Wedstrijdvoorbereiding voor Brug Ongelijk – Niveau 4 Jeugd Turners (8 weken) Inleiding: Dit 8-weekse programma is ontwikkeld om jeugdturners op niveau 4 optimaal voor te bereiden op de brug ongelijk tijdens wedstrijden. Het richt zich op technische, mentale, fysieke en strategische aspecten om consistente en zelfverzekerde prestaties te leveren. Week 1-2: Basis leggen en technische verfijning Wekelijks trainingsschema (3x per week): - Opwarming (15 min): dynamische stretching, mobiliteitsoefeningen - Techniektraining (30 min): focus op elementaire brugbewegingen (swing, statisch hang, overslag) - Routine opbouwen (20 min): korte routines met nadruk op vloeiende overgangen - Conditionering (10 min): core stability en kracht - Cooling-down (10 min): stretchen en ontspanning Technische focuspunten: - Verbeteren van de swing en controle bij het overslaan - Stabiliteit in statische houdingen (l-sit, handstand) - Consistentie in de timing van overgangen Mentale voorbereidingstechnieken: - Visualisatie van succesvolle routines - Ademhalingsoefeningen voor ontspanning Voedingsadvies wedstrijddag: - Licht ontbijt met complexe koolhydraten (bijv. havermout) - Hydratatie vooraf en tijdens de dag - Kleine, energierijke snacks (banaan, energy bar) Herstelprotocollen: - Goed hydrateren na training - Eenvoudige stretching en foam rolling - Rust en voldoende slaap Week 3-4: Verfijning en routineontwikkeling Wekelijks schema: - Opwarming (15 min) - Techniek (40 min): aanpassing routines, oefen voltooien met meer vloeiendheid - Simulatiewedstrijd (30 min): volledige routine uitvoeren onder wedstrijdcondities - Conditionering (10 min) - Cooling-down Technische focuspunten: - Verbeteren van de synchronisatie tussen elementen - Minimaliseren van fouten door herhaling en feedback Mentale technieken: - Focustraining: korte concentratieperiodes na routine - Positieve zelfspraak Voedingsadvies wedstrijddag: - Evenwichtige maaltijd 2 uur voor de wedstrijd - Blijf gehydrateerd - Kleine snacks tijdens pauzes indien nodig Herstel: - Lichte yoga of stretching - Reflectie op prestaties en verbeterpunten Week 5-6: Versterken van presentatie en omgaan met fouten Wekelijks schema: - Opwarming (15 min) - Techniek (45 min): finetunen routines, oefenen met afwisseling - Fouten simuleren: oefen met kleine verstoringen (bijv. afgeleid worden) - Visualisatie en mentale training (15 min) - Conditionering en herstel Specifieke oefeningen: - Oefen routines met variaties en kleine fouten, leer snel corrigeren - Video-analyse van routines voor zelfevaluatie Tips presentatie en uitvoering: - Zelfverzekerde houding en oogcontact met jury - Frisse uitstraling en controle over bewegingen Omgaan met fouten: - Ademhalingstechniek om kalm te blijven - Techniek om snel te corrigeren of door te gaan - Positieve zelfspraak: “Ik kan dit herstellen” Week 7-8: Toppresentatie en wedstrijdsimulatie Wekelijks schema: - Opwarming (15 min) - Complete routine oefenen (2 keer per sessie) - Full wedstrijdsimulaties met juryfeedback - Mentale voorbereiding: pre-wedstrijd rituelen Specifieke oefeningen: - Oefen met timing en ritme onder druk - Focus op presentatie en expressie Tips voor wedstrijddag: - Vroeg opstaan, goed ontbijten - Rustige voorbereiding en visualisatie - Check uitrusting en routines vooraf - Ademhaling en ontspanningstechnieken toepassen Na de wedstrijd: - Reflectie op prestaties - Positieve feedback en focus op groei Algemene strategieën voor wedstrijdstress: - Routine voorafgaand aan de wedstrijd (warming-up, ademhaling) - Focus op proces, niet alleen resultaat - Positieve gedachten en zelfbekrachtiging - Accepteer kleine fouten als onderdeel van het leerproces Door dit gestructureerde programma krijgen jeugdturners de technische skills, mentale kracht en presentatievaardigheden om zelfverzekerd en consistent te presteren op de brug ongelijk.

Hier is een complete 8-weken wedstrijdvoorbereiding voor brug ongelijk specifiek afgestemd op jeugdturn(st)ers niveau 4: **Algemene Principes:** - 3-4 trainingen per week van 2-3 uur - Altijd beginnen met warming-up en eindigen met cooling-down - Progressieve opbouw in intensiteit en complexiteit **WEKELIJKSE TRAININGSPROGRAMMA:** **Week 1-2: Fundamentenfase** *Technische focus:* Basishouding en lichaamsspanning *Trainingen:* - Maandag: Krachtopbouw (3×10 push-ups, 3×15 sec. L-hang) - Woensdag: Basiselementen (glijslag, voorwaartse afzet) - Vrijdag: Routinestartposities en -eindstanden - Zaterdag: Licht herhalingsoefeningen **Week 3-4: Techniekverbetering** *Technische focus:* Elementuitvoering en verbindingen *Trainingen:* - Maandag: Elementisolatie (elk element 10× apart) - Woensdag: Verbindingsoefeningen (2-3 elementen combineren) - Vrijdag: Volledige routines (3-5×) - Zaterdag: Zwakke punten training **Week 5-6: Consistentiefase** *Technische focus:* Routine-automatisering *Trainingen:* - Maandag: "Doorloopdagen" (8-10 routines) - Woensdag: Wedstrijdsimulaties - Vrijdag: Moeheidstraining (routines bij vermoeidheid) - Zaterdag: Druktraining (met publiek/publieke training) **Week 7: Afbouwfase** *Trainingen:* - Maandag: 4 routines + correcties - Woensdag: 3 routines + mentale training - Vrijdag: 2 routines + visualisatie - Zondag: 1 generale repetitie **Week 8: Wedstrijdweek** - Maandag: 1 lichte routine + stretching - Dinsdag: Actief herstel (lichte cardio) - Woensdag: 1 routine + mentale voorbereiding - Donderdag: Rust - Vrijdag: WEDSTRIJD **TECHNISCHE FOCUSPUNTEN:** **Onderbrugoefeningen:** - Glijslag met rechte knieën en gestrekte tenen - Voorwaartse afzet met volledige schouderstrekking - Lichaamsspanning tijdens gehele beweging **Bovenbrugoefeningen:** - Juiste handplaatsing en greep - Rompstabiliteit bij draaien - Hoogte bij afzet en vluchtfase **Specifieke consistentie-oefeningen:** 1. "Stop-drill": Elke 10 seconden beweging bevriezen 2. "Blind-oefening": Elementen met gesloten ogen 3. "Spiegel-training": Voor spiegel uitvoeren **MENTALE VOORBEREIDING:** - Dagelijkse visualisatie (5 min. routine voorstellen) - Ademhalingsoefeningen (4-7-8 methode) - Positieve zelfspraak ("Ik kan dit", "Ik ben voorbereid") - Fouten normaliseren ("Fouten zijn leermomenten") **VOEDINGSADVIES WEDSTRIJDAGEN:** **Ontbijt (3 uur voor wedstrijd):** - Havermout met banaan en honing - Volkoren brood met pindakaas - Water of isotone drank **Tussendoor (1 uur voor wedstrijd):** - Banaan of mueslireep - Klein beetje sportdrank **Tijdens wedstrijd:** - Kleine slokjes water - Energiegel (indien nodig) - Geen suikerrijke producten **HERSTELPROTOCOLLEN:** - Na training: 10 min. cooling-down + stretching - IJsbad (indien mogelijk) of koude douche - Voldoende slaap (9-10 uur voor jeugd) - Actief herstel (licht fietsen, zwemmen) **OMGAAN MET WEDSTRIJDSTRESS:** 1. Voorbereidingsritueel ontwikkelen 2. Focus op proces, niet op resultaat 3. Ademhalingstechnieken bij nervositeit 4. "Controle-cirkel": Focus op wat je kunt beïnvloeden **PRESENTATIE EN UITVOERING:** - Hoofd hoog tijdens gehele routine - Glimlach bij begin en eind - Gestrekte tenen en rechte knieën - Zichtbare lichaamsspanning - Zwaaien naar jury na routine **OMGAAN MET FOUTEN TIJDENS ROUTINE:** 1. "Doorzwaaien"-mentaliteit: nooit stoppen 2. Onmiddellijk terug naar basishouding 3. Volgende element extra geconcentreerd 4. Geen emotie tonen bij fouten **BELANGRIJKSTE TIPS:** - Train altijd met wedstrijdintensiteit - Video-analyses van trainingen - Positieve feedback van coaches - Realistische doelen per training - Plezier blijven houden in turnen **Evaluatiemomenten:** Wekelijks evaluatiegesprek met coach + dagelijkse korte reflectie. Succes met de voorbereiding! 🏆