Revalidatieplan voor een milde hamstringblessure (2 weken geleden ontstaan) met doel: terugkeer naar competitie **Algemene richtlijnen** - Focus op pijnvrij bewegen en het vermijden van pijnlijke activiteiten. - Progressie gebaseerd op symptomatische bevrijding en functionele verbeteringen. - Raadpleeg altijd een arts of fysiotherapeut voor individuele beoordeling en begeleiding. --- ### Fase 1: Acute fase (1-2 weken na blessure) **Doel:** Pijnbeheersing, ontsteking verminderen, zachte mobilisatie. **Activiteiten:** - **Rust en pijnmanagement:** Vermijd activiteiten die pijn veroorzaken. - **IJsapplicaties:** 15-20 minuten, 3-4 keer per dag, vooral na activiteiten. - **Lichte mobilisatie:** - Passieve en actieve bewegingsuitslagen zonder pijn (bijvoorbeeld: lichte kniebuigingen en heuprollen). - Isometrische oefeningen voor hamstring (bijvoorbeeld: glute bridge zonder hamstring aanspanning) onder begeleiding. - **Pijnvrije activiteiten:** Loop op zachte ondergrond met minimale belasting, korte afstanden. **Progressiecriteria:** - Geen of minimale pijn bij lichte activiteit. - Bewegingsvrijheid van de hamstring zonder pijn. --- ### Fase 2: Herstel en krachtopbouw (2-4 weken) **Doel:** Herstellen van kracht, flexibiliteit en spierbalans. **Activiteiten:** - **Flexibiliteit:** - Hamstring stretchen (lichte rek zonder pijn, max 30 seconden, 2-3 keer per dag). - Nek- en heupmobilisaties. - **Krachttraining:** - Isometrische oefeningen: hamstring aanspanningen in neutrale positie. - Eccentrische hamstring oefeningen: bijvoorbeeld Nordic hamstring curls (begin met lichte weerstand en zonder pijn). - **Stabilisatie en core:** - Plankvarianten, zijwaartse plank, dead bug. - **Lichte functionele oefeningen:** - Wandelen, fietsen op lage weerstand. **Progressiecriteria:** - Geen pijn bij oefeningen. - Verbeterde flexibiliteit en kracht in hamstrings. - Normaliseren van bewegingspatroon. --- ### Fase 3: Herstel en voorbereiding op belasting (4-6 weken) **Doel:** Herstel van kracht, snelheid, en proprioceptie; voorbereiding op sport-specifieke bewegingen. **Activiteiten:** - **Snelheid en kracht:** - Snelheidstraining met lichte sprongen en korte runs, gecontroleerd. - Lunges, zijwaartse sprongen. - **Sport-specifieke oefeningen:** - Joggen op lage snelheid, geleidelijk verhogen. - Stabilisatie- en evenwichtsoefeningen (bijvoorbeeld bosu-bal). - **Flexibiliteit en mobiliteit:** continu onderhouden. **Progressiecriteria:** - Pijnvrij tijdens en na oefeningen. - Minimaal gevoeligheid bij lichte sport-specifieke bewegingen. - Kracht en flexibiliteit op niveau pre-blessure. --- ### Fase 4: Terugkeer naar competitie en preventie (6+ weken) **Doel:** Volledige terugkeer, preventie van herhaling. **Activiteiten:** - **Intensievere sport-specifieke training:** - Sprints, snelle richtingsveranderingen, korte acceleraties. - **Functionele testen:** - Hamstring kracht- en flexibiliteitstesten. - Bewegingsanalyse. - **Preventieve oefeningen:** - Regelmatige hamstring oefeningen (eccentrisch en concentric). - Core-stabilisatie, proprioceptie en balans. - Mobiliteitstraining. **Progressiecriteria:** - Geen pijn of stijfheid bij intensieve training. - Herstel van kracht en flexibiliteit op pre-blessure niveau. - Goed functionerend bewegingspatroon. --- ### Pijnmanagement en preventie van herhaling - Blijf adequate warming-up en cooling-down uitvoeren. - Voer regelmatig kracht- en flexibiliteitsoefeningen uit. - Vermijd plotselinge, zware belasting zonder voorbereiding. - Luister naar je lichaam en voorkom overbelasting. - Overweeg het gebruik van foam rolling en myofasciale release. - Overweeg het gebruik van tape of braces indien aanbevolen. --- ### Samenvatting Dit revalidatieplan verloopt in duidelijke fasen, gebaseerd op symptomatische verbetering en functionele testen. Veilige, evidence-based methoden zoals eccentrische krachttraining en stabilisatieoefeningen worden toegepast, met aandacht voor progressiecriteria en preventie. Raadpleeg een fysiotherapeut voor individuele aanpassing en begeleiding. **Succes met je herstel!**

Zeker, hier is een gedetailleerd revalidatieplan voor uw milde hamstringblessure, gebaseerd op huidige evidence-based richtlijnen (zoals de ALBERT- en ASICS protocollen) met focus op veilige progressie. **Belangrijke opmerking:** Dit is een algemeen plan. Raadpleeg altijd een arts of gespecialiseerd fysiotherapeut voor een persoonlijke diagnose en begeleiding. ### **Overzicht Revalidatiefases** 1. **Fase 1: Acute Fase (Pijnreductie & Bescherming) - Week 1-2 (Nu)** 2. **Fase 2: Subacute Fase (Herstel Functie) - Week 2-4** 3. **Fase 3: Sportgerichte Fase (Kracht & Power) - Week 4-8** 4. **Fase 4: Terugkeer naar Training & Preventie - Week 8+** --- ### **Fase 1: Acute Fase (Pijnreductie & Bescherming)** **Doel:** Pijn en zwelling verminderen, weefselbescherming. **Criteria om naar Fase 2 te gaan:** Zeer lichte of geen pijn in rust, pijn <3/10 bij licht rekken. * **Pijnmanagement:** * **POLICE Principe (vervanging van RICE):** * **Protection (Bescherming):** Vermijd activiteiten die pijn veroorzaken (sprinten, hoge intensiteit). * **Optimal Loading (Optimale Belasting):** Voorzichtig, pijnvrij bewegen binnen pijngrens (bijv. wandelen). * **IJstherapie:** 15-20 minuten ijs meerdere keren per dag op de pijnlijke plek. * **Geschikte Oefeningen:** * **Pijnvrije, lichte rekoefeningen:** Voorzichtig statisch rekken van de hamstring. Houd 20-30 seconden vast, 3-4 herhalingen. * **Actieve mobilisatie:** Pijnvrije heup- en kniebuigingen/zijwaarts heffen van het been. * **Core-stabiliteit:** Lichte bridging (bruggetjes) zonder pijn. --- ### **Fase 2: Subacute Fase (Herstel Functie)** **Doel:** Verbeteren van bewegingsbereik, opbouwen van spierkracht en uithoudingsvermogen. **Criteria om naar Fase 3 te gaan:** Geen pijn bij dagelijkse activiteiten, volledig pijnvrij bewegingsbereik, goede kracht bij basisoefeningen. * **Pijnmanagement:** IJzen na training indien nodig. Pijn mag niet >3/10 zijn tijdens oefeningen. * **Geschikte Oefeningen:** * **Kracht (excentrisch trainen is cruciaal!):** * **Nordic Hamstring Curls (gebogen knieën):** Begin met gecontroleerde afdaling, gebruik armen om op te vangen. 2-3 sets van 5-8 herhalingen. * **Single-Leg Romanian Deadlifts (zonder gewicht):** Focus op controle. 2-3 sets van 8-12 herhalingen. * **Bridging (enkel- en dubbelzijdig):** 2-3 sets van 12-15 herhalingen. * **Core & Bekkenstabiliteit:** * **Planken, zijwaarts planken.** * **Gluteus medius versterking (clamshells, side-lying leg lifts).** * **Progressiecriteria:** Verhoog geleidelijk het aantal herhalingen/sets. Voeg lichte gewichten toe (bijv. resistance bands) zodra dit pijnvrij kan. --- ### **Fase 3: Sportgerichte Fase (Kracht & Power)** **Doel:** Opbouwen van sport specifieke kracht, power en uithoudingsvermogen. **Criteria om naar Fase 4 te gaan:** Sterkte hamstring >90% van de ongeblesseerde zijde, pijnvrije uitvoering van sport specifieke bewegingen. * **Pijnmanagement:** Geen pijn tijdens of na training. Luister naar signalen van stijfheid. * **Geschikte Oefeningen:** * **Geavanceerde Kracht:** * **Nordic Hamstring Curls (volledige uitvoering):** 3-4 sets van 5-8 herhalingen. * **Romanian Deadlifts met gewicht (barbell/dumbbells):** 3 sets van 6-10 herhalingen. * **Glute-Ham Raises.** * **Plyometrie & Dynamische Oefeningen:** * **Lichte sprongen op twee benen → op één been.** * **Lunges met sprong.** * **Loopcoördinatie:** * **A-skips, B-skips, hoog opheffen van de knieën.** * **Geleidelijke opbouw van joggen naar tempo-loopjes.** --- ### **Fase 4: Terugkeer naar Training & Preventie** **Doel:** Veilige terugkeer naar volledige training en competitie, voorkomen van herhaling. #### **Terugkeer naar Training Protocol (Graduele Opbouw)** Voer elke stap minstens 2-3x pijnvrij uit voordat u doorgaat naar de volgende. Stop onmiddellijk bij pijn. 1. **Rechte lijn sprinten (80-90% intensiteit):** * Stap 1: 5x 50m, voldoende rust. * Stap 2: 5x 80m. * Stap 3: 5x 100m. 2. **Sport specifieke bewegingen:** * Stap 4: Geleidelijke introductie van bochtenwerk en zijwaartse bewegingen. * Stap 5: Versnellen en vertragen gecontroleerd oefenen. 3. **Integratie in teamtraining:** * Stap 6: Deelname aan niet-contact delen van de training. * Stap 7: Volledige deelname aan training (inclusief contact). 4. **Terugkeer naar Competitie:** * Stap 8: Wedstrijd. #### **Preventie van Herhaling** * **Blijf excentrische krachttraining doen:** Nordic Hamstring Curls zijn de meest evidence-based oefening om herhaalde hamstringblessures te voorkomen. Doe dit 1-2x per week als onderdeel van uw reguliere training. * **Optimaliseer warming-up:** Zorg voor een dynamische warming-up met loopscholing (A-skips, B-skips) en activering van bilspieren en hamstrings. * **Aandacht voor vermoeidheid:** Blessures ontstaan vaak bij vermoeidheid. Bouw trainingen en wedstrijden geleidelijk op. * **Blijf luisteren naar uw lichaam:** Stijfheid is een signaal. Neem rust of pas training aan bij twijfel. * **Handhaaf algemene kracht:** Zorg voor een goede balans in kracht tussen hamstrings, quadriceps en bilspieren. **Succes met uw revalidatie! Consistentie en geduld zijn de sleutel tot een veilige terugkeer.**