Vloeroefening voor een beginner turnster met een recente enkelverstuizing, ontworpen volgens jouw herstelstatus en beperkingen **Algemene richtlijnen:** - Veiligheid staat voorop. Vermijd sprongen en landingen die de enkel te veel belasten. - Oefening bouwt progressief op, van eenvoudige tot meer complexe bewegingen. - Gebruik muziek met een rustig, ritmisch tempo (bijvoorbeeld 80-100 bpm) om timing te ondersteunen. - Pas de oefening aan op je herstelfase: begin met basisbewegingen, voeg meer dynamiek toe naarmate je sterker wordt. --- ### Sectie 1: Opwarming en mobilisatie (2 minuten) **Technische uitvoering:** - Zittend op de mat, lichte enkeldomeinrotaties: cirkels met de voet, 10 keer per kant. - Voetrollen over een tennisbal of foam roller: 1-2 minuten per voet. - Zachte voetbuigingen en -strekkingen: 10 keer, zonder sprong of kracht. - Rechte en gebogen enkelstrekken: 10 keer per zijde. **Timing & Muziek:** - Rustige, kalme muziek, tempo 80 bpm. - Synchroniseer de bewegingen met het ritme: bij elke beat een beweging of herhaling. **Aanpassingen:** - Voor vroege herstel: focus op mobiliteit, geen sprongen of sprong-achtige bewegingen. --- ### Sectie 2: Stabilisatie en controle (3 minuten) **Technische uitvoering:** - Zittend op de mat, enkelcirkels met lichte weerstand (bijvoorbeeld met een elastiek): 10 keer per kant in beide richtingen. - Staand op beide benen, lichte gewichtsoefeningen: balans op één voet, 15 seconden per zijde, eventueel met steun (bijvoorbeeld muur). - Enkelversterkende oefeningen zoals “toe raises” en “hiel raises”: 10 keer elk. - Lichte zijwaartse enkelbewegingen: voet op de grond, voet naar buiten en naar binnen bewegen, 10 keer per kant. **Timing & Muziek:** - Muziek met een rustig ritme, 80-90 bpm. - Timing: beweeg in synchronisatie met de beat, bijvoorbeeld elke 2-3 beats een beweging. **Aanpassingen:** - Gebruik steun indien nodig, vermijd onevenwicht dat de enkel kan belasten. - Voer oefeningen uit op een vlakke, stevige ondergrond. --- ### Sectie 3: Vereenvoudigde vloeroefening met focus op flexibiliteit en gecontroleerde bewegingen (4 minuten) **Technische uitvoering:** - Begin in kleermakerszit, lichte rekking van de enkel en kuitspieren. - Zittend: kleine, gecontroleerde “rollen” met de voet: cirkels en afwisselend lichte strek- en buigbewegingen. - Vervolgens: langzame, vloeiende bewegingen waarbij je je benen strekt en buigt, bijvoorbeeld: - Liggend op de rug, benen gestrekt, heuphoogte optillen en langzaam terug laten zakken (controle, geen sprong). - Voet op de grond plaatsen, enkel bewegen in lichte zijwaartse bewegingen. - Voeg eventueel lichte “flow” bewegingen toe waarbij je de enkels voorzichtig beweegt terwijl je je armen en romp meeneemt, zonder sprong. **Timing & Muziek:** - Muziek met een zacht, vloeiend ritme, 90 bpm. - Synchroniseer bewegingen met de maat, bijvoorbeeld elke maat een nieuwe beweging of positie. **Aanpassingen:** - Vermijd sprongen en krachtbewegingen. - Focus op gecontroleerde, langzame bewegingen om de enkel te versterken zonder overbelasting. --- ### Sectie 4: Afkoeling en stretching (3 minuten) **Technische uitvoering:** - Zittend: enkelstrekken en -buigingen, rekken van kuit en onderbeen. - Zittend of liggend: enkelcirkelingen in beide richtingen, 10 keer per kant. - Kuitrekken tegen de muur: 30 seconden per been. - Voet op de tegenovergestelde knie plaatsen en zachtjes druk uitoefenen op de knie voor een stretch. **Timing & Muziek:** - Rustige muziek, langzaam tempo (70 bpm). - Bewegingen op de maat of in afstemming met de ademhaling. **Preventieve maatregelen:** - Altijd goed opwarmen voordat je de oefening start. - Voer enkelstretching en mobilisatie rustig uit, zonder pijn. - Gebruik indien nodig tape of enkelbrace tijdens de oefening. - Bouw de intensiteit en complexiteit geleidelijk op, luister naar je lichaam. - Blijf alert op eventuele pijn of ongemak en stop direct bij negatieve gevoelens. --- ### Samenvatting: Deze vloeroefening is ontworpen om jouw enkel voorzichtig te belasten, rekening houdend met je blessuregeschiedenis, en je kracht en flexibiliteit te benutten zonder risico op herhaling. Herhaal deze sessie 2-3 keer per week en pas de intensiteit aan op je herstelstatus. Raadpleeg altijd een fysiotherapeut of specialist bij twijfel of pijn.

Zeker! Hier is een op maat gemaakte vloeroefening voor turnen die volledig aan jouw vereisten voldoet, uitgeschreven in het Nederlands. ### **Algemene Principes** - **Blessurepreventie:** Geen repetitieve sprongen, landingen altijd op beide benen met gebogen knieën - **Progressie:** Drie herstelfasen (voorzichtig → medium → vol vertrouwen) - **Muziek:** Kies een nummer met duidelijk waarneembare beats (bijv. 120-130 BPM) - **Duur:** 1:30 minuut (officiële wedstrijdlengte) --- ### **Sectie 1: Opening & Vloerwerk (0:00-0:25)** *Doel: Controle en warming-up* **Technische uitvoering:** 1. **Startpose:** Rechtop staan, voeten in V-positie, armen in lichte cirkel 2. **Golfbeweging:** Vanuit enkels → knieën → heupen → torso (als een "wave") 3. **Balanshouding:** Eenbenige balans (rechts) met linkbeen gestrekt voorwaarts, gevolgd door zachte plié **Timing:** 4 tellen per beweging **Muzieksynchronisatie:** Vloeiende bewegingen op melodie **Aanpassingen:** - Fase 1: Enkel balans met hand licht aan grond - Fase 2: Balans zonder ondersteuning - Fase 3: Balans met ogen dicht --- ### **Sectie 2: Kracht & Flexibiliteit (0:25-0:50)** *Doel: Benutten beenflexibiliteit zonder sprongen* **Technische uitvoering:** 1. **Grondzwaai:** Zittend, benen in spreidzit, voorwaartse zwaai naar beide kanten 2. **Brug met beenlift:** Vanuit brugpositie, rechterbeen omhoog strekken (houd 2 tellen vast) 3. **Spagaatrol:** Van staand naar rechter spagaat, gevolgd door rol naar links **Timing:** 8 tellen per element **Muzieksynchronisatie:** Piek op hoogste flexipunt **Aanpassingen:** - Fase 1: Gebogen knieën bij spagaat - Fase 2: Volledige spagaat met ondersteuning - Fase 3: Spagaat met torso-twist --- ### **Sectie 3: Draaien & Rotaties (0:50-1:10)** *Doel: Dynamiek zonder impact* **Technische uitvoering:** 1. **Pivotdraai:** Eenbenige draai (rechts) met linkbeen in attitude 2. **Gronddraai:** Zittende draai op billen met benen in V-houding 3. **Schroef:** Langzame 360° draai staand op beide benen **Timing:** 4 tellen per draai **Muzieksynchronisatie:** Draaien op crescendo's **Aanpassingen:** - Fase 1: Halve draaien - Fase 2: Volledige draaien met spotten - Fase 3: Draaien met armvariatie --- ### **Sectie 4: Afsluiting & Landingsvaardigheden (1:10-1:30)** *Doel: Veilige afronding* **Technische uitvoering:** 1. **Gecontroleerde "sprong":** Van step-hop naar tweebenige landing met diepe kniebuiging 2. **Enkelstabilisatie:** Eenbenige houding (afwisselend) op blote voeten 3. **Eindpose:** Statische houding met focus op enkelalignement **Timing:** 6 tellen landing, 4 tellen stabilisatie **Muzieksynchronisatie:** Finale op laatste akkoord **Aanpassingen:** - Fase 1: Mini-hopjes - Fase 2: Normale spronghoogte - Fase 3: Toevoegen 1/4 draai bij landing --- ### **Blessurepreventie Protocol** 1. **Voor elke training:** - Enkel alfabet tekenen (air writing) - Resistance band oefeningen (inversie/eversie) - Balansoefeningen op instabiel oppervlak 2. **Tijdens training:** - Enkeltaping bij vermoeidheid - IJsapplicatie na training indien nodig - Direct stoppen bij enkeldiscomfort 3. **Progressie criteria:** - Alleen door naar volgende fase bij pijnvrije uitvoering - Minimaal 2 weken per fase - Goedkeuring fysiotherapeut vereist ### **Alternatieven voor Sprongen** - **In plaats van salto:** Grondrol met beenextensie - **In plaats van sprongserie:** Stappensequentie met hoge knieën - **In plaats van afsprong:** Gecontroleerde lowering met spierfocus Deze oefening bouwt veilig kracht op terwijl je excellerende flexibiliteit optimaal wordt benut. Succes met je training en luister altijd naar je lichaam! 🏻