Natuurlijk! Hier is een gedetailleerd voedingsplan voor jouw judobeoefening, afgestemd op je gewicht van 60 kg, een trainingsfrequentie van 2-3 keer per week, met als doelen afvallen en een vleesvrij dieet. Algemene richtlijnen: - Calorie-inname: ongeveer 1400-1600 kcal per dag (afhankelijk van intensiteit en individuele behoefte) - Macroverdeling: 40% koolhydraten, 30% eiwitten, 30% vet - Hydratatie: minimaal 1,5-2 liter water per dag, meer rond trainingen - Supplementen: overweeg plantaardige eiwitpoeder, multivitaminen en omega-3 Dagindeling en maaltijden: Ontbijt (07:30 - 08:00) - 50g havermout (190 kcal, 33g koolhydraten, 7g eiwit, 3g vet) - 200ml amandelmelk (30 kcal) - 1 banaan (100g) (90 kcal, 23g koolhydraten) - 1 eetlepel chiazaad (15g) (75 kcal, 3g eiwit, 5g vet, 5g koolhydraten) - 1 eetlepel ahornsiroop of honing (15g) (50 kcal) Totaal: ca. 435 kcal Tussendoor (10:00) - 20g gemengde noten (120 kcal, 4g eiwit, 10g vet) - 1 appel (150g) (80 kcal, 22g koolhydraten) Totaal: ca. 200 kcal Lunch (12:30 - 13:00) - 100g gekookte quinoa (120 kcal, 4g eiwit, 2g vet, 21g koolhydraten) - 150g geroosterde groenten (paprika, courgette, champignons) (75 kcal) - 50g hummus (150 kcal, 4g eiwit, 10g vet) - 50g avocado (80 kcal, 1g eiwit, 7g vet) - 50g volkorenbrood of crackers (130 kcal, 4g eiwit, 2g vet, 23g koolhydraten) Totaal: ca. 555 kcal Tussendoor (15:30 - 16:00, indien training) - Plantaardig eiwitshake (met water of amandelmelk, 30g poeder) (120 kcal, 20g eiwit) - 1 stuk fruit (bijv. sinaasappel of peer) (60-80 kcal) Eventueel extra (bijvoorbeeld een rijstwafel met pindakaas, 50 kcal) Totaal: ca. 200-250 kcal Voor en Tijdens Training (vooraf 30-60 min) - Een banaan of rijstwafel met pindakaas (bijv. 1 banaan, 90 kcal of rijstwafel met 1 eetlepel pindakaas, 100 kcal) - Hydratatie: water of isotone drank (bij intensieve training) Na Training (binnen 30 min) - Eiwitrijke smoothie met plantaardig eiwit, banaan en water of amandelmelk (250 ml) (ca. 200 kcal, 20g eiwit) - Kleine portie fruit of een rijstwafel Hydratatie: water of elektrolyten Diner (19:00 - 19:30) - 100g volkoren pasta of zilvervliesrijst (130 kcal, 5g eiwit, 1g vet, 28g koolhydraten) - 150g geroosterde of gestoomde groenten (75 kcal) - 100g linzen, kikkererwten of een andere peulvrucht (120 kcal, 8g eiwit) - 1 eetlepel olijfolie (120 kcal) Totaal: ca. 445 kcal Avondsnack (optioneel, indien hongerig) - 150g Griekse plantaardige yoghurt (bijvoorbeeld kokos- of soja-yoghurt) met bessen (100 kcal) - Of een handje noten (20g) (120 kcal) Aanpassingen voor wedstrijdvoorbereiding: - 3-4 dagen voor de wedstrijd: verhoog koolhydraatinname (bijv. extra pasta, rijst), en verminder vetinname - 1 dag voor de wedstrijd: lichte, koolhydraatrijke maaltijden, vermijden van vet en vezelrijke voedingsmiddelen om spijsvertering te minimaliseren - Hydratatie: verhoog de inname van water, mogelijk met elektrolyten - Voorkeur voor gemakkelijk verteerbare koolhydraten en voldoende eiwit Hydratatiestrategie: - Drink regelmatig water gedurende de dag - Tijdens intensieve trainingen of wedstrijden gebruik je een isotone drank om elektrolyten aan te vullen - Na de training: aanvullen met water en elektrolyten indien nodig Supplementenadvies: - Plantaardig eiwitpoeder (bijvoorbeeld erwten- of rijsteiwit) voor extra eiwitten - Multivitamine om tekorten te voorkomen - Omega-3 supplement (bijvoorbeeld algenolie) voor ontstekingsremming en gezonde vetten Samenvatting: - Eet gevarieerd met veel plantaardige eiwitten, complexe koolhydraten en gezonde vetten - Pas portiegroottes aan op basis van je verzadigingsgevoel en gewichtsverlies - Focus op timing rondom trainingen voor optimale energie en herstel - Pas je voedingspatroon aan in wedstrijdweek voor maximale prestatie en herstel Ik hoop dat dit voedingsplan je helpt om je doelen te bereiken. Bij twijfel of specifieke behoefte kun je altijd een diëtist raadplegen!

Zeker, hier is een gedetailleerd vegetarisch voedingsplan afgestemd op jouw profiel als judoka (60 kg, 2-3 trainingen per week, doel: afvallen). **Uitgangspunten:** * **Gewicht:** 60 kg * **Doelstelling:** Gewichtsverlies (vetverlies) met behoud van spiermassa en energie voor judo. * **Calorie-inname:** Ongeveer 1900-2100 kcal per dag. Dit creëert een klein calorietekort voor gestaag gewichtsverlies zonder prestatieverlies. * **Macroverdeling:** * **Eiwitten:** 1.6-1.8 g/kg lichaamsgewicht = **96-108 gram**. Cruciaal voor spierbehoud en herstel. * **Vetten:** 25-30% van totaal = **55-70 gram**. Voor hormoonproductie en energie. * **Koolhydraten:** Rest = **240-270 gram**. Primaire brandstof voor judo-trainingen. * **Dieetvoorkeur:** Vegetarisch (geen vlees). --- ### **Dagelijks Voedingsplan (Niet-trainingsdag)** **Ontbijt (07:00 uur) - Stevige Start** * **Maaltijd:** 60 gram havermout gekookt in water, met 1 banaan in plakjes, 1 eetlepel lijnzaad en 150 gram magere kwark of skyr. * **Portie & Macro's:** * Calorieën: ~450 kcal * Eiwit: ~30 g * Koolhydraten: ~65 g * Vet: ~10 g **Lunch (12:30 uur) - Groente en Eiwit** * **Maaltijd:** Grote salade met 150 gram tempeh of 3 gekookte eieren, gemengde sla, paprika, komkommer, tomaat en 1/2 avocado. Dressing van olijfolie (1 theelepel) en azijn. Daarbij 1 volkoren cracker of een kleine volkoren boterham (ca. 35g). * **Portie & Macro's:** * Calorieën: ~500 kcal * Eiwit: ~30 g * Koolhydraten: ~25 g * Vet: ~30 g **Middagsnack (16:00 uur) - Licht en Eiwitrijk** * **Maaltijd:** 1 schaaltje magere kwark (150g) met een handvol bosbessen (50g). * **Portie & Macro's:** * Calorieën: ~150 kcal * Eiwit: ~18 g * Koolhydraten: ~12 g * Vet: ~2 g **Avondeten (19:00 uur) - Gebalanceerd Herstel** * **Maaltijd:** 150 gram zalm (of voor een strikt vegetarische optie: 180 gram gepaneerde tofu/tempeh) met 200 gram zoete aardappel en 250 gram groene groenten (broccoli, sperziebonen). * **Portie & Macro's:** * Calorieën: ~600 kcal * Eiwit: ~35 g * Koolhydraten: ~55 g * Vet: ~25 g **Dagtotaal (voorbeeld):** ~1700 kcal, Eiwit: ~113 g, Koolhydraten: ~157 g, Vet: ~67 g --- ### **Trainingsdag: Timing en Aanpassingen** **Scenario: Training van 19:00 - 20:30 uur** **Middagmaaltijd (12:30 uur) - Koolhydraatrijker** * **Aanpassing:** Neem bij de lunch 100-120 gram (ongekookt gewicht) quinoa of bruine rijst in plaats van de cracker. Dit bouwt glycogeenvoorraden op. **Pre-workout Maaltijd (17:00 uur) - 2 uur voor training** * **Maaltijd:** Licht verteerbare koolhydraten met een beetje eiwit. Bijvoorbeeld een volkoren boterham met pindakaas of een bakje magere yoghurt/kwark met een appel. * **Portie:** ~250-300 kcal, 40g koolhydraten, 15g eiwit. **Tijdens de Training - Hydratatie** * **Strategie:** Drink regelmatig kleine slokken water. Voor intensieve trainingen langer dan 75 minuten: een elektrolytendrank (zonder suiker) of verdund vruchtensap. **Post-workout Maaltijd (Binnen 45 minuten na training) - Herstel** * **Maaltijd:** Snel opneembare eiwitten en koolhydraten. Een eiwitshake (plantaardig of wei) gemengd met water en een banaan. Of 200 gram magere kwark met een stuk fruit. * **Doel:** Spierherstel en aanvulling glycogeen. * **Portie:** ~250 kcal, 25g eiwit, 30g koolhydraten. **Avondeten (Aangepast)** * **Aanpassing:** Als je de post-workout maaltijd hebt genomen, kan het avondeten iets lichter. Houd het bij de eiwitbron en groenten, de zoete aardappel kan eventueel worden verkleind. --- ### **Hydratatiestrategieën** * **Door de dag:** Drink consistent water. Streef naar 2-3 liter verspreid over de dag. * **Voor training:** Drink 500 ml water in de 2 uur voorafgaand aan de training. * **Tijdens training:** 150-250 ml elke 15-20 minuten. * **Na training:** Weeg jezelf voor en na de training. Drink 1.5 liter water voor elke kg lichaamsgewicht die je verloren bent. --- ### **Supplementenadvies** 1. **Eiwitpoeder (Whey of Plantaardig):** Handig om je dagelijkse eiwitdoel te halen, vooral direct na de training. **Dosering:** 1 schep (ca. 25g eiwit) na training of als tussendoortje. 2. **Creatine Monohydraat:** Ondersteunt explosieve kracht en spieruithoudingsvermogen, zeer relevant voor judo. **Dosering:** 5 gram per dag, op elk moment. 3. **Vitamine B12:** Essentieel voor een vegetarisch dieet voor energie en zenuwfunctie. **Dosering:** 50-100 mcg per dag. 4. **Vitamine D3:** Belangrijk voor botgezondheid en immuunfunctie, vooral in de wintermaanden. **Dosering:** 25-50 mcg (1000-2000 IE) per dag. 5. **Omega-3 (Algenolie):** Voor ontstekingsremming en hersenfunctie. Een goed alternatief voor visolie. **Dosering:** Volg de aanwijzingen op de verpakking (ca. 500 mg DHA/EPA). *Raadpleeg altijd een arts of diëtist voordat je met supplementen begint.* --- ### **Aanpassingen voor Wedstrijdvoorbereiding (Laatste 4-6 weken)** 1. **Calorie- en Koolhydraat Cycling:** * **Lichte dagen/Zonder training:** Behoud het lagere calorie- en koolhydraatniveau (~1900 kcal, ~180g KH). * **Intensieve trainingen/Wedstrijdsimulatie:** Verhoog koolhydraten naar 300-350 gram om glycogeenvoorraden maximaal te vullen. Calorie-inname kan tijdelijk op onderhoud (ca. 2300 kcal) komen. 2. **Zout- en Vochtmanagement:** * Zorg voor een goede zoutinname in de dagen voor de wedstrijd om vocht vast te houden (belangrijk voor uithouding). * Weeg je dagelijks om vochtstatus te monitoren. 3. **Wedstrijddag Voeding:** * **3-4 uur voor wedstrijd:** Een stevige, vertrouwde maaltijd met complexe koolhydraten en weinig vet/vezels. Bijv. havermout met banaan en een scoop eiwitpoeder, of witte rijst met tofu en weinig groenten. * **30-60 minuten voor wedstrijd:** Snelle energie: een banaan, sportreep of gel. * **Tussen wedstrijden door:** Vloeibare voeding! Eiwitshakes, elektrolytendranken, verdund vruchtensap. Vermijd vast voedsel. 4. **Focus op Herstel:** In de wedstrijdfase is slaap en herstel net zo belangrijk als voeding. Zorg voor een perfecte post-workout maaltijd na elke (training)wedstrijd. **Belangrijke Opmerking:** Dit plan is een richtlijn. Luister naar je lichaam. Weeg je wekelijks onder dezelfde omstandigheden en pas de portiegroottes (met name koolhydraten en vetten) aan op basis van je progressie en energieniveau. Succes met je judo-trainingen