Hier is een gedetailleerde vloeroefening voor een turnster/turner op niveau Beginner, met de door jou gevraagde elementen en voorkeuren. De oefening duurt ongeveer 90 minuten en is opgebouwd uit verschillende fasen: warming-up, technische opbouw, hoogtepunten, artistieke elementen en cooling-down. 1. Warming-up (10 minuten) Tijd: 0:00 - 10:00 Uitvoering: - Start met lichte cardiovasculaire bewegingen zoals joggen op de plek, knieheffen en hakken-billen (3 minuten). - Dynamische stretching: arm- en beenzwaaien, cirkels met de schouders, heuprotaties (3 minuten). - Specifieke warming-up voor de schouders, polsen en enkels, inclusief cirkels en lichte rekingen (2 minuten). - Korte danspassen en lichte sprongen op muziek, afgestemd op het klassieke stuk dat later gebruikt wordt (2 minuten). Muzieksynchronisatie: Gebruik een rustige klassieke muziekstuk met een duidelijke beat, bijvoorbeeld een langzaam deel uit een symfonie, dat rust en voorbereiding uitstraalt. 2. Technische elementen opbouw (20 minuten) Tijd: 10:00 - 30:00 Uitvoering: - Begin met eenvoudige handstandoefeningen op de plek, gericht op balans en controle (3 minuten). - Oefen de Arabier: een voorwaartse salto zonder handen, vanuit een sprongpositie, met nadruk op techniek en controle op een zachte mat (5 minuten). - Radslag: begin met het oefenen van de radslag op de stretcher, daarna op de vloer met behulp van een trainer of muur ter ondersteuning (6 minuten). - Herhaal en combineer deze elementen, bijvoorbeeld een handstand gevolgd door een Arabier en een radslag, om de overgangen te oefenen. Muzieksynchronisatie: Gebruik een klassiek stuk met een duidelijke structuur en ritme dat de bewegingen begeleidt, bijvoorbeeld een langzaam deel uit een Beethoven symfonie, dat de focus op precisie en controle ondersteunt. 3. Hoogtepunten en acrobatische series (30 minuten) Tijd: 30:00 - 60:00 Uitvoering: - Voer een korte serie uit met een handstand, gevolgd door een Arabier en een radslag, gefocust op vloeiende overgangen (10 minuten). - Combineer deze elementen in een korte serie van 3-4 bewegingen, bijvoorbeeld: handstand, Arabier, radslag, gevolgd door een korte sprong of draai (10 minuten). - Werk aan hoogte en sprongkracht door korte sprongen en gecontroleerde landingen, afwisselend met de acrobatische series. - Voeg artistieke variaties toe, zoals een draai in de handstand of een kleine danspas tussen de elementen. Muzieksynchronisatie: Kies een klassiek stuk met een sneller tempo of een crescendo, bijvoorbeeld een allegro uit een Barokconcert, dat kracht en energie uitstraalt. 4. Artistieke elementen en danspassen (15 minuten) Tijd: 60:00 - 75:00 Uitvoering: - Integreer danspassen zoals glissades, schuifpasjes en kleine sprongen, afgestemd op de muziek (5 minuten). - Voeg expressieve arm- en hoofdbewegingen toe die passen bij de muziek en de choreografie versterken (5 minuten). - Gebruik vloeiende overgangen tussen de technische en artistieke delen, met aandacht voor houding en uitstraling. - Eindig dit segment met een korte improvisatie of eigen creatieve bewegingen, passend bij de muziek en het ritme. Muzieksynchronisatie: Gebruik een klassiek stuk met een lyrisch en expressief karakter, bijvoorbeeld een deel uit een vioolconcert of een piano sonate, dat ruimte biedt voor artistieke interpretatie. 5. Cooling-down (10 minuten) Tijd: 75:00 - 85:00 Uitvoering: - Langzame stretching van de belangrijkste spiergroepen: hamstrings, quadriceps, rug, schouders en polsen (5 minuten). - Ademhalingsoefeningen en ontspanningstechnieken om de hartslag te verlagen en spierherstel te bevorderen (3 minuten). - Lichte bewegingen zoals cirkelbewegingen en rustige ademhalingen om de oefening af te sluiten (2 minuten). Muzieksynchronisatie: Gebruik een kalmerend klassiek stuk, zoals een langzaam deel uit een adagietto of een rustgevende pianomelodie, dat de ontspanning ondersteunt. Samenvatting: Deze vloeroefening combineert technische precisie met artistieke expressie, waarbij de nadruk ligt op het veilig oefenen van de radslag, Arabier en handstand. De muziekkeuze in klassiek genre versterkt de sfeer en helpt bij het synchroniseren van bewegingen en emoties. Zorg voor voldoende rust en aandacht voor techniek, en pas de intensiteit aan op je eigen niveau en comfort. Veel succes!

Zeker! Hier is een complete vloeroefening op maat gemaakt voor een beginnende turnster/turner met klassieke muziek, ontworpen voor 90 minuten inclusief voorbereiding en afronding. **Muziekkeuze:** "Air" uit de Orkestsuite nr. 3 in D-groot, BWV 1068 van Johann Sebastian Bach. Dit stuk heeft een kalme, majestueuze flow die perfect past bij de vloeiende bewegingen. --- ### **1. Warming-up Reeks (20 minuten)** **Doel:** Het lichaam voorbereiden, de hartslag verhogen en de spieren losmaken. **Muziek:** Het rustige, openingsdeel van "Air". * **Minuten 0-5: Algemene cardio-opwarming.** * Licht joggen of marcheren op de plaats, gevolgd door jumping jacks (20x). * Armzwaaien en torso-draaiingen om het bovenlichaam op te warmen. * **Minuten 5-15: Dynamisch rekken en specifieke voorbereiding.** * **Benen:** Lunges, beenzwaaien naar voren en zijwaarts (elk been 10x). * **Rug en schouders:** Kat-koehouding, dynamische bruggetjes. * **Polsen en enkels:** Circkels draaien om de gewrichten soepel te maken. * **Minuten 15-20: Imitatie van de elementen.** * Langzame, gecontroleerde bewegingen van de radslag en arabier zonder de sprong te maken. Oefen de handstand tegen een muur om de schouders te activeren. --- ### **2. Technische Elementen Opbouw (25 minuten)** **Doel:** De drie vereiste elementen stap voor stap oefenen en perfectioneren. **Muziek:** Hetzelfde rustige deel; je focust op techniek, niet op de muziek. * **Radslag (10 minuten):** * **Techniek:** Begin met de armen omhoog. Plaats handen en voeten in een rechte lijn op de grond. Duw krachtig af met beide benen en kom vloeiend over naar je voeten. Houd je benen gestrekt en samen. * **Opbouw:** Oefen eerst naar beide kanten om te voelen welke kant natuurlijker is. Gebruik een turnlijn op de vloer om recht te lopen. * **Arabier (10 minuten):** * **Techniek:** Dit is een radslag met een halve draai, landend op twee voeten. De focus ligt op het afzetten met één been, het plaatsen van de handen, en tijdens de zweeffase een halve draai maken voordat je landt. * **Opbouw:** Oefen eerst een hoge, krachtige radslag. Voeg dan de draai heel langzaam toe, eventueel met spotter. * **Handstand (5 minuten):** * **Techniek:** Handen schouderbreedte, vingers gespreid. Schop met controle omhoog, buikspieren aangespannen, billen ingetrokken en tenen wijzen naar het plafond. Houd hoofd in neutrale positie. * **Opbouw:** Oefen tegen een muur voor steun. Focus op het vinden van je balanspunt. --- ### **3. Hoogtepunten en Acrobatische Series (20 minuten)** **Doel:** De elementen samenvoegen tot een vloeiende acrobatische reeks. **Muziek:** Het thema wordt herhaald; je gaat de bewegingen nu op de muziek timen. * **De Kernserie: Radslag - Arabier (15 minuten oefenen)** * **Uitvoering:** Voer een krachtige radslag uit. Gebruik het momentum om direct door te lopen in een aanloop voor de arabier. De arabier is het hoogtepunt van deze serie – strek je lichaam volledig tijdens de sprong en draai. * **Muzieksynchronisatie:** De radslag begint op een zacht, stromend deel van de muziek. De afzet voor de arabier en de landing vallen samen met een licht accent of een nieuwe muzikale frase, waardoor het een duidelijk hoogtepunt wordt. * **Handstand Integratie (5 minuten)** * **Uitvoering:** Eindig de arabier met een gecontroleerde landing. Na een paar danspassen (bijv. een draai), voer je een handstand uit. Houd deze 2 seconden vast voor effect. * **Muzieksynchronisatie:** De handstand wordt uitgevoerd op een langzaam, aanhoudend akkoord, wat een moment van rust en elegantie creëert. --- ### **4. Artistieke Elementen en Danspassen (15 minuten)** **Doel:** De acrobatiek verbinden met vloeiende, artistieke bewegingen. **Muziek:** Je danst nu volledig op de melodie. * **Opening:** Begin in een elegante pose (bijv. één arm omhoog, blik naar de hand). * **Dansconnectieven:** * Gebruik **balletpassen** zoals een `pas de bourrée` (kruisende stapjes) of `chassé` (zijwaarts glijden) om van het ene acrobatische element naar het andere te bewegen. * Voeg **draaien** toe, zoals een eenvoudige `pivot draai` op de bal van je voet. * **Armbewegingen** moeten zacht en vloeiend zijn, alsof je de muziek "vormgeeft". Houd je vingers sierlijk. * **Volledige Opbouw:** 1. Start met danspassen naar de hoek. 2. Serie: Radslag - Arabier. 3. Herstel met een `chassé` en een `pivot draai`. 4. Handstand (2 seconden vasthouden). 5. Eindig met een paar laatste danspassen en een definitieve pose (bijv. een lunge met armen open) op de laatste, rustige noot van de muziek. --- ### **5. Cooling-down (10 minuten)** **Doel:** Hartslag normaliseren en spieren verlengen om spierstijfheid te voorkomen. **Muziek:** Het stuk loopt ten einde of is uit; werk in stilte of met rustige ademhaling. * **Minuten 0-3: Langzaam uitlopen.** * Langzaam wandelen over de vloer terwijl je diep in- en uitademt. * **Minuten 3-10: Statisch rekken.** * **Hamstrings:** Zit met gestrekte benen, reik naar je tenen (30 sec). * **Rug en Schouders:** Zit in kleermakerszit en reik met je armen ver voor je (30 sec). * **Heupen:** Lunges voor de heupflexors (30 sec per been). * **Rug:** Lig op je rug, trek je knieën naar je borst (30 sec). * **Polsen:** Rek je polsen voorzichtig uit door met je handpalm naar beneden te duwen. --- **Totale Tijd:** 20 + 25 + 20 + 15 + 10 = **90 minuten.** Veel succes en plezier met het oefenen van je nieuwe, artistieke vloeroefening