Natuurlijk! Hier is een gepersonaliseerd vloeroefeningprogramma van 4 weken voor jou, gericht op het verbeteren van je achterwaartse salto en salto met schroef, terwijl je je sterke punten verder ontwikkelt. Het programma is afgestemd op jouw trainingsfrequentie van 2 keer per week. Week 1-4 Vloeroefeningen Programma (2 keer per week) **Algemene richtlijnen:** - Warming-up: 15 minuten - Technische oefeningen: 30 minuten - Krachttraining: 10 minuten - Cooling-down: 10 minuten - Rust tussen sets: 30-60 seconden - Rust tussen oefeningen: 1-2 minuten --- ### Trainingsdag 1 **Warming-up (15 minuten):** - Joggen op de plaats of touwtjespringen – 5 minuten - Dynamische rekoefeningen: armzwaaien, knieheffen, hakken-billen – 5 minuten - Oefeningen voor schouder- en rompstabiliteit: plank, zijwaartse plank – 5 minuten **Technische oefeningen (30 minuten):** 1. **Radslag en handstand verfijnen** - Radslag: 3 herhalingen, 3 sets. Focus op vloeiende beweging en controle. - Handstand tegen de muur: 3 sets van 30 seconden, werk aan balans en armstabiliteit. 2. **Overslag en radslag combinaties** - Overslag: 5 herhalingen, 3 sets. - Radslag vanuit een kleine aanloop: 3 herhalingen, 3 sets. 3. **Achterwaartse salto (basis)** - Verkenning: gebruik een zachte mat en een trainer/coach voor begeleiding. - Oefen kleine sprongen en gecontroleerde achterwaartse landingen: 8-10 herhalingen, 3 sets. 4. **Salto met schroef (voorlopig niveau)** - Oefen draai op een zachte mat met behulp van een trainer, focus op rotatie en controle. - 5 herhalingen, 3 sets. **Krachttraining (10 minuten):** - Push-ups: 3 sets van 10-15 herhalingen - Plank: 3 sets van 30 seconden - Wall sits: 3 sets van 30 seconden - Split squats: 3 sets van 8 per been **Cooling-down (10 minuten):** - Statische rekoefeningen: hamstrings, quadriceps, schouders, romp - Ademhalingsoefeningen voor ontspanning --- ### Trainingsdag 2 **Warming-up (15 minuten):** - Touwtjespringen of lichte cardio – 5 minuten - Dynamische stretch: lunges, armcircles, torso twists – 5 minuten - Stabiliteitsoefeningen: balansoefeningen op één been – 5 minuten **Technische oefeningen (30 minuten):** 1. **Radslag en handstand** - Radslag: 3 herhalingen, 3 sets, met focus op landing. - Handstand tegen de muur: 3 sets van 30 seconden, work aan afbouw van de muur. 2. **Overslag en draai-oefeningen** - Overslag: 6 herhalingen, 3 sets, met nadruk op snelheid en vloeiendheid. - Draaioefeningen op de grond: 8 rotaties met behulp van een trainer. 3. **Oefeningen voor achterwaartse salto** - Stap voor stap: sprongen met een kleine rotatie, gecontroleerde landingen – 10-12 herhalingen, 3 sets. - Use van een trampoline of zachte mat voor sprongcontrole. 4. **Salto met schroef** - Rotatie-oefeningen met behulp van een draaimat of trainer, focus op rotatiecontrole. - 5 herhalingen, 3 sets. **Krachttraining (10 minuten):** - Dips of tricep dips: 3 sets van 10-12 herhalingen - Side planks: 3 sets van 30 seconden per zijde - Glute bridges: 3 sets van 15 herhalingen - Kniebuigingen met sprong (jump squats): 3 sets van 10 **Cooling-down (10 minuten):** - Statische stretching: hamstrings, onderrug, schouders - Diepe ademhalingsoefeningen --- ### Opmerkingen: - Focus op techniek en controle, vooral bij de achterwaartse salto en schroef. - Gebruik indien mogelijk een trainer of coach voor begeleiding bij salto’s en rotaties. - Bouw de complexiteit en snelheid langzaam op om blessures te voorkomen. - Voer de oefeningen consistent uit en geef jezelf voldoende tijd voor herstel. Na 4 weken kun je de intensiteit verhogen door meer herhalingen, sets, of sprongen te integreren, afhankelijk van je voortgang. Veel succes met je training!

Zeker! Hier is een gepersonaliseerd 4-weken vloeroefeningprogramma voor een beginnende turner/turnster, afgestemd op jouw sterke en verbeterpunten. --- ### **Algemene Richtlijnen** - **Trainingsfrequentie**: 2x per week (bijv. maandag & donderdag) - **Duur per training**: 60-75 minuten - **Benodigdheden**: Turnmat, eventueel een spotter voor salto’s - **Focus**: Techniek verfijnen bij sterke punten, basis aanleren bij verbeterpunten --- ### **Week 1-2: Fundamenten Versterken** **Doel**: Techniek radslag/handstand/overslag perfectioneren, basis achterwaartse salto aanleren. #### **Training 1 (Bijv. Maandag)** **1. Warming-up (10 minuten)** - **Lichte cardio**: 3 minuten joggen of springtouwen - **Dynamic stretches**: - Armzwaaien (10x per arm) - Beenzwaaien voorwaartse/zijwaarts (10x per been) - Romp draaien (10x per zijde) - Pols/enkel mobilisatie (1 minuut) **2. Technische Oefeningen (25 minuten)** - **Radslag**: - 3 sets van 8 herhalingen, focus op rechte lijn en snelheid. Rust: 45 seconden tussen sets. - **Handstand**: - 3 sets van 20 seconden vast houden tegen muur, gevolgd door 5 vrije handstanden. Rust: 30 seconden. - **Overslag**: - 3 sets van 5 herhalingen, focus op afzetbeen en armzwaai. Rust: 45 seconden. - **Achterwaartse salto (basis)**: - Oefen "hoog-laag" sprongen op trampoline of zachte mat: 3 sets van 5 sprongen. Rust: 60 seconden. **3. Krachttraining (15 minuten)** - **Squat jumps**: 3 sets van 10 herhalingen (rust 45s) - **Plank**: 3 sets van 30 seconden (rust 30s) - **Push-ups**: 3 sets van 8 herhalingen (rust 45s) - **Buikspieren (crunches)**: 3 sets van 15 herhalingen (rust 30s) **4. Cooling-down (5 minuten)** - **Static stretches**: - Hamstring stretch (20s per been) - Quad stretch (20s per been) - Schouder stretch (20s per arm) #### **Training 2 (Bijv. Donderdag)** **1. Warming-up**: Zelfde als Training 1. **2. Technische Oefeningen (25 minuten)** - **Radslag**: 3 sets van 8 herhalingen, focus op landingsstabiliteit. - **Handstand**: 3 sets van 5 "handstand walks" (lopen op handen, kort). - **Overslag**: 3 sets van 5 herhalingen, focus op snelheid. - **Achterwaartse salto**: Oefen met spotter op zachte mat: 3 sets van 3 pogingen. Rust: 60 seconden. **3. Krachttraining (15 minuten)** - **Lunges**: 3 sets van 10 herhalingen per been (rust 45s) - **Superman oefening**: 3 sets van 12 herhalingen (rust 30s) - **Tricep dips**: 3 sets van 8 herhalingen (rust 45s) - **Beenheffen**: 3 sets van 12 herhalingen (rust 30s) **4. Cooling-down**: Zelfde als Training 1. --- ### **Week 3-4: Uitdaging en Integratie** **Doel**: Salto’s verbeteren, eenvoudige combinaties oefenen. #### **Training 1 (Bijv. Maandag)** **1. Warming-up**: Zelfde als eerder. **2. Technische Oefeningen (30 minuten)** - **Radslag + overslag combinatie**: 3 sets van 5 combinaties. Rust: 60 seconden. - **Handstand**: 3 sets van 30 seconden vasthouden (zonder muur indien mogelijk). - **Achterwaartse salto**: - 4 sets van 3 herhalingen met spotter, focus op hoek en landing. Rust: 60 seconden. - **Salto met schroef (basis)**: - Oefen 90° draai in lucht op trampoline: 3 sets van 5 pogingen. Rust: 60 seconden. **3. Krachttraining (15 minuten)** - **Box jumps**: 3 sets van 8 herhalingen (rust 60s) - **Russian twists**: 3 sets van 12 herhalingen (rust 30s) - **Burpees**: 3 sets van 8 herhalingen (rust 45s) - **Bridge**: 3 sets van 20 seconden (rust 30s) **4. Cooling-down**: Zelfde als eerder. #### **Training 2 (Bijv. Donderdag)** **1. Warming-up**: Zelfde als eerder. **2. Technische Oefeningen (30 minuten)** - **Radslag + handstand combinatie**: 3 sets van 5 herhalingen. Rust: 60 seconden. - **Overslag + achterwaartse salto poging**: 3 sets van 3 pogingen (met spotter). Rust: 60 seconden. - **Salto met schroef**: - Oefen 180° draai met spotter: 3 sets van 3 pogingen. Rust: 60 seconden. **3. Krachttraining (15 minuten)** - **Pistol squat (ondersteund)**: 3 sets van 6 herhalingen per been (rust 60s) - **V-snaps**: 3 sets van 10 herhalingen (rust 30s) - **Pull-ups (geassisteerd indien nodig)**: 3 sets van 5 herhalingen (rust 45s) - **Calf raises**: 3 sets van 15 herhalingen (rust 30s) **4. Cooling-down**: Zelfde als eerder. --- ### **Belangrijke Tips** 1. **Veiligheid**: Gebruik altijd een mat en vraag een spotter voor salto’s. 2. **Progressie**: Voer moeilijkheidsgraad langzaam op; forceer niets. 3. **Consistentie**: Houd je aan het schema en noteer je vooruitgang. 4. **Rust**: Zorg voor voldoende slaap en gezonde voeding voor herstel. Succes met je trainingen! 💪 Als je vragen hebt, sta ik klaar om te helpen.