Natuurlijk! Hier is een gedetailleerd voedingsplan dat aansluit bij jouw doelen en trainingsschema voor de voorbereiding op je amateurwedstrijd over 8 weken. Dit plan helpt je op gewicht te blijven, je energie en herstel te optimaliseren, en je prestaties te verbeteren. **Algemene richtlijnen:** - **Calorie-inname**: Naar schatting ongeveer 3000-3300 kcal per dag, afhankelijk van je exacte energieverbruik en training intensiteit. Een calorietekort van ongeveer 500 kcal per dag kan helpen om je gewicht te verlagen naar 72 kg terwijl je voldoende energie behoudt. - **Macronutriëntenverdeling**: - Eiwitten: 2,0-2,2 g per kg lichaamsgewicht (~150-160 g) voor spierherstel en -behoud - Koolhydraten: 4-6 g per kg (~300-420 g) voor energie, vooral rondom trainingen - Vetten: 0,8-1,0 g per kg (~60-75 g) voor hormonale functies en herstel --- ### **Dagindeling en maaltijdplanning** | Tijdstip | Maaltijd | Voedingsmiddelen | Doel en belang | |---------------------|----------------------------------------|-----------------------------------------------------------------------------------------|------------------------------------------------------------------------------------------------| | **Ontbijt (07:30)** | Havermout met fruit en noten | 80 g havermout, 1 banaan, 30 g amandelen, 200 ml magere melk | Langzame koolhydraten en eiwitten voor energie de ochtend door, verzadiging | | **Ochtend snack (10:00)** | Griekse yoghurt met bessen | 200 g magere Griekse yoghurt, 100 g gemengde bessen | Eiwit voor spierherstel, antioxidanten voor herstel en immuunsysteem | | **Lunch (13:00)** | Kip, zoete aardappel, groenten | 150 g gegrilde kipfilet, 200 g zoete aardappel, broccoli, wortelen | Complexe koolhydraten en eiwit voor energie en herstel | | **Pre-train snack (15:30)** | Banaan met pindakaas | 1 banaan, 1 eetlepel natuurlijke pindakaas | Snelle koolhydraten en vet voor energie voor de training | | **Training (16:00-18:00)** | Training sessie | - | Focus op kracht, conditie, techniek | | **Post-train maaltijd (18:30)** | Proteïne shake + rijstwafels | 1 schep wei-eiwit, 2 rijstwafels, 1 stuk fruit (bijvoorbeeld appel) | Snel eiwit en koolhydraten voor herstel en glycogeen aanvulling | | **Avondeten (19:30)** | Zalm, quinoa, groenten | 150 g zalm, 150 g gekookte quinoa, gemengde groenten | Omega-3 vetzuren, eiwit, en complexe koolhydraten voor herstel en ontstekingsremming | | **Avond snack (21:30)** | Cottage cheese met noten | 200 g cottage cheese, een handvol walnoten | Langzame eiwitten voor spierherstel gedurende de nacht | --- ### **Timing rond trainingen** - **Voor training**: Eet de pre-train snack 1-1,5 uur voor de sessie om voldoende energie te hebben. - **Na training**: Consumeer de post-train maaltijd of shake binnen 30 minuten na afloop voor optimaal herstel. ### **Hydratatiestrategie** - Drink gedurende de dag minimaal 2-3 liter water. - Voor en na trainingen extra water (500 ml) en elektrolyten indien intensief of langdurig getraind. - Overweeg sportdranken tijdens zware trainingen om elektrolyten aan te vullen. ### **Supplementenadvies** - **Wei-eiwit**: Voor post-train herstel. - **Creatine** (5 g/dag): Ondersteunt kracht en spiermassa. - **Omega-3 vetzuren**: Voor ontstekingsremming en herstel. - **Multivitamine**: Voor algemene gezondheid en immuniteit. - **BCAA's** (optioneel): Voor spierherstel tijdens intensieve trainingen. --- ### **Waarom deze keuzes?** - **Eiwitten**: Essentieel voor spierherstel, vermindert spierafbraak, ondersteunt kracht en uithoudingsvermogen. - **Koolhydraten**: Belangrijk voor energie tijdens intensieve trainingen, glycogeenopslag en herstel. - **Vetten**: Belangrijk voor hormonale functies, ontstekingsremming en algemene gezondheid. - **Timing**: Optimaliseert energiegebruik en versnelt herstel. - **Hydratatie**: Voorkomt uitdroging, verbetert prestaties en helpt bij herstel. - **Suppletie**: Versterkt je voeding en ondersteunt je trainingen en herstel. --- Indien je verdere aanpassingen wenst op basis van je vorderingen of voorkeuren, kan ik dat ook voor je uitwerken. Succes met je voorbereiding!

Zeker, hier is een gedetailleerd voedingsplan afgestemd op jouw doel om in 8 weken van 75 kg naar 72 kg te gaan voor amateurwedstrijden, met behoud van kracht, power en uithoudingsvermogen. ### **Basis Principes** - **Calorie-inname:** Richt je op ongeveer 2500-2800 kcal per dag voor een gestage gewichtsafname zonder krachtverlies. - **Macronutriënten:** - **Eiwitten:** 2-2,2 g/kg lichaamsgewicht (150-165 g/dag) – cruciaal voor spierbehoud en herstel. - **Koolhydraten:** 4-5 g/kg (300-375 g/dag) – primaire energiebron voor intensieve trainingen. - **Vetten:** 1-1,2 g/kg (75-90 g/dag) – ondersteunt hormoonproductie en energievoorraad. - **Hydratatie:** Drink ten minste 3-4 liter water per dag, meer bij zware trainingen. --- ### **Dagelijks Voedingsplan (6 Maaltijden)** #### **1. Ochtend (06:00 uur – Voor ochtendtraining)** - **Maaltijd:** Licht ontbijt voor energie. - 1 banaan + 1 snee volkorenbrood met amandelpasta. - 500 ml water. - **Waarom:** Snelle koolhydraten (banaan) voor directe energie, vezels en vetten (amandelpasta) voor langzamere energieafgifte. Voorkomt spierafbraak tijdens nuchtere training. #### **2. Tijdens Ochtendtraining (07:00 uur)** - **Hydratatie:** Drink 200-300 ml water of elektrolytendrank (bijv. AA Drink) om vochtverlies aan te vullen. #### **3. Na Ochtendtraining (08:30 uur – Herstelmaaltijd)** - **Maaltijd:** Eiwitrijk ontbijt. - 3-4 gekookte eieren + 100 g havermout met halfvolle melk en bessen. - 500 ml water of thee. - **Waarom:** Eiwitten (eieren) repareren spierschade, complexe koolhydraten (havermout) vullen glycogeenvoorraden aan. Antioxidanten (bessen) verminderen ontstekingen. #### **4. Lunch (12:00 uur)** - **Maaltijd:** Gebalanceerde maaltijd met mager eiwit en groenten. - 150 g kipfilet of zalm + 150 g zoete aardappel + grote portie gemengde groenten (broccoli, spinazie). - 500 ml water. - **Waarom:** Kip/zalm voor aminozuren, zoete aardappel voor langzame koolhydraten, groenten voor vitaminen en mineralen die blessures voorkomen. #### **5. Middag (15:00 uur – Voor avondtraining)** - **Maaltijd:** Pre-workout snack. - Griekse yoghurt (200 g) met een handvol noten (amandelen/walnoten). - 500 ml water. - **Waarom:** Eiwitten (yoghurt) en gezonde vetten (noten) stabiliseren de bloedsuikerspiegel en geven duurzame energie zonder zwaar gevoel. #### **6. Na Avondtraining (18:30 uur – Herstelmaaltijd)** - **Maaltijd:** Eiwit- en koolhydraatrijk diner. - 150 g mager rundvlees of tofu + 100 g quinoa of volkorenpasta + groene groenten (sperziebonen, courgette). - 500 ml water. - **Waarom:** Rundvlees voor creatine en ijzer (zuurstof transport), quinoa voor complete eiwitten en koolhydraten. Bevordert spiergroei en herstel tijdens slaap. #### **7. Avond (21:00 uur – Optioneel)** - **Maaltijd:** Lichte snack voor slaapkwaliteit. - Kwark (150 g) met lijnzaad. - Kruidenthee (bijv. kamille). - **Waarom:** Caseïne-eiwit (kwark) wordt langzaam opgenomen, ondersteunt nachtelijk herstel. Lijnzaad voor omega-3 (ontstekingsremmend). --- ### **Hydratatiestrategie** - **Door de dag:** Drink continu water, 3-4 liter totaal. - **Voor training:** 500 ml water 1-2 uur van tevoren. - **Tijdens training:** 200-300 ml elke 20 minuten (water of elektrolytendrank bij zweetverlies). - **Na training:** 500 ml water met een snufje zout om elektrolyten aan te vullen. --- ### **Supplementenadvies** 1. **Wei-eiwit:** 1 schep na training als je je eiwitdoel niet haalt – snel opneembaar voor spierherstel. 2. **Creatine Monohydraat:** 5 g/dag – verbetert explosiviteit en uithoudingsvermogen in rondes. 3. **BCAA's:** Optioneel tijdens lange trainingen – vermindert spierafbraak. 4. **Multivitamine:** Dagelijks – vult eventuele tekorten aan bij caloriebeperking. 5. **Vitamine D3 + Omega-3:** Ondersteunt botgezondheid en ontstekingsremming. --- ### **Belangrijke Tips** - **Timing:** Eet binnen 30-45 minuten na training om herstel te maximaliseren. - **Voedingsdichtheid:** Kies volkoren producten, magere eiwitten en kleurrijke groenten voor vitaminen. - **Gewichtscontrole:** Weeg je wekelijks en pas calorieën aan als gewichtsverlies stagneert (verlaag met 100-200 kcal). - **Vermijd:** Suikerrijke dranken, bewerkte snacks en alcohol – ze belemmeren herstel en gewichtsverlies. Dit plan combineert energiemanagement, spierbehoud en hydratatie om je optimaal voor te bereiden op je wedstrijd. Succes met de voorbereiding! 🥊💪