Blessurepreventie- en revalidatieplan voor U15 IJshockeyteam Inleiding Dit plan is ontworpen om blessures, vooral enkelverstuikingen en enkelligamentblessures, te voorkomen en effectief te revalideren. Het combineert preventieve oefeningen, revalidatieprotocols, flexibiliteitstraining, krachtopbouw en aanpassingen op basis van de herstelfase. Het team traint twee keer per week in een ijshal en beschikt over basis fitnessapparatuur. 1. Preventieve Oefeningen a. Enkelstabiliteit en proprioceptie - Enkelbalans op één Been - Uitvoering: Sta op één voet op een zachte ondergrond (bijvoorbeeld een traagschuimkussen) en houd de balans 30 seconden vast. Herhaal 3 keer per voet. - Progressie: Gebruik een balance pad of doe de oefening met gesloten ogen. - Enkel Circuits - Uitvoering: Voer cirkelvormige bewegingen met de enkel uit in alle richtingen (voor, achter, zijwaarts) gedurende 10 herhalingen per richting. b. Mobiliteit en Flexibiliteit - Enkelmobiliteitsoefeningen - Voorbeelden: Achilles stretchen, kuitspier stretch, enkelcirkel. - Repetities: 3 sets van 15 seconden per oefening. - Hamstring en quadriceps stretch - Uitvoering: Statische stretches na de training, 3 x 20 seconden per spiergroep. c. Kracht en stabiliteit - Kuitversterking - Oefening: Vanuit staan op de tenen omhoog, langzaam zakken naar de startpositie. - Sets en reps: 3 sets van 15 herhalingen. - Core stabiliteit - Plank variaties: standaard plank, zijplank, en dynamische plank. - Repetities: 3 sets van 30 seconden per oefening. 2. Revalidatieprotocol bij Enkelblessures Fasen van revalidatie: Fase 1: Acute fase (0-2 weken) - Doel: Vermijden verdere schade, pijn verminderen. - Activiteiten: Rust, ijs, compressie, elevatie (R.I.C.E.). - Oefeningen: Enkelmobiliteit (lichte bewegingsvrijheid binnen pijnvrij bereik), isometrische enkelspieroefeningen. Fase 2: Herstelfase (2-4 weken) - Doel: Herstellen van mobiliteit en lichte kracht. - Oefeningen: - Enkelcirkel met lichte weerstand. - Towel stretch: Een handdoek om de voet, voorzichtig de voet naar zich toe trekken. - Enkelstabiliteit op één been (met ondersteuning indien nodig). - Progressie: Verhoog de bewegingsomvang en duur van oefeningen. Fase 3: Heropbouw kracht en stabiliteit (4-6 weken) - Oefeningen: - Balansoefeningen op oneffen ondergrond. - Kuitversterking met weerstand (weerstandsband). - Dynamische enkelstabiliteitsoefeningen (bv. sprongen op één been). - Doel: Herwinnen van functionele kracht en stabiliteit. Fase 4: Return-to-play (6 weken en verder) - Testen: Balans- en krachttesten. - Oefeningen: Sport-specifieke bewegingen, gecontroleerde sprongen, korte sprints. - Advies: Alleen volledig hersteld en goed functionerend. 3. Flexibiliteitstraining - Belangrijk voor blessurepreventie. - Uitvoeren na trainingen en wedstrijden. - Focus op kuit-, hamstring-, quadriceps- en heupspieren. - Voorbeeld: 15 minuten statische stretches, 3 keer per week. 4. Krachtopbouw - Gecombineerde kracht- en stabiliteitstraining 1 keer per week, buiten de ijstraining. - Oefeningen: - Kuitversterking met weerstandsband. - Core oefeningen: side planks, bruggen. - Onderlichaam: squats, lunges met eigen lichaamsgewicht of lichte gewichten. - Progressie: Verhoog het aantal herhalingen en resistentie. 5. Aanpassingen voor Verschillende Blessuretypes a. Enkelverstuikingen - Voorkomen: proprioceptie- en stabiliteitsoefeningen. - Revalidatie: gefaseerde opbouw, vooral kracht en balans. - Terugkeer: gecontroleerde herintroductie van sport-specifieke bewegingen. b. Ligamentblessures - Bij ernstigere blessures: medische controle en fysiotherapeutische begeleiding. - Focus op ligamentherstel, spierkracht en stabiliteit. - Langere revalidatietijd dan verstuikingen. 6. Algemene Aanbevelingen - Consistentie: Oefeningen regelmatig uitvoeren. - Monitoring: Houd blessureprogressie bij. - Communicatie: Betrek fysiotherapeuten bij ernstigere blessures. - Herstel: Rust en herstel niet negeren, vooral bij pijn. Conclusie Door dit uitgebreide blessurepreventie- en revalidatieplan te implementeren, vermindert u de kans op enkelblessures en zorgt u voor een veilige en gezonde speelfase voor uw U15-team. Regelmatige evaluatie en aanpassingen aan het plan zijn essentieel voor optimale resultaten.

Zeker, hier is een uitgebreid blessurepreventie- en revalidatieplan voor je U15 ijshockeyteam, specifiek gericht op enkelblessures. ### **Uitgebreid Blessurepreventie- en Revalidatieplan voor U15 IJshockey** **Doelstelling:** Het minimaliseren van het risico op enkelblessures (verstuikingen en ligamentaire letsels) en het bieden van een gestructureerd revalidatietraject voor spelers die geblesseerd raken. **Uitgangspunten:** * **Leeftijdsadequaat:** Oefeningen zijn veilig en geschikt voor de U15-leeftijdsgroep. * **Praktisch uitvoerbaar:** Maakt gebruik van de beschikbare faciliteiten (ijshal en basis fitnessapparatuur). * **Preventie als kern:** Preventie wordt geïntegreerd in de reguliere trainingen. * **Progressioneel:** Oefeningen worden stapsgewijs opgebouwd in moeilijkheidsgraad. --- ### **DEEL 1: BLESSUREPREVENTIE (Integreer dit in de 2 wekelijkse trainingen)** Preventie moet een vast onderdeel zijn van de warming-up en cooling-down. #### **A. Dynamische Warming-up (10-15 minuten voor elke training/wedstrijd)** Doel: Verhogen van de lichaamstemperatuur, verbeteren van de bloedcirculatie en voorbereiden van de spieren en gewrichten. 1. **Lichte cardio (3-5 min):** * **Omschrijving:** Rustig joggen op het ijs, zijwaarts schaatsen (crossovers), achterwaarts schaatsen. 2. **Dynamische Rekoefeningen (7-10 min):** * **Kniehefels (High Knees):** Loop of schaats terwijl je de knieën zo hoog mogelijk optrekt. * **Hakken-bil (Butt Kicks):** Loop of schaats terwijl je de hielen richting de billen brengt. * **Zijwaartse schuifpassen (Lateral Shuffles):** Blijf laag en schuif zijwaarts over het ijs. * **Walking Lunges:** Maak grote stappen naar voren en zak door de knieën. * **Enkelcircles:** Zittend of staand, draai de enkels in beide richtingen. * **ABC Loopjes:** (Op de vloer naast het ijs) Loop op de tenen (A), op de hielen (B), en op de binnen- en buitenkant van de voet (C). #### **B. Preventieve Krachttraining (Integreer 1-2x per week in de fitnessruimte)** Doel: Versterken van de spieren rondom de enkel en het verbeteren van de algehele stabiliteit. 1. **Enkelstabiliteit:** * **Oefening:** Eenbenige balans. * **Uitvoering:** Sta op één been, houd dit 30 seconden vol. Voer 3 sets per been uit. * **Progressie:** Doe het met gesloten ogen. Voer het uit op een onstabiele ondergrond (bijv. een opgerolde mat of kussen). 2. **Kuitspierversterking:** * **Oefening:** Calf Raises. * **Uitvoering:** Sta rechtop en kom omhoog op je tenen. Laat je hielen langzaam zakken. 3 sets van 15-20 herhalingen. * **Progressie:** Voer het uit op een trede, zodat de hielen lager kunnen zakken. Doe het op één been. 3. **Bil- en heupspieren:** * **Oefening:** Zijwaarts been heffen (Clamshells & Lateral Leg Raises). * **Uitvoering:** (Clamshell) Lig op je zij met gebogen knieën. Houd de voeten bij elkaar en til de bovenste knie op. (Leg Raises) Lig op je zij en til het gestrekte bovenbeen omhoog. 3 sets van 15 herhalingen per been. #### **C. Flexibiliteit en Cooldown (10 minuten na elke training/wedstrijd)** Doel: Verminderen van spierstijfheid en verbeteren van de flexibiliteit. 1. **Statisch Rekken:** Houd elke rek 20-30 seconden vast. * **Kuitspier (Gastrocnemius):** Plaats één been naar achteren, houd het been gestrekt en duw de hiel in de grond. * **Kuitspier (Soleus):** Zelfde houding, maar buig nu het achterste knie. * **Scheenspier (Tibialis Anterior):** Kniel en leun naar achteren, zodat de enkel wordt gerekt. --- ### **DEEL 2: REVALIDATIEPROTOCOL VOOR ENKELBLESSURES** Dit protocol is een richtlijn en moet altijd onder begeleiding van een (sport)fysiotherapeut worden uitgevoerd. #### **Fase 1: Acute Fase (Dag 1-3) – Doel: Pijn- en zwellingreductie** * **R.I.C.E. Protocol:** * **Rust (Rest):** Vermijd belasting op de enkel. Gebruik krukken indien nodig. * **IJs (Ice):** Koel de enkel 15-20 minuten, elke 2-3 uur. Wikkel het ijs in een handdoek. * **Compressie (Compression):** Zwachtel de enkel licht in om zwelling tegen te gaan. * **Elevatie (Elevation):** Leg de enkel hoger dan het hart. * **Oefeningen:** * **Enkelpomp (Alfabet):** Terwijl je zit of ligt, schrijf je het alfabet met je tenen in de lucht. Dit bevordert de circulatie zonder belasting. #### **Fase 2: Subacute Fase (Dag 4 - 2 weken) – Doel: Herwinnen van bewegingsbereik en starten met lichte krachtopbouw** * **Criteria om te starten:** Pijn en zwelling zijn duidelijk afgenomen. * **Oefeningen:** * **Bewegingsbereik:** Actief buigen en strekken van de enkel (plantair- en dorsaalflexie), en voorzichtig naar binnen en buiten draaien (inversie/eversie). * **Lichte Kracht:** Gebruik een elastische band (resistance band). Plaats de band rond de voet en duw tegen de weerstand in alle richtingen. * **Stabiliteit:** Begin opnieuw met eenbenig staan op de vloer. #### **Fase 3: Functionele Fase (Week 2-6) – Doel: Herwinnen van kracht, uithouding en coördinatie** * **Criteria om te starten:** Pijnvrije dagelijkse bewegingen, minimale zwelling. * **Oefeningen:** * **Kracht:** Eenzijdige calf raises, squats, lunges. * **Stabiliteit:** Eenbenig staan op onstabiele oppervlakken (kussen). "Star Excursion Balance Test": Reik met het vrije been in 8 verschillende richtingen terwijl je op één been staat. * **Plyometrie (Gecontroleerd springen):** Begin met tweebenige sprongen op de plaats, progressie naar kleine sprongen voorwaarts en zijwaarts. #### **Fase 4: Sport-Specifieke Terugkeer (Week 6+) – Doel: Veilige terugkeer naar training en wedstrijden** * **Criteria om te starten:** Volledig pijnvrij, goede kracht en stabiliteit (bijna gelijk aan de niet-geblesseerde enkel). * **Activiteiten:** * **IJs-specifieke oefeningen:** Start met rechte lijn schaatsen, progressie naar bochten, crossovers, stops en starts. * **Plyometrie op het ijs:** Sprongoefeningen op het ijs. * **Gecontroleerde puckcontrole:** Zonder directe druk van tegenstanders. * **Terugkeer naar teamtraining:** Eerst niet-contact drills, daarna geleidelijk aan volledige contacttraining. --- ### **Aanbevelingen en Aanpassingen** * **Schoeisel & Uitrusting:** Zorg voor goed passende en ondersteunende schaatsen. Overweeg het gebruik van enkelbrace ter preventie of tijdens revalidatie voor spelers met een voorgeschiedenis van enkelblessures. * **Communicatie:** Leer spelers om pijn direct te melden. "Door de pijn heen trainen" is niet toegestaan. * **Individuele Benadering:** Elk lichaam herstelt anders. Pas het revalidatietempo aan op de individuele speler. * **Professionele Begeleiding:** Bij twijfel over de ernst van een blessure (bijv. geen verbetering, instabiliteit, hevige pijn), raadpleeg altijd direct een (sport)arts of fysiotherapeut. Dit plan biedt een solide basis om de gezondheid en prestaties van je jeugdige ijshockeyers te waarborgen. Succes!