Natuurlijk! Hieronder vind je een uitgebreid trainingslogboek en voortgangsvolgsysteem voor jouw atletiektraining, gericht op de discipline 100m sprint, met aandacht voor jouw doelen en praktische toepassing. **1. Gegevens die vastgelegd moeten worden** *Algemene informatie:* - Datum en tijdstip van de training - Weersomstandigheden (temperatuur, wind, neerslag) - Trainingsduur - Locatie/trainingstype (bijvoorbeeld hardloopbaan, gym, veld) *Trainingsinhoud:* - Aantal sets en herhalingen - Type oefeningen (sprint, krachttraining, flexibiliteit) - Interval- en rusttijden - Specifieke doelen voor die sessie (bijv. snelheid, kracht, techniek) *Prestaties en metrics:* - 100m sprint tijd (bijvoorbeeld in seconden) - Splits (bijvoorbeeld 50m splits) - Heart rate (hartslag tijdens en na de sprint) - Subjectieve beoordeling (vermoeidheid, pijn, motivatie) *Voeding en herstel:* - Voedingsinname (voor en na training) - Slaapduur en kwaliteit - Eventuele blessures of ongemakken **2. Sjablonen voor verschillende logboeken** *Dagelijks Trainingslogboek (voorbeeld):* | Datum | Tijdstip | Weersomstandigheden | Trainingstype | Duur | Oefeningen | Sets/Herl | 100m Tijd | Heart Rate | Subjectief | Opmerkingen | |---------|------------|----------------------|----------------|-------|-------------|-----------|-----------|------------|--------------|--------------| | 01-10-2023 | 07:30 | Zonnig, wind 2 m/s | Sprint + kracht | 1 uur | 6x 60m sprint | 3 min | 11.2 sec | 180 bpm | Goed, scherp | Fokus op explosiviteit | *Wekelijkse Samenvatting:* | Week | Totaal Sessies | Gemiddelde 100m Tijd | Verbetering t.o.v. vorige week | Opmerkingen | |---------|----------------|---------------------|------------------------------|--------------| | 1 | 4 | 11.5 sec | -0.2 sec | Meer krachttraining geprobeerd | *Maandelijkse Voortgangsbeoordeling:* | Maand | Beste 100m Tijd | Gemiddelde Tijd | Totaal km gelopen | Kracht- of technische verbeteringen | Doelen voor volgende maand | |---------|------------------|------------------|-------------------|-------------------------------------|------------------------------| | Oktober | 11.0 sec | 11.3 sec | 40 km | Verbeterde starttechniek | Sneller starten | *Seizoensprestatie-analyse:* - Graphieken van 100m tijden over tijd - Trends in kracht- en snelheidstrainingen - Analyse van weersinvloeden en prestaties - Evaluatie van trainingsfrequentie en rustperiodes **3. Trends en patronen analyseren** - **Prestatietrends:** Plot je 100m tijden over de weken/maanden om verbeteringen of stagnaties te zien. - **Seizoensgebonden patronen:** Noteer of prestaties beter worden bij bepaalde weersomstandigheden of tijden van de dag. - **Inzichten uit hartslag en vermoeidheid:** Onderzoek of hogere hartslag of vermoeidheid correleert met slechtere tijden. - **Trainingseffecten:** Bekijk of bepaalde oefeningen of trainingsintensiteiten leiden tot snellere tijden. **4. Training aanpassen op basis van inzichten** - Als je merkt dat je tijden stagneren, overweeg dan om kracht- of techniektraining te intensiveren. - Bij terugval in prestaties na rustperiodes, pas je rust- en herstelperioden aan. - Als weersomstandigheden invloed hebben, plan je trainingen op gunstige dagen of pas je je verwachtingen aan. - Gebruik de gegevens om doelen bij te stellen, bijvoorbeeld een realistische verbetering van 2 minuten in je 5k-tijd op basis van je sprintprogressie. **5. Praktische, gemakkelijk bij te houden methoden** - **Gebruik digitale tools:** zoals Excel, Google Sheets, of speciale fitness apps (bijv. Strava, TrainingPeaks). - **Mobiele apps:** voor snelle invoer direct na de training. - **Papieren logboek:** indien digitaal niet gewenst, met duidelijke kolommen en regelmatige updates. - **Visuele grafieken:** maak wekelijks grafieken van je 100m tijden en andere metrics voor snelle overzichtscontrole. **6. Feedback en voortdurende verbetering** - Stel wekelijkse en maandelijkse evaluaties in om prestaties te bespreken. - Pas je trainingsschema aan op basis van de data: meer focus op explosiviteit bij stagnatie, of extra rust bij tekenen van overbelasting. - Betrek eventueel een coach voor aanvullende analyse en begeleiding. --- Met dit systeem hou je niet alleen je prestaties overzichtelijk bij, maar krijg je ook bruikbare inzichten om gericht te trainen en je doelen te bereiken. Veel succes met je atletiektraining!

Zeker, hier is een uitgebreid en praktisch trainingslogboek- en voortgangsvolgsysteem ontworpen voor een 100m sprinter met nevenfocus op 5k. Het is gestructureerd voor dagelijkse, wekelijkse, maandelijkse en seizoensgebonden analyse. ### **Algemene Richtlijnen voor Gebruik** * **Consistentie is cruciaal:** Vul het logboek direct na elke training in. * **Wees eerlijk:** Noteer zowel successen als tegenslagen. * **Kwantificeer waar mogelijk:** Gebruik cijfers (tijden, gewichten, afstanden) naast gevoelens. * **Digital of Analoog:** Gebruik een notitieboek, spreadsheet (Excel/Google Sheets) of een gespecialiseerde app. Een spreadsheet is ideaal voor automatische berekeningen en grafieken. --- ### **1. Dagelijks Trainingslogboek (Het Kernsjabloon)** Dit is het sjabloon voor elke individuele trainingssessie. **Dagelijkse Logboekvermelding:** * **Datum & Weeknummer:** [Bijv. 20-05-2024, Week 21] * **Trainingsfocus:** [Bijv. Snelheid, Uithouding, Kracht, Herstel] * **Welzijn & Herstel (voor training):** * Slaapkwaliteit (1-10): * Energielevel (1-10): * Spierpijn (1-10, met locatie): * Stresslevel (1-10): * Opmerkingen: [Bijv. "Licht stijf in rechter kuit"] * **Trainingssessie Details:** * Warming-up: [Oefeningen en duur] * Hoofdgedeelte: * **Voor Snelheid/100m:** Afstand x Herhalingen, Rusttijd, Gelopen tijden. [Bijv. 4x60m, 4' rust, tijden: 6.95, 6.98, 7.02, 7.10] * **Voor Uithouding/5k:** Duurloop, Intervaltraining, Fartlek. [Bijv. 6x800m interval, 2' rust, tijden: 2:55, 2:57, 2:58, 3:00, 3:02, 3:05] * **Voor Kracht:** Oefening, Sets x Herhalingen, Gewicht. [Bijv. Barbell Squats: 3x5 @ 90kg] * Cooling-down: [Oefeningen en duur] * **Post-training Metingen:** * Geproduceerde training (1-10): [Hoe goed voerde je de geplande training uit?] * Mate van inspanning (RPE 1-10): * Opmerkingen & Leerpunten: [Bijv. "Eerste 2 intervallen sterk, daarna vorm afgenomen. Goed gehydrateerd."] --- ### **2. Wekelijkse Samenvatting** Aan het einde van elke week vul je dit overzicht in op basis van je dagelijkse logs. **Wekelijkse Samenvatting Sjabloon:** * **Week:** [Nummer] * **Datumbereik:** [Van - tot] * **Trainingsvolume:** * Totale trainingsuren: * Snelheidssessies: [#] * Uithoudingssessies: [#] * Krachtsessies: [#] * Herstelsessies: [#] * **Hoogtepunten:** [Bijv. "Nieuwe PR op 150m vliegende start: 14.80s"] * **Uitdagingen:** [Bijv. "Moeite met consistentie in laatste set squats"] * **Welzijn Trend:** [Gemiddelde scores voor slaap, energie, spierpijn.] * **Belangrijkste Prestatie-indicatoren (KPIs):** * **100m (Training):** Beste tijd van de week / Consistentie over herhalingen. * **5k (Training):** Gemiddeld tempo tijdens duurloop / Intervaltijden. * **Analyse & Aanpassingen voor Volgende Week:** * [Bijv. "Energie laag op donderdag; overweeg woensdag avondtraining lichter te maken."] * [Bijv. "100m tijden verbeteren; focus op explosiviteit behouden. 5k intervallen worden zwaarder; volhouden en rusttijden strikt aanhouden."] --- ### **3. Maandelijkse Voortgangsbeoordeling** Dit is een diepgaande analyse aan het einde van elke maand. **Maandelijkse Beoordeling Sjabloon:** * **Maand:** [Bijv. Mei 2024] * **Doelen voor de Maand (gebaseerd op seizoensplan):** * [Bijv. "100m tijd onder 11.00s brengen in training", "5k intervaltempo naar 3:45/km"] * **Prestatie-Analyse:** * **100m Sprint:** Vergelijk beste trainingstijden met vorige maand. Analyseer trends (verbetering, plateau, achteruitgang). * **5k Voortgang:** Analyseer duurlooptempo's en intervaltrainingen. Is er vooruitgang in gemiddelde snelheid of volgehouden tempo? * **Krachtmetingen:** Vooruitgang in belangrijkste oefeningen (squat, deadlift, bench press)? * **Trendanalyse:** * **Welzijn & Belasting:** Was er een correlatie tussen slaapkwaliteit en prestaties? * **Prestatiepatronen:** Presteer je beter na een bepaalde type hersteldag? Zijn er specifieke trainingen die consistent goed/moeizaam gaan? * **Aanpassingen voor de Komende Maand:** * **Training:** [Bijv. "Volume uithouding licht verhogen met 10%. Introductie van heuvelsprints voor kracht-uithouding."] * **Herstel:** [Bijv. "Extra focus op slaaphygiëne. Twee sportmassages inplannen."] * **Doelen voor volgende maand:** [Specifiek, Meetbaar, Haalbaar, Relevant, Tijdgebonden (SMART)] --- ### **4. Seizoensprestatie-Analyse** Een overkoepelende review aan het einde van het seizoen of trainingsblok. **Seizoensanalyse Sjabloon:** * **Seizoen/Periode:** [Bijv. Buitenseizoen 2024] * **Eindresultaten vs. Doelstellingen:** * **Primair Doel 5k:** Gestart: [25:00] -> Doel: [23:00] -> Behaald: [23:15] -> Analyse: "Bijna gehaald, sterke verbetering." * **Secundaire Metric 100m:** Gestart: [11.30s] -> Behaald: [11.05s] -> Analyse: "Goede vooruitgang zonder primaire focus." * **Doorlopende Trendlijnen:** * Creëer grafieken van je belangrijkste metrics (beste 100m tijd per maand, gemiddeld 5k-temp per maand) om de visuele reis te zien. * **Belangrijkste Inzichten:** * Wat werkte het beste? [Bijv. "Korte, intensieve intervallen voor 5k gaven meer snelheidswinst dan lange duurlopen."] * Wat werkte niet? [Bijv. "Twee zware krachtsessies per week leidden tot vermoeidheid voor snelheidstraining."] * Hoe beïnvloedde je welzijn je prestaties op de lange termijn? * **Aanbevelingen voor Volgend Seizoen:** * Gebaseerd op alle data, wat zijn de concrete aanpassingen voor je volgende trainingsplan? [Bijv. "Focus op 1 krachtige krachtsessie per week. Meer aandacht voor mobiliteit. 5k doel ambitieuzer stellen: 22:30."] --- ### **Richtlijnen voor Analyse en Training Aanpassen** 1. **Trendanalyse:** * **Visueel:** Gebruik lijngrafieken in een spreadsheet om je KPIs (100m tijd, 5k tempo) over weken/maanden te plotten. Een dalende lijn is goed voor tijden, een stijgende lijn voor afstand/snelheid. * **Correlatie Zoeken:** Kijk of een daling in prestaties samenhangt met een toename in spierpijn, afname in slaap of een hoger trainingsvolume. Dit helpt bij het identificeren van overtraining. 2. **Patroonherkenning:** * **Positieve Patronen:** Presteer je altijd beter na een volledige rustdag? Geef je trainingen altijd op dinsdag een 9/10? Dit zijn succesfactoren. * **Negatieve Patronen:** Zak je altijd in op de 4e herhaling van een 100m set? Is je energie altijd laag op maandagochtend? Dit zijn aangrijpingspunten voor verbetering (bijv. betere pacing, aanpassen weekendrust). 3. **Training Aanpassen op Basis van Inzichten:** * **Plateau in 100m Snelheid:** Als je tijden stagneren, analyseer je krachttraining (genoeg explosiviteit?) en je snelheidssessies (genoeg rust tussen reps?). Pas mogelijk volume, intensiteit of oefenvorm aan. * **Geen Verbetering in 5k Tijd:** Kijk naar je uithoudingssessies. Zijn de tempo's uitdagend genoeg? Is het volume toereikend? Overweeg de verhouding tussen duurlopen en intervallen te verschuiven. * **Aanhoudende Vermoeidheid (Spierpijn/Energie laag):** Dit is een signaal voor te hoge belasting. Verlaag het volume of de intensiteit voor 1-2 weken ("deload week") en focus op herstel. Evalueer je slaap en voeding. Dit systeem geeft je de controle en inzichten om niet alleen harder, maar vooral ook slimmer te trainen. Succes met je trainingen naar een snellere 5k en een explosievere 100m