Natuurlijk, ik help je graag met een op maat gemaakte training voor jouw situatie. Hier is een overzicht dat rekening houdt met je leeftijd, beginner niveau, focus op techniek, blessurepreventie en herstel: **Algemene richtlijnen:** - **Trainingsduur:** 2 tot 3 keer per week, elk 30-45 minuten. - **Hersteltijd:** Neem voldoende rust tussen sessies, minimaal één dag rust na intensieve oefening. - **Fysieke beperkingen:** Luister naar je lichaam, voorkom overbelasting, en voeg indien nodig stretching en ontspanning toe. - **Blessurepreventie:** Begin altijd met een goede warming-up en eindig met cooling-down en rek- en strekoefeningen. --- ### Opbouw van de Training #### 1. Warming-up (5-10 minuten) - Lichte cardio: wandelen of rustig fietsen om de bloedcirculatie te stimuleren. - Dynamische rekoefeningen voor schouders, polsen, en rug. #### 2. Techniekoefeningen (20-25 minuten) Focus op basisvaardigheden en gecontroleerde bewegingen. **a. Stroke Controle en Balans** - Zet de cue op de juiste hoogte en oefen een rustige stoot zonder bal, om je houding en grip te voelen. - Herhaal dit 10 keer, bouw langzaam op. **b. Stoot oefeningen met doelballetjes** - Plaats een klein doel (bijvoorbeeld een stuk tape) op de tafel en oefen het richten en stoten zonder te veel kracht. - Begin met korte afstanden en werk toe naar iets verder weg. **c. Eenvoudige positionering** - Oefen het plaatsen van de cue en het richten op verschillende ballen, zonder te stoten, om je oog-handcoördinatie te verbeteren. **d. Langzame en gecontroleerde stoten** - Voer 10-15 langzame stoten uit waarbij je je concentreert op techniek en precisie. #### 3. Cool-down en rekking (5-10 minuten) - Stretch voorzichtig je schouders, polsen en rug. - Adem rustig in en uit om te ontspannen. --- ### Progressieplan - **Week 1-2:** Focus op basiscontrole, juiste houding, en lichte oefeningen. - **Week 3-4:** Voeg meer gericht oefenen toe, zoals precisie en positionering. - **Week 5-6:** Begin met lichte wedstrijdsimulaties en meer variatie. Na elke 2 weken evalueer je je vooruitgang en pas je oefeningen aan. Bijvoorbeeld, als je voelt dat je polsen moe worden, neem dan extra rust of vervang oefeningen door minder belastende varianten. --- ### Aanpassingen voor fysieke beperkingen - Gebruik indien nodig een ergonomisch comfortabele cue. - Pas de oefenintensiteit aan; bijvoorbeeld, minder kracht of meer rust tussen oefeningen. - Voeg oefeningen toe voor kracht en flexibiliteit, zoals lichte schouder- en armstretching. --- ### Blessurepreventie tips - Voorkom overbelasting door niet te lang achtereen te oefenen. - Houd je lichaam goed warm en stretch na het spelen. - Als je pijn voelt, stop dan onmiddellijk en rust uit. --- Ik hoop dat deze op maat gemaakte training je helpt om je techniek te verbeteren, plezier te blijven houden en blessures te voorkomen. Veel succes en vooral veel plezier met biljarten!

Zeker, hier is een op maat gemaakt trainingsplan voor een 65-jarige beginnende poolspeler, met focus op techniek, consistentie en blessurepreventie. ### Belangrijke Uitgangspunten voor uw Leeftijd: * **Luister naar uw lichaam:** Pijn is een signaal om te stoppen of aan te passen. * **Focus op kwaliteit, niet kwantiteit:** Een korte, geconcentreerde training is effectiever dan urenlang spelen met slordige techniek. * **Opwarmen is cruciaal:** Bereid uw spieren en gewrichten voor om stijfheid en blessures te voorkomen. * **Consistentie is key:** Korte, regelmatige sessies zijn beter dan één lange, sporadische sessie. --- ### **Wekelijks Trainingsschema (2-3 sessies per week)** **Duur per sessie:** 45 - 60 minuten (inclusief opwarming en cooling-down) **1. Opwarming (10 minuten) – VERPLICHT** * **Armzwaaien:** Maak voorzichtige, circulaire bewegingen met uw schouders (10x vooruit, 10x achteruit). * **Polsdraaien:** Draai uw polsen rustig in beide richtingen. * **Voorzichtige rompdraaiingen:** Staand, draai uw bovenlichaam zachtjes van links naar rechts. * **Lichte rekking:** Rek voorzichtig uw hamstrings (bovenbeenspieren) en armen. * **"Koude" oefenstoten:** Begin met heel zachte, korte stoten om de beweging in te slijpen zonder kracht te zetten. **2. Kern Training (30-40 minuten)** **Fase 1: Fundamenten van de Techniek (Blijf hier de eerste 4-6 weken aan werken)** *Oefening 1: De Rechte Stoot* * **Doel:** Een rechte, zuivere stoot ontwikkelen. Dit is de basis voor alles. * **Uitvoering:** Leg de witte bal (stootbal) op de "foot spot" (de punt aan het begin van de tafel). Stoot hem zo recht mogelijk naar de andere korte band, zodat hij in een rechte lijn terugrolt en (idealiter) uw stootpunt raakt. * **Progressie:** Begin van dichtbij (halverwege de tafel) en ga steeds verder naar achteren. Het doel is dat de bal 10 keer achter elkaar perfect recht terugkomt. *Oefening 2: Stootlijn en Stabiele Houding* * **Doel:** Een consistente en comfortabele houding aannemen. * **Uitvoering:** Neem uw stoothouding aan zonder te stoten. Leg uw kin op de keu, richt en voel de balans. Herhaal dit vaak. Focus op: * Stevige, maar ontspannen stand. * Een rechte rug (buig vanuit uw heupen, niet uw rug). * De keu die soepel heen en weer glijdt door uw guide hand (voorhand). *Oefening 3: Eenvoudig Ballen Uitspelen* * **Doel:** Leren mikken en het gevoel van de bal krijgen. * **Uitvoering:** Zet één gekleurde bal op een spot en de witte bal er ergens voor. Probeer de gekleurde bal in het midden van een verre pocket te spelen. Begin met korte afstanden. **Fase 2: Opbouw en Consistentie (Na 4-6 weken)** *Oefening 4: De Klok (Clock Drill) - Aangepast* * **Doel:** Stootconsistentie en nauwkeurigheid verbeteren. * **Uitvoering:** Leg 6 ballen in een halve cirkel (als een halve klok) rond een pocket. Speel ze één voor één vanuit dezelfde positie met de witte bal de pocket in. Dit traint herhaalde, consistente stoten. *Oefening 5: Positiespel (Positie)* * **Doel:** Leren waar de witte bal naartoe gaat na de stoot. * **Uitvoering:** Speel een eenvoudige bal in de pocket en probeer de witte bal zo te sturen dat hij ergens in het midden van de tafel stil komt te liggen ("op de lijn komen" voor de volgende bal). **3. Cooling-down & Herstel (5-10 minuten)** * **Rekoefeningen:** Houd dezelfde, voorzichtige rekoefeningen van de opwarming 20-30 seconden vast. * **Hydratatie:** Drink wat water. * **Analyse:** Loop uw training even mentaal door. Wat ging goed? Wat kan beter? --- ### **Aanpassingen voor Fysieke Beperkingen** * **Voor Rugklachten:** * Gebruik een **bridge-keu (hulpstok)** voor stoten die u anders ver moet buigen. Dit is geen schande, maar slim spel! * Overweeg een lichtgewicht keu als uw standaard keu te zwaar aanvoelt. * Neem vaker zittende pauzes tussen de oefeningen door. * **Voor Schouder-/Armklachten:** * Focus op een soepele polsbeweging in plaats van kracht uit uw schouder te halen. * Houd de trainingssessies kort om overbelasting te voorkomen. * Als een bepaalde stoot pijn doet, sla hem over en concentreer u op een andere oefening. * **Voor Verminderde Balans:** * Zorg voor stevige, comfortabele schoenen met goede grip. * Houd u, waar nodig, vast aan de tafel bij het aannemen van uw houding voor extra stabiliteit. ### **Progressieplan & Blessurepreventie** * **Weken 1-4:** Focus volledig op **Fase 1**. Bouw de duur langzaam op van 30 naar 45 minuten. Het doel is niet om te winnen, maar om de beweging perfect onder de knie te krijgen. * **Weken 5-8:** Voeg **Fase 2** toe. Begin elke training met 10 minuten "De Rechte Stoot" als opfrisser. Speel daarna de andere oefeningen. * **Vanaf Week 9:** Blijf de basisoefeningen doen. U kunt nu proberen een eenvoudig potje te spelen tegen iemand, waarbij u zich focust op het toepassen van uw techniek in plaats van op winnen. * **Hersteltijd:** Neem **minimaal één volledige rustdag** tussen elke trainingssessie. Op uw leeftijd is herstel net zo belangrijk als de training zelf. ### **Extra Tips** * **Overweeg een paar lessen:** Een paar lessen bij een professionele trainer kunnen wonderen doen. Hij/zij kan uw houding en techniek direct corrigeren, wat maanden van verkeerd aanleren voorkomt. * **Materiaal:** Een goede, niet te zware keu met een goede tip (stootvilt) is belangrijk. * **Plezier:** Vergeet niet dat het om het plezier gaat! Vier de kleine successen, zoals een mooie rechte stoot of een lastige bal die u consistent raakt. Veel succes en plezier aan de pooltafel!