Voedings- en herstelplan voor IJshockeyteam (Jeugd, Vegetarisch, 3 trainingen per week, 1-2 wedstrijden per weekend, korte herstelperiodes tussen wedstrijden) Inleiding Dit plan is ontworpen om de prestaties van je jeugdteam te optimaliseren door middel van uitgebalanceerde voeding, effectieve hydratatiestrategieën en gericht herstel. Het houdt rekening met vegetariërs, de intensieve trainings- en wedstrijdbelasting en de korte hersteltijd tussen wedstrijden. 1. Algemene voedingsprincipes - Energie-inname: voldoende calorieën voor groei, herstel en wedstrijdprestaties - Macronutriënten: koolhydraten voor energie, eiwitten voor herstel en spieropbouw, vetten voor langdurige energie - Micronutriënten: ijzer, calcium, vitamine D, en antioxidanten voor immuniteit en spierfunctie - Hydratatie: regelmatig drinken voor, tijdens en na inspanning 2. Pre-workout voeding (30-60 minuten voor training/wedstrijd) - Doel: voldoende energie, voorkomen van honger, minimaliseren van maagklachten - Voedingsmiddelen: - Volkoren broodje met hummus en banaan - Griekse yoghurt met honing en gemengde bessen - Een banaan met een handje noten (bijvoorbeeld amandelen of walnoten) - Hydratatie: - 200-300 ml water of een isotone sportdrank (bij intensieve training) - Aanpassingen: - Voor middagtrainingen: lichte, koolhydraatrijke snacks - Voor wedstrijden in de ochtend: grote maaltijd de avond ervoor, lichte snack in de ochtend 3. Tijdens de training/wedstrijd - Hydratatie: - Regelmatig kleine slokjes water of isotone sportdrank (elke 15-20 minuten) - Voeding: - Tijdens wedstrijden, indien mogelijk: kleine porties (bijvoorbeeld een energiereep of gedroogd fruit) voor extra koolhydraten bij langdurige inspanning 4. Post-workout herstel (binnen 30 minuten na inspanning) - Doel: snel aanvullen van glycogeenvoorraden, spierherstel, ontstekingsreacties beperken - Voedingsmiddelen: - Groene smoothie met banaan, spinazie, Griekse yoghurt en havermout - Volkoren wrap met hummus, avocado en groenten - Eiwitshake met plantaardige eiwitpoeder (erwten-, rijst- of hennepeiwit) en fruit - Hydratatie: - Minimaal 300-500 ml water of sportdrank - Extra: - Eiwitten (10-20g) en koolhydraten (40-60g) om herstel te stimuleren 5. Dagelijkse voeding (naast trainingen en wedstrijden) - Vegetarische eiwitbronnen: - Peulvruchten (linzen, kikkererwten) - Tofu en tempeh - Quinoa en volkorenproducten - Noten en zaden - Eieren (indien toegestaan) - Extra supplementen (indien nodig): - Vitamine B12 (vegetarisch supplement) - IJzer (controleer bloedwaarden, supplement op advies arts) - Vitamine D (vooral bij weinig zonlicht) - Omega-3 vetzuren (lijnzaadolie, chiazaad, walnoten) - Maaltijdvoorbeeld: - Ontbijt: Havermout met chiazaad, bessen en noten - Lunch: Volkorenwrap met hummus, groenten en tempeh - Avondeten: Quinoa met geroosterde groenten en linzen - Snacks: Fruit, noten, worteltjes met hummus 6. Aanpassingen voor back-to-back wedstrijden - Extra focus op herstelsnacks en hydratatie - Kleine, frequente maaltijden en snacks om energieniveaus op peil te houden - Prioriteit voor eiwitten en complexe koolhydraten - Rust en slaap optimaliseren (minimaal 8 uur per nacht) - Vermijd zware vetrijke of moeilijk verteerbare maaltijden op wedstrijddagen 7. Specifieke aanbevelingen voor spelersposities en fysieke belasting - Voor intensieve, fysieke posities (bijvoorbeeld verdedigers): - Meer eiwitten en calorierijke snacks - Voor minder intensieve posities: - Focus op koolhydraten voor energie en voldoende hydratatie - Voor jonge spelers in groei: - Zorg voor voldoende calcium en vitamine D (zuivelvervangers verrijkt met calcium indien vegetariër) 8. Algemene tips - Betrek spelers bij planning: educatie over voeding en herstel - Voorzie altijd voldoende water en gezonde snacks - Monitor prestaties en herstel, pas het plan aan waar nodig - Overleg met sportarts of diëtist voor individuele behoeften en supplementgebruik Door dit uitgebreide voedings- en herstelplan te volgen, zal je team beter uitgerust zijn, sneller herstellen en optimaal presteren tijdens trainingen en wedstrijden.

Zeker, hier is een uitgebreid vegetarisch voedings- en herstelplan voor je jeugdijshockeyteam, afgestemd op de hoge fysieke eisen en korte herstelperiodes. ### **Uitgebreid Vegetarisch Voedings- & Herstelplan voor Jeugdijshockey** **Uitgangspunten:** * **Jeugdspelers:** De focus ligt op gezonde, voedzame voeding voor groei, ontwikkeling en prestatie. Voedingseducatie is essentieel. * **Vegetarisch:** Het plan is volledig vegetarisch, met aandacht voor voldoende eiwitten, ijzer, vitamine B12, calcium en omega-3 vetzuren. * **Energie:** IJshockey is zeer intensief. Koolhydraten zijn de primaire brandstof. * **Herstel:** Snelle aanvulling van glycogeenvoorraden en eiwitsynthese zijn cruciaal, vooral bij meerdere wedstrijden per weekend. --- ### **1. Pre-Workout & Pre-Wedstrijd Voeding (3-4 uur van tevoren)** **Doel:** Voorraad glycogeen (energie) in de spieren aanvullen, hydrateren en de maag niet te zwaar belasten. **Timing en Maaltijdsuggesties:** * **Hoofdmaaltijd (3-4 uur voor inspanning):** Een stevige maaltijd rijk aan complexe koolhydraten, met wat eiwitten en weinig vet. * **Optie 1:** Volkoren pasta met tomatensaus, linzen en groenten (bijv. broccoli, paprika). * **Optie 2:** Rijst (zilvervlies of jasmijn) met tofu, roerbakgroenten en een scheutje sojasaus. * **Optie 3:** Grote volkoren wrap met hummus, gegrilde groenten en kidneybonen. * **Optie 4:** Havermoutpap gemaakt met (soja)melk, met banaan, honing en een schepje plantaardig eiwitpoeder (optioneel). * **Lichte Snack (1-2 uur voor inspanning):** Als er geen tijd is voor een grote maaltijd. * **Optie 1:** Een banaan. * **Optie 2:** Volkoren cracker(s) met pindakaas (zonder toegevoegde suikers/zout). * **Optie 3:** Een mueslireep (controleer op suikergehalte) of een zelfgemaakte energiereep. * **Optie 4:** Een fruitsmoothie (bv. banaan, besjes, havermout, plantaardige melk). **Hydratatie:** Begin minstens 4 uur van tevoren met drinken. Drink 5-7 ml water per kg lichaamsgewicht (bv. een speler van 60 kg drinkt 300-420 ml). Voeg een snufje zout toe voor een betere vochtopname. --- ### **2. Post-Workout & Post-Wedstrijd Herstel (Binnen 30-60 minuten)** **Doel:** Spierglycogeen aanvullen, spierschade herstellen en vochttekort aanzuiveren. Dit "herstelvenster" is cruciaal! **Timing en Maaltijdsuggesties:** * **Directe Herstelshake/Snack (Direct na of binnen 30 minuten):** Een vloeibare maaltijd is vaak het makkelijkst te verteren. * **Optie 1 (Aanbevolen):** Herstelshake: 300-500 ml chocolademelk (bijv. van soja- of amandelmelk) is perfect (koolhydraten + eiwitten). * **Optie 2:** Zelfgemaakte shake: Plantaardige melk (soja voor hoogste eiwit), banaan, handjevol havermout, schep plantaardig eiwitpoeder (rijst-, erwt- of hennep-eiwit). * **Optie 3:** Een schaaltje magere kwark of Griekse yoghurt (indien ovo-lacto vegetarisch) met fruit en honing. * **Optie 4:** Volkoren broodje met hummus of pindakaas. * **Volwaardige Herstelmaaltijd (Binnen 1-2 uur na de inspanning):** * **Optie 1:** Gebakken zoete aardappel met zwarte bonen, maïs, avocado en salsa. * **Optie 2:** Quinoasalade met kikkererwten, feta (ovo-lacto), komkommer, tomaat en een citroen-dressing. * **Optie 3:** Rijstbowl met tempeh, gebakken ei (ovo-lacto), edamame bonen en wortel. * **Belangrijk:** Combineer altijd koolhydraten met eiwitten. **Hydratatie:** Weeg jezelf voor en na de training/wedstrijd. Drink 1,5 liter vocht voor elke verloren kilo. Water is goed, maar een elektrolytendrank (zonder suiker) kan beter zijn na zeer zware inspanning met veel zweetverlies. --- ### **3. Hydratatiestrategieën** * **Dagelijks:** Drink regelmatig water throughout de dag. Urine moet lichtgeel zijn. * **Voor:** 500-600 ml in de 2-3 uur voor inspanning. * **Tijdens:** 150-250 ml elke 15-20 minuten tijdens trainingen/wedstrijden. Gebruik een sportdrank (6-8% koolhydraten) tijdens langdurige inspanning (>60 min) voor extra energie, of water met een elektrolytentablet. * **Na:** Zoals hierboven beschreven: 1,5x het vochtverlies aanvullen. --- ### **4. Supplementenadvies** **Let op:** Supplementen zijn een aanvulling, geen vervanging voor een gezond dieet. Overleg met ouders/arts. * **Aanbevolen:** * **Plantaardig Eiwitpoeder (rijst/erwt/hennep):** Zeer praktisch voor snelle herstelshakes, vooral na late wedstrijden. * **Vitamine B12:** **Essentieel** in een vegetarisch dieet. Neem dit via verrijkte producten (ontbijtgranen, plantaardige melk) of een supplement. * **Vitamine D:** Belangrijk voor botgezondheid en immuunfunctie, vooral in de wintermaanden. * **Optioneel/Overwegen:** * **Creatine Monohydraat:** Kan helpen bij herhaalde sprints en spieropbouw. Alleen overwegen bij oudere jeugdspelers (16+) en na grondig onderzoek. * **Omega-3 (Algenolie):** Voor DHA/EPA, belangrijk voor ontstekingsremming en hersenfunctie. --- ### **5. Aanpassingen voor Back-to-Back Wedstrijden** Dit is waar herstel het belangrijkst is. De periode tussen twee wedstrijden op één dag of opeenvolgende dagen moet optimaal benut worden. 1. **Direct Na Wedstrijd 1:** Start direct met het post-wedstrijd protocol. De herstelshake is **niet optioneel** maar verplicht. 2. **Tussen de Wedstrijden In:** * **Maaltijd:** Een licht verteerbare maaltijd rijk aan koolhydraten en met wat eiwit, 2-3 uur voor de volgende wedstrijd. Bijv. een kom soep met pasta, een bord pap, of een volkoren sandwich. * **Blijf Hydrateren:** Drink continu kleine slokjes water of een elektrolytendrank. * **Actief Herstel:** Licht stretchen, wandelen, of foam rollen kan de doorbloeding bevorderen en stijfheid verminderen. 3. **Avond Na de Wedstrijddag:** Eet een volledige, uitgebalanceerde maaltijd om de voorraden aan te vullen voor de volgende dag. Focus op complexe koolhydraten (zoete aardappel, volkoren pasta, quinoa) en eiwitten (linzen, bonen, tofu). --- ### **6. Positiespecifieke & Individuele Aanbevelingen** * **Verdedigers:** Hebben vaak meer kracht nodig voor checks en puck battles. Iets hogere eiwitinname kan nuttig zijn. Focus op krachtuithoudingsvermogen in training. * **Aanvallers:** Vereisen explosiviteit en snelheid. Zorg voor optimale glycogeenvoorraden voor snelle sprints. Hun pre-game maaltijd is extra belangrijk. * **Keepers:** Hebben korte, explosieve bewegingen gevolgd door periodes van relatieve rust. Hun energieverbruik is anders, maar hydratatie en mentale focus zijn key. Zorg voor een constante bloedsuikerspiegel. * **Fysieke Belasting (Algemeen):** * **Speler met hoog energieverbruik/veel minuten ijs:** Meer porties koolhydraten tijdens hoofdmaaltijden. Extra gezonde tussendoortjes (noten, fruit, yoghurt). * **Speler die moeite heeft met aankomen/spieropbouw:** Voeg gezonde vetten toe (avocado, noten, olijfolie, pindakaas) en zorg voor een eiwitinname bij elke maaltijd (streef naar 1.6-2.0 g eiwit per kg lichaamsgewicht). * **IJzer (Ferritine):** Laat dit regelmatig controleren bij vegetarische atleten, vooral bij vrouwelijke spelers. Goede bronnen: donkergroene bladgroenten, peulvruchten, linzen, tofu, verrijkte ontbijtgranen. Combineer met vitamine C (sinaasappelsap, paprika) voor betere opname. ### **Voorbeeld Dagplanning (Wedstrijddag)** * **Ontbijt (3-4 uur voor aftrap):** Grote kom havermout met sojamelk, banaan, noten en een schepje eiwitpoeder. * **Pre-Wedstrijd Snack (1-1.5 uur voor aftrap):** Banaan of volkoren cracker met pindakaas. * **Tijdens de Wedstrijd:** Water of verdunde sportdrank drinken bij elke wissel. * **Direct Na de Wedstrijd (in de kleedkamer):** Chocolademelk of een voorbereide herstelshake. * **Herstelmaaltijd (Binnen 2 uur):** Grote quinoasalade met kikkererwten, groenten en een citroen-dressing. * **Avondmaaltijd:** Volkoren pasta met linzen-bolognesesaus en een groene salade. Dit plan biedt een solide basis. Moedig je spelers aan om te luisteren naar hun lichaam en pas porties aan op basis van hun individuele energiebehoefte, grootte en speelminuten. Succes!