Natuurlijk! Hier is een gedetailleerd, week-tot-week trainingsschema voor een beginner die zich voorbereidt op Nederlandse klimlocaties, rekening houdend met je beschikbare klimuitrusting en omstandigheden. Het schema bevat fysieke oefeningen, vaardigheidstrainingen, sprongsimulaties en hersteldagen, met onderbouwing en progressieve doelen. Week 1-2: Introductie en Basisopbouw Doel: Vertrouwd raken met klimmen, basiskracht en techniek ontwikkelen. Maandag: - Rustdag of lichte stretching Dinsdag: - Warming-up: 10 min lichte cardio (bijvoorbeeld wandelen) - Klimtraining: 1 uur op lage tot gemiddelde routes (5a-6a), focus op techniek en balans - Cooling-down: 10 min stretching Woensdag: - Fysieke oefeningen: - Klimspecifieke kracht: 3 sets van 10-15 push-ups - Onderarm- en gripkracht: 3 sets van 15-20 hang-ups aan de klimranden of hangboard (lichte intensiteit) - Core: 3 sets van 20 seconden planken Donderdag: - Hersteldag of lichte cardio Vrijdag: - Klimtraining: 1 uur, inclusief enkele korte sprongen (simulaties van dynamische bewegingen), focus op controle Zaterdag: - Fysieke oefeningen: zoals dinsdag Zondag: - Hersteldag of actieve rust (wandelen, yoga) **Onderbouwing:** Begin met basistechnieken en kracht op lage routes. Grip- en core-oefeningen versterken essentiële spieren. Rustdagen zorgen voor herstel en voorkomen overbelasting. Progressie: - Verhoog de moeilijkheid van routes langzaam (5a naar 6a+) - Voeg lichte sprong- of dynamiek oefeningen toe Week 3-4: Versterking en Vaardigheid Doel: Verbeteren kracht, techniek en begin dynamische bewegingen. Maandag: - Rust of lichte yoga Dinsdag: - Klimtraining: 1,5 uur, met focus op technische bewegingen en kleine sprongen Woensdag: - Krachttraining: - Klimspecifieke oefeningen: 4 sets van 12 push-ups - Hangboard: 3 sets van 20 seconden (lichte intensiteit) - Core: 3 sets van 30 seconden planken Donderdag: - Actieve rust Vrijdag: - Klimtraining: 1,5 uur, inclusief oefensprongen en dynamische bewegingen Zaterdag: - Fysieke oefeningen: als dinsdag Zondag: - Herstel of lichte cardio **Onderbouwing:** Verbeteren van kracht en techniek, oefenen van sprongen en dynamiek om meer controle te krijgen bij korte bewegingen en sprongen. Progressie: - Verhoog de moeilijkheid van routes en dynamische bewegingen - Introduceer lichte sprongsimulaties (bijvoorbeeld vanaf een lage rand) Week 5-6: Geavanceerde Vaardigheden en Kracht Doel: Verbeteren explosiviteit, techniek en uithoudingsvermogen. Maandag: - Rust of yoga Dinsdag: - Klimtraining: 2 uur, met langere routes en meer dynamiek Woensdag: - Kracht en explosiviteit: - Plyometrische oefeningen (bijv. box jumps): 3 sets van 10 - Gripsterkte: hangtraining met verhoogde intensiteit - Core: zijwaartse planken, 3 sets van 30 seconden Donderdag: - Herstel Vrijdag: - Klimtraining: 2 uur, met o.a. sprong- en dynamiek oefeningen Zaterdag: - Fysieke oefeningen en stretching Zondag: - Actieve rust **Onderbouwing:** Focus op explosiviteit en uithoudingsvermogen, essentiële vaardigheden voor meer uitdagende routes en sprongen. Progressie: - Oefen sprongen en dynamische bewegingen onder gecontroleerde omstandigheden - Stel doelen voor het klimmen op hogere routes (6b of hoger) **Aanpassing voor lokale omstandigheden:** - Bij koud weer of natte klimlocaties: voorkom overbelasting door lichtere trainingen en meer herstel - Voor klimlocaties met weinig routes boven 6a: focus op techniek en kracht, niet op maximale hoogte **Samenvatting van doelen:** - Verbeter basiskracht en techniek - Verhoog grip- en corekracht - Oefen gecontroleerde sprongen en dynamiek - Zorg voor voldoende herstel om blessures te voorkomen - Stel doelen voor het eind van 6 weken: veilig en technisch kunnen klimmen op routes van 6a+ tot 6b, en dynamische bewegingen beheersen Indien je progressie goed verloopt, kun je na 6 weken meer uitdagende routes proberen en de intensiteit verder opvoeren. Blijf luisteren naar je lichaam en pas het schema aan indien nodig. Veel succes met je klimtraining!

Zeker, hier is een gedeteld week-tot-week trainingsschema speciaal afgestemd op jou als beginner in de Nederlandse klimomgeving, met gebruik van je klimschoenen en klimgordel. Het schema is ontworpen voor 8 weken, met een focus op veiligheid, techniek en geleidelijke vooruitgang. ### **Belangrijke uitgangspunten:** - **Nederlandse klimlocaties:** Vaak indoor klimhallen (bijv. Monk, Mountain Network) met kunstmatige wanden. Het klimaat is gematigd, maar buitenklimmen (bijv. in de Ardennen of bij Boulderhal Nijmegen) kan vochtig of koud zijn – focus ligt eerst op indoor training. - **Uitrusting:** Klimschoenen en -gordel zijn voldoende voor beginners. Gebruik altijd een gordel voor zekeren en oefen correcte knopen (bijv. Achtknoop). - **Doelen:** Verbetering van basiskracht, uithoudingsvermogen, techniek en mentaal vertrouwen. Einddoel: zelfstandig top-zekeren en gemakkelijke routes (bijv. 3-4 graad) klimmen. --- ### **Week 1-2: Fundamenten en Kennismaking** **Doel:** Basisvaardigheden aanleren, spiergewenning en veiligheidsprocedures. - **Dag 1 (Klimmen):** 1,5 uur indoor klimmen. Focus op: - **Oefeningen:** Gemakkelijke routes (graad 2-3) herhalen, voetplaatsing en balans. - **Vaardigheden:** Aanleren van de Achtknoop, correcte gordelgebruik en communicatie (bijv. "Span aan!"). - **Onderbouwing:** Nederland heeft strenge veiligheidsnormen in hallen – begin met zekeren onder begeleiding. Klimschoenen zorgen voor precisie op kleine holds, wat nuttig is op Nederlandse kunstmatige wandels. - **Dag 2 (Fysieke training):** 45 minuten thuis/core. - **Oefeningen:** Planken (3x30 sec), squats (3x12), push-ups (3x8), hangen aan een rekstok (3x20 sec). - **Onderbouwing:** Versterkt core en bovenlichaam voor stabiliteit, essentieel voor gecontroleerd klimmen. - **Dag 3 (Herstel):** Actief herstel – 30 minuten wandelen of stretchen. - **Dag 4 (Klimmen):** Herhaling Dag 1, maar probeer 1 nieuwe route. - **Dag 5 (Fysieke training):** Herhaal Dag 2, voeg traplopen toe voor beenkracht. - **Weekend:** Rust – spieropbouw vindt plaats in rust. --- ### **Week 3-4: Techniek en Uithoudingsvermogen** **Doel:** Introductie van klimtechnieken en verbetering van uithoudingsvermogen. - **Dag 1 (Klimmen):** 2 uur, focus op techniek. - **Vaardigheden:** Oefen "drop-knee" en "flagging" voor efficiëntie. Simuleer "oefensprongen" (gecontroleerd loslaten van de wand om valtechniek te oefenen) vanaf lage hoogte met gordel. - **Onderbouwing:** Oefensprongen bouwen mentaal vertrouwen op voor onverwachte situaties, zoals gladde holds in vochtige Nederlandse hallen. - **Dag 2 (Fysieke training):** 60 minuten, inclusief intervaltraining. - **Oefeningen:** Pull-ups (3x5, eventueel met band), lunges (3x10), Russische twists (3x15). - **Dag 3 (Herstel):** Yoga voor flexibiliteit – belangrijk voor dynamische bewegingen. - **Dag 4 (Klimmen):** Probeer routes graad 3-4, werk aan doorzettingsvermogen. - **Dag 5 (Fysieke training):** Herhaal Dag 2, voeg balansoefeningen toe (bijv. op één been staan). --- ### **Week 5-6: Krachtopbouw en Complexiteit** **Doel:** Verhoging van intensiteit en introductie van uitdagendere routes. - **Dag 1 (Klimmen):** 2 uur, focus op kracht. - **Oefeningen:** "Boulderen" korte, krachtige routes (graad 4-5) om explosiviteit te trainen. - **Vaardigheden:** Oefen "dyno's" (springbewegingen) gecontroleerd met spotters. - **Dag 2 (Fysieke training):** 60 minuten full-body. - **Oefeningen:** Deadlifts (licht gewicht, 3x8), pull-ups, core circuits. - **Dag 3 (Herstel):** Foam rollen en licht cardio. - **Dag 4 (Klimmen):** Uithoudingsvermogen – klim zoveel mogelijk routes in 1 uur. - **Dag 5 (Fysieke training):** Intervaltraining (bijv. 30 sec intensief, 30 sec rust). --- ### **Week 7-8: Consolidatie en Voorbereiding op Progressie** **Doel:** Integratie van vaardigheden, evaluatie en voorbereiding op gevorderd niveau. - **Dag 1 (Klimmen):** 2,5 uur, simulatie van een "buitenklimdag". - **Vaardigheden:** Combineer technieken, oefen valsimulaties vanaf hogere hoogte (met begeleiding). - **Onderbouwing:** Bereid je voor op Nederlandse buitenlocaties waar rotsen onvoorspelbaar kunnen zijn. - **Dag 2 (Fysieke training):** Sport-specifieke kracht. - **Oefeningen:** Hangboard training (basisgrepen, 3x10 sec), beenkracht met step-ups. - **Dag 3 (Herstel):** Actief herstel met zwemmen – laag impact. - **Dag 4 (Klimmen):** Probeer een projectroute (graad 4+) en werk er meerdere sessies aan. - **Dag 5 (Fysieke training):** Volledige body workout, evalueer sterke/zwakke punten. --- ### **Aanpassingen voor Lokale Omstandigheden:** - **Vochtigheid:** In Nederlandse hallen of buiten (bijv. Ardennen) kunnen holds glad zijn – focus op droge schoenen en voorzichtige voetplaatsing. - **Temperatuur:** Draag lagen om spierstijfheid te voorkomen; klimschoenen kunnen strakker zitten bij kou. - **Progressie:** Houd een logboek bij van routes en technieken. Streef naar top-zekeren na 4-6 weken (mits gecertificeerd). ### **Algemene Tips:** - **Herstel:** Slaap 7-9 uur per nacht en eiwitrijk voor spierherstel. - **Veiligheid:** Blijf lessen volgen in de klimhal voor zekeren – veel Nederlandse hallen bieden cursussen aan. - **Motivatie:** Sluit je aan bij een Nederlandse klimcommunity (bijv. via klimhallengroepen) voor support. Succes met je klimavontuur! Als je vragen hebt over specifieke oefeningen of aanpassingen, hoor ik het graag. 🧗‍♂️