Uiteraard! Hier is een gedetailleerd 4-weken trainingsprogramma dat aansluit bij jouw situatie, gericht op het leren van basis techniek en het opbouwen van conditie. Omdat je nog geen ervaring hebt, ligt de focus op kennismaking met de basistechnieken, het verbeteren van je uithoudingsvermogen en het versterken van je spieren, terwijl je voldoende rust krijgt voor herstel. **Algemene richtlijnen:** - Trainingsduur per sessie: ongeveer 1 tot 1,5 uur - Warm-up: 10 minuten - Cool-down en stretching: 10 minuten - Rust tussen sets: 30-60 seconden afhankelijk van de intensiteit - Rust tussen oefeningen: 1-2 minuten --- ### **Week 1-2** #### **Dag 1: Techniek & Conditie** **Warm-up (10 min):** - Springtouw: 3 minuten licht tempo - Dynamische stretching: armcirkels, beenzwaaien, torso-rotaties **Techniektraining (30 min):** - **Basis stance en bewegingen:** - Stand: voeten op schouderbreedte, lichte kniebuiging, hands omhoog ter bescherming - Oefening: schuif en stap bewegingen (2 minuten) - **Jab en cross (rechte stoten):** - 3 sets van 15 herhalingen per hand, rust 30 sec tussen sets - Doel: basis voor punches, leren coördinatie en kracht - **Defensieve bewegingen:** - Voeten bewegen (step-outs, schuiven) 3 minuten - Handschuiven (slips en blokken) 3 minuten **Conditiespel (20 min):** - Springtouw: 4 x 2 minuten, met 30 sec rust tussen sets - Waarom: verbetert cardiorespiratoir uithoudingsvermogen en voetwerk **Krachttraining (10 min):** - Push-ups: 3 sets van 8-12 reps - Planken: 3 x 30 sec - Waarom: versterkt de core en armen, essentieel voor punching kracht en stabiliteit **Cool-down & Stretching (10 min):** - Lichte stretching gericht op schouders, armen, benen --- ### **Week 3-4** #### **Dag 1: Techniek & Conditie** **Warm-up (10 min):** - Springtouw: 4 minuten, afwisselend tempo - Dynamische stretching **Techniektraining (35 min):** - **Combinaties oefenen:** - Jab – cross – jab (3 minuten) - Voeg een eenvoudige footwork beweging toe (step forward/backward) - **Defensie en counters:** - Slip – counter met cross (2 minuten) - Oefen met een partner of spiegelbeeld (indien mogelijk) - **Schaduwboksen:** - 3 x 3 minuten, focus op techniek, balans en beweging **Conditiespel (20 min):** - Intervallen: Springtouw 1 minuut snel, 30 sec rust, herhaal 6 keer - Alternatief: lichte jog of traplopen indien mogelijk **Krachttraining (10 min):** - Tricep dips (gebruik een stevige stoel): 3 sets van 10 - Sit-ups / crunches: 3 sets van 15 - Waarom: versterkt de armen en core, belangrijk voor punchkracht en stabiliteit **Cool-down & Stretching (10 min)** --- ### **Waarom deze oefeningen?** - **Springtouw:** Verbetering van voetwerk, coördinatie en cardiovasculaire conditie, cruciaal voor boksen. - **Basis punches en combinaties:** Bouwt technische vaardigheden op, noodzakelijk voor verdere progressie. - **Defensieve bewegingen:** Leer je hoe je stoten kunt ontwijken of blokkeren, essentieel voor veiligheid. - **Krachttraining:** Versterkt spieren die je nodig hebt voor kracht in je punches en stabiliteit. - **Schaduwboksen:** Combinerende techniek en beweging, geschikt voor beginners en zonder partner. --- ### **Aanvullende tips:** - Probeer elke week je springtouwtijd en herhalingen te verhogen. - Focus op goede techniek, niet op snelheid of kracht in het begin. - Luister naar je lichaam; rust voldoende tussen trainingen. - Overweeg na deze 4 weken een partnersessie voor meer dynamisch oefenen, indien mogelijk. --- Als je vragen hebt of begeleiding wenst bij specifieke oefeningen, laat het gerust weten!

Zeker! Hier is een gedetailleerd 4-weken trainingsprogramma speciaal afgestemd op jouw situatie als beginnende bokser. ### **Belangrijke Algemene Richtlijnen** - **Opwarming:** Begin elke training met 5-10 minuten licht cardio (bv. joggen ter plaatse, jumping jacks). - **Cool-down:** Eindig elke training met 5-10 minuten statisch rekken (armen, schouders, benen, rug). - **Hydratatie:** Drink voldoende water voor, tijdens en na de training. - **Techniek boven kracht:** Focus altijd op de juiste uitvoering, niet op snelheid of kracht. --- ### **Week 1 & 2: Fundamenten Leggen** *Het doel van deze eerste twee weken is om je lichaam te laten wennen aan de bewegingen en een basisconditie op te bouwen. De focus ligt op het aanleren van de allereerste technieken.* **Training Dag 1 (Bijv. Maandag)** | Onderdeel | Oefening | Sets x Herhalingen/Tijd | Rust | Waarom? | | :--- | :--- | :--- | :--- | :--- | | **Opwarming** | Licht joggen + Armzwaaien | 5 minuten | - | Verhoogt de hartslag en warmt de spieren op, voorkomt blessures. | | **Springtouw** | Basis "Two-Foot Jump" | 3 x 1 minuut | 30 sec | Verbetert voetwerk, coördinatie, uithouding en beenconditie. Fundamenteel voor boksen. | | **Techniek** | **Fighting Stance** (Vechthouding) | 5 x 30 sec aanhouden | 30 sec | De basis van alle boksbewegingen. Zorgt voor balans, stabiliteit en bescherming. | | **Techniek** | **Jab** (Rechte stoot voor) | 5 x 10 herhalingen (per arm) | 45 sec | De belangrijkste stoot. Leert je afstand bepalen en is je primaire aanvals- en verdedigingswapen. | | **Conditie** | Schaduwboksen | 3 x 2 minuten | 1 minuut | Combineert stance, voetwerk en stoten in beweging. Bouwt conditie op en traint techniek onder vermoeidheid. | | **Kracht** | Push-ups | 3 x Max. Herhalingen | 1 minuut | Versterkt de borst, schouders en triceps – cruciale spieren voor stootkracht en uithouding. | | **Herstel** | Statisch rekken (armen, schouders, borst) | 5-10 minuten | - | Bevordert spierherstel en vermindert spierpijn. | **Training Dag 2 (Bijv. Donderdag)** | Onderdeel | Oefening | Sets x Herhalingen/Tijd | Rust | Waarom? | | :--- | :--- | :--- | :--- | :--- | | **Opwarming** | Licht joggen + Knieheffen | 5 minuten | - | Activeert de beenspieren en core voor het voetwerk. | | **Springtouw** | Probeer afwisselend springen (links, rechts) | 3 x 1 minuut | 30 sec | Vergroot de coördinatie en beheersing van je voetwerk. | | **Techniek** | **Straight Right** (Rechte stoot achter) | 5 x 10 herhalingen (per arm) | 45 sec | Je krachtigste stoot. Leert je kracht genereren vanuit je achterste been en heupen. | | **Techniek** | **Voetwerk: Voorwaarts/Achterwaarts** | 5 x 10 stappen (beide richtingen) | 30 sec | Leert je veilig en gebalanceerd bewegen, essentieel om aan te vallen en te verdedigen. | | **Conditie** | **Intervalloop** (Hardlopen/Wandelen) | 5 x 1 minuut hardlopen / 1 minuut wandelen | - | Bouwt een algemene cardiovasculaire basisconditie op, wat cruciaal is om rondes vol te houden. | | **Kracht** | Plank | 3 x 20-30 seconden | 1 minuut | Versterkt de core-spieren, wat essentieel is voor krachtige stoten, stabiliteit en het opvangen van body shots. | | **Herstel** | Statisch rekken (benen, heupen, core) | 5-10 minuten | - | Helpt bij het herstel van de benen en core na loop- en voetwerk training. | --- ### **Week 3 & 4: Uitbreiding en Consolidatie** *In deze fase breiden we de technieken uit en voeren we de intensiteit iets op. Je gaat de bewegingen meer combineren.* **Training Dag 1 (Bijv. Maandag)** | Onderdeel | Oefening | Sets x Herhalingen/Tijd | Rust | Waarom? | | :--- | :--- | :--- | :--- | :--- | | **Opwarming** | Licht joggen + Dynamisch rekken | 5-7 minuten | - | Bereidt de spieren beter voor op de grotere bewegingsreeks. | | **Springtouw** | Basis "Two-Foot Jump" | 3 x 2 minuten | 30 sec | Verhoogde duur voor betere uithouding. | | **Techniek** | **Jab - Straight Right Combinatie** (1-2) | 5 x 10 combinaties | 45 sec | Leert je de twee meest fundamentele stoten te combineren. Dit is de hoeksteen van elke boksaanval. | | **Techniek** | **Slip** (Zijwaarts ontwijken) | 5 x 5 herhalingen (per kant) | 30 sec | Eerste verdedigingstechniek. Leert je een stoot te ontwijken zonder uit balans te raken. | | **Conditie** | Schaduwboksen (met 1-2 combo's en slips) | 3 x 3 minuten | 1 minuut | Integreert aanval en verdediging onder conditie-druk, net als in een echte wedstrijd. | | **Kracht** | Push-ups | 3 x Max. Herhalingen | 1 minuut | Blijft de duwspieren versterken. Probeer meer herhalingen te doen dan in week 1. | | **Herstel** | Statisch rekken | 5-10 minuten | - | Consistent herstel is key voor progressie. | **Training Dag 2 (Bijv. Donderdag)** | Onderdeel | Oefening | Sets x Herhalingen/Tijd | Rust | Waarom? | | :--- | :--- | :--- | :--- | :--- | | **Opwarming** | Licht joggen + Dynamisch rekken | 5-7 minuten | - | - | | **Springtouw** | Probeer "High Knees" | 3 x 1,5 minuut | 30 sec | Vergroot de intensiteit en traint explosiviteit in de benen. | | **Techniek** | **Hook** (Zijwaartse stoot) - Alleen beweging | 5 x 8 herhalingen (per arm) | 45 sec | Introduceert een nieuwe, krachtige stoot. Focus op draaiing van heupen en voeten, niet op kracht. | | **Techniek** | **Voetwerk: Zijwaarts** | 5 x 10 stappen (beide richtingen) | 30 sec | Maakt je minder voorspelbaar en stelt je in staat hoeken te creëren. | | **Conditie** | **Intervalloop** | 6 x 1,5 minuut hardlopen / 1 minuut wandelen | - | Voortbouwende conditie. De hardloopsessies zijn langer. | | **Kracht** | Plank & **Bodyweight Squats** | 3 x 30 sec plank + 10 squats | 1 minuut | Squats bouwen kracht op in de benen, de basis voor alle kracht en beweging in het boksen. | | **Herstel** | Uitgebreid statisch rekken (full body) | 10 minuten | - | - | --- ### **Wekelijkse Hersteldag Tips (EXTRA BELANGRIJK)** Aangezien je maar 2 dagen traint, zijn je rustdagen cruciaal voor progressie en blessurepreventie. 1. **Actief Herstel:** Op rustdagen kan 30 minuten wandelen, fietsen of zwemmen de doorbloeding bevorderen en spierpijn verminderen. 2. **Hydratatie:** Blijf de hele week door voldoende water drinken. 3. **Slaap:** Zorg voor 7-9 uur kwalitatieve slaap per nacht. Spierherstel gebeurt vooral tijdens je slaap. 4. **Voeding:** Eet voldoende eiwitten (kip, vis, eieren, bonen) voor spierherstel en complexe koolhydraten (volkoren pasta, zoete aardappel) voor energie. **Waarschuwing:** Luister altijd naar je lichaam. Pijn is een signaal. Spierpijn is normaal, scherpe pijn niet. Als een oefening niet goed aanvoelt, stop dan en probeer het de volgende training opnieuw. Succes met je boksavontuur