Natuurlijk! Hier is een gedetailleerd plan om je te begeleiden naar het behalen van je gele band in judo, afgestemd op jouw situatie en leerstijl. **Algemene uitgangspunten:** - Huidige niveau: witte band (beginner) - Beschikbare trainingsuren: 3 uur per week - Leerstijl: visueel - Focus op: technische uitdagingen met name beenworpen - Doel: behalen gele band (meestal na 4-6 maanden) --- ### Fase 1: Basisopbouw (0-1 maand) **Doel:** Vertrouwd raken met basisprincipes, judo etiquette, veiligheid en eenvoudige technieken. **Technieken:** - Uitoefenen van ukemi (valtechnieken: mae-ukemi, yoko-ukemi) - Basishoudingen (shizen hontai, tachi-waza) - Basis grip-technieken (kumi kata) - Eenvoudige beenworpen: o-soto-gari, o-uchi-gari **Oefenschema:** - 2 uur per week: - 30 min: Ukemi en valtechnieken (visuele video's en demonstraties) - 30 min: Basishoudingen en griptechnieken (met diagrammen) - 1 uur: Vrij sparren en technische oefeningen (met focus op val- en griptechniek) **Mijlpalen:** - Beheersing van valtechnieken - Correcte basishouding en grip - Eerste succesvolle uitvoering van o-soto-gari en o-uchi-gari **Voorbereiding op examen:** - Theorie: basisprincipes en etiquette - Praktijk: correcte uitvoering van ukemi en basistechnieken --- ### Fase 2: Techniekverbetering en inzicht (2-3 maanden) **Doel:** Beheersen van basisbeenworpen en begin met combinaties, inzicht in weerstand en timing. **Technieken:** - Beenhouwen verfijnen: o-soto-gari, o-uchi-gari, ko-soto-gake - Versterken van grip en positie - Introductie van combinaties en counters - Kijken naar en analyseren van visuele video's van goede uitvoering **Oefenschema:** - 1,5 uur per week: - 30 min: Video-analyse en visuele leerhulpmiddelen (studie van technieken via diagrammen en korte video's) - 45 min: Techniekdrills (bijvoorbeeld: herhaaldelijk uitvoeren van beenworpen met partner) - 15 min: Simulatie en situatiespel (bijvoorbeeld: verdediging tegen beenworpen) **Mijlpalen:** - Consistent goede uitvoering van o-soto-gari en o-uchi-gari - Begint te begrijpen wanneer en hoe je technieken moet toepassen - Verbeterde valtechniek bij aanvallen en counter **Voorbereiding op examen:** - Demonstratie van minimaal 2 beenworpen - Correcte uitvoering en timing - Basis combinaties kunnen uitvoeren --- ### Fase 3: Verdieping en voorbereiding op gele band (4-6 maanden) **Doel:** Technisch volledig zelfverzekerd worden en examencriteria behalen. **Technieken:** - Diversificatie van beenworpen: bijvoorbeeld: morote-gari, harai-goshi (voor variatie) - Tactiek en timing verbeteren - Conditie en krachttraining gericht op explosiviteit en stabiliteit - Kleine randtechnieken (bijvoorbeeld: tai-otoshi, sasae-tsuri-komi-ashi) **Oefenschema:** - 2 uur per week: - 30 min: Geavanceerde video-instructies en visualisatie - 1 uur: Techniekdrills en sparring (met focus op toepassen van beenworpen) - 30 min: Conditie- en krachttraining (bijvoorbeeld: plyometrische oefeningen, stabiliteitsoefeningen) **Mijlpalen:** - Zelfverzekerde uitvoering van minimaal 3 verschillende beenworpen - Goede timing en weerstand herkennen en benutten - Consistentie in onderlinge sparringen **Examenvoorbereiding:** - Praktijk: volledige presentatie van technieken, combinaties en valtechniek - Theorie: kennis van judo code en etiquette --- ### Aanpassingen voor jouw situatie: - **Visueel leren:** Maak gebruik van veel video's, diagrammen en demonstraties. Vraag je instructeur om korte videobeelden te maken van je eigen techniek. - **Kleine stapjes:** Focus op één techniek per oefensessie om kwaliteit boven kwantiteit te stellen. - **Beenworpen oefenen:** Start met lage intensiteit en bouw op, herhaal vaak om spiergeheugen te stimuleren. - **Tijdsplanning:** Plan je week zo dat je elke techniek minstens 2 keer herhaalt, met extra aandacht voor de moeilijkste technieken. --- ### Conclusie: Tijdlijn overzicht | Maand | Focus | Mijlpalen | |---------|-------------------------------------|--------------------------------------------------------| | 0-1 | Basisvaltechnieken, grip & houding | Valtechnieken beheersen, eerste technieken onder de knie | | 2-3 | Beenhouwen en combinaties | Goede uitvoering van o-soto-gari en o-uchi-gari | | 4-6 | Diversificatie & examenklaarheid | Zelfverzekerd in technieken, klaar voor gele band examen| --- **Succes!** Met consistentie, focus op visuele hulpmiddelen en gerichte oefening kom je snel vooruit. Blijf je techniek analyseren en vraag feedback van je instructeur om je voortgang te optimaliseren.

Zeker, hier is een gedetailleerd, stapsgewijs plan op maat om je gele band (5e kyu) in het judo te behalen. ### **Overzicht: Van Witte naar Gele Band** **Geschatte totale doorlooptijd:** 4-6 maanden (bij consistentie van 3 uur training per week). **Doel:** Vloeiend en correct uitvoeren van de vereiste technieken voor de gele band, met specifieke aandacht voor het verbeteren van beenworpen. --- ### **Fase 1: Fundamenten Verstevigen (Maand 1-2)** **Doel:** Een robuuste basis leggen in ukemi (valbreken), basisposities en een paar eenvoudige worpen. **Mijlpalen:** * Zelfverzekerd en zonder angst alle vier de ukemi-vormen kunnen uitvoeren (achterwaarts, zijwaarts, voorwaarts, staand). * De concepten van Kuzushi (balansverstoring), Tsukuri (positionering) en Kake (inzet) begrijpen en bij eenvoudige worpen kunnen demonstreren. * Comfortabel kunnen bewegen in een basis Shizen-hontai (natuurlijke houding) en Jigotai (verdedigende houding). **Technieken om te beheersen:** * **Ukemi:** Alle vier de basisvaltechnieken. * **Tachi-waza (staande technieken):** * **O-soto-otoshi** (Grote buitenwaartse wip) * **De-ashi-barai** (Voetvegen) * **Ne-waza (grondtechnieken):** * **Kesa-gatame** (Schouderband-controle) * **Yoko-shiho-gatame** (Zijdelijke vier-richtingen-controle) **Oefenschema (per week, 3 uur):** * **10 minuten per training:** Ukemi-oefeningen. Focus op soepelheid en ontspanning. * **30-40 minuten per training:** Uchikomi (inloop-oefeningen) voor O-soto-otoshi en De-ashi-barai. Begin zonder weerstand, focus op voetenwerk en het "vatten" van de balans van je partner. * **20 minuten per training:** Ne-waza vastpakoefeningen. Oefen het invoeren en stabiliseren van Kesa-gatame en Yoko-shiho-gatame. * **Visuele Leerstijl Tip:** Vraag aan je sensei of een gevorderde judoka om de worpen voor te doen. Kijk goed naar de hoek van de voeten, de heup- en handplaatsing. Gebruik online video's van gerenommeerde kanalen (bijv. van de International Judo Federation) om de technieken thuis te bestuderen. --- ### **Fase 2: Uitbreiding en Ashi-waza Focus (Maand 2-3)** **Doel:** Je repertoire uitbreiden en specifiek werken aan het verbeteren van je beenworpen (Ashi-waza). **Mijlpalen:** * Minimaal 3 beenworpen consistent kunnen demonstreren. * Begrip van renraku-waza (combinatietechnieken) toepassen, bijvoorbeeld een beenworp volgen met een heupworp. * Eenvoudige randori (sparring) kunnen doen zonder in paniek te raken. **Technieken om te beheersen:** * **Tachi-waza:** * **Ashi-waza (Beenworpen - de focus voor je uitdaging):** * **De-ashi-barai** (verfijnen) * **Sasae-tsurikomi-ashi** (Blokkerend been optillen-trekken) * **O-uchi-gari** (Grote binnenwaartse haak) * **Koshi-waza (Heupworpen):** * **O-goshi** (Grote heupworp) * **Ne-waza:** * **Kami-shiho-gatame** (Bovenste vier-richtingen-controle) **Specifieke Oefeningen voor Beenworpen:** 1. **Uchikomi met Band:** Doe uchikomi voor Sasae-tsurikomi-ashi met een elastische band om je polsen en die van je partner. Dit leert je de cruciale trekkende beweging (tsurikomi). 2. **Statieve Balansverstoring:** Oefen met een partner die in Jigotai staat. Focus alleen op het met je handwerk (kumi-kata) zijn balans naar voren, achteren en opzij brengen. Het doel is voelen wanneer hij op één been staat, het perfecte moment voor een beenworp. 3. **"Angaar"-Oefening:** Loop tijdens randori een minuut lang alleen maar met je partner, zonder te werpen, en probeer 3-5 keer een beenworp in te zetten. Het doel is niet per se scoren, maar het vinden van het moment en de opening. Dit vermindert de druk. **Oefenschema (per week, 3 uur):** * **15 minuten per training:** Beenworp-specifieke oefeningen (zoals hierboven beschreven). * **30 minuten per training:** Uchikomi voor alle nieuwe worpen (Sasae, O-uchi, O-goshi). * **Minimaal 15 minuten randori per training:** Probeer je geleerde technieken toe te passen. Focus eerst op beenworpen. --- ### **Fase 3: Integratie en Voorbereiding Examen (Maand 3-4/5)** **Doel:** Alle technieken integreren, uithoudingsvermogen opbouwen en de examenroutine oefenen. **Mijlpalen:** * Alle vereiste technieken voor de gele band kunnen demonstreren op commando (in het Japans). * Een volledige Nage-no-kata set (meestal de eerste 3 worpen van de eerste groep) vloeiend kunnen tonen. * Zichtbaar vooruitgang tonen in randori, met name in het gebruik van Ashi-waza. **Technieken om te beheersen (volledige lijst voor gele band):** *Controleer de exacte eisen bij jouw judobond (JBN), maar dit is een typische set:* * **Nage-waza (Worpen):** * **Ashi-waza:** De-ashi-barai, Sasae-tsurikomi-ashi, O-uchi-gari * **Koshi-waza:** O-goshi * **Te-waza:** Tai-otoshi (Lichaams-wip) * **Katame-waza (Controle-technieken):** * **Osae-komi-waza (Houdgrepen):** Kesa-gatame, Yoko-shiho-gatame, Kami-shiho-gatame * **Shime-waza (Verwurgingen):** Nami-juji-jime (Normale kruisverwurging) * **Kansetsu-waza (Gewrichtsklemmen):** Ude-garami (Armklem) **Examen Voorbereiding:** 1. **Thuis Studie:** Leer de Japanse namen van alle technieken. Maak flashcards met de naam aan de ene kant en een tekening/foto aan de andere kant. 2. **Simulatie:** Vraag een trainingsmaatje om een keer per week een "examen-simulatie" te doen. Hij/zij noemt willekeurig een techniek in het Japans, en jij voert deze uit. 3. **Nage-no-kata Oefenen:** Oefen de eerste reeks (Te-waza) van de Nage-no-kata: Ukigoshi, Seoinage, Kata-guruma. Dit gaat om precisie en vorm, niet om kracht. 4. **Vraag Feedback:** Vraag je sensei regelmatig: "Sensei, hoe staat mijn [technieknaam] ervoor? Waar kan ik nog aan werken voor het examen?" **Oefenschema (per week, 3 uur):** * **Elke training:** 5-10 minuten examensimulatie. * **Focus op kwaliteit:** Verminder het aantal uchikomi's, maar voer ze perfect uit. * **Randori:** Ga nu de volledige randori aan met het doel om geleerde combinaties te gebruiken (bijv. O-uchi-gari -> Tai-otoshi). --- ### **Aanpassingen voor Jouw Persoonlijke Situatie** * **3 Uur Training per Week:** Quality over quantity. Wees extreem gefocust tijdens de training. Heb een plan voor jezelf voordat je de mat opstapt (bijv. "Vandaag ga ik 50 keer O-uchi-gari oefenen"). * **Visuele Leerstijl:** * **Video Analyse:** Neem jezelf (met toestemming!) af en toe op tijdens het uitvoeren van een worp. Vergelijk dit met professionele video's. Dit is een krachtig leermiddel. * **Mindmaps/Tekeningen:** Teken de voetpatronen en hoeken van een worp op papier. Dit helpt bij het visueel internaliseren van de beweging. * **Uitdaging Beenworpen:** Wees niet ontmoedigd. Beenworpen vereisen veel timing en gevoel, wat voor beginners lastig is. Blijf de specifieke oefeningen uit Fase 2 herhalen. Succes bij beenworpen komt vaak plotseling, na veel herhaling. ### **Conclusie** Dit plan is een routekaart. Luister altijd naar je sensei, want hij/zij ziet je vooruitgang en kan dit plan aanpassen. Wees consistent, geduldig en vooral: geniet van het leerproces. Judo is een reis. De gele band is een prachtige eerste mijlpaal die je met dit plan en jouw inzet zeker zult bereiken. Veel succes! がんばって (Ganbatte - Zet 'm op!)