Vloeroefening voor een beginner turnster in een kleine thuissportruimte (4x4 meter) Algemeen overzicht: Deze oefening is ontworpen om optimaal gebruik te maken van je beschikbare apparatuur en ruimte, je sterke punten te benadrukken, je uitdagingen te ondersteunen met alternatieven, en veilig en technisch haalbaar te blijven voor jouw niveau. De totale duur bedraagt ongeveer 1:30 minuten, inclusief opwarming, hoofdtraining en cooling-down. 1. Opwarming en voorbereiding (0:00 - 0:15) - Licht dynamisch rekken: armzwaaien, knieheffen, enkeldraaien. - Spring op de trampoline: 2 minuten rustige sprongen om lichaam op te warmen en sprongtechniek te oefenen. - Muziek: rustgevende beat, tempo 80 bpm, om een rustige start te stimuleren. 2. Basis salto's en radslagen benadrukken (0:15 - 0:45) a) Radslag op de vloer (0:15 - 0:25) - Uitgangspositie: rechtop, voeten bij elkaar. - Uitvoering: sprong met afzet, radslag maken met gecontroleerde landing. - Techniek: focus op strakke afzet en goede landing. - Muziek: rustig ritme, accent op afzetmoment. b) Voorwaartse salto (0:25 - 0:35) - Gebruik springplank voor extra kracht. - Uitvoering: sprint naar springplank, afzet, voorwaartse salto met gecontroleerde landing. - Alternatief: voorwaartse roll zonder sprong indien sprong nog niet stabiel is. - Veiligheid: mat onder de landing. - Muziek: lichte versnelling, om energie te tonen. 3. Focus op sprongen en landingen (0:45 - 1:00) a) Sprong met hoge sprong (bvb. tuck of straddle) op de trampoline (0:45 - 0:55) - Uitvoering: stevige sprong, maximale hoogte. - Doel: hoogte verbeteren. - Muziek: ritmisch met accent op sprongmoment. b) Landingscontrole oefenen (0:55 - 1:00) - Land op de mat met gecontroleerde buiging van knieën en armen in voor bescherming. - Alternatief: met zachte landing op de trampoline. - Tip: focus op zachtheid en techniek. 4. Alternatieve bewegingen voor uitdagingen (1:00 - 1:20) a) Hoogte in sprongen verbeteren: - Spring op trampoline of springplank met korte pauzes, focus op explosieve afzet. - Oefening: sprong met knieheffing (tuck jump), herhaal 8-10 keer. b) Landingsverbetering: - Oefening: sprongen van lage hoogte naar mat, met nadruk op juiste landingstechniek. - Alternatief: rollende beweging of voorwaartse roll om de landing te vertragen en techniek te verbeteren. 5. Cooling-down en stretching (1:20 - 1:30) - Lichte rek- en strekoefeningen: hamstrings, kuit, schouders. - Ademhalingsoefeningen om te ontspannen. Technische uitvoering en timing: - Elke beweging wordt uitgevoerd met aandacht voor controle en techniek. - Timing: houd pauzes tussen oefeningen van 10-15 seconden om vermoeidheid te vermijden. - Muzieksynchronisatie: pas de bewegingen aan op het ritme van de muziek, bijvoorbeeld sprongen op duidelijke beat. Aanpassingsmogelijkheden: - Voor kleinere ruimtes: focus op sprongen en rotaties die geen grote afstanden vereisen. - Voor meer uitdaging: voeg sprongen toe of verhoog het tempo. - Voor veiligheid: gebruik altijd voldoende matten en controleer de omgeving op obstakels. Samenvatting: Deze oefening benut je trampoline en springplank om spronghoogte en sprongtechniek te verbeteren, terwijl je radslag en salto's benadrukt. Alternatieve bewegingen ondersteunen je uitdaging met hoogte en landing, allemaal binnen de veilige en beperkte ruimte. Door de muziek en timing te integreren, blijf je gemotiveerd en technisch gefocust.

Zeker! Hier is een complete vloeroefening ontworpen voor jouw situatie: **Algemene Kenmerken:** - Duur: 60-70 seconden - Muziekkeuze: Dynamisch nummer met duidelijk ritme (120-130 BPM) - Veiligheidscheck: Altijd 1.5m vrije ruimte rond de mat **Sectie 1: Opening & Kracht (0-15 seconden)** *Technische uitvoering:* Start in hoek met rechte sprong (stretch jump) → arabesque (3sec balans) → draai naar midden → 3 snelle draaien (pivot turns) *Apparatuur:* Turnmat *Muzieksynchronisatie:* Opbouw naar eerste climax *Aanpassing kleinere ruimte:* Minder draaien, statische balans **Sectie 2: Acrobatische Serie (15-35 seconden)** *Technische uitvoering:* Aanloop 3 stappen → radslag → flikflak → streksprong Springplank als hulpmiddel voor hoogte *Alternatief bij hoogte-uitdaging:* Radslag → laag flikflak → hurksprong *Muzieksynchronisatie:* Ritmische accenten op landingen *Aanpassing:* Serie zonder aanloop bij beperkte ruimte **Sectie 3: Sprongelement (35-45 seconden)** *Technische uitvoering:* Kleine trampoline → hurksalto *Landingstechniek focus:* Knieën buigen, voeten parallel, romm stabiel *Alternatief:* Streksprong met maximale hoogte *Muzieksynchronisatie:* Hoogtepunt op salto *Aanpassing:* Trampoline vervangen door sprongplank met mat stapeling **Sectie 4: Afsluitende Combinatie (45-60 seconden)** *Technische uitvoering:* Schredesprong → laag zwaai-element (bijv. grondzwaai) → finale pose *Muzieksynchronisatie:* Afbouw naar slotakkoord *Aanpassing:* Statische balans i.p.v. schredesprong **Veiligheidsprotocollen:** 1. Mat altijd gecentreerd in ruimte 2. Maximaal 3 stappen aanloop 3. Trampoline vastgezet tegen verschuiven 4. Spotter aanwezig bij nieuwe elementen **Progressiemogelijkheden:** - Eerst zonder muziek oefenen - Elementen isolaat trainen - Hoogte geleidelijk opbouwen - Landingstechniek apart oefenen op zachte ondergrond **Ruimte-optimalisatie:** - Diagonale lijnen voor illusie van ruimte - Hoekelementen voor positiebewustzijn - Verticale in plaats van horizontale beweging Deze oefening benut jouw sterke punten in acrobatiek terwijl je veilig werkt aan je uitdagingen met aangepaste opties!