**8-Weeks Partneracrobatiek Trainingsprogramma voor Balansverbetering** Dit uitgebreide programma is ontworpen om de balans, kracht en vaardigheid van partners te verbeteren door systematische progressie. Elke week bouwt voort op de vorige, met aandacht voor veiligheid, techniek en plezier. --- ### Overzicht van het programma | Week | Focus | Doelen | Beoordelingscriteria | |--------|---------|----------|------------------------| | 1-2 | Basisbalans en communicatie | Vertrouwd raken met partner, basispositites | Stabiliteit, communicatie, comfortniveau | | 3-4 | Kracht en flexibiliteit | Versterken kern- en armspieren, flexibiliteit | Stabiliteit in basisposities, soepelheid | | 5-6 | Geavanceerde posities en controle | Verbeteren van controle en precisie | Balans, controle, vloeiendheid | | 7-8 | Complexe acrobatische bewegingen | Integratie van vaardigheden, zelfvertrouwen | Zelfstandig uitvoeren, veiligheid | --- ### Week 1-2: Introductie en fundamenten **Algemene richtlijnen:** - Frequentie: 2 sessies per week (30-45 min) - Rust: 30 sec tussen sets, 1-2 min tussen oefeningen - Veiligheid: mat, spotter indien nodig, communicatie #### Oefeningen: **1. Communicatie en basiscontact (Beginner)** - *Instructie*: Partners staan dicht bij elkaar, hand in hand, oefen communicatie: “Ik ben klaar”, “Ik ga”, “Help”. - *Sets/Herspeling*: 3 x 2 min - *Doel*: Vertrouwen en communicatie verbeteren **2. Partner Balans Stand** - *Instructie*: Partners staan tegenover elkaar, armen gestrekt, voeten op dezelfde lijn. Eén partner leunt licht achterover terwijl de ander ondersteunt. - *Sets/Herspeling*: 3 x 30 sec per partner - *Aanpassing*: Beginner – ondersteuning dicht bij; Gevorderd – minimale ondersteuning **3. Basale plank en uitlijning** - *Instructie*: Beide partners in plankpositie, handpalmen onder schouders, buik aangespannen. - *Sets/Herspeling*: 3 x 30 sec - *Focus*: kernkracht, stabiliteit --- ### Week 3-4: Kracht en flexibiliteit **Nieuwe oefeningen:** **1. Partner Tree Pose (Boom)** - *Instructie*: Partner 1 staat op één been, andere voet op het binnenbeen van partner 2, handen samen omhoog. Partner 2 ondersteunt. - *Sets/Herspeling*: 3 x 20 sec per kant - *Aanpassing*: Beginner – steun dicht bij de grond; Gevorderd – balancerend op een voet **2. Lunge Pass & Support** - *Instructie*: Partner 1 voert lunge uit terwijl partner 2 ondersteunt aan de taille. Wissel. - *Sets/Herspeling*: 3 x 10 per zijde - *Doel*: Kracht in benen, balans **3. Flexibiliteit: Hamstring Stretch met Partner** - *Instructie*: Partner 1 zit met uitgestrekte benen, partner 2 ondersteunt vanuit achter en helpt bij het stretchen. - *Sets/Herspeling*: 3 x 30 sec per kant - *Tip*: Voorkom pijn, langzaam opbouwen --- ### Week 5-6: Geavanceerde controle en precisie **Oefeningen:** **1. Assisted Handstand tegen de muur** - *Instructie*: Partner ondersteunt bij het opzetten tegen de muur, focus op controle en balans. - *Sets/Herspeling*: 3 x 30 sec - *Aanpassing*: Beginner – ondersteuning volledig; Gevorderd – minimale ondersteuning **2. Partner Lifts (Kameel)** - *Instructie*: Partner 1 ligt op de buik, partner 2 ondersteunt onder de buik en tilt omhoog in een stabiele positie. - *Sets/Herspeling*: 3 x 15 sec - *Focus*: Kracht en controle **3. Vlinder splits met partner** - *Instructie*: Partners zitten tegenover elkaar, voeten tegen elkaar, handen vast, zachtjes naar voren leunen. - *Sets/Herspeling*: 3 x 30 sec - *Tip*: Flexibiliteit en ontspanning --- ### Week 7-8: Complexe posities en acrobatiek **Oefeningen:** **1. Pyramide (Base, Flyer, Spotter)** - *Instructie*: Basispartner ligt op de rug, flyer gaat op de handen van de basis, spotter ondersteunt. - *Sets/Herspeling*: 3 x 10 sec - *Focus*: Controle, vertrouwen **2. Standing Partner Balance (Liften)** - *Instructie*: Partner 1 ondersteunt partner 2 die in de lucht wordt gehouden, bijvoorbeeld met een plankpositie. - *Sets/Herspeling*: 3 x 10 sec - *Veiligheid*: Spotter en mat **3. Complexe posities: Double Star** - *Instructie*: Partners vormen een ster door elkaar te ondersteunen in verschillende hoeken. - *Sets/Herspeling*: 3 x 30 sec - *Tip*: Communicatie en stabiliteit --- ### Aanpassingen voor verschillende ervaringsniveaus - **Beginner**: Focus op communicatie, basisbalans en lichte ondersteuning. - **Gevraagd**: Meer dynamische bewegingen, langere hold-tijden, minimale ondersteuning. - **Gevorderd**: Complexe bewegingen, snelle overgangen, zelfstandig uitvoeren. --- ### Veelvoorkomende uitdagingen en oplossingen - **Balansverlies**: Verhoog de stabiliteit door meer ondersteuning of het gebruik van hulpmiddelen. - **Angst of onzekerheid**: Bouw langzaam op, gebruik spotters en creëer vertrouwensvolle omgeving. - **Flexibiliteitsproblemen**: Voer regelmatig stretching uit en werk aan mobiliteit. - **Communicatieproblemen**: Verbeter communicatie door duidelijke, korte commando’s en feedback. --- ### Voortgangsbeoordeling - Wekelijkse evaluatie: Stabiliteit, communicatie, zelfvertrouwen. - Einde van elke week: Reflectie en aanpassing van oefeningen. - Einde programma: Test van geavanceerde posities en zelfverzekerdheid. --- **Veiligheidstips:** - Gebruik altijd voldoende matten. - Spotten bij complexe bewegingen. - Luister naar je lichaam en voorkom overbelasting. - Werk onder begeleiding van een ervaren instructeur indien mogelijk. --- Veel succes en plezier met het trainen!

Zeker, hier is een uitgebreid 8-weken partneracrobatiek trainingsprogramma, volledig in het Nederlands, gericht op balansverbetering. ### **Inleiding** Dit 8-weken programma is ontworpen om de balans, kracht, flexibiliteit en vaardigheden in partneracrobatiek systematisch te verbeteren. De focus ligt op veiligheid, progressieve overload en het ontwikkelen van een diep begrip van elkaars lichaamsbewegingen. Train bij voorkeur 2-3 keer per week, met minimaal één rustdag tussen de trainingen. **Belangrijke veiligheidsoverwegingen:** * **Communicatie:** Spreek duidelijke signalen af (bijv. "klaar", "stop", "ik val"). * **Opwarming & Afkoeling:** Nooit overslaan. * **Spotter:** Gebruik altijd een spotter (derde persoon) bij nieuwe of moeilijke oefeningen. * **Luister naar je lichaam:** Forceer geen pijn. * **Gelijke inzet:** Beide partners moeten evenveel investeren in de training. --- ### **Algemene Trainingsstructuur (per sessie)** 1. **Gezamenlijke Opwarming (15 minuten):** Dynamische rekoefeningen, licht cardio (joggen, touwtjespringen), mobilisatie van polsen, enkels, rug en schouders. 2. **Kracht- & Flexibiliteitsblok (20 minuten):** Individuele of duo-oefeningen. 3. **Vaardigheidsblok (25 minuten):** Partneracrobatiek posities en flows. 4. **Gezamenlijke Afkoeling (10 minuten):** Statisch rekken, ademhalingsoefeningen en feedback bespreken. --- ### **Week 1-2: Fundamenten & Vertrouwen opbouwen** **Doel:** Lichaamsbewustzijn ontwikkelen, basiskracht opbouwen en een fundamenteel vertrouwensniveau creëren. **Kracht & Flexibiliteit:** * **Oefening 1: Diepe Squats (Base) & Plank (Flyer)** * *Instructie Base:* Houd de squat 30-60 seconden vast, focus op een rechte rug. * *Instructie Flyer:* Houd de plank 30-60 seconden vast, focus op een rechte lijn van hoofd tot hielen. * *Sets/Herhalingen:* 3 sets. Rust: 60 seconden. * **Oefening 2: Partner-assisted Stretches** * *Instructie:* Voor hamstrings en heupen. Base oefent voorzichtig druk uit op de flyer in een zittende vooroverbuiging. * *Sets/Herhalingen:* 4 herhalingen van 20 seconden vasthouden per been/zijde. Rust: 30 seconden. **Vaardigheden:** * **Oefening 1: Gewichtsuitwisseling (Staan)** * *Instructie:* Sta tegenover elkaar, handen op elkaars schouders. Leun om de beurt naar voren en naar achteren, voel hoe de partner tegengewicht geeft. * *Progressie:* Doe dit met gesloten ogen. * **Oefening 2: Gevorderde Plank (High Plank)** * *Instructie:* Flyer gaat in plankpositie met benen op de heupen van de base, die knielt. * *Focus:* Base houdt torso stabiel, flyer houdt core gespannen. * **Aanpassingen:** * *Beginner:* Houd posities 15 seconden vast. * *Gemiddeld:* Houd posities 30 seconden vast en voer kleine gewichtsverplaatsingen uit. * *Gevorderd:* Base staat in een lichte squat in plaats van te knielen. **Beoordelingscriterium:** Kunnen 3 sets van een 30-seconden gevorderde plank uitvoeren zonder instabiliteit. --- ### **Week 3-4: Introductie van Basale Balansposities** **Doel:** Introductie van eenvoudige "in de lucht" posities en het verbeteren van de core-stabiliteit. **Kracht & Flexibiliteit:** * **Oefening 1: Lunge Variations (Base) & Hollow Body Hold (Flyer)** * *Instructie Base:* Voer lunges uit met twist voor stabiliteit. * *Instructie Flyer:* Houd de Hollow Body Hold 20-40 seconden vast. * *Sets/Herhalingen:* 3 sets van 8-12 herhalingen (base) / 3 sets vasthouden (flyer). Rust: 75 seconden. * **Oefening 2: Rugflexibiliteit (Bridge)** * *Instructie:* Base spot de flyer bij het opkomen in een brug. **Vaardigheden:** * **Oefening 1: Bird (Stoel)** * *Instructie:* Base ligt op de rug met knieën gebogen (90 graden). Flyer gaat liggen met heupen op de voeten van de base. Handcontact voor balans. * *Focus:* Base duwt met benen omhoog, flyer blijft lang en stil. * **Oefening 2: Front Thigh Stand** * *Instructie:* Flyer staat met twee voeten op de dijbenen van de base. Houd handen vast voor balans. * *Focus:* Gelijkmatige gewichtsverdeling, zachte knieën. * **Aanpassingen:** * *Beginner:* Gebruik een muur voor stabiliteit bij de Front Thigh Stand. * *Gemiddeld:* Probeer de handen van de flyer los te laten in de Bird. * *Gevorderd:* Base beweegt voorzichtig de heupen van links naar rechts in de Bird. **Veelvoorkomende uitdagingen & Oplossingen:** * **Uitdaging:** Flyer wiebelt in de Bird. * **Oplossing:** Base focust op het duwen met beide benen even hard. Flyer activeert de bilspieren en core. **Beoordelingscriterium:** Flyer kan 20 seconden in de Bird-balans blijven zonder handcontact. --- ### **Week 5-6: Ontwikkeling van Dynamische Balans** **Doel:** Overgangen tussen posities leren en balans onder dynamische omstandigheden beheersen. **Kracht & Flexibiliteit:** * **Oefening 1: Pistol Squat Assists (Base) & L-sit (Flyer)** * *Instructie:* Base oefent pistol squats met ondersteuning. Flyer oefent L-sit op de grond of parallettes. * *Sets/Herhalingen:* 3 sets van 3-6 herhalingen (base) / 3 sets van 10-20 seconden (flyer). Rust: 90 seconden. **Vaardigheden:** * **Oefening 1: Bird naar Staan (Toestand)** * *Instructie:* Vanuit de Bird-positionering pakt de base de handen van de flyer en helpt hem/haar voorzichtig omhoog en over de base heen naar een staande positie. * *Focus:* Gecontroleerde, vloeiende beweging. Spotter is essentieel. * **Oefening 2: Shoulderstand** * *Instructie:* Base ligt, flyer plaatst schouders op de voeten van de base. Base tilt de flyer omhoog. * *Focus:* Flyer houdt lichaam recht, base gebruikt beenspieren, niet de rug. * **Aanpassingen:** * *Beginner:* Oefen alleen de helft van de beweging (bijv. van Bird naar zitten). * *Gemiddeld:* Voer de volledige flow langzaam uit. * *Gevorderd:* Voer de flow soepel uit en houd de shoulderstand 10 seconden vast. **Beoordelingscriterium:** Kan de "Bird naar Staan" flow 3 keer uitvoeren zonder aarzeling of vallen. --- ### **Week 7-8: Gevorderde Balans & Flow** **Doel:** Consolideren van vaardigheden, introductie van eenarmige ondersteuning en het creëren van een vloeiende routine. **Kracht & Flexibiliteit:** * **Oefening 1: Handstand Training (beide)** * *Instructie:* Oefen handstanden tegen de muur (buik naar de muur voor de flyer, rug naar de muur voor de base). * *Sets/Herhalingen:* 5 sets van 20-45 seconden vasthouden. Rust: 60 seconden. **Vaardigheden:** * **Oefening 1: Gevorderde Shoulderstand Variaties** * *Instructie:* Vanuit de shoulderstand strekt de flyer zijn benen in verschillende richtingen (bijv. splits, hoek). * *Focus:* Minimaal gebruik van handen voor balans. * **Oefening 2: Eénpoot Balans (Thigh Stand)** * *Instructie:* Vanuit de Front Thigh Stand tilt de flyer één voet op, eventueel los van de handen. * *Focus:* Base zakt iets door de knieën voor demping, flyer fixeert blik op een vast punt. * **Oefening 3: Creëer een Flow** * *Instructie:* Combineer 3-4 geleerde posities (bijv. Front Thigh Stand -> Bird -> Shoulderstand -> afdalen) tot een vloeiende sequence. * **Aanpassingen:** * *Beginner:* Houd elke positie in de flow 5 seconden vast met handcontact. * *Gemiddeld:* Voer de flow uit met vloeiende overgangen. * *Gevorderd:* Voeg een eenpoot balans of een korte handstand (flyer) toe aan de flow. **Veelvoorkomende uitdagingen & Oplossingen:** * **Uitdaging:** Flow voelt houterig en niet vloeiend. * **Oplossing:** Oefen de overgangen apart, op een traag tempo. Adem synchroon: inhouden voor de volgende positie, uitademen tijdens de beweging. **Eindbeoordeling:** 1. **Kwaliteit:** Wordt de 2-minuten durende flow soepel en gecontroleerd uitgevoerd? 2. **Balans:** Kan de flyer een éénpoot balans (Thigh Stand) 10 seconden vasthouden? 3. **Vertrouwen:** Zijn er minimale verbale correcties nodig tijdens de uitvoering? --- ### **Conclusie** Dit programma biedt een gestructureerde route naar betere balans in partneracrobatiek. Succes komt niet alleen van fysieke kracht, maar vooral van communicatie, geduld en wederzijds vertrouwen. Pas het programma aan naar jullie behoeften, vier kleine successen en geniet van het proces van samen groeien. Veiligheid altijd voorop!