Hier is een gepersonaliseerde judo-verwarmingsroutine voor jou, afgestemd op je leeftijd, beginnende conditie, lichte intensiteit en zonder blessures of beperkingen. De totale duur van de routine bedraagt ongeveer 15-20 minuten. 1. Cardiovasculaire Opwarming (5 minuten) - Doel: Verhoog je hartslag en bloedcirculatie. - Oefeningen: - Joggen op de plek: 2 minuten - Jumping jacks: 1 minuut - Zijwaartse knieheffen (springend of langzaam): 1 minuut - Armzwaaien en cirkels: 1 minuut - Spiergroepen: benen, armen, schouders, kern 2. Dynamische Rek- en Mobiliteitsoefeningen (5 minuten) - Doel: Verbeter de bewegingsvrijheid en activeren van de spieren. - Oefeningen: - Armcircles: 30 seconden voorwaarts, 30 seconden achterwaarts - Beenzwaaien (voor-achter en zijwaarts): 30 seconden per been - Heupcircles: 30 seconden - Trunk rotations (draaien van de romp): 1 minuut - Lunges met torso-rotatie: 1 minuut - Spiergroepen: schouders, heupen, benen, romp 3. Dynamische Rek- en Stabiliteitsoefeningen (5 minuten) - Doel: Activeren van de kern- en stabiliserende spieren. - Oefeningen: - Knieheffen met romprotatie: 1 minuut - Walking lunges: 1 minuut - Leg swings (voor-achter en zijwaarts): 1 minuut - Plank met schouderklop: 30 seconden - Bird-dog oefening: 1 minuut - Spiergroepen: kern, benen, heupen, schouders 4. Blessurepreventie en Techniekgerichte Oefeningen (5 minuten) - Doel: Voorbereiden op judo-bewegingen en blessurepreventie. - Oefeningen: - Shiko-dachi (breed staan) en kihon-onderdelen: 2 minuten - Ukemi (val-en roltechnieken) in lichte vorm: 2 minuten - Lichte tai-otoshi of andere basis throw-achtige bewegingen zonder partner: 1 minuut - Spiergroepen: benen, kern, schouders Aanpassingen naarmate je vordert: - Bij meer ervaring kun je de intensiteit verhogen door de duur van de cardiovasculaire oefeningen te verlengen of de complexiteit van de technische oefeningen te vergroten. - Voeg dynamische oefeningen toe die meer gericht zijn op judo-specifieke bewegingen (bijvoorbeeld snelle zijwaartse sprongen). - Verleng de warming-up tot 20 minuten voor intensievere sessies en verminder de duur voor lichtere dagen. Tip: - Zorg dat je altijd rustig begint en naar een hogere intensiteit toewerkt. - Luister naar je lichaam en voorkom overbelasting. - Blijf goed hydrateren en strek na de warming-up indien nodig. Veel succes met je training!

Zeker! Hier is een gepersonaliseerde judo-opwarmroutine voor een 16-jarige beginner zonder blessures, afgestemd op een lichte training. De totale routine duurt **15-20 minuten**. --- ### **Judo Opwarmroutine (Beginner - Licht)** *Doel: Verhogen hartslag, verbeteren mobiliteit, activeren judo-gerelateerde spieren en voorkomen blessures.* --- #### **1. Cardiovasculaire Opwarming (5 minuten)** **Doel:** Verhogen lichaamstemperatuur en doorbloeding. - **Jumping Jacks** (2 minuten): Activeert volledige lichaam. - **Knieheffen ter plaatse** (2 minuten): Benadrukt heupflexoren en core. - **Schaduwboksen** (1 minuut): Coordinatie en bovenlichaam mobiliteit. --- #### **2. Dynamische Rekoefeningen (5 minuten)** **Doel:** Verbeteren flexibiliteit en voorbereiden spieren op beweging. - **Armzwaaien** (1 minuut): Schouders en bovenrug. - Voorwaarts/achterwaarts zwaaien, geleidelijk groter. - **Heupcircles** (1 minuut): Heupgewrichten (cruciaal voor worpen). - Circles met handen op heupen, beide richtingen. - **Walking Lunges** (1 minuut): Quadriceps, bilspieren en heupen. - Stap vooruit met lichte twist naar de voorste knie. - **Knie-tot-borst loop** (1 minuut): Heupflexoren en bilspieren. - Loop terwijl je afwisselend elke knie naar de borst trekt. - **Been-zwaaien** (1 minuut): Hamstrings en heupen. - Zwaai been voor-achterwaarts, houd vast aan muur voor balans. --- #### **3. Mobiliteitsoefeningen (3-4 minuten)** **Doel:** Vergroten bewegingsbereik in judo-gerelateerde gewrichten. - **Neck Rolls** (30 seconden): Nek (voor ukemi/valbreken). - Rustige cirkels, geen geforceerde achterwaartse beweging. - **Schouder Rolls** (1 minuut): Schouders en bovenrug. - Grote cirkels voorwaarts/achterwaarts. - **Enkelcircles** (1 minuut): Enkels (voor voetwerk). - Circles per been, beide richtingen. - **Rugtwists** (1 minuut): Wervelkolom en core. - Staand, draai bovenlichaam zachtjes heen-en-weer. --- #### **4. Blessurepreventie & Judo-specifieke Technieken (2-3 minuten)** **Doel:** Activeren van stabiliserende spieren en judo-fundamenten. - **Ukemi (Valbreek) Oefeningen**: - **Rolvoorwaarts** (3-5x): Bescherming nek/rug. - **Zachte zijwaartse val** (3x per zijde): Hand-slapping op mat. - **Core Activatie**: - **Plank** (30 seconden): Buikspieren en onderrug. - **Wrist Circles** (30 seconden): Polsen (voor grijptechnieken). --- ### **Aanpassingen bij Vooruitgang** 1. **Intensiteit**: Verhoog cardio naar joggen/sprintjes. 2. **Complexiteit**: Voeg dynamische rekoefeningen toe zoals *Spider-Man Lunge* (voor heupmobiliteit) of *Inchworms* (rug/achterbeen). 3. **Judo-integratie**: Opwarmen met *uchikomi* (herhalende worpoefeningen) of verdedigingsdrills. 4. **Duur**: Breid elke sectie met 1-2 minuten uit voor langere/matige trainingen. --- **Belangrijke tips**: - Adem continu tijdens oefeningen. - Forceer nooit pijnlijke bewegingen. - Blijf gehydrateerd en communiceer met je trainer bij ongemak. Veel succes met je judotraining! 🥋