Uiteraard, hier is een gericht cross-training programma voor jou dat je prestaties in judo verbetert en blessures voorkomt, rekening houdend met je huidige schema en doelen. Algemene richtlijnen: - Totaal tijd per week: 2-3 uur - Focus op kracht, flexibiliteit, mobiliteit en uithoudingsvermogen - Integratie in bestaande judo trainingen: na de judolessen of op niet-trainingsdagen - Progressie: verhoog herhalingen, sets of intensiteit na 4-6 weken 1. Krachttraining (30-40 minuten, 2x per week) Doel: Verbeteren van spierkracht voor throws en ne-waza Oefeningen: a) Kettlebell swings (voor explosieve kracht en core) - 3 sets van 12-15 herhalingen - Rust: 60 sec - Progressie: zwaardere kettlebell b) Push-ups (voor schouders, borst en triceps) - 3 sets van 8-12 herhalingen - Variatie: incline of op knieën als basis - Progressie: verhoog aantal herhalingen of voeg een gewicht toe c) Bulgarian split squat (voor benen en stabiliteit) - 3 sets van 10 herhalingen per been - Rust: 60 sec - Progressie: voeg dumbbells toe d) Renegade rows (voor rug en core) - 3 sets van 10 herhalingen - Rust: 60 sec 2. Flexibiliteit en mobiliteit (15-20 minuten, dagelijks of na training) Focus op: - Heupflexoren - Hamstrings - Schouders - Ruggengraat Oefeningen: a) Hip flexor stretch - 2 x 30 sec per been b) Hamstring stretch (zit of staand) - 2 x 30 sec per been c) Schoudermobiliteit (arm cirkels en cross-body stretches) - 2 x 30 sec per oefening d) Cat-Cow stretch (ruggengraat mobiliteit) - 10 herhalingen 3. Uithoudingsvermogen (30 minuten, 2x per week) Doel: Verbeteren van cardio voor duur en herstel Oefeningen: a) Interval hardlopen of fietsen: - 1 min intensief (sprinten of stevig fietsen) - 1 min rustig herstel - Herhaal 8-10 keer b) Jump rope (touwtje springen) - 3 minuten, rust 30 sec, herhaal 3 keer 4. Mobiliteit en dynamische oefeningen (10-15 minuten, dagelijks) Voor betere bewegingsefficiëntie: - Leg swings (voor en achter, zijwaarts) - Lunges met torso twist - Arm swings en shoulder rolls Integratie in bestaande routine: - Na judolessen: 10-15 minuten dynamische stretching en mobiliteit - Op niet-trainingsdagen: krachttraining en cardio, bijvoorbeeld op maandag en donderdag - Flexibiliteit en mobiliteit dagelijks, vooral 's ochtends of na training Progressie en monitoring: - Herhalingen en sets verhogen na 4-6 weken - Voel je sterker en mobieler? Test je judotechnieken en uithoudingsvermogen - Houd een trainingslogboek bij om vorderingen te meten Door deze gerichte oefeningen te combineren met je bestaande judoroutine, verbeter je kracht, flexibiliteit en uithoudingsvermogen, wat direct zal bijdragen aan betere ne-waza technieken en blessurepreventie.

Zeker! Hier is een cross-training programma op maat voor judo, afgestemd op jouw situatie en doelen. ### **Overzicht van het Cross-Training Programma** Dit programma is ontworpen om in 2-3 uur per week naast je reguliere judotrainingen te passen. Het richt zich op het verbeteren van de specifieke fysieke eigenschappen die essentieel zijn voor judo, met een extra focus op ne-waza (grondwerk). De oefeningen zijn gekozen omdat ze de bewegingen en spiergroepen direct ondersteunen die je op de tatami gebruikt. **Belangrijke principes:** * **Opwarmen:** Begin elke training met 5-10 minuten dynamisch rekken (beenzwaaien, armcirkels, torso draaien) en lichte cardio (joggen ter plaatse, touwtjespringen). * **Afkoelen:** Eindig elke training met 5-10 minuten statisch rekken, vooral voor de heupen, hamstrings, schouders en rug. * **Progressie:** Begin licht en focus op een perfecte techniek. Voeg geleidelijk gewicht, herhalingen of sets toe. * **Rust:** Neem 60-90 seconden rust tussen sets. Zorg voor ten minste één volledige rustdag tussen deze krachttrainingen. --- ### **Wekelijks Schema (2-3 uur)** * **Dag 1 (bijv. Maandag):** Kracht & Mobiliteit (45-60 minuten) * **Dag 2 (bijv. Woensdag):** Judo Training * **Dag 3 (bijv. Donderdag):** Uithoudingsvermogen & Flexibiliteit (30-45 minuten) * **Dag 4 (bijv. Zaterdag):** Judo Training * **Dag 5 (bijv. Zondag):** Actief Herstel (Lichte wandeling, foamrollen) of Rust --- ### **Specifieke Oefeningen en Integratie** #### **Dag 1: Kracht & Mobiliteit (Focus op Ne-Waza en Algemene Judokracht)** Het doel is functionele kracht opbouwen die direct vertaalt naar duwen, trekken en stabiliseren. 1. **Kettlebell/Dumbbell Deadlift (Voor tillen en heupinzet bij throws):** * **Sets & Herhalingen:** 3 sets van 8-10 herhalingen. * **Intensiteit:** Gebruik een gewicht waarbij de laatste 2 herhalingen uitdagend zijn maar met goede vorm. * **Judo-link:** Leert je een sterke, neutrale rughouding aan, cruciaal voor elke kuzushi (balansverstoring) en het optillen van een tegenstander. 2. **Renegade Rows (Voor core-stabiliteit en trekkracht):** * **Sets & Herhalingen:** 3 sets van 6-8 herhalingen per arm. * **Intensiteit:** Begin met lichte dumbbells of kettlebells. * **Judo-link:** Deze oefening imiteert de trekkracht in ne-waza en tachi-waza (staand gevecht), terwijl het je core ongelooflijk versterkt om stabiel te blijven. 3. **Bent-Over Rows (Voor rug- en trekkracht):** * **Sets & Herhalingen:** 3 sets van 8-10 herhalingen. * **Intensiteit:** Kies een gewicht dat je controleert. * **Judo-link:** Direct van toepassing op het trekken van de judogi van je tegenstander naar je toe, een fundamentele beweging. 4. **Push-Up Plank Hold (Voor duw-uithouding en core in ne-waza):** * **Sets & Herhalingen:** 3 sets, houd 30-60 seconden vast. * **Intensiteit:** Focus op een rechte lijn van hoofd tot hielen. * **Judo-link:** Bouwt isometrische kracht op voor het bovenlichaam, essentieel om jezelf op te drukken en te verdedigen in ne-waza. 5. **Goblet Squats (Voor beenkracht en stabiliteit):** * **Sets & Herhalingen:** 3 sets van 10-12 herhalingen. * **Intensiteit:** Houd een kettlebell of dumbbell tegen je borst. * **Judo-link:** Verbetert je bewegingsbereik en kracht in de diepe squat-positie, veel gebruikt in ne-waza en lage verdedigingshoudingen. 6. **Mobiliteit: Hip Circles & Spiderman Steps (Voor soepele heupen):** * **Doe dit tussen krachtoefeningen door.** 10 herhalingen in elke richting. * **Judo-link:** Cruciaal voor het uitvoeren van beenworpen (ashi-waza) en het manoeuvreren in ne-waza. #### **Dag 3: Uithoudingsvermogen & Flexibiliteit (Judo-Specifieke Conditie)** Het doel is het uithoudingsvermogen te verbeteren voor explosieve acties gedurende een hele wedstrijd. 1. **Intervaltraining: Schaduw Judo of Burpees:** * **Protocol:** 30 seconden maximale inspanning, gevolgd door 30 seconden rust. * **Sets & Herhalingen:** Begin met 6-8 rondes en bouw op naar 10-12. * **Judo-link:** Bootst de hoog-intensieve, explosieve aard van een judo-wedstrijd perfect na. Bij schaduw judo voer je daadwerkelijk worpen en ne-waza bewegingen uit op tempo. 2. **Farmers Walk (Voor gripkracht en algemene stabiliteit):** * **Sets & Herhalingen:** 3 loops van 20-30 meter. * **Intensiteit:** Gebruik zware kettlebells of dumbbells die je uitdagend vindt. * **Judo-link:** Directe transfer naar de kracht die nodig is om de judogi van je tegenstander vast te houden en te controleren. 3. **Flexibiliteit & Core (Focus op Ne-Waza):** * **Russische Twists:** 3 sets van 12-15 herhalingen (per zijde). Imiteert het krachtig draaien om een tegenstander in ne-waza te controleren. * **Bruggetje (Glute Bridge):** 3 sets van 12-15 herhalingen. Essentieel voor heupkracht om te kunnen opbruggen en ontsnappen in ne-waza. * **Statisch Rekken:** Besteed 10 minuten aan het diep rekken van je heupflexoren, hamstrings, lies en schouders. Dit verbetert je bewegingsvrijheid voor zowel worpen als grondwerk. --- ### **Progressiemetingen** Houd je vooruitgang bij om gemotiveerd te blijven en te weten wanneer je de intensiteit moet verhogen. 1. **Kracht:** Kun je aan het eind van de maand meer herhalingen doen met hetzelfde gewicht? Of kun je zwaarder gewicht gebruiken voor dezelfde herhalingen? Verhoog dan het gewicht. 2. **Uithoudingsvermogen:** Kun je meer rondes van de intervaltraining voltooien? Of kun je de rusttijd verkorten? Dit is een duidelijk teken van verbetering. 3. **Mobiliteit:** Kun je dieper in een squat zitten? Voelen je heupen soepeler aan tijdens het judo? Dit is subjectief maar zeer belangrijk. 4. **Judo Prestatie (Belangrijkste Meting):** * **Ne-Waza Focus:** Merk je in de training dat je minder snel moe wordt in ne-waza? * Kun je je technieken krachtiger en langer volhouden? * Voel je je sterker in de greepstrijd (kumi-kata)? * Vraag feedback aan je sensei over je vooruitgang in stabiliteit en kracht. ### **Blessurepreventie Tips** * **Techniek boven alles:** Een slechte techniek bij krachtoefeningen leidt direct tot blessures. Vraag desnoods hulp in de sportschool. * **Luister naar je lichaam:** Pijn is een signaal. Train niet door blessurepijn heen. * **Consistentie:** 2x per week 60 minuten is veel beter dan 1x 120 minuten. Regelmaat bouwt veerkracht op. * **Focus op symmetrie:** Train beide kanten van je lichaam evenveel om onevenwichtigheden te voorkomen. Dit programma is een solide basis. Na 6-8 weken kun je oefeningen variëren of de volume/intensiteit verder aanpassen based op je progressie. Succes met je training