Natuurlijk! Om een passend 12-weeks judotrainingsprogramma te ontwerpen, heb ik meer informatie nodig over je huidige niveau, beschikbare trainingsuren per week, en je specifieke doelen (bijvoorbeeld: verbeteren van werptechnieken, krachtopbouw, competitievoorbereiding, etc.). Zou je deze details kunnen delen?

Zeker, hier is een op maat gemaakt 12-weeks judotrainingsprogramma. Het programma is gebaseerd op een gemiddeld uitgangsniveau (gele band/5e kyu), 3-4 trainingen per week, en heeft als doel: verbetering van basistechnieken, uithoudingsvermogen, en voorbereiding op een eventuele volgende graduatie. **Opmerking vooraf:** Pas intensiteit altijd aan op basis van vermoeidheid. Hersteldagen zijn heilig – negeer ze niet. Raadpleeg bij twijfel een arts. --- ### **Basisstructuur per week** - **Maandag:** Techniektraining + randori - **Woensdag:** Conditietraining + ne-waza (grondwerk) - **Vrijdag:** Techniekperfectionering + situatietraining - **Zondag:** Actief herstel (optioneel) --- ### **Week 1-4: Fundamenten & Basisconditie** *Doel: Automatiseren van basiswerpen en posities.* **Week 1** - **Ma:** *Uchi-komi* (3x20 reps): O-goshi, Seoi-nage, O-soto-gari. Aandacht: Laag zitten, hiel contact bij O-goshi. - **Wo:** Circuit (3 rondes): Burpees (10x), planken (30sec), squat jumps (15x). Ne-waza: Kesa-gatame ontsnappingen (10x per kant). - **Vr:** *Nage-komi* (5x5 reps) met O-goshi. Aandacht: Volledige controle over uké tijdens val. - **Zo:** Wandeling 30 min + dynamische rekking. **Week 2** - **Ma:** *Uchi-komi* (4x15 reps): Dezelfde technieken + Ko-soto-gake. Aandacht: Snelheid verhogen. - **Wo:** Intervallopen (8x400m). Ne-waza: Sankaku-jime basisprincipes. - **Vr:** *Nage-komi* (5x5) met Seoi-nage. Aandacht: Juiste heupinzet. - **Zo:** Fietsen 45 minuten. **Week 3** - **Ma:** *Uchi-komi* (4x20 reps): Combinaties O-soto-gari → Ko-uchi-gari. Aandacht: Vloeiende overgang. - **Wo:** HIIT: 30sec werk/15sec rust (8 oefeningen, 3 rondes). Ne-waza: Juji-gatame vanaf zijcontrole. - **Vr:** *Nage-komi* (6x5) met wisselende technieken. Aandacht: Balansverstoring voor elke worp. - **Zo:** Zwemmen 30 min. **Week 4 (Deload)** - **Ma:** *Uchi-komi* (3x15 reps) - lichte intensiteit. Focus op techniekdetails. - **Wo:** Fartlek looptraining 20 min. Ne-waza: Positiebehoud 3 min. - **Vr:** Techniekanalyse met partner - geen zware worpen. - **Zo:** Volledige rust. --- ### **Week 5-8: Techniekcombinaties & Gevorderde Conditie** *Doel: Snelheid en combinatietechnieken ontwikkelen.* **Week 5** - **Ma:** *Uchi-komi* (5x15 reps): Ashi-waza (voetwerk) combinaties. - **Wo:** Krachtduurlopen 2x10min. Ne-waza: Snelheidstransities. - **Vr:** *Nage-komi* (6x6) met tegenaanval (O-uchi-gaeshi). - **Zo:** Yoga 45 min. **Week 6** - **Ma:** *Uchi-komi* (5x20 reps) met weerstand band. Aandacht: Krachtbehoud. - **Wo:** Heuvelsprints 8x. Ne-waza: Verdediging tegen verwurgingen. - **Vr:** Situatierandori (alleen te-waza). - **Zo:** Actief herstel - licht cardio. **Week 7** - **Ma:** *Uchi-komi* (6x15 reps) - focus op zwakke technieken. - **Wo:** Duurtraining 5km loop. Ne-waza: 5-minuten rollen. - **Vr:** *Nage-komi* (7x5) onder vermoeidheid. - **Zo:** Wandelen + mobiliteitsoefeningen. **Week 8 (Deload)** - **Ma:** Techniekreflectie - videoanalyse eigen bewegingen. - **Wo:** Lichte intervaltraining. Ne-waza: Techniekdrills. - **Vr:** Spelvormen (bijv. "koningsspel"). - **Zo:** Volledige rust. --- ### **Week 9-12: Integratie & Pieken** *Doel: Toepassen onder druk en uithoudingsvermogen maximaliseren.* **Week 9** - **Ma:** *Uchi-komi* (6x20 reps) met wisselende partners. - **Wo:** Circuit met judospecifieke oefeningen (bijv. partner tillen). - **Vr:** Volledige randori 5x3min. - **Zo:** Herstelyoga. **Week 10** - **Ma:** *Uchi-komi* (7x15 reps) - maximale snelheid. - **Wo:** HIIT met judo-oefeningen. Ne-waza: Snelheidswedstrijden. - **Vr:** Randori met wisselende tegenstanders (zwaarder/lichter). - **Zo:** Licht cardio. **Week 11** - **Ma:** *Uchi-komi* (7x20 reps) - focus op precisie. - **Wo:** Uithoudingsrandori 10x2min. - **Vr:** Simulatie wedstrijdomstandigheden. - **Zo:** Actief herstel. **Week 12 (Afbouw & Testweek)** - **Ma:** Lichte techniekoefening (3x10 reps). - **Wo:** Test: 5km tijd, maximale burpees in 5min. - **Vr:** Evaluatierandori - noteer 3 verbeterpunten. - **Zo:** Volledige rust. --- ### **Progressiemetingen** 1. **Techniek:** Video-opnames elke 4 weken vergelijken. 2. **Conditie:** Noteer 5km tijd en burpees resultaat in week 1, 6 en 12. 3. **Randori:** Houd bij hoeveel succesvolle worpen je landt in 3 minuten. ### **Belangrijke aandachtspunten** - **Valbreken:** Besteed elke training 10 minuten aan ukemi. - **Voeding:** Eiwitrijk na training, hydrateer continu. - **Slaap:** Minimaal 7-8 uur per nacht. - **Flexibiliteit:** Rek dagelijks hamstrings en heupen. Succes met het programma! Pas het aan waar nodig en luister altijd naar je lichaam. 🥋