Natuurlijk! Hier is een gedetailleerd bokszak trainingsprogramma dat is afgestemd op jouw situatie als beginner met het doel het verbeteren van uithoudingsvermogen en cardiovasculaire conditie, met 2 trainingsdagen per week en beschikbare uitrusting (bokszak, handschoenen, springtouw). Week 1-2: Introductie en basisopbouw Doel: Vertrouwd raken met basisbewegingen, techniek en uithoudingsvermogen opbouwen. **Duur per sessie:** 45 minuten **Opwarming (10 minuten):** - Springtouw: 3 minuten met afwisselend snelle en langzame tempo’s. - Dynamische rekoefeningen: arm- en beenzwaaien, torso-rotaties. **Hoofdgedeelte (30 minuten):** 1. **Bokszak circuit (3 rondes):** - Elke ronde bestaat uit 3 minuten werk, gevolgd door 1 minuut rust. - Ronde 1: - **Techniek en combinaties (1 min):** Basis combinaties zoals Jab-Cross (1-2), linker- en rechterhooks, low-kicks indien mogelijk. - **Snelheidsoefening (1 min):** Springtouw snel, met korte pauzes. - **Uithoudingswerk op de bokszak (1 min):** Combinaties rustig en gecontroleerd uitvoeren. - Ronde 2 en 3: Herhaal, verhoog lichtjes de intensiteit door sneller te werken of meer combinaties toe te voegen. 2. **Techniek en kracht (10 minuten):** - Focus op juiste stoottechniek, goede houding, en korte, krachtige stoten. - Oefen op de bokszak met rechte stoten, hooks en uppercuts, telkens 2 minuten, korte rust van 30 seconden. **Cooling-down (5 minuten):** - Lichte stretchoefeningen, vooral armen, schouders en core. **Waarom deze oefeningen?** - Springtouw verbetert cardiovasculaire conditie en coördinatie. - Circuittraining met de bokszak bouwt uithoudingsvermogen op en versterkt je stoottechniek. - Korte rustperiodes zorgen voor cardiovasculaire training. --- Week 3-4: Versterking en snelheid **Aanpassingen:** - De werkduur wordt verlengd naar 3 minuten per ronde. - Rust wordt teruggebracht tot 45 seconden. - Voeg snelheidsoefeningen toe. **Duur per sessie:** 50 minuten **Opwarming (10 minuten):** - Springtouw: 4 minuten, afwisselend tempo. - Dynamische stretches. **Hoofdgedeelte (35 minuten):** 1. **Bokszak circuit (4 rondes):** - Ronde 1 & 2: - 3 minuten werken, 45 seconden rust. - Focus op snelheid en techniek. - Combinaties zoals Jab-Cross-Hook, uppercut, korte combos. - Ronde 3 & 4: - Voeg 'power rounds' toe: 30 seconden maximale kracht, gevolgd door 30 seconden rust. 2. **Snelheidsoefeningen (10 minuten):** - Springtouw: 1 minuut snel, 30 seconden rust, herhaal 3 keer. - Snelle combinaties op de bokszak: korte, snelle stoten afwisselend links/rechts. 3. **Core en kracht (5 minuten):** - Planks en buikspieroefeningen voor stabiliteit en kracht. **Cooling-down (5 minuten):** - Stretching en ademhalingsoefeningen. **Waarom deze oefeningen?** - Verhoging van de intensiteit en duur verbetert je uithoudingsvermogen. - Snelheidsoefeningen verbeteren je reactietijd en cardiovasculaire conditie. - Power rounds stimuleren kracht en explosiviteit. --- Progressie over meerdere weken: - Week 1-2: Focus op techniek, lage intensiteit. - Week 3-4: Verhoog werkduur en snelheid, voeg power rounds toe. - Week 5-6: Verhoog de intensiteit verder, voeg meer combinaties toe, en probeer de rustperiodes te verkorten. - Blijf je progressie monitoren en luister naar je lichaam. **Algemene tips:** - Houd je hartslag in de cardio zones (60-80% van maximale hartslag). - Zorg voor voldoende hydratatie. - Blijf consistent trainen en bouw langzaam op. Met dit programma werk je systematisch aan je uithoudingsvermogen en cardiovasculaire conditie, terwijl je techniek en snelheid verbetert. Veel succes!

Zeker, hier is een gedetailleerd bokszaktrainingsprogramma afgestemd op jouw situatie als beginnende bokser, met als focus het verbeteren van je uithoudingsvermogen en cardiovasculaire conditie. ### **Belangrijke Principes voor Je Training** - **Focus op Techniek:** Als beginner is het cruciaal om eerst de juiste techniek aan te leren voordat je snelheid of kracht toevoegt. Dit voorkomt blessures en zorgt voor efficiëntie. - **Consistentie:** Train op vaste dagen (bijv. dinsdag en donderdag) om je lichaam te laten wennen en progressie te boeken. - **Hydratatie en Voeding:** Drink voldoende water voor, tijdens en na de training. Eet licht 1,5-2 uur voor je training. - **Opwarmen en Afkoelen:** Essentieel om blessures te voorkomen en je spieren voor te bereiden/herstellen. --- ### **Bokszak Training Schema (2 dagen per week)** **Duur:** 45-60 minuten per sessie **Structuur:** 3-minuten rondes met 1 minuut rust (zoals in een echte wedstrijd) #### **1. Opwarming (10 minuten)** - **Springtouw:** 10 minuten onafgebroken. - **Waarom:** Verbetert je voetwerk, coördinatie, beenuithouding en verhoogt direct je hartslag. Het is de perfecte cardiovasculaire opwarmer voor boksers. #### **2. Techniek en Combinaties (20-25 minuten)** Deze rondes zijn gericht op het aanleren van techniek, het opbouwen van spieruithouding en het verbeteren van je conditie. - **Ronde 1 & 2: Fundamentele Stoten en Verdediging (2x 3 minuten)** - **Focus:** Jab (rechte linker), Rechte (rechte rechter), Guard (verdedigende houding). - **Uitvoering:** 30 seconden alleen jabs, 30 seconden alleen rechtes, 30 seconden jab-rechte combinatie, 30 seconden actieve verdediging (voeten bewegen, hoofd bewegen, handen omhoog). Herhaal. - **Waarom:** Bouwt een solide basis, traint je spieren om de bewegingen correct uit te voeren en verbetert je arm- en schouderuithouding. - **Ronde 3 & 4: Introductie Haken en Combinaties (2x 3 minuten)** - **Focus:** Hoek (linkerhoek), Hoek (rechterhoek), Eenvoudige combinaties. - **Uitvoering:** 30 seconden linkerhoeken, 30 seconden rechterhoeken, 1 minuut combinaties: **Jab-Rechte-Linkerhoek** en **Jab-Linkerhoek-Rechte**. - **Waarom:** Voegt variatie en kracht toe. Het uitvoeren van combinaties leert je stoten te linken, wat meer energie kost en dus je conditie zwaarder belast. - **Ronde 5: Snelheid en Ritme (1x 3 minuten)** - **Focus:** Snelheidsstoten en voetwerk. - **Uitvoering:** Licht en snel contact met de zak. Veel beweging, in en uit stappen. Gebruik voornamelijk jabs en dubbele jabs (**Jab-Jab**). - **Waarom:** Traint je fast-twitch spiervezels en verbetert je algehele snelheid en reactievermogen. Het is een intensieve cardiovasculaire uitdaging. #### **3. Uithoudingsvermogen en Conditionering (10-15 minuten)** Deze fase is puur gericht op het pushen van je cardiovasculaire limiet. - **Ronde 6 & 7: High-Intensity Interval Training (HIIT) op de Zak (2x 3 minuten)** - **Uitvoering:** - **20 seconden:** Maximaal inspannen. Sla de zak zo hard en snel als je kan met alle stoten die je kent. - **10 seconden:** Actief herstel. Licht joggen op de plaats of licht schaduwboksen. - **Herhaal dit 20s/10s patroon gedurende de hele 3-minuten ronde.** - **Waarom:** HIIT is extreem effectief voor het verbeteren van je VO2 max (maximale zuurstofopname) en anaerobe conditie. Het bootst de intensiteit van een wedstrijd na. #### **4. Cooling-down (5-10 minuten)** - **Lichte Schaduwboksen:** 3 minuten. Zonder power, focus op vloeiende bewegingen en het herhalen van de technieken. - **Rekoefeningen:** 5-7 minuten. Focus op schouders, armen, rug, hamstrings en kuiten. Dit verbetert je flexibiliteit en herstel. --- ### **Progressie over Meerdere Weken** Om te blijven verbeteren, moet je de intensiteit en complexiteit geleidelijk opvoeren. - **Weken 1-2: Focus op Overleven en Techniek** - **Doel:** Wentel je in het schema. Leer de basiscombinaties. Voer alle oefeningen uit op een tempo dat je vol kunt houden. - **Meting:** Probeer de 10 minuten springtouw onafgebroken vol te houden. - **Weken 3-4: Verhoog de Intensiteit** - **Verandering:** Voeg een **4e Techniekronde** toe (bijv. een ronde waarin je focust op body shots (lager stoten)). - **Verandering:** Verhoog de HIIT ronde van 20s/10s naar **30s/15s** in Ronde 6 & 7. - **Meting:** Merk je dat je minder buiten adem bent na de HIIT-rondes? - **Weken 5-6: Uitdaging en Complexiteit** - **Verandering:** Verkort de rust tussen de eerste 5 rondes van 1 minuut naar **45 seconden**. - **Verandering:** Introduceer complexere combinaties, zoals **Jab-Rechte-Linkerhoek-Rechterhoek-Body shot**. - **Meting:** Kun je de laatste HIIT-ronde met dezelfde intensiteit volhouden als de eerste? - **Vanaf Week 7: Onderhoud en Variatie** - Blijf het schema uitdagend houden door combinaties te veranderen, de snelheid te verhogen of de rusttijden verder te verkorten. Luister naar je lichaam en neem een extra rustdag als dat nodig is. ### **Conclusie** Dit programma is ontworpen om je op een gestructureerde en veilige manier naar een beter uithoudingsvermogen en een sterkere hart-longconditie te leiden. Door de combinatie van techniekwerk, snelheidstraining en HIIT word je een alomvattende atleet. Succes met je trainingen!