Techniekverbeteringsplan voor hoogspringen (beginnersniveau) Inleiding Dit plan is gericht op het verbeteren van je hoogspringtechniek, met speciale aandacht voor je zwakke punt: de armzwaai. Door gerichte oefeningen, progressieve stappen en meetbare indicatoren help ik je om efficiënt vooruitgang te boeken. Je trainingsfrequentie van twee keer per week wordt optimaal benut door gerichte sessies en consistente evaluatie. 1. Doelen en indicatoren van voortgang - Verbeterde armzwaaitechniek: volledige en vloeiende beweging. - Verhoogde spronghoogte en controle. - Consistente aanpak tijdens de aanloop en afzet. - Meetbare voortgang: spronghoogte, armzwaaibeweging en technisch comfort. 2. Oefeningen en technische stappen Fase 1: Basiskennis en motoriek (Week 1-2) - Doel: Begrip van de armzwaai en basisbewegingen. - Oefeningen: * Armzwaaioefeningen zonder sprong: sta rechtop, oefen een vloeiende armzwaai van achter je rug tot boven je hoofd. * Lichte sprongoefeningen: sprong vanaf een lage opstap, focus op armzwaai en afzet. - Correcties: * Houd je armen los en actief. * Zorg dat de armzwaai synchroon loopt met je sprongbeweging. Fase 2: Integratie in de sprong (Week 3-4) - Doel: Arme beweging integreren in de springtechniek. - Oefeningen: * Springen met korte aanloop (2-3 stappen), met nadruk op armzwaai. * Video-opnames maken om armzwaai te analyseren. * Bewegingsschema's oefenen: mechanische bewegingen herhalen. - Correcties: * Houd je armen actief en snel tijdens de armzwaai. * Vermijd te korte of te lange armzwaaibewegingen. Fase 3: Verbetering en verfijning (Week 5-6) - Doel: Vloeiende armzwaai en hogere sprongen. - Oefeningen: * Snelle, gecontroleerde sprongen met volledige armzwaai. * Voer sprongen uit met een verhoogde snelheid van de aanloop. * Stretch en versterk de schouders en armen (bijvoorbeeld met oefeningen als shoulder rolls, push-ups). - Correcties: * Blijf ontspannen tijdens de armzwaai. * Focus op timing tussen armzwaai en afzet. 3. Veelgemaakte fouten en correcties - Fout: Armzwaai te laag of te traag → Correctie: Focus op snelle, volledige armzwaai, oefen zonder sprong eerst. - Fout: Armen niet synchroon met de benen → Correctie: Oefen arm- en beenbewegingen apart en combineer later. - Fout: Te korte armzwaai → Correctie: Haal je armen volledig achter je en zwaai ze krachtig naar voren en omhoog. - Fout: Overmatig gebruik van kracht in armen → Correctie: Ontspan je armen en gebruik momentum. 4. Trainingsschema (2 keer per week) Week 1-2: - Sessies van 45 minuten - Oefeningen: armzwaaioefeningen, lage sprongen, video-analyse. - Focus: Basisarmbewegingen, ontspanning en synchronisatie. Week 3-4: - Sessies van 45 minuten - Oefeningen: sprongen met korte aanloop, integratie armzwaai, technische drills. - Focus: Beweging integreren, timing verbeteren. Week 5-6: - Sessies van 45 minuten - Oefeningen: sprongen met volledige armzwaai, snelheidsoefeningen, krachttraining. - Focus: Consistentie, kracht en vloeiendheid. 5. Meetbare voortgang - Spronghoogte: noteren na elke sessie. - Video-analyse: wekelijks een sprong filmen om armzwaaibeweging te beoordelen. - Technische checklist: volledige armzwaai, timing, ontspanning. - Subjectieve beoordeling: voel je je comfortabeler en zelfverzekerder tijdens sprongen. 6. Aanvullende aanbevelingen - Rust en herstel: zorg voor voldoende rust tussen trainingen. - Flexibiliteit: stretch je schouders en armen regelmatig. - Mentale voorbereiding: visualiseer succesvolle sprongen en armzwaaibewegingen. Door deze stappen consequent te volgen, zul je merken dat je armzwaai vloeiender wordt en je sprongen hoger en stabieler worden. Blijf jezelf motiveren en hou je voortgang bij!

Zeker, hier is een gedetailleerd techniekverbeteringsplan speciaal voor jouw hoogspringtraining: ### **Techniekverbeteringsplan Hoogspringen (Beginner)** **Doelstelling:** Een efficiënte Fosbury Flop-techniek ontwikkelen met focus op arm-inzet, bestaande uit een consistente aanloop, krachtige afzet en veilige landing. --- #### **1. Specifieke Oefeningen & Progressieve Leerstappen** **Fase 1: Fundamenten (Eerste 4-6 weken)** * **Armzwaai-Oefeningen (Los van de sprong):** * **Staande armzwaai:** Sta rechtop, zwaai beide armen gelijktijdig van achteren (armen gestrekt) naar voren en omhoog, tot boven je hoofd. Focus op kracht en ritme. 3 sets van 10-15 herhalingen. * **Armzwaai met step-up:** Sta voor een opstapje of lage bank. Zwaai je armen krachtig omhoog terwijl je een stap omhoog zet. Dit koppelt de armbeweging aan een beenactie. 3 sets van 8-10 herhalingen per been. * **Afzettechniek:** * **Hopsa-sprongen (Afzetoefening):** Vanaf je afzetbeen (buitenste been) maak je een krachtige sprong recht omhoog, terwijl je knie van je vrije been (binnenste been) explosief omhoog komt. 3 sets van 5 herhalingen. * **Afzet tegen de kussens:** Neem 2-3 aanloopstappen en maak een afzet tegen de landingskussens, zonder over de lat te gaan. Focus volledig op een verticale afzet en het omhoog brengen van je knieën. * **Aanloopritme:** * **Stap-Tel-Oefening:** Oefen de J-vormige aanloop zonder sprong. Begin langzaam, versnel in de bocht en focus op de laatste twee stappen: "lang... SNELL" (la-la-DA-DA). Markeer de posities met krijt. **Fase 2: Integratie (Weken 7-12)** * **Arm- en Beencoördinatie:** * **Heupwip op de mat:** Ga liggen op je rug met je heupen bij de rand van de mat. Duw je heupen krachtig omhoog (de "wip"), ondersteund door een krachtige armzwaai. Dit simuleert de latpassage. * **Lage Lat Sprongen:** Leg de lat op een zeer laag, veilig niveau (bijv. 1.00m). Neem je volledige aanloop en spring. De focus ligt niet op hoogte, maar op het correct uitvoeren van de gehele beweging: aanloop, afzet, armzwaai, rugligging en landing. **Fase 3: Verfijning (Vanaf week 13)** * **Complexe Oefeningen:** * **Sprongen met verhoogde aanloopsnelheid:** Werk aan het steeds sneller en agressiever nemen van de laatste twee stappen. * **Sprongen op verschillende hoogtes:** Wissel af tussen een makkelijke hoogte (voor zelfvertrouwen en techniek) en een uitdagende hoogte (om doorzettingsvermogen te trainen). --- #### **2. Veelgemaakte Fouten & Correcties (Specifiek voor Armzwaai)** * **Fout 1: "Slappe polsen" of gebogen armen.** * **Oorzaak:** Gebrek aan kracht of bewustzijn. * **Correctie:** Houd tijdens de armzwaai-oefeningen je armen gestrekt, alsof je twee stokken vasthebt. Visualiseer dat je met je vingertoppen naar het plafond wijst. * **Fout 2: Armen zwaaien te vroeg of te laat in.** * **Oorzaak:** Slechte timing met de afzet. * **Correctie:** De krachtigste opwaartse zwaai van de armen gebeurt gelijktijdig met de afzet van je been. Oefen dit eerst staand, dan met step-ups, en pas daarna tijdens lage sprongen. Gebruik een telwoord: "en-...-TWEE!" (laatste stap en afzet). * **Fout 3: Armen gaan zijwaarts in plaats van voorwaarts-omhoog.** * **Oorzaak:** Verlies van richting en rotatie. * **Correctie:** Richt je armzwaai bewust naar voren en omhoog, in de richting van je aanloop. Spring tussen twee hoge pionnen door om jezelf een "tunnel" voor te stellen. --- #### **3. Meetbare Voortgangsindicatoren** Houd een simpel logboek bij om je progressie objectief te meten. 1. **Techniek-Score:** Geef jezelf na elke training een cijfer tussen 1 en 10 voor je armzwaai. Richt je op 1 specifiek element per keer (bijv. "gestrekte armen"). 2. **Consistentie-Meting:** Hoeveel van je 10 sprongpogingen hadden een krachtige, goed getimede armzwaai? Streef naar 8/10. 3. **Hoogte-Progressive:** Noteer de hoogte waarop je consistent (bijv. 3x op rij) over de lat gaat. Een stijging van 1-3 cm per maand is een uitstekende progressie voor een beginner. 4. **Aanloop-Snelheid:** Gebruik een (sport)horloge of telefoon-app om je tijd over de laatste 10 meter van je aanloop te meten. Streef ernaar deze tijd geleidelijk te verbeteren. --- #### **4. Concreet 2x per Week Trainingsschema (Voorbeeld)** **Training A (Techniek & Kracht):** * Warming-up (10 min): Licht inlopen, dynamische rekoefeningen. * **Hoofddeel (45 min):** * Armzwaai-oefeningen (staand + met step-up): 2x10 reps. * Aanloopoefeningen (stap-tel): 5-10 min. * Hopsa-sprongen: 2x5 reps. * Lage lat sprongen (focus: armzwaai-timing): 8-12 sprongen. * Cooling-down (5 min): Uitlopen en statisch rekken. **Training B (Sprongkracht & Integratie):** * Warming-up (10 min): Gelijk aan Training A. * **Hoofddeel (45 min):** * Heupwip op de mat: 2x10 reps. * Afzet tegen de kussens: 5 reps. * Sprongen op wisselende hoogtes (focus op volledige techniek): 10-15 sprongen. * **Krachtopbouw:** Diepe kniebuigen of lunges (2x10 reps) voor beenkracht. * Cooling-down (5 min): Uitlopen en statisch rekken. --- **Belangrijke Algemene Adviezen:** * **Film jezelf:** Gebruik je telefoon om je sprongen te filmen. Vergelijk dit met video's van professionele hoogspringers. Dit is één van de krachtigste leermiddelen. * **Wees geduldig:** Techniek aanleren kost tijd. Vier kleine successen, zoals één perfecte armzwaai. * **Focus op kwaliteit, niet op kwantiteit:** 10 technisch goede sprongen zijn beter dan 30 slordige. * **Luister naar je lichaam:** Pijn is een signaal. Neem rust als het nodig is. Succes met je training! Door consistent en gefocust te werken aan deze onderdelen, zul je een sterke fundering voor je hoogspringcarrière bouwen.