Natuurlijk! Hier is een gedetailleerd en gepersonaliseerd trainingsplan voor freediven, gericht op het vergroten van je ademhalingscapaciteit en onderwateruithoudingsvermogen, afgestemd op je doelen van 2 minuten adem inhouden en 10 meter diepte duiken. ### Huidige situatie en doelen - **Huidig adem inhouden:** onder de 1 minuut - **Doel:** 2 minuten adem inhouden - **Huidige diepte:** minder dan 10 meter - **Doel:** 10 meter duiken --- ## Trainingsplan overzicht **Duur:** 8-12 weken (afhankelijk van progressie) **Frequentie:** 3-4 keer per week **Sessies:** 60-90 minuten --- ## 1. Ademhalingsoefeningen (Dagelijks, 10-15 min) **Doel:** vergroten van longcapaciteit en ontspanning **Oefeningen:** - **Diafragmatische ademhaling:** - Liggend of zittend, adem diep in door je buik, laat je buik uitzetten. - Adem langzaam uit, voel de buik ontspannen. - Herhaal 10 minuten, focus op volledige uitademing en ontspanning. - **Pursed-lip ademhaling:** - Adem in door je neus, uit door je mond met lippen gesnoerd (zoals uitademen door een rietje). - Helpt bij het reguleren van ademhaling en verlengen uitademing. - **CO2-tolerantie training:** (2-3 keer per week) - Adem in voor 4-6 seconden, adem uit voor 8-12 seconden, herhaal 5-10 keer. - Verhoog geleidelijk de duur van inademing en uitademing. --- ## 2. Vrije ademhaling en ademcontrole (2 keer per week, 30 min) **Doel:** verbeteren van ademcontrole en onder water uithoudingsvermogen **Oefeningen:** - **Oefeningen met ademinhoud in rust:** - Adem rustig in tot vol, houd de adem in zo lang mogelijk zonder spanning (progressief opbouwen). - Adem langzaam uit, herhaal. - Doel: 1-2 minuten na 8 weken. - **Tableau van ademinhoud:** - Gebruik een timer of stopwatch. - Adem in, houd in, en adem uit volgens een vast schema. - Focus op ontspanning en kalmte. --- ## 3. Fysieke training (2 keer per week, 45 min) **Doel:** vergroten van uithoudingsvermogen en ademhalingstechniek **Oefeningen:** - **Cardio:** - Zwemmen, fietsen of hardlopen 30-45 min matig intensief. - **Lange ademhalingsoefeningen:** - 4-6 seconden in, 8-12 seconden uit, 10-15 minuten. - **Intervaltraining:** - Bijvoorbeeld 1 min intensief, 2 min rust, herhaal 5 keer. - Helpt bij CO2-tolerantie en herstel. --- ## 4. Underwater training en hypoxie (1 keer per week) **Doel:** verbeteren van onderwater uithoudingsvermogen en ademcontrole **Oefeningen:** - **Static apnea (uitrusting vereist):** - In een zwembad, adem in, houd in zo lang mogelijk, adem uit rustig uit. - Herhaal 4-6 keer, met rust tussen door ademhalingsoefeningen. - **Dynamic apnea:** - Zwem zo ver mogelijk onder water met één ademhaling, focus op efficiëntie. - Begin met korte afstanden, bouw langzaam op. - **Safety:** altijd onder toezicht, nooit alleen. --- ## 5. Mentale voorbereiding **Technieken:** - **Visualisatie:** - Stel je voor dat je succesvol op je doel duikt en je adem inhouden volhoudt. - **Progressieve ontspanning:** - Ontspan je spieren, vooral de schouders en nek vóór en tijdens duiken. - **Focus en mindfulness:** - Leer kalm te blijven tijdens het duiken en adem inhouden door ademhalingstechnieken. --- ## 6. Voedingsadvies - **Hydratatie:** - Drink voldoende water (2-3 liter per dag). - **Voeding:** - Eet rijk aan antioxidanten (vers fruit, groenten) voor herstel. - Vermijd zware, vetrijke maaltijden voor training. - **Suppletie (optioneel):** - Omega-3 vetzuren, vitamine C en magnesium kunnen helpen bij spierontspanning en herstel. --- ## 7. Voortgangsmijlpalen - **Week 2-4:** - Adem inhouden tot 1 minuut. - Onder de 10 meter duiken met begeleiding. - **Week 5-8:** - Adem inhouden tot 1,5-2 minuten. - Dieptes van 5-7 meter zelfstandig halen. - **Week 9-12:** - Adem inhouden tot 2 minuten of meer. - 10 meter duiken zonder begeleiding, met goede techniek. --- ## 8. Veiligheid - Nooit alleen trainen, vooral bij hypoxie en onderwater oefeningen. - Luister naar je lichaam, stop bij duizeligheid of oncomfortabele gevoelens. - Overweeg begeleiding door een Freediving-instructeur voor techniek en veiligheid. --- **Veel succes met je training! Blijf consistent, luister naar je lichaam en geniet van het proces.**

Zeker! Hier is een gedetailleerd en gepersonaliseerd freediving-trainingsplan op maat van jouw doelen: een statische apneu (STA) van 2 minuten en dynamische duiken tot 10 meter diepte. **Belangrijke veiligheidsprincipes (altijd volgen!):** - Train nooit alleen in water – altijd onder begeleiding van een getrainde buddy. - Luister naar je lichaam – forceer nooit, vooral bij oor- of sinusproblemen. - Vermijd hyperventilatie – dit verlaagt CO2 onnatuurlijk snel en maskeert de ademprikkel, wat tot blackouts kan leiden. - Zorg voor voldoende herstel tussen trainingen. --- ### **1. Jouw Huidige Vaardigheidsniveau & Doelen** - **Doelen:** 2 minuten statische apneu + 10 meter diepte duiken. - **Verondersteld startniveau:** Beginner (apneu < 1:30 min, diepte < 5 meter). Pas het plan aan als je niveau anders is. --- ### **2. Ademhalingscapaciteit & CO2/O2 Tolerantie** **Droogtraining (dagelijks, 10-15 min):** 1. **Diafragmatische Ademhaling (Belly Breathing):** - Lig op je rug, hand op je buik. - Adem 4 seconden in via je neus, laat je buik uitzetten. - Adem 6-8 seconden uit via getuite lippen, buik intrekken. - Doe dit 5 minuten per dag om je ademhalingsspieren te versterken en rust te creëren. 2. **CO2-Tabeltraining (verhoogt tolerantie voor de "ademnood" prikkel):** - Start met een comfortabele maximale apneu (bijv. 1 minuut). - Voorbeeld voor 1:00 max apneu: - Apneu: 1:00 → Adem 1:30 (herstel) - Apneu: 1:15 → Adem 1:15 - Apneu: 1:30 → Adem 1:00 - Apneu: 1:45 → Adem 0:45 - Herhaal 4-8 ronden, 2x per week. - Verhoog de starttijd met 5 seconden wanneer dit comfortabel aanvoelt. 3. **O2-Tabeltraining (verbetert longventilatie en O2-efficientie):** - Hyperventileer NIET. - Voorbeeld: - Adem 2:00 → Apneu 1:30 - Adem 1:45 → Apneu 1:30 - Adem 1:30 → Apneu 1:30 - Adem 1:15 → Apneu 1:30 - Doe dit 1x per week, niet op dezelfde dag als CO2-tabellen. --- ### **3. Onderwateruithoudingsvermogen & Duiktechniek** **Watertraining (2-3x per week, altijd met buddy):** 1. **Statische Apneu (STA) Training:** - In het zwembad, liggend op het wateroppervlak, gezicht in het water. - Begin met series: 4 x 1:00 apneu, met 1:30 rust ertussen. - Verhoog geleidelijk de apneuduur met 5-10 seconden per week. - Focus op volledige ontspanning – denk aan niets, of visualiseer rustige beelden. 2. **Dynamische Apneu (DYN) Training (horizontaal, zwembad):** - Zwem onderwater (met vinnen) op een comfortabele, ontspannen snelheid. - Begin met 4 x 25 meter, met 2:00 rust ertussen. - Verhoog geleidelijk naar 4 x 50 meter. - Werk aan een hydrodynamische lichaamshouding en efficiënte vinslag. 3. **Diepte Training (in diep water, onder begeleiding):** - **Equalisatie is cruciaal:** Oefen de Valsalva- of Frenzel-manoeuvre dagelijks droog. - Begin met vrije duiken langs een lijn. - Week 1-2: Duik naar 5 meter, focus op ontspannen afdaling en goede equalisatie. - Week 3-4: Duik naar 7-8 meter. - Week 5-6: Werk naar 10 meter. - Doe per sessie maximaal 8-10 duiken, met voldoende herstel (minstens 2x je duiktijd). --- ### **4. Voedingsadviezen** - **2-3 uur voor training:** Eet een licht verteerbare maaltijd met complexe koolhydraten (bv. havermout, zoete aardappel, volkoren pasta) en een beetje eiwit. - **1 uur voor training:** Een kleine snack zoals een banaan. - **Hydratatie:** Drink de hele dag door voldoende water. Uitdroging verergert de mammalian dive reflex. - **Vermijd:** Zware, vette maaltijden, koolzuurhoudende dranken en overmatige cafeïne direct voor het duiken. - **Algemeen:** Eet antioxidantrijk voedsel (groenten, fruit) voor herstel en omega-3 (vette vis) voor ontstekingsremming. --- ### **5. Mentale Voorbereiding & Ontspanning** 1. **Visualisatie:** - Sluit je ogen en stel jezelf voor hoe je ontspannen naar 10 meter duikt en moeiteloos terugkeert. Voel de waterdruk, hoor je eigen geluiden. - Visualiseer een succesvolle 2-minuten apneu, waarbij je kalm blijft bij sterke ademprikkels. 2. **Mindfulness & Meditatie:** - 10 minuten per dag focussen op je ademhaling. Tel je inademingen en uitademingen. Dit leert je gedachten los te laten en kalm te blijven onder "druk". 3. **Positieve Zelfspraak:** - Herhaal mantra's als "Mijn lichaam is ontspannen" of "Elke seconde is een overwinning". - Focus op het proces (goede techniek, ontspanning) in plaats van de uitkomst (tijd/diepte). --- ### **6. Voortgangsmijlpalen & Evaluatie** Houd een logboek bij om je progressie te tracken. - **Mijlpaal 1 (Eind Week 2):** - Droog: CO2-tabel met startapneu van 1:15 comfortabel voltooien. - Water: Statische apneu van 1:30 minuut + dynamische apneu van 35 meter. - **Mijlpaal 2 (Eind Week 4):** - Droog: CO2-tabel met startapneu van 1:30. - Water: Duiken naar 7 meter met comfortabele equalisatie + statische apneu van 1:45. - **Mijlpaal 3 (Eind Week 6-8):** - Doel bereikt: 2:00 statische apneu en duiken naar 10 meter. - Je voelt je ontspannen en in controle tijdens de laatste 15 seconden van je apneu en op 10 meter diepte. --- ### **Wekelijks Voorbeeldplan** - **Maandag:** CO2-tabel (droog) + Dynamische apneu training (zwembad). - **Dinsdag:** Actief herstel (wandelen, licht stretchen) + 10 minuten ademhalingsoefeningen. - **Woensdag:** O2-tabel (droog) + Dieptetraining (open water). - **Donderdag:** Rustdag of zeer lichte activiteit. - **Vrijdag:** CO2-tabel (droog) + Statische apneu training (zwembad). - **Weekend:** 1 lange rustdag + 1 dag mentale training/visualisatie. Veel succes en geniet van elke stap in je freediving-reis! 🐬🌊