Hieronder volgt een uitgebreid, visueel georiënteerd judo kata trainingsprogramma voor het beheersen van Nage-no-kata, afgestemd op jouw doel om te slagen voor het shodan-examen. Het programma is ontworpen voor een beginner met een witte band, die geen eerdere kata-ervaring heeft, en beslaat 3 uur per week. Het richt zich op visuele leerstijl, met gedetailleerde uitsplitsingen, progressieve stappen, en aandacht voor veelvoorkomende fouten en correctietechnieken. **Algemene Opbouw van het Programma** *Totaal per week:* 3 uur (bijvoorbeeld 2 sessies van 1,5 uur) *Fases:* - Introductie en basisbegrip - Beheersing van individuele bewegingen - Integratie en vloeiendheid - Simulatie en evaluatie --- ## Fase 1: Introductie en basisbegrip (Week 1-2) **Doel:** Visueel leren door demonstraties en uitleg van de basisprincipes van Nage-no-kata. ### Activiteiten: 1. **Kata-structuur en doelen bekijken (15 min)** - Kijk naar professionele video’s/demonstaties van Nage-no-kata. - Bestudeer de opstelling, volgorde en bewegingen. 2. **Basisprincipes visueel begrijpen (30 min)** - Gebruik diagrammen en tekeningen om de houding en bewegingen te visualiseren. - Focus op de juiste houding, balans en rotatie. 3. **Bewegingsuitsplitsing (45 min)** - Leer elke beweging apart, bijvoorbeeld: - **Tachi-waza (staande technieken)** - **Kneeling en vertrekkende bewegingen** - Bekijk elke beweging meerdere keren, stop-video’s op belangrijke punten, en noteer visuele kenmerken. 4. **Partneroefening (30 min)** - Voer eenvoudige bewegingen uit zonder kracht, focus op vorm en visuele bevestiging van juiste houding. ### Tips: - Gebruik visuele hulpmiddelen zoals video's, diagrammen en foto’s. - Herhaal bewegingen langzaam en bewust. - Vraag een partner of coach om te corrigeren en te demonstreren. --- ## Fase 2: Beheersing van individuele bewegingen (Week 3-5) **Doel:** Visueel leren door nauwkeurige imitatie en correctie van elke beweging. ### Activiteiten: 1. **Stap voor stap leren (60 min per week)** - Focus op 1-2 bewegingen per sessie, bijvoorbeeld: - Mae-nage (voorwaartse throw) - Uchi-mata (binnenwaartse dijbeweging) - Bekijk telkens de demonstratie, stop op belangrijke details (armpositie, heuprotatie, voetplaatsing). 2. **Visualisatie en mentally rehearsing (30 min per week)** - Sluit je ogen en visualiseer de bewegingen in detail. - Gebruik mentale beelden van jezelf die de bewegingen perfect uitvoeren. 3. **Partneroefening (30 min per week)** - Voer de bewegingen langzaam uit met een partner, die feedback geeft op visuele kenmerken. 4. **Correctie en feedback (15 min)** - Observeer video-opnames van jezelf en vergelijk met de demonstratie. - Let op visuele afwijkingen en pas je techniek aan. ### Veelvoorkomende fouten: - Onjuiste arm- en heuppositie. - Te snelle beweging zonder controle. - Verkeerde voetplaatsing. ### Correctie technieken: - Gebruik spiegels of video-opnames. - Vraag je partner om visuele aanwijzingen. --- ## Fase 3: Integratie en vloeiendheid (Week 6-8) **Doel:** Vloeiende uitvoering, combinaties en overgang tussen technieken. ### Activiteiten: 1. **Choreografie oefenen (45 min)** - Oefen korte segmenten (bijvoorbeeld twee bewegingen achter elkaar). - Focus op visuele continuïteit en soepelheid. 2. **Complete kata simulatie (45 min)** - Voer de volledige Nage-no-kata uit onder bewaking. - Neem jezelf op en analyseer de uitvoering visueel. 3. **Focus op onderliggende principes (30 min)** - Visualiseer de kracht- en balansprincipes die onder elke beweging liggen. - Bekijk video’s van professionele judoka’s die vloeiend de kata uitvoeren. 4. **Partner drills met visuele feedback (30 min)** - Oefen met een partner die je visueel corrigeert tijdens de uitvoering. ### Tips: - Beoordeel jezelf op vloeiendheid, balans en timing. - Herhaal bewegingen tot ze automatisch worden. --- ## Fase 4: Finalisatie en voorbereiding op examen (Week 9-10) **Doel:** Uitvoering van de volledige kata met zelfvertrouwen, visueel correct en vloeiend. ### Activiteiten: 1. **Volledige uitvoering oefenen (60 min)** - Voer de hele Nage-no-kata meerdere keren uit, met visuele zelfevaluatie. 2. **Video-analyse en zelfcorrectie (30 min)** - Kijk je opnames terug en corrigeer visuele afwijkingen. 3. **Simulatie examen (30 min)** - Voer de volledige kata uit alsof je voor een examinator staat. - Vraag een coach of partner om visueel te beoordelen. 4. **Reflectie en bijsturing (30 min)** - Noteer visuele verbeterpunten en werk gericht aan die punten. --- ## Prestatie-evaluatie en voortgangscriteria: - **Visueel correct uitvoeren van bewegingen** zonder fouten of onregelmatigheden. - **Vloeiende overgang tussen bewegingen** en consistentie in houding en balans. - **Begrip van principes** zichtbaar in de uitvoering (bijvoorbeeld kracht, balans, timing). - **Zelfvertrouwen en uitstraling** tijdens volledige uitvoering. ## Aanpassingen voor verschillende leerfasen: - **Beginfase:** focus op visuele imitatie, geen druk op perfectie. - **Gevorderde fase:** verfijnen van details, snelheid, en vloeiendheid. - **Voor examen:** simulaties en zelfevaluatie met visuele hulpmiddelen. --- ## Samenvatting van tijdsplanning per week: | Activiteit | Duur | Tips | |--------------|--------|-------| | Video bekijken/demonstaties | 15 min | Herhaal meerdere keren | | Bewegingsuitsplitsing | 45 min | Focus op visuele details | | Partneroefening | 30 min | Visuele feedback | | Visualisatie | 30 min | Mentale beelden | | Complete uitvoering / simulatie | 30 min | Zelfevaluatie | --- Met dit visuele en gestructureerde programma ontwikkel je niet alleen de juiste vorm en techniek, maar ook het diepgaande begrip van de onderliggende principes van Nage-no-kata. Blijf consistent, gebruik visuele geheugensteuntjes en vraag regelmatig om feedback. Succes met je voorbereiding!

Zeker, hier is een uitgebreid en gestructureerd 12-weken judo kata trainingsprogramma, afgestemd op jouw specifieke situatie en leerstijl. ### **Basisinformatie Programma** * **Doel:** Beheersing Nage-no-kata voor shodan-examen. * **Startniveau:** Witte band, geen kata-ervaring. * **Beschikbare tijd:** 3 uur per week. * **Aanbevolen indeling:** 3 sessies van 60 minuten. * **Leerstijl:** Visueel (gericht op demonstratie, video, visualisatie). --- ### **Fase 1: Fundamenten en Kennisopbouw (Weken 1-4)** **Doel:** Leren van de basisposities, de structuur van de kata en de eerste reeks (Te-waza) zonder partner. **Sessie-indeling (60 minuten):** * **Opwarming (10 min):** Dynamische rekoefeningen, *shikko* (knie-lopen), *tai-sabaki* (lichaamsdraaiingen), valoefeningen (*ukemi*). * **Technische Studie (20 min):** Focus op 1-2 worpen per sessie. Bekijk een officiële video (bijv. van de IJF) en bestudeer de beweging van Tori (de uitvoerder) in slow-motion. * **Schaduw-Kata (25 min):** Uitvoeren van de worpen zonder partner. Visualiseer een denkbeeldige Uke (de persoon die geworpen wordt). * **Cool-down & Reflectie (5 min):** Statisch rekken en mentaal overlopen van de geleerde bewegingen. **Week-voor-week Progressie:** * **Week 1:** Meester worden van de basishoudingen: *Shizen-hontai* (natuurlijke houding), *Jigo-hontai* (verdedigende houding). Leren van de eerste worp: **Uki-otoshi** (drijvende worp). * **Week 2:** Toevoegen **Ippon-seoi-nage** (schouderworp) en **Kata-guruma** (schouderwiel). Oefen de overgangen tussen de worpen. * **Week 3:** Herhaling en perfectionering van Te-waza. Introductie van de formele openings- en sluitingsceremonie (*rei-ho*). * **Week 4:** Volledige Te-waza uit het hoofd uitvoeren, soepel en met focus op de juiste voetplaatsing. **Visuele Leerfocus:** * Maak een "kata-map" met screenshots van elke fase van de worp. * Teken eenvoudige diagrammen van de voetpatronen (*tsugi-ashi*, *ayumi-ashi*). * Gebruik een spiegel om je eigen houding te controleren tegenover de video. **Veelgemaakte Fouten & Correcties:** * **Fout:** Gebogen rug bij *Jigo-hontai*. * **Correctie:** Houd je rug recht, alsof je tegen een muur leunt. Buig vanuit je heupen en knieën. * **Fout:** Staren naar de grond in plaats van naar de denkbeeldige Uke. * **Correctie:** Kies een punt op ooghoogte in de verte en richt je blik daarop tijdens de hele beweging. --- ### **Fase 2: Partnerwerk en Ashi-waza (Weken 5-8)** **Doel:** Integreren van een partner en leren van de tweede reeks (Ashi-waza). **Sessie-indeling (60 minuten):** * **Opwarming (10 min):** Inclusief valoefeningen met partner (*zenpo-kaiten*). * **Partnerdrills (30 min):** * **Synchronisatie-oefening:** Tori en Uke lopen samen, waarbij Uke de greep van Tori volgt zonder weerstand te bieden. * **Langzame Uitvoering:** Uitvoeren van de worpen op 25% snelheid, waarbij Uke actief meewerkt aan de val. Focus op timing en afstand (*ma-ai*). * **Technische Studie & Repetitie (15 min):** Nieuwe worpen leren (Ashi-waza) en oude herhalen. * **Cool-down & Reflectie (5 min):** Bespreek met je partner wat goed ging en wat beter kan. **Week-voor-week Progressie:** * **Week 5:** Introductie van Uke's rol. Oefen **De-ashi-harai** (voetvegen) en **Hiza-guruma** (knewiel) met partner. * **Week 6:** Toevoegen **Sasae-tsurikomi-ashi** (ondersteunende voot-lift-pull-worp). Herhaal de volledige Te-waza met partner. * **Week 7:** Volledige Ashi-waza uitvoeren. Begin met het oefenen van de overgang van Te-waza naar Ashi-waza. * **Week 8:** Vloeiende uitvoering van de eerste twee reeksen (Te-waza en Ashi-waza) zonder onderbreking. **Veelgemaakte Fouten & Correcties:** * **Fout:** Tori "duwt" Uke in plaats van diens beweging en evenwicht te gebruiken (*kuzushi*). * **Correctie:** Laat Uke een stap voorwaarts zetten. Tori breekt het evenwicht op het moment dat Uke's gewicht op de voorste voet komt. * **Fout:** Onvoldoende afstand, waardoor de worp krachtig en oncontroleerbaar wordt. * **Correctie:** Houd voldoende ruimte tussen jullie. De worp moet gebeuren aan het einde van jullie uitgestrekte armen. --- ### **Fase 3: Complexiteit en Vloeiendheid (Weken 9-12)** **Doel:** Leren van de laatste reeksen (Koshi-waza & Ma-/Yoko-sutemi-waza) en opbouwen naar een vloeiende, complete uitvoering. **Sessie-indeling (60 minuten):** * **Opwarming (10 min):** Specifiek voor heup- en offerworpen. * **Visualisatie & Mentale Repetitie (10 min):** Sluit je ogen en "zie" jezelf de hele kata perfect uitvoeren. Voel de bewegingen. * **Volledige Kata Repetitie (35 min):** * **Run 1 (Langzaam):** Focus op technische perfectie. * **Run 2 (Examen Tempo):** Focus op vloeiendheid en timing. * **Run 3 (Probleemgebieden):** Oefen specifiek de moeilijkste overgangen of worpen. * **Evaluatie & Feedback (5 min):** Laat een gevorderde judoka of je leraar feedback geven, of film jezelf en analyseer de beelden. **Week-voor-week Progressie:** * **Week 9:** Leren van **Koshi-waza** (heupworpen): **Uki-goshi**, **Harai-goshi**, **Tsuri-komi-goshi**. * **Week 10:** Leren van **Ma-sutemi-waza** (offerworpen naar achteren): **Tomoe-nage**, **Ura-nage**. * **Week 11:** Leren van **Yoko-sutemi-waza** (offerworpen naar de zijkant): **Yoko-gake**, **Yoko-guruma**, **Uki-waza**. * **Week 12:** Volledige, vloeiende uitvoering van de gehele Nage-no-kata. Simuleer een examen. **Visuele Leerfocus:** * **Film jezelf!** Dit is cruciaal. Vergelijk je eigen uitvoering side-by-side met een referentievideo. * Focus op de "vorm" van de kata: de symmetrie, de ritmische afwisseling tussen rechter- en linkerzijde. **Veelgemaakte Fouten & Correcties:** * **Fout:** Aarzeling tussen de reeksen, waardoor de "flow" verbroken wordt. * **Correctie:** Oefen de overgangen apart. De terugkeer naar de startpositie is even belangrijk als de worp zelf. * **Fout:** Verkeerde lichaamshoogte bij offerworpen (te hoog of te laag). * **Correctie:** Bij *Tomoe-nage* moet je lichaam bijna horizontaal zijn voordat je voet contact maakt. Oefen de valbeweging van Uke eerst apart. --- ### **Prestatie-evaluatie & Voortgangsmijlpalen** Gebruik deze criteria om jezelf wekelijks te beoordelen (1=Zeer Slecht, 5=Uitstekend): 1. **Houding (*Shisei*):** Rechtop, alert, gecentreerd. 2. **Beweging & Evenwichtsverstoring (*Kuzushi*):** Gebruik van Uke's beweging, niet eigen kracht. 3. **Timing & Ritme:** Vloeiende, niet-aflatende beweging. 4. **Technische Correctheid:** Juiste voetplaatsing, greep en worpmechanica. 5. **Zanshin** (alertheid na de worp): Gecontroleerde eindhouding, focus. **Mijlpalen:** * **Mijlpaal 1 (Einde week 4):** Je kunt Te-waza zelfverzekerd en correct demonstreren zonder partner. * **Mijlpaal 2 (Einde week 8):** Je voert Te-waza en Ashi-waza vloeiend uit met een partner. * **Mijlpaal 3 (Einde week 12):** Je voert de volledige Nage-no-kata uit met een partner, met de juiste ceremonie, en kunt de onderliggende principes uitleggen. ### **Aanpassingen voor Verschillende Leerfasen** * **Als je vastloopt:** Ga terug naar schaduw-kata of partnerdrills op slow-motion. Soms moet je een stap terug doen om er twee vooruit te kunnen zetten. * **Als je voorloopt:** Verhoog de moeilijkheidsgraad. Voer de kata uit op een ongelijkmatige ondergrond (bijv. een mat) of met een partner van een ander postuur. Focus op maximale vloeiendheid en minimale inspanning. * **Als motivatie daalt:** Kijk naar inspirerende video's van kata-wedstrijden. Spreek af om met een andere judoka te trainen. Stel een tussentijds "mini-examen" voor je leraar in. Succes met je training! Dit programma vereist toewijding, maar door je visuele leerstijl te omarmen en consistent te oefenen, zul je de Nage-no-kata op een diep niveau beheersen. **Trainde ni!**