Natuurlijk, hier is een op maat gemaakt darts-trainingsprogramma dat rekening houdt met jouw fysieke beperkingen en doelen. Het richt zich op veiligheid, comfort, en geleidelijke verbetering binnen jouw beschikbare tijd van 2-3 uur per week. **Algemene richtlijnen:** - Raadpleeg je arts of fysiotherapeut voor specifieke adviezen over je schouder en bewegingsmogelijkheden. - Luister naar je lichaam; stop onmiddellijk bij pijn of ongemak. - Gebruik indien nodig ondersteuning zoals een comfortabele stoel of armsteun. - Focus op ontspanning en correcte houding. --- ### **Darts Trainingsprogramma op Maat (2-3 uur per week)** #### **1. Warm-up en mobiliteit (10-15 minuten)** - **Schoudermobiliteitsoefeningen:** lichte cirkelbewegingen met de linkerarm, langzaam en gecontroleerd. - **Stretching:** rekoefeningen voor de nek, schouders en arm (bijvoorbeeld schouderrollen, arm over de borst trekken). - **Ademhalingsoefeningen:** diepe ademhaling om ontspanning te bevorderen. #### **2. Techniek- en werptraining (30-45 minuten)** - **Alternatieve werptechniek:** - Gebruik je gezonde linkerarm voor het werpen. - Werk aan een comfortabele, stabiele houding, eventueel zittend of met steun, om schouderbelasting te minimaliseren. - **Focus op precisie en controle:** - Oefen met korte worpen op vaste doelen, zoals de bullseye of specifieke cijfers. - Gebruik lichte darts om schouderbelasting te verminderen. - **Progressie:** - Begin met korte afstanden (bijvoorbeeld 1-2 meter) en bouw langzaam op naar standaard afstanden naarmate je sterker wordt en je techniek verbetert. #### **3. Oefeningen voor stabiliteit en kracht (30 minuten)** - **Schouderstabiliteit en -kracht:** - **Lichte isometrische oefeningen:** druk zachtjes tegen een muur met je linkerarm, houd 5-10 seconden vast. - **Armversterking:** gebruik een lichte weerstandsband voor zijwaartse en voorwaartse bewegingen met je linkerarm. - **Schoudermobiliteit:** - Voer gecontroleerde bewegingsuitslagen uit met je linkerarm. - **Balansoefeningen:** - Zittend of staand op één been (met ondersteuning indien nodig), om algemene stabiliteit te verbeteren. #### **4. Cooling-down en stretching (10 minuten)** - Herhaal lichte stretching van schouders, nek en armen. - Ademhalingsoefeningen voor ontspanning. --- ### **Progressie schema:** | Periode | Focus | Activiteiten | Doelen | |------------|---------------------------|------------------------------------------------|------------------------------------------| | 1-2 weken | Gewoon wennen aan techniek | Werpen met linkerarm, korte afstanden | Comfort en vertrouwen opbouwen | | 3-4 weken | Verbeteren precisie | Afstanden uitbreiden, doelen variëren | Betere controle en meer consistentie | | 5-6 weken | Kracht en stabiliteit | Oefeningen met weerstand, langere werpafstanden | Verbetering kracht en stabiliteit | | 7+ weken | Variatie en uitdaging | Andere doelen, langere sessies, eventueel lichte gewichtstraining | Continue verbetering en plezier | --- ### **Aanpassingen en tips voor comfort & pijnmanagement:** - **Pijn of ongemak:** Stop met de oefening en raadpleeg je arts of fysiotherapeut. - **Comfortabele houding:** Zit indien nodig, gebruik een stevige stoel met armleuning. - **Dartgewicht:** Gebruik lichte darts (bijvoorbeeld 12-16 gram). - **Rust pauzes:** Neem korte pauzes tussen oefeningen om overbelasting te voorkomen. - **Warmte en koude:** Gebruik indien nodig een warmtekous of ijs om spierpijn te verlichten. - **Houding:** Focus op een ontspannen, stabiele houding om schouderbelasting te minimaliseren. --- ### **Aanvullende adviezen:** - Overweeg het gebruik van een aangepast werpinstrument of hulpmiddel, indien nodig. - Blijf consistent en geduldig; verbetering kost tijd. - Overweeg begeleiding van een fysiotherapeut of dartscoach die ervaring heeft met fysieke beperkingen. --- Als je verdere specificaties hebt of vragen over bepaalde oefeningen, help ik je graag verder!

Zeker, hier is een op maat gemaakt darts trainingsprogramma dat rekening houdt met jouw situatie: ### **Darts Trainingsprogramma voor Beperkte Schoudermobiliteit** **Doelstelling:** Veelzijdige dartvaardigheden ontwikkelen zonder de rechter schouder te belasten, met focus op precisie, consistentie en comfort. --- #### **1. Aanpassingen & Alternatieve Technieken** - **Werphouding:** - Draai je lichaam meer naar links (voor rechtshandigen), zodat de schouder minder hoeft te roteren. - Houd de elleboog iets lager dan normaal om spanning op de schouder te verminderen. - Focus op pols- en onderarmbewegingen in plaats van volledige armbewegingen. - **Grijptechniek:** - Experimenteer met een lossere grip om spierspanning te minimaliseren. - Probeer de "pencil grip" of "claw grip" als deze comfortabeler aanvoelt. - **Werpafstand:** - Begin op een kortere afstand (bijv. 1,5 meter) en bouw geleidelijk op naar de standaard 2,37 meter naarmate je comfort toeneemt. --- #### **2. Wekelijks Trainingsschema (2-3 uur)** **Sessie 1: Basisvaardigheden (60-90 minuten)** 1. **Opwarming (10 minuten)** - Zachte nek- en schouderrekkingen (alleen binnen pijngrens). - Pols- en elleboogrotaties. - 5 minuten lichte cardio (bijv. wandelen ter plaatse). 2. **Precisietraining (20 minuten)** - Richt op het grote single-segment van 20 (10 worpen). - Richt op de triple-20 (15 worpen, focus op consistentie, niet op kracht). - Gebruik een langzamere, gecontroleerde worp. 3. **Doubles Training (15 minuten)** - Oefen doubles 1, 2, en 3 (5 worpen per segment). - Focus op nauwkeurigheid, niet op snelheid. 4. **Cool-down (5 minuten)** - Voorzichtig uitrekken van pols en onderarm. - Ijs de schouder indien nodig. **Sessie 2: Spelsimulatie & Uithouding (60-90 minuten)** 1. **Opwarming (10 minuten)** - Zelfde als Sessie 1. 2. "Round the Clock" (30 minuten) - Gooi om de beurt van 1 naar 20, met focus op controle. - Neem pauzes tussen de cijfers om spanning te verminderen. 3. "121 Game" (20 minuten) - Probeer 121 uit te gooien in zo min mogelijk beurten. - Leer finishcombinaties zonder druk. 4. **Cool-down (5 minuten)** - Zachte rekoefeningen. --- #### **3. Progressieschema** - **Weken 1-2:** Focus op techniek en consistentie op korte afstand. - **Weken 3-4:** Verhoog de afstand naar 2 meter en voeg meer segmentspecifieke oefeningen toe. - **Weken 5-6:** Werk naar de volledige afstand en introduceer eenvoudige spellen zoals "Killer" of "Shanghai". - **Vanaf Week 7:** Evalueer je comfort en pas het programma aan op basis van je vooruitgang. --- #### **4. Pijnmanagement & Comforttips** - **Luister naar je lichaam:** Stop onmiddellijk bij scherpe pijn. - **Gebruik ijs:** Koel de schouder 15 minuten na elke training. - **Houding:** Zorg voor een ontspannen sta- en werphouding. - **Pauzes:** Neem elke 20 minuten een pauze van 5 minuten. - **Materiaal:** Overweeg lichtere darts (18-20 gram) om belasting te verminderen. --- #### **5. Aanvullende Aanbevelingen** - **Fysiotherapie:** Overleg met een fysiotherapeut voor schouderspecifieke oefeningen. - **Dagboek:** Houd je vooruitgang en eventuele pijn bij. - **Mentale training:** Visualiseer je worpen om techniek te verbeteren zonder fysieke belasting. --- **Belangrijke opmerking:** Dit programma is algemeen van aard. Raadpleeg altijd je arts of fysiotherapeut voordat je met een nieuwe training begint, vooral na een operatie. Succes en veel plezier met darten! 🎯