Vloeroefening voor een 10-jarige turnster van niveau beginner **Algemene richtlijnen:** - Duur: ongeveer 1 minuut - Muziek: een vrolijk, ritmisch nummer met duidelijke beats, die het tempo van de oefening ondersteunt - Veiligheid: gebruik zachte ondergrond en zorg voor voldoende opwarming vooraf - Focus: benadruk je lenigheid en splits, werk aan gecontroleerde bewegingen en artistieke expressie --- ### 1. Opening – Expressieve inleiding (10 seconden) **Technische uitvoering:** Begin staand in een ontspannen houding, met armen zijwaarts omhoog en een lichte buiging naar achteren. Voer een rustige, vloeiende beweging uit naar voren, waarbij je je armen over je hoofd brengt en in een lichte sprong op de plek landt. Vervolgens doe je een lichte, sierlijke buiging naar voren, waarbij je je lenigheid toont. **Timing & Muziek:** Op de eerste beat start je bewegingen, met een vloeiende overgang tussen de bewegingen in de eerste 10 seconden. **Aanpassingen:** Voor jongere kinderen kan je de opening eenvoudiger maken door alleen een rustige inademing en uitademing met armbewegingen. --- ### 2. Splits en lenigheid showcase (15 seconden) **Technische uitvoering:** Voer een gecontroleerde sprong uit naar een strakke voorwaartse splits, gevolgd door een heldere, sierlijke stretch naar achter in een sfinx-achtige houding. Dit benadrukt je sterke punten. **Timing & Muziek:** Plaats deze beweging op een duidelijk accent in de muziek, bijvoorbeeld op een sterke beat, zodat het artistiek aansluit. **Veiligheid:** Focus op gecontroleerde bewegingen zonder overstrekkingen. Gebruik een zachte mat. **Aanpassingen:** Voor beginners kunnen deze bewegingen worden uitgevoerd vanuit een zittende positie of met ondersteuning. --- ### 3. Handstand voorbereiding (15 seconden) **Technische uitvoering:** Maak een voorwaartse sprong met gecontroleerde arm- en schouderactie in plaats van een volledige handstand. Bijvoorbeeld: een korte voorwaartse sprong met armzwaai naar voren, gevolgd door een korte plankpositie op de onderarmen (met behulp van een muur of trainer indien nodig). Omdat je aangeeft dat handstanden een uitdaging zijn, focus je hier op de kracht en controle op je armen en schouders, zonder de volledige handstand. **Timing & Muziek:** Deze bewegingen worden uitgevoerd op een rustiger moment in de muziek, met een ritmische pas. **Veiligheid:** Gebruik een muur of trainer voor ondersteuning en voorkom overbelasting. **Aanpassingen:** Voor jongere of minder ervaren turnsters kunnen deze oefening worden vervangen door een plank of andere controlepositie. --- ### 4. Artistieke vloeiende bewegingen (20 seconden) **Technische uitvoering:** Voer een serie van vloeiende, sierlijke bewegingen uit: bijvoorbeeld een doorwaaiende boogbeweging van links naar rechts, gevolgd door een lichte draai, en eindigend in een pose die je mooi vindt (bijvoorbeeld een arm omhoog of een sierlijke houding). Gebruik je lenigheid en splits om de bewegingen vloeiend en elegant te maken. **Timing & Muziek:** De bewegingen synchroniseren met de melodielijnen en de ritmeaccenten van de muziek voor een artistieke uitstraling. **Veiligheid:** Blijf gecontroleerd en voorkom overstrekkingen. **Aanpassingen:** Voor jongere kinderen kunnen deze bewegingen eenvoudiger en korter worden gemaakt. --- ### 5. Afsluiting – Eenvoudige pose en afsluiting (10 seconden) **Technische uitvoering:** Eindig in een elegante houding, bijvoorbeeld in een zittende splits met één arm omhoog en een vriendelijke blik. Neem even de tijd om te poseren en te genieten van de beweging. **Timing & Muziek:** Plaats de afsluiting op het einde van de muziek voor een mooie, afgeronde indruk. --- ### Samenvatting - **Duur:** ca. 1 minuut - **Structuur:** opening, splits en lenigheid, voorbereiding handstand, artistieke bewegingen, afsluiting - **Veiligheid:** gecontroleerde bewegingen, zachte ondergrond, ondersteuning waar nodig - **Artistiek:** vloeiende, expressieve bewegingen afgestemd op de muziek - **Aanpassingen:** eenvoudiger voor jongere of minder ervaren turnsters, meer uitdaging voor gevorderden --- **Tip:** Oefen elke sectie langzaam en bouw de snelheid en vloeiendheid op naarmate je meer vertrouwen krijgt. Vraag je coach of trainer om feedback en ondersteuning bij de uitvoering. Veel plezier met je oefening!

Zeker! Hier is een complete vloeroefening ontworpen speciaal voor een 10-jarige beginnende turnster met jouw profiel. De oefening duurt 45-60 seconden en is opgebouwd volgens de FUNDAMENTEN van het beginnende turnturnen. **MUZIEKKEUZE:** Kies een vrolijk, ritmisch nummer (bijv. up-tempo instrumentale pop) met een duidelijk telbaar ritme (120-130 BPM) zodat je de bewegingen goed kunt synchroniseren. --- ### **SECTIE 1: OPENING & LOOPPARTIJ (0:00-0:15)** *Technische uitvoering:* - Start in hoek van de mat met rechte houding, armen in "V"-vorm (hoog en diagonaal), glimlach. - Uitvalspas naar voren (rechterbeen voor), gevolgd door 3 sierlijke draaipassen (chassé) over de diagonaal. - Eindig met twee eenvoudige sprongetjes (jumpjes) ter plaatse, armen zwaaiend mee omhoog. *Timing & Synchronisatie:* - Elke pas op 1 tel muziek. - Sprongetjes op de accenten in de muziek. *Veiligheid:* - Blijf tijdens het lopen naar voren kijken, niet naar de grond. - Houd knieën licht gebogen bij de landing. --- ### **SECTIE 2: KRACHT & LENIGHEIDSDEMONSTRATIE (0:15-0:30)** *Technische uitvoering:* - Vanuit stand, langzaam gecontroleerd naar een **voorwaartse rol** (koprol). Strek je benen goed tijdens de afzet. - Rol door tot zit, meteen overgaan in een **hoekspreidzit** (straddle sit). - Vanuit hoekspreidzit: **vooroverbuiging met gestrekte benen** (pike stretch) - reik 4 tellen ver naar voren, dan naar je rechteren linkervoet (2x2 tellen). - Afsluiten met een **volledige rechter- en linkersplits** (4 tellen per zijde) - gebruik eventueel handen ter ondersteuning naast je heupen. *Timing & Synchronisatie:* - Rol: 2 tellen. - Elke stretch: 4 tellen vasthouden op de muziek. *Veiligheid:* - Bij de rol: kin op de borst, afzet met beide voeten gelijk. - Bij splitsen: niet forceren, alleen zo ver gaan als comfortabel. --- ### **SECTIE 3: DYNAMISCH SPRONGDEEL (0:30-0:45)** *Technische uitvoering:* - Sta op, 2 aanlooppassen. - **Spreidsprong** (straddle jump) met 90° hoek - armen cirkelend mee omhoog voor momentum. - Land op twee voeten, meteen gevolgd door een **1/2 draai** (halve pirouette) op de plaats. *Timing & Synchronisatie:* - Sprong en landing: 2 tellen. - Draai: 2 tellen. *Veiligheid:* - Land altijd op de bal van je voet -> hele voet, met knieën gebogen als schokdemper. - Bij de draai: focus op een punt voor je om niet duizelig te worden. --- ### **SECTIE 4: AFSLUITING & GROET (0:45-0:60)** *Technische uitvoering:* - 2 sierlijke stappen naar voren. - **Grondoefening-handstand** (geen volledige handstand): Plaats handen op de grond, schop één been (bijv. rechts) omhoog tot 45° (niet verticaal), houd 2 tellen vast, rustig terug. - Sta op, eindig met een **artistieke eindpose**: sta op één been (rechter), linkerbeen gestrekt naar achteren, armen in sierlijke lijn (bijv. één arm voor, één arm zijwaarts), hoofd omhoog, grote glimlach. *Timing & Synchronisatie:* - Handstand-oefening: 4 tellen. - Eindpose: 4 tellen vasthouden tot muziek stopt. *Veiligheid:* - Bij de handstand-oefening: schop gecontroleerd, buikspieren aangespannen. - Vraag je coach om spotting tot je het gevoel hebt. --- ### **AANPASSINGEN VOOR ANDERE LEEFTIJDSGROEPEN** **Jongere kinderen (6-8 jaar):** - Vervang spreidsprong door een eenvoudige **tuck jump** (knieën optrekken). - Splits kan ondieper, eventueel op de knieën. - Muziek speelser (bijv. filmthema van favoriete tekenfilm). **Oudere beginners (12-14 jaar):** - Voeg een **radslag** (cartwheel) toe na de voorwaartse rol. - Handstand-oefening kan uitgebouwd worden naar een volledige handstand tegen de muur. - Muziek kan moderner en krachtiger (bijv. popliedje met duidelijke beat). --- **TRAININGSTIPS:** 1. **Oefen de onderdelen apart** voor je ze aan elkaar plakt. 2. **Focus op uitstraling!** Een glimlach maakt elke oefening mooier. 3. **Altijd opwarmen** voor je turnt (5-10 minuten). 4. **Vraag feedback** aan je coach - die ziet dingen die je zelf niet merkt. Veel succes en plezier met je nieuwe oefening! 🏆