Natuurlijk, ik help je graag met het ontwikkelen van een uitgebreide blessurepreventie- en herstelstrategie voor jouw parkourtraining. Gezien je verleden met verstuikte enkel en polsblessure, is het belangrijk om extra aandacht te besteden aan versterking, mobiliteit en herstel van deze gebieden. Hier volgt een gedetailleerd plan: **Warming-up oefeningen (10-15 minuten):** 1. **Algemene warming-up (5 minuten):** - Licht joggen of touwtje springen om de hartslag te verhogen. - Dynamische bewegingen zoals knieheffen, hakken-billen, zijwaartse shuffles en armzwaaien. 2. **Specifieke mobiliteit en activatie (10 minuten):** - **Enkelmobiliteit:** - Enkelcircles (zowel in als uit, 10 keer per kant). - Heup- en kuitstretchingen. - Tenen optrekken en afzetten op een verhoging (om de kuit te activeren). - **Polsactivatie:** - Polswissels in alle richtingen (10 keer per pols). - Polsdrukken tegen een muur in verschillende positities. - **Core-activatie:** - Planking (30-60 seconden). - Dead bugs en bird dogs (10 herhalingen per zijde). 3. **Specifieke parkour bewegingen:** - Lichte sprongen, vaults en landingen op zachte ondergrond om gewrichten voor te bereiden. **Mobiliteitsdrills (aanvullend):** - **Enkelmobiliteit:** - Een voet op een verhoging plaatsen en de knie langzaam buigen en streken, houd elke positie 3 seconden vast. - **Polsmobiliteit:** - Handen op de grond en langzaam druk uitoefenen in verschillende richtingen, inclusief cirkelvormige bewegingen. - **Houding en flexibiliteit:** - Yoga-oefeningen zoals de downward dog en de pigeon pose voor heupmobiliteit en spanning verminderen. **Hersteltechnieken:** - **Na de training:** - **Cooling-down:** rustige wandeling of lichte cardio (5 minuten). - **Statische stretches:** enkel, pols, heupen en onderrug (houden 20-30 seconden). - **Foam rolling:** kuitspieren, voor- en achterkant van de benen, onderrug en schouders. - **IJs en elevatie bij pijn:** indien er nog gevoeligheid is na een blessure, gebruik ijs en houd het gewricht omhoog. - **Regelmatige herstel:** - Gebruik van compressie- en ondersteuningsbandages bij risicozones tijdens zware trainingen. - Adequate slaap en hydratatie. - Overweeg supplementen zoals omega-3 vetzuren en vitamine D voor herstel. **Aanpassingen in training om blessures te voorkomen en herstel te versnellen:** - **Progressieve belasting:** - Bouw sprongen en landingen geleidelijk op, vooral bij nieuwe of intensieve bewegingen. - **Versterking en stabiliteit:** - Focus op enkel- en polsstabiliserende oefeningen zoals enkelheffen op één been, balanceer oefeningen op een bosu-bal en proprioceptieve drills. - **Techniek:** - Werk met een coach of trainer om je techniek te verbeteren en verkeerde bewegingen te voorkomen. - **Luister naar je lichaam:** - Neem rust bij pijn of vermoeidheid en voorkom overbelasting. - **Hersteldagen:** - Plan voldoende rustdagen in en vermijd opeenvolgende intensieve sessies voor hetzelfde lichaamsdeel. Door deze strategieën consistent toe te passen, minimaliseer je het risico op nieuwe blessures en bevorder je een sneller herstel van bestaande blessures. Blijf ook altijd alert op signalen van je lichaam en pas je training en herstel aan waar nodig.

Zeker, hier is een gedetailleerd blessurepreventie- en herstelplan afgestemd op jouw parkourtraining en blessuregeschiedenis. ### **1. Gedetailleerde Warming-up (15-20 minuten)** Een grondige warming-up is cruciaal om je lichaam voor te bereiden op de explosieve bewegingen in parkour. Richt je op het opwarmen van de gewrichten die het zwaarst belast worden: enkels, polsen, schouders, heupen en knieën. **Fase 1: Algemene Opwarming (5 minuten)** * **Licht cardiovasculair werk:** Joggen, touwtjespringen of jumping jacks. Doel: verhoging van de hartslag en lichaamstemperatuur. **Fase 2: Dynamische Rekoefeningen & Mobilisatie (10 minuten)** Voer elke oefening 30 seconden tot 1 minuut uit. * **Voor enkels en onderbenen:** * **Enkelcirkels:** Zittend of staand, draai je enkels in beide richtingen. * **Kuitrekken in loop:** Loop en breng bij elke stap je hiel naar je bil om de quadriceps te rekken. Daarna loop je op je tenen en vervolgens op je hielen. * **Dynamische kuitrek:** Sta met je handen tegen een muur. Strek afwisselend een been naar achteren en druk je hiel in de grond, terwijl je de knie van je andere been buigt. * **Voor polsen en onderarmen:** * **Polscirkels:** Strek je armen uit en draai je polsen in beide richtingen. * **Handpalm- en handrugrek:** Strek een arm uit, palm naar beneden. Trek met je andere hand de vingers voorzichtig naar beneden. Herhaal met de palm naar boven. * **Vuist maken en spreiden:** Maak een vuist en spreid je vingers daarna zo wijd mogelijk. Herhaal snel. * **Voor heupen en core:** * **Heupcirkels:** Staand, handen in de zij, maak grote cirkels met je heupen. * **Leg Swings:** Houd je vast aan een muur of paal. Zwaai een been voorwaarts en achterwaarts (sagittaal vlak) en later zijwaarts (frontaal vlak). * **Knie-omhoogjes:** Loop en breng afwisselend je knieën zo hoog mogelijk naar je borst. * **Walking Lunges:** Maak lunges terwijl je loopt, dit activeert je heupen, billen en bovenbenen. * **Kattenrug (Cat-Cow):** Op handen en knieën, wissel af tussen een holle en een ronde rug. Dit mobiliseert de wervelkolom. ### **2. Mobiliteitsdrills (Integreer in warming-up of als aparte sessie)** Deze oefeningen verbeteren de bewegingsvrijheid in je kritieke gewrichten. * **Enkels:** * **Gewogen enkel dorsiflexie:** Ga op een traptrede staan met je hielen in de lucht. Zak langzaam door je enkels, houd vast en kom weer omhoog. Je kunt dit verzwaren door gewichten vast te houden. * **Alfabet met je tenen:** Zittend, teken het alfabet in de lucht met je tenen. Dit traint alle bewegingsrichtingen van de enkel. * **Polsen:** * **Wrist Walks:** Staand, plaats je handpalmen tegen een muur op schouderhoogte. "Loop" met je handen langzaam naar beneden en weer omhoog. * **Onderarm rek met rotatie:** Strek een arm uit, draai de palm naar beneden en trek voorzichtig met de andere hand de vingers naar je toe. Draai dan de palm naar boven en herhaal. * **Schouders en Thoracale Wervelkolom:** * **Schouderdislocaties (gebruik een stok of weerstandsband):** Houd een stok of band vast met een brede grip. Breng deze langzaam van voren over je hoofd naar achteren zonder je armen te buigen. * **Open Boek (Thoracic Rotation):** Lig op je zij met knieën opgetrokken en armen gestapeld. Houd je knieën bij elkaar en draai je bovenste arm open naar de andere kant, volg met je hoofd. ### **3. Hersteltechnieken (Na training en op rustdagen)** * **Actief Herstel:** Op rustdagen: 20-30 minuten wandelen, zwemmen of fietsen met lage intensiteit. Dit bevordert de doorbloeding zonder de spieren te belasten. * **Foam Rollen:** Rol de grote spiergroepen: kuiten, quadriceps, hamstrings, bilspieren en bovenrug. Besteed extra aandacht aan stijve of pijnlijke plekken. Rol 30-60 seconden per spiergroep. * **Statisch Rekken (Na de training):** Houd elke rek 20-30 seconden vast. Focus op kuiten, hamstrings, quadriceps, heupflexoren en borstspieren. * **Koelen (Cryotherapie):** Bij acute pijn of ontsteking (zoals na een kleine misstap) kan 15-20 minuten ijs op de enkel of pols helpen. Wikkel het ijs altijd in een doek. * **Hydratatie en Voeding:** Zorg voor voldoende water en eiwitrijke maaltijden na de training om spierherstel te ondersteunen. Voeding is de basis van herstel. * **Slaap:** Streef naar 7-9 uur kwalitatieve slaap per nacht. Dit is wanneer je lichaam het meeste herstelwerk verricht. ### **4. Training Aanpassingen voor Blessurepreventie** * **Progressieve Overbelasting:** Bouw de intensiteit en hoogte van je sprongen geleidelijk op. Voer geen nieuwe, complexe moves 10 keer achter elkaar uit. Begin met landingen op de grond voordat je naar een muur gaat. * **Techniek boven Alles:** Werk aan een perfecte **landingstechniek**. Leer om zacht te landen op de voorvoet, gevolgd door de hiel, met doorzakken in de heupen en knieën (als een veren). Dit absorbeert de impact. Train dit bewust, zelfs bij simpele sprongen. * **Versterkende Oefeningen (Integreer 2x per week):** * **Voor enkels:** Enkelstabilisatie-oefeningen zoals op één been staan (eventueel met gesloten ogen), "calf raises" (opstaan op je tenen). * **Voor polsen:** Push-ups op je knokkels (op een zachte ondergrond) of vuisten, farmer's walks (lopen met zware gewichten in je handen), vingertip push-ups tegen een muur. * **Algemeen:** Squats, lunges, planken en pull-ups. Een sterke core en bovenlichaam helpen je om bewegingen gecontroleerd uit te voeren. * **Luister naar je Lichaam:** "Pijn" is niet hetzelfde als "ongemak". Scherpe, stekende pijn is een signaal om direct te stoppen. Train niet door de pijn van een oude blessure heen. * **Rustdagen zijn Heilig:** Je spieren en pezen herstellen en worden sterker tijdens de rust. Houd je aan je 3 dagen per week en plan minimaal één volledige rustdag tussen trainingen in. ### **5. Blessurespecifiek Advies** * **Enkel:** Overweeg om tijdens de training (vooral in de beginfase van terugkeer) je enkel in te tapen of een enkelbrace te dragen voor extra steun en proprioceptie. * **Pols:** Besteed extra tijd aan de pols-mobilisatie in je warming-up. Leer jezelf aan om bij valpartijen niet met gestrekte armen en vol op de handpalm te landen; rol liever door. Dit plan is een solide basis. Luister altijd naar je lichaam en raadpleeg bij aanhoudende pijn of twijfel een (sport)fysiotherapeut voor persoonlijk advies. Veel succes en veilig trainen