Natuurlijk! Hier is een aangepast fysiek trainingsprogramma voor een beginner, gericht op 4 keer per week, zonder speciale beperkingen. Het programma focust op kracht, flexibiliteit en algehele fitheid, met aandacht voor kernstabiliteit, beenkracht en gewrichtsmobiliteit, zodat je veilig en zelfverzekerd kunt bungeejumpen. **Algemene richtlijnen:** - Warming-up: 5-10 minuten lichte cardio (wandelen, fietsen, touwtje springen) - Cooling-down: 5-10 minuten rekken en stretching - Voer oefeningen gecontroleerd uit, focus op juiste techniek - Bouw de intensiteit geleidelijk op --- ### Weekindeling (4 keer per week) #### Dag 1: Kracht & Kernstabiliteit - **Plank**: 3 sets van 20-30 seconden - **Dead bug**: 3 sets van 10 herhalingen per kant - **Brug**: 3 sets van 15 herhalingen - **Squats (lichaamgewicht)**: 3 sets van 12 herhalingen - **Lunges (voorwaarts)**: 3 sets van 10 herhalingen per been #### Dag 2: Flexibiliteit & Mobiliteit - **Hamstring stretch**: 3 x 30 seconden per been - **Quadriceps stretch**: 3 x 30 seconden per been - **Heupmobiliteit oefeningen (zoals heupcircles)**: 3 x 10 cirkels per kant - **Cat-Cow stretch**: 3 x 10 herhalingen - **Schouder- en nekstretching**: 3 x 30 seconden #### Dag 3: Beenkracht & Stabiliteit - **Step-ups op een stabiele verhoging**: 3 sets van 12 per been - **Calf raises**: 3 sets van 15 herhalingen - **Wall sit**: 3 sets van 30 seconden - **Single-leg deadlifts (zonder gewicht)**: 3 sets van 10 per been - **Lunges met draaibeweging**: 3 sets van 10 per been #### Dag 4: Algehele fitheid & Mobiliteit - **Jumping jacks**: 3 minuten - **Bergbeklimmers**: 3 sets van 30 seconden - **Lichte yoga of stretching sessie**: 15-20 minuten - **Balans oefeningen (op één been staan, met gesloten ogen)**: 3 sets van 30 seconden per been --- ### Aanvullende tips: - Focus op gecontroleerde ademhaling tijdens oefeningen. - Verhoog de duur of herhalingen geleidelijk naarmate je sterker wordt. - Overweeg om na 4 weken de intensiteit of variatie te verhogen. - Raadpleeg een professional indien je ongemak of pijn ervaart. Veel succes met je training en geniet veilig van je bungeejump avontuur!

Zeker! Hier is een op maat gemaakt fysiek trainingsprogramma voor een **beginner** die **4 weken** de tijd heeft en **geen** eerdere blessures of beperkingen heeft, gericht op veilig bungeejumpen. Het programma richt zich op kernstabiliteit, beenkracht en gewrichtsmobiliteit. --- ### **Belangrijke uitgangspunten:** - **Frequentie:** 3-4 trainingen per week, afwisselend kracht- en mobiliteitssessies. - **Opbouw:** Begin met lichte intensiteit en focus op correcte techniek. - **Rust:** Zorg voor minimaal 1 rustdag tussen krachttrainingen. - **Doel:** Verbeter kracht en stabiliteit om schokken tijdens de sprong op te vangen en flexibiliteit voor soepele bewegingen. --- ### **Wekelijks Schema (4 weken):** #### **Dag 1: Kracht & Kernstabiliteit** 1. **Opwarming (5-10 minuten):** - Licht cardio (bijv. joggen ter plaatse of fietsen). - Dynamische rekoefeningen: beenzwaaien (voor/achter, zijwaarts), knieheffen, heupcircles. 2. **Beenkr**acht: - **Bodyweight Squats:** 3 sets x 10 herhalingen – focus op diepe squat voor mobiliteit. - **Lunges:** 2 sets x 8 herhalingen per been – verbetert balans en beenkracht. - **Glute Bridges:** 3 sets x 12 herhalingen – versterkt bilspieren en onderrug. 3. **Kernstabiliteit:** - **Plank:** 3 sets x 20 seconden – bouw op naar 30+ seconden. - **Bird-Dog:** 2 sets x 10 herhalingen per zijde – verbetert balans en rompstabiliteit. - **Dead Bug:** 2 sets x 10 herhalingen per zijde – traint diepe kernspieren. 4. **Cooldown (5 minuten):** - Statisch rekken van benen, heupen en rug. #### **Dag 2: Mobiliteit & Flexibiliteit** 1. **Opwarming (5 minuten):** - Zachte cardio (bijv. wandelen of touwtjespringen). 2. **Gewrichtsmobiliteit:** - **Enkelcircles:** 2 sets x 12 herhalingen per been – voorkomt verstuikingen. - **Knie-circles:** 2 sets x 10 herhalingen – verbetert kniestabiliteit. - **Heupmobiliteitsoefeningen:** 2 sets x 8 herhalingen per been (bijv. heupzwaaien met ondersteuning). 3. **Flexibiliteit:** - **Hamstring Rek:** 2 sets x 30 seconden per been (zittend of staand). - **Quad Rek:** 2 sets x 30 seconden per been. - **Rugtwist:** 2 sets x 20 seconden per zijde – verbetert wervelkolommobiliteit. 4. **Ademhalingsoefeningen (3 minuten):** - Diafragmatische ademhaling voor stressbeheersing. #### **Dag 3: Volledige lichaamsstabiliteit** 1. **Opwarming (5-10 minuten):** - Dynamische rekoefeningen zoals bij Dag 1. 2. **Krachtcombinatie:** - **Wall Sits:** 3 sets x 30 seconden – uitstekend voor beenuithoudingsvermogen. - **Step-Ups:** 2 sets x 10 herhalingen per been (gebruik traptrede). - **Superman Oefening:** 2 sets x 12 herhalingen – versterkt onderrug en bilspieren. 3. **Balansoefeningen:** - **Enkelbalans:** 2 sets x 30 seconden per been – cruciaal voor landingstabiliteit. - **Eenbenige Deadlift (zonder gewicht):** 2 sets x 8 herhalingen per been. 4. **Cooldown (5 minuten):** - Volledige lichaamstrekking, inclusief schouders en nek. #### **Dag 4: Herhaling Dag 1 of Rust** - Kies voor een rustdag als vermoeidheid optreedt, of herhaal de oefeningen van Dag 1 met focus op verbetering. --- ### **Progressie over 4 weken:** - **Week 1-2:** Focus op aanleren van techniek en lichte intensiteit. - **Week 3-4:** Verhoog geleidelijk de herhalingen (bijv. +2 per oefening) of houdtijd (bijv. +10 seconden voor plank). - **Mobiliteit:** Probeer elke week dieper te reiken of soepeler te bewegen. --- ### **Aanvullende tips:** 1. **Hydratatie en voeding:** Zorg voor voldoende waterinname en eiwitrijke voeding om spierherstel te ondersteunen. 2. **Houding:** Let tijdens oefeningen op een rechte rug en neutrale wervelkolom. 3. **Voorbereiding op sprongdag:** Rust 1-2 dagen voor de sprong en doe lichte mobiliteitsoefeningen. 4. **Luister naar je lichaam:** Stop bij pijn en forceer geen bewegingen. Veel succes met je trainingen en de sprong! 🪂