Uitstekend, ik help je graag met een uitgebreid en op maat gemaakt trainingsplan om je prestaties te verbeteren en je doelen te bereiken. Hieronder vind je een gestructureerd plan dat gericht is op uithoudingsvermogen, kracht, flexibiliteit en mentale veerkracht, afgestemd op jouw situatie en voorkeuren. **Algemene doelen:** - Marathons onder de 4 uur voltooien - Verbeteren van uithoudingsvermogen en kracht - Blessurepreventie en herstel optimaliseren - Verbeteren van mentale veerkracht en focus --- ### 1. Trainingsindeling en schema (3x/week) **Weekindeling voorbeeld:** - **Dag 1:** Duurloop + krachttraining (focus op benen en core) - **Dag 2:** Intervaltraining op loopband + flexibiliteitsoefeningen - **Dag 3:** Temposessie + krachttraining (full-body) **Maandelijkse planning:** - Opbouw van duur en intensiteit, met een deload week elke 4e week ter herstel --- ### 2. Specifieke trainingsroutines **A. Uithoudingsvermogen (duurloop):** - Start met 10-12 km op 80-85% van je maximale hartslag - Verhoog de afstand met 10% per week - Eén keer per 2 weken een lange duurloop van 18-25 km - Variatie: tempo runs (bij 85-90%) en rustige herstelruns **B. Intervaltraining op loopband:** - 4x800m of 3x1 km op snelheid (bij 90-95% van maximale snelheid), met 2-3 minuten rust - Doel: verbeteren van snelheid en VO2 max **C. Krachttraining (3x/week):** - Focus op onderlichaam: squats, lunges, deadlifts, calf raises - Core oefeningen: planks, Russian twists, leg raises - Dumbbells/barbells: 3 sets van 8-12 herhalingen, progressief overbelasting - Voeg explosieve oefeningen toe: jump squats, kettlebell swings (indien beschikbaar) **D. Flexibiliteit en mobiliteit:** - Dagelijks 10 minuten stretching, focus op hamstrings, quadriceps, heupen en onderrug - Yoga of foam rolling wekelijks om spierherstel te bevorderen --- ### 3. Herstelmethoden - **Rustdagen:** minimaal 1 volledige rustdag per week - **Slaap:** 7-9 uur per nacht, prioriteit voor herstel - **Actief herstel:** lichte wandelingen, zwemmen of fietsen - **Massage en foam rolling:** 2x/week om spierpijn te verminderen - **Voorkeur voor goede voeding en hydratatie:** - Eiwitten (1.6-2.0 g/kg lichaamsgewicht) voor spierherstel - Koolhydraten voor energie vóór en na trainingen - Vetten voor algemene gezondheid - Voldoende water (minimaal 2 liter/dag) en elektrolyten na intensieve sessies --- ### 4. Voedingsadvies - **Pre-workout:** banaan, havermout of energierepen - **Post-workout:** eiwitshake met koolhydraten (bijv. banaan + whey) - **Algemeen:** gevarieerd dieet met veel groenten, fruit, volkorenproducten, magere eiwitten - **Supplementen:** overweeg creatine voor kracht en BCAA’s voor herstel, altijd in overleg met een arts --- ### 5. Mentale veerkracht en focus - **Visualisatietraining:** stel je voor dat je succesvol een marathon voltooit - **Mindfulness en ademhalingsoefeningen:** dagelijks 5-10 minuten voor stressmanagement - **Progressieve spierontspanning:** om spanning en angst te verminderen voorafgaand aan trainingen en wedstrijden - **Doelgerichte motivatie:** houd een trainingsdagboek bij, stel korte termijn doelen en beloon jezelf bij het behalen ervan --- ### 6. Aanpassingen en monitoring - **Meetbare doelen:** - Verbeter je 10 km tijd met 5-10% binnen 3 maanden - Bouw geleidelijk de lange duurloop afwisselend tussen 18-25 km - Test je progressie elke maand door een time trial of een tempo run - **Aanpassingen:** - Verlaag intensiteit bij tekenen van overbelasting of blessures - Verhoog volume en intensiteit stapsgewijs, niet meer dan 10% per week - Raadpleeg een sportarts of fysiotherapeut bij aanhoudende klachten --- ### 7. Praktische tips voor de trainingsomgeving - Gebruik de loopband voor interval- en tempo-trainingen, vooral bij slecht weer of drukke schema’s - Gebruik dumbbells en barbells voor krachttraining in de sportschool, gericht op onderlichaam en core - Plan je trainingen vroeg in de dag of op momenten dat je mentaal fris bent - Zorg voor goede schoenen en apparatuur om blessures te voorkomen --- **Samenvatting:** Door een gevarieerd schema dat uithoudingsvermogen, kracht, flexibiliteit en mentale kracht combineert, en door goede herstel- en voedingsgewoonten, maximaliseer je je prestaties en verklein je het risico op blessures. Pas het plan aan op basis van je vorderingen en hoe je je voelt, en blijf consistent. Veel succes met je trainingsreis naar een onder de 4 uur marathon!

Zeker! Hier is een uitgebreid, op maat gemaakt prestatieverbeteringsplan op basis van jouw situatie en doelen. ### **Analyse Huidige Situatie & Doelstelling** - **Huidig niveau:** 10 km in 50 minuten (5:00 min/km) - **Doel:** Marathon voltooien in < 4 uur (vereist ~5:41 min/km) - **Uitdaging:** Je moet je uithoudingsvermogen significant opbouwen en je snelheid behouden over een veel langere afstand. --- ### **Fase 1: Fundament Bouwen (Weken 1-8)** **Focus:** Basis uithoudingsvermogen, krachtopbouw en techniek. **Trainingsschema (3x/week):** 1. **Sessie 1: Duurloop (Loopband)** - 30-45 minuten in een comfortabel tempo (5:30-6:00 min/km) - Focus op gelijkmatige ademhaling en goede loophouding - Elke week 5 minuten toevoegen 2. **Sessie 2: Krachttraining (Full Body)** - **Barbell Squats:** 3 sets x 10 herhalingen (focus op vorm) - **Dumbbell Lunges:** 3 sets x 12 herhalingen (per been) - **Dumbbell Romanian Deadlifts:** 3 sets x 10 herhalingen - **Dumbbell Bench Press:** 3 sets x 10 herhalingen - **Core:** Plank (3x max. duur), Russian Twists (3x15) 3. **Sessie 3: Intervaltraining (Loopband)** - 10 minuten warming-up (licht joggen) - 8 x 400m in 2:00-2:10 minuten, met 90 seconden wandelpauze - 10 minuten cooling-down --- ### **Fase 2: Marathon Specifieke Opbouw (Weken 9-16)** **Focus:** Uithoudingsvermogen vergroten, marathonspecifieke kracht. **Trainingsschema (3x/week + optionele 4e sessie):** 1. **Sessie 1: Lange Duurloop (Loopband/Buiten)** - Start met 60 minuten, opbouwen naar 120 minuten - Tempo: 6:00-6:30 min/km - Elke 2 weken 15-20 minuten toevoegen 2. **Sessie 2: Krachttraining (Focus Onderlichaam & Core)** - **Barbell Squats:** 4 sets x 8 herhalingen (zwaarder gewicht) - **Barbell Hip Thrusts:** 3 sets x 12 herhalingen - **Dumbbell Step-ups:** 3 sets x 10 herhalingen (per been) - **Core:** Dead Bug (3x15), Side Plank (3x max. duur per zijde) 3. **Sessie 3: Tempo Run (Loopband)** - 10 minuten warming-up - 20-40 minuten in marathontempo (5:30-5:40 min/km) - 10 minuten cooling-down 4. **Optionele Sessie: Herstelloop** - 20-30 minuten heel rustig (6:30-7:00 min/km) --- ### **Fase 3: Intensivering & Tapapering (Weken 17-20)** **Focus:** Snelheid uithoudingsvermogen, herstel en mentale voorbereiding. **Trainingsschema:** 1. **Sessie 1: Lange Duurloop (piek: 28-32 km)** - Laatste lange loop 3 weken voor marathon - Tempo: 6:00-6:30 min/km 2. **Sessie 2: Krachttraining (Onderhoud)** - Lichtere versie van fase 2, focus op techniek - 2 weken voor marathon stoppen met zware krachtraining 3. **Sessie 3: Intervaltraining (Geavanceerd)** - 6 x 800m in 4:00-4:15 minuten, met 400m jogeerst 4. **Tapering (laatste 2 weken):** - Trainingsvolume met 50-60% verminderen - Focus op herstel en mentale voorbereiding --- ### **Herstelmethoden** 1. **Actief Herstel:** - 10 minuten lichte cardio na elke training - Dynamische stretching voor training 2. **Passief Herstel:** - **Slaap:** Minimaal 7-8 uur per nacht - **Foam Rollen:** 10 minuten per dag, focus op benen en rug - **Hydratatie:** 2-3 liter water per dag + elektrolyten tijdens lange trainingen --- ### **Voedingsadvies** 1. **Dagelijks:** - **Koolhydraten:** 5-7g per kg lichaamsgewicht (pasta, rijst, havermout) - **Eiwitten:** 1,6-2,0g per kg lichaamsgewicht (kip, vis, eieren, whey) - **Vetten:** Gezonde vetten (avocado, noten, olijfolie) 2. **Training Specifiek:** - **Voor training:** Licht verteerbare koolhydraten (banaan, mueslireep) - **Tijdens lange duurlopen:** Energiegel elke 45 minuten + elektrolyten - **Na training:** Eiwitrijke maaltijd binnen 45 minuten 3. **Marathon Week:** - Koolhydraten laden: 8-10g per kg lichaamsgewicht laatste 3 dagen --- ### **Mentale Training** 1. **Visualisatie:** - 10 minuten per dag jezelf de marathon zien voltooien - Visualiseer lastige momenten en hoe je ze overwint 2. **Ademhalingsoefeningen:** - 4-7-8 techniek: 4 seconden in, 7 seconden vasthouden, 8 seconden uit - Doe dit voor het slapen en voor moeilijke trainingen 3. **Positieve Zelfspraak:** - Ontwikkel mantra's ("Ik kan dit", "Elke stap telt") - Schrijf 3 prestaties op die je trots maken na elke training 4. **Doelstellingen per Training:** - Focus op procesdoelen (bijv. "houd de eerste 5 km rustig") i.p.v. alleen tijden --- ### **Blessurepreventie & Monitoring** 1. **Progressie Tracking:** - Houd een logboek bij met trainingen, gevoel (1-10) en slaapkwaliteit - Wekelijkse gewichtsmeting (ochtend, nuchter) 2. **Flexibiliteit:** - Dynamische stretching voor training - Statische stretching na training (20-30 seconden per spiergroep) 3. **Luister naar Je Lichaam:** - Pas training aan bij pijn (niet alleen vermoeidheid) - Neem extra rustdagen bij aanhoudende vermoeidheid 4. **Schoenadvies:** - Vervang loopschoenen elke 800-1000 km - Gebruik verschillende schoenen voor verschillende trainingen --- ### **Aanpasbaarheid & Praktische Tips** - **Drukke Weken:** Behoud tenminste 2 trainingen (1 duurloop + 1 kracht) - **Motivatie Dip:** Train met muziek/podcast, zoek een loopmaatje - **Weersomstandigheden:** Heb een backup plan voor slecht weer (loopband) - **Evaluatie:** Elke 4 weken evalueren en schema bijstellen indien nodig ### **Meetbare Milestones** - Week 8: 15 km kunnen lopen zonder wandelpauzes - Week 12: 10 km tijd < 48 minuten - Week 16: 25 km lange duurloop voltooien - Week 20: Marathon voltooien in < 4 uur Dit plan is zorgvuldig opgebouwd om je veilig naar je marathondoel te leiden. Consistentie is belangrijker dan perfectie - als je 80% van dit plan voltooit, ben je uitstekend op weg. Succes! 🏃‍♂️💪