Op basis van jouw huidige prestaties en trainingsgeschiedenis, hier een analyse en gerichte adviezen: Sterke punten: - Consistentie: Drie keer per week trainen gedurende een jaar laat zien dat je toegewijd bent. - Basisuithoudingsvermogen: Je times voor 100m en 200m wijzen op een goede basisconditie. - Potentieel voor verbetering: Een 100m-tijd van 11.8s geeft aan dat je nog ruimte hebt voor verbetering richting je doel. Zwakke punten: - Techniek: Mogelijk kunnen je start en versnelling efficiënter, gezien de tijd die nog verbetering behoeft. - Explosiviteit en kracht: Gebrek aan maximale kracht en explosieve starts kunnen je prestaties beperken. - Mentale focus: Zonder specifieke mentale training kan het moeilijk zijn om je volledige potentieel te benutten onder druk. Aanbevelingen voor verbetering: Techniek: 1. Starttechniek oefenen: - Doe dagelijks startoefeningen (bijv. uit een startblok of uit de houding) met focus op explosiviteit. - Gebruik video-analyse om je startpositie en reactie te verbeteren. 2. Versnellingstraining: - Voeg 3-4 sprints van 20-30m toe met maximale inspanning, gevolgd door volledige rust. - Focus op een krachtige richting en korte, explosieve bewegingen. Training: 1. Krachttraining: - Implementeer 2x per week krachttraining gericht op benen en core (bijv. squats, lunges, plyometrische oefeningen). 2. Intervaltraining: - Voer wekelijks trainingen uit met korte, intensieve sprints (bijv. 4x60m op 90% maximale snelheid) met volledige rust. 3. Flexibiliteit en mobiliteit: - Doe dagelijks dynamische stretching en mobiliteitsoefeningen om bewegingsvrijheid te verbeteren. Mentale aanpak: 1. Visualisatie: - Visualiseer je perfecte start en sprint, vooral voor belangrijke trainingen en wedstrijden. 2. Focus en ademhaling: - Leer ademhalingstechnieken om rust te bewaren en focus te behouden onder druk. 3. Doelgerichte training: - Stel korte-termijndoelen, zoals het verbeteren van je startreactie, en vier kleine successen. Specifieke, uitvoerbare tips: - Begin elke training met 10 minuten dynamische warming-up en mobiliteit. - Dedicateer 1 sessie per week aan start- en explosiviteitsoefeningen. - Gebruik een stopwatch om je tijden nauwkeurig bij te houden en je progressie te monitoren. - Voer na elke training korte mentale reflectie uit: wat ging goed, wat kan beter. - Overweeg eventueel begeleiding van een coach voor technische analyse en persoonlijke feedback. Door gerichte techniek- en krachttraining, gecombineerd met mentale voorbereiding, zul je je 100m-tijd sneller kunnen verbeteren richting je doel van 11.3s of sneller.

Zeker, hier een analyse van je atletiekprestaties met concrete verbeteradviezen: ### Sterke Punten 1. **Goede basissnelheid**: Een tijd van 11.8s op de 100m toont aan dat je natuurlijke aanleg hebt voor sprinten. 2. **Consistente training**: 3x per week trainen gedurende een jaar demonstreert discipline en opbouw van een goede basis. 3. **Realistisch doel**: 0.5s verbetering op de 100m is ambitieus maar haalbaar met gerichte training. ### Zwakke Punten 1. **Vermogensafname op 200m**: Het verschil tussen je 100m en 200m tijden (24.5s vs 11.8s) suggereert: - Snelheidsuithoudingsvermogen heeft aandacht nodig - Mogelijk techniekverlies in de tweede helft van de 200m 2. **Beperkte trainingservaring**: 1 jaar is relatief kort voor geavanceerde sprintontwikkeling. 3. **Waarschijnlijk technische lacunes**: Start, looptechniek en finish kunnen typische verbeterpunten zijn. ### Concrete Verbeteradviezen #### Techniek 1. **Startverbetering**: - Oefen 3x per week blokstarts met focus op: - 45° hoek in voorste knie, 90° in achterste knie - Explosieve eerste 10 stappen na het startschot - Houding laag in de acceleratiefase (eerste 30m) 2. **Looptechniek**: - Voer "A-loops" oefeningen uit: 2x20m per training - Focus op hoge knieën en actieve voetplaatsing - Oefen armzwaai: 90° ellebooghoek, schouders ontspannen 3. **Finishtechniek**: - Train de zweeffinish: 5-10 herhalingen per training - Timing van de vooroverbuiging op de laatste 1.5m #### Training 1. **Snelheidstraining (1x per week)**: - 4-6x 30m maximale sprints (volledige recovery: 4-6 minuten) - 3x60m progressieve versnellingen 2. **Snelheidsuithouding (1x per week)**: - 3-4x150m op 80-85% intensiteit (5-7 minuten rust) - 5x100m met vliegende start (30m aanloop) 3. **Krachtopbouw (1-2x per week)**: - Plyometrie: box jumps (3x8), bounds (2x30m) - Kracht: squats, lunges, deadlifts (3x8-10 herhalingen) #### Mentale Aanpak 1. **Visualisatie**: - Visualiseer voor elke training 3x je perfecte race - Focus op specifieke elementen: start, acceleratie, finish 2. **Tussentijdse doelen**: - Stel maandelijkse subdoelen (bijv. 0.1s verbetering per maand) - Meet progressie op 30m sprinttijden voor directe feedback 3. **Wedstrijdsimulatie**: - Voer 1x per 2 weken een volledige 100m tijdrit uit - Creëer race-omstandigheden tijdens training ### Direct Toepasbare Tips 1. Houd een trainingslogboek bij met tijden en gevoelens 2. Neem je starts regelmatig op met smartphone voor analyse 3. Werk met markeringen op de baan voor beter pacegevoel 4. Zorg voor 8+ uur slaap en optimale voeding op trainingdagen Deze aanpassingen zullen je helpen om systematisch naar je doel van 11.3s te werken. Succes!