Uitgebreid Kracht- en Conditieprogramma voor Beginner Partneracrobatiek Atleten **Inleiding** Dit programma is ontworpen om beginnende partneracrobatiek atleten te ondersteunen bij het ontwikkelen van de benodigde kracht en conditie voor hand-naar-hand technieken. Het richt zich op grijpkracht, kernstabiliteit, explosieve kracht en partnerspecifieke kracht, met aandacht voor blessurepreventie en progressie. --- ### 1. Progressieve oefeningen voor basis- en vliegerrollen **Basisrol (basis) oefeningen:** - **Kernversterkende plankoefeningen:** - Front plank (30-60 sec) - Zijplank (30 sec per zijde) - Dead bug (3 sets van 10 reps) - **Hand- en gripkracht:** - Wandklimmen (2 minuten) - Handknijpkompres (2x15 reps) - **Vliegerrollen (lifting en stabiliteit):** - Lichte shoulder presses (met lichte gewichten of weerstandsbanden) - Wall walks (tegen muur) voor schouderstabiliteit **Vliegerrol oefeningen:** - **Explosieve kracht:** - Plyometrische push-ups (3 sets van 8) - Medicine ball slams (3x10) - **Partner-geassisteerde oefeningen:** - Hand-naar-hand push-offs (met partner die helpt) - Vliegervaardigheden met begeleiding (tegen muur of met matten) **Progressie:** - Start met statische houdingen en lichte dynamiek - Verhoog geleidelijk de complexiteit en intensiteit over de weken - Introduceer meer dynamische en explosieve bewegingen in week 4-6 --- ### 2. Partner-geassisteerde krachtoefeningen - **Partner Deadlift:** - Gebruik lichte gewichten of weerstandsbanden, partner helpt bij stabiliteit - **Partner Wall Sit:** - Samen 30-60 sec vasthouden voor quadriceps en stabiliteit - **Hand-naar-hand push-ups:** - Partner helpt bij stabiliteit, verhoog de kracht in armen en schouders - **Pull-up assistentie:** - Partner ondersteunt bij pull-ups of chin-ups ### 3. Blessurepreventieoefeningen voor veelvoorkomende stresspunten - **Schoudermobiliteit en stabiliteit:** - Penduloefeningen (arm cirkels) - Band pull-aparts (15 reps) - **Pols en handversterking:** - Pols curls en strek oefeningen - Grijpoefeningen met stressballen of handknijpers - **Lage rug en kern:** - Superman stretches - Cat-Cow stretch - Russian twists met lichte belasting ### 4. Periodiseringsplan (6 weken) | Week | Focus | Trainingen per week | Opmerkingen | |---------|-----------|-------------------------|--------------| | 1-2 | Basiskracht en stabiliteit | 3x/week | Lichte gewichten, focus op techniek | | 3-4 | Explosieve kracht en dynamiek | 3x/week | Plyometrie en partner oefeningen verhogen | | 5-6 | Combinatie en intensiteit | 3-4x/week | Integratie van complexe bewegingen | **Opbouw:** - Week 1-2: Basis, correcte uitvoering, lichte intensiteit - Week 3-4: Verhoog de snelheid en kracht, introduceren plyometrie - Week 5-6: Zwaardere belastingen, simulaties van acrobatische bewegingen --- ### 5. Herstelprotocollen en voedingsaanbevelingen - **Herstel:** - Rustdagen tussen trainingsdagen - Actief herstel (wandelen, lichte yoga) - Stretching na elke sessie - Foam rolling voor spierherstel - **Voeding:** - Eiwitten voor spierherstel (minimaal 1,2-1,6 g/kg lichaamsgewicht) - Hydratatie (minimaal 2 liter water per dag) - Complexe koolhydraten voor energie - Vitaminen en mineralen via gevarieerd dieet --- ### 6. Uitrustingsvereisten en alternatieven voor thuis training - **Aanbevolen uitrusting:** - Weerstandsbanden (verschillende sterktes) - Oppervlak met zachte ondergrond (matten, tapijt) - Kleine gewichten of medicijnbal - Pull-up bar (indien mogelijk) - **Alternatieven voor thuis:** - Gebruik van meubels voor stabiliteit (stoel, tafel) - Zelfgewicht oefeningen (push-ups, squats, planken) - DIY hulpmiddelen zoals waterflessen of boodschappentassen met gewicht --- ### 7. Prestatiemetingen en voortgangscontrole - **Krachtmetingen:** - Maximaal aantal push-ups en pull-ups - Gripkracht met handdynamometer - Explosieve kracht gemeten via medicine ball throws - **Stabiliteit en flexibiliteit:** - Plankduur - Schoudermobiliteit tests (bijvoorbeeld armcirkelbereik) - **Progressie bijhouden:** - Trainingslogboek met gewichten, herhalingen en gevoelens - Foto’s of video-opnames van bewegingen voor techniekcontrole --- ### Aanpassingen voor verschillende lichaamstypes, ervaringsniveaus en trainingsomgevingen - Voor lichtere lichamen: focus op stabilisatie en gecontroleerde bewegingen - Voor zwaardere lichamen: nadruk op mobiliteit en krachtopbouw zonder overbelasting - Beginners: vooral techniek en stabiliteit, geen hoge belastingen - Gevorderden: meer dynamiek en hogere intensiteit, complexere bewegingen - Thuis of gym: gebruik maken van beschikbare middelen, geen apparatuur? focus op lichaamsgewicht en improvisatie --- **Samenvatting:** Dit programma biedt een gestructureerde en progressieve aanpak voor beginnende partneracrobatiek atleten, gericht op het veilig ontwikkelen van de kracht en stabiliteit die nodig zijn voor hand-naar-hand technieken. Regelmatige evaluatie en aanpassing zorgen voor optimale vooruitgang en blessurepreventie.

Zeker, hier is een uitgebreid kracht- en conditieprogramma specifiek voor beginnende partneracrobatiek atleten, volledig in het Nederlands. --- ### **Uitgebreid Kracht- en Conditieprogramma voor Partneracrobatiek Beginners** **Doelstelling:** Het ontwikkelen van de fundamentele kracht, stabiliteit, uithouding en partnerspecifieke vaardigheden die essentieel zijn voor hand-tot-hand acrobatiek, met focus op blessurepreventie en gecontroleerde progressie. --- #### **1. Progressieve Oefeningen voor Basis- en Vliegerrollen** **Voor de Basis (Onderpartner):** * **Fase 1: Statische Krachtopbouw** * **Wall Squats:** Leun met je rug tegen een muur en zak door je knieën tot een hoek van 90 graden. Houd vast (30-60 sec). Focus op rug- en bilspieren. * **Glute Bridges:** Lig op je rug, knieën gebogen. Duw je heupen omhoog en span je bilspieren aan. Houd vast (30 sec). * **Fase 2: Dynamische Kracht** * **Goblet Squats:** Houd een kettlebell of dumbbell tegen je borst en voer squats uit. Dit bouwt kracht in de benen en core voor het dragen van gewicht. * **Bent-Arm Stand (Push-Up Positie):** Houd de bovenste positie van een push-up vast. Leer je schouders te stabiliseren onder druk. * **Fase 3: Partnerspecifieke Voorbereiding** * **Foot-to-Hand Drills (Zittend):** De vlieger plaatst zijn voeten in de handen van de basis terwijl beide zitten. Leer gewichtsoverdracht en communicatie. **Voor de Vlieger (Bovenpartner):** * **Fase 1: Kern- en Schouderstabiliteit** * **Planken (voor- en zijwaarts):** Bouw op naar 60 seconden. Cruciaal voor het stabiel houden van het lichaam. * **Hollow Body Hold:** Lig op je rug, til schouders en benen op. Dit is de fundamentele vorm voor veel vliegerposities. * **Fase 2: Dynamische Druk- en Trekbewegingen** * **Push-Ups:** Bouw borst-, schouder- en tricepskracht op. * **Inverted Rows (Onder een tafel of TRX):** Bouw rug- en bicepskracht op voor het trekken aan de handen van de basis. * **Fase 3: Evenwicht en Lichaamsbewustzijn** * **Balansoefeningen op één been:** Sta op één been met gesloten ogen voor 30 seconden. * **Handstand tegen de muur:** Leer je lichaam in een rechte lijn te houden ondersteboven. --- #### **2. Partner-geassisteerde Krachtoefeningen** * **Assisted Squats (Voor Basis):** De vlieger houdt de handen van de basis vast en leunt lichtjes achterover, waardoor de basis extra weerstand heeft tijdens de squat. * **Counter-Balance Lunges:** Sta tegenover elkaar, houd elkaars handen vast en doe tegelijkertijd een uitval. Dit verbetert stabiliteit en communicatie. * **Shoulder Tap Plank (Met Partner):** In plankpositie tikt de vlieger afwisselend de schouders van de basis aan. Dit traint de stabiliteit van de basis en het evenwicht van de vlieger. * **Light Foot-to-Hand:** Vanuit een zittende of liggende positie oefent de basis het "vangen" van de voeten van de vlieger, eerst zonder gewicht, dan met geleidelijk gewicht. --- #### **3. Blessurepreventieoefeningen** * **Schouders (Rotator Cuff):** * **Band Pull-Aparts:** Houd een weerstandsband vast en trek deze uit elkaar met gestrekte armen. * **External Rotation with Band:** Houd een band vast met je elleboog in 90 graden en draai je onderarm naar buiten. * **Polsen:** * **Wrist Stretches:** Rek je polsen voorzichtig in alle richtingen. * **Wrist Strengthening:** Rol een gewicht aan een touw omhoog en omlaag (wrist rollers). * **Rug (Lage Rug):** * **Cat-Cow Stretch:** Op handen en knieën, wissel af tussen een holle en bolle rug. * **Bird-Dog:** Strek tegelijkertijd een arm en het tegenovergestelde been uit. * **Enkels:** * **Enkel Alfabet:** "Schrijf" het alfabet met je tenen om je enkel mobiliteit te verbeteren. --- #### **4. Periodiseringsplan (6 Weken)** * **Frequentie:** 3 trainingen per week, met minstens één rustdag tussen trainingen. * **Dag 1:** Kracht (Basis Focus) * **Dag 2:** Actief Herstel/Mobiliteit * **Dag 3:** Kracht (Vlieger Focus) & Partner Skills **Week 1-2: Adaptatiefase** * **Focus:** Aanleren van techniek, opbouwen van uithouding, mobiliseren van gewrichten. * **Sets/Herhalingen:** 2-3 sets van 12-15 herhalingen (of 30-45 seconden vasthouden voor statische oefeningen). Licht gewicht. **Week 3-4: Hypertrofie/Krachtopbouw** * **Focus:** Verhogen van trainingsvolume en intensiteit om spierweefsel op te bouwen. * **Sets/Herhalingen:** 3-4 sets van 8-12 herhalingen. Verhoog het gewicht/weerstand. **Week 5-6: Maximale Kracht & Integratie** * **Focus:** Piekkracht ontwikkelen en partneroefeningen integreren. * **Sets/Herhalingen:** 3-5 sets van 3-6 herhalingen. Zwaarder gewicht, meer rust. * **Integratie:** Besteed de laatste 15-20 minuten van elke training aan eenvoudige partnerdrills (bijv. balans in foot-to-hand, gedeelde squats). --- #### **5. Herstelprotocollen en Voedingsaanbevelingen** **Herstel:** * **Actief Herstel:** Lichte wandeling, zwemmen of yoga op rustdagen. * **Slaap:** Streef naar 7-9 uur kwalitatieve slaap per nacht voor spierherstel en hormoonregulatie. * **Hydratatie:** Drink voldoende water gedurende de dag. Voeg elektrolyten toe bij intensieve trainingen of warm weer. * **Foam Rollen:** Rol na elke training je benen, bilspieren, rug en schouders gedurende 10-15 minuten. **Voeding:** * **Eiwitten:** Cruciaal voor spierherstel. Consumeer 1.6 - 2.2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht. Bronnen: kip, vis, eieren, peulvruchten, tofu, kwark. * **Koolhydraten:** Brandstof voor je trainingen. Kies voor complexe koolhydraten zoals havermout, zoete aardappel, volkoren brood en quinoa. * **Vetten:** Ondersteunen hormoonproductie en gewrichtsgezondheid. Bronnen: avocado, noten, zaden, olijfolie. * **Timing:** Eet een maaltijd met koolhydraten en eiwitten 1-2 uur voor je training en binnen 1 uur na je training. --- #### **6. Uitrustingsvereisten en Alternatieven voor Thuis** * **Ideale Uitrusting:** * Sportschool met squat rack, halters, kettlebells, pull-up bar, en een bench. * Weerstandsbanden (verschillende sterktes). * Yoga mat, foam roller. * **Thuis Alternatieven:** * **Gewicht:** Gebruik een zware rugzak gevuld met boeken of waterflessen voor squats en lunges. * **Weerstandsbanden:** Vervangen bijna alle kabeloefeningen en zijn perfect voor schouderpreventie. * **Pull-Ups:** Gebruik een stevige tafel voor inverted rows. * **Dip Bars:** Gebruik twee stevige stoelen of de hoeken van een aanrechtblad. * **Grip Kracht:** Kneed een oude tennisbal of gebruik een handtrainer. --- #### **7. Prestatiemetingen om Voortgang bij te Houden** * **Kracht:** * **Basis:** Aantal herhalingen squats met lichaamsgewicht (of toename in gewicht). * **Vlieger:** Aantal push-ups, tijd in plank/hollow hold. * **Stabiliteit:** * **Basis:** Tijd in een ononderbroken Wall Sit. * **Vlieger:** Tijd in een Handstand tegen de muur. * **Partnervaardigheden:** * **Succesratio:** Kan de basis de voeten van de vlieger stabiel houden in een zittende foot-to-hand? (Bijv. 3 van de 5 pogingen succesvol). * **Tijd:** Hoe lang kan een eenvoudige partnerbalans (bijv. double plank) worden volgehouden? * **Mobiliteit:** Meet de verbetering in je schouder- en heupmobiliteit (bijv. hoe dicht kom je bij de grond in een diepe squat?). --- #### **Aanpassingen voor Verschillende Behoeften** * **Verschillende Lichaamstypes:** * **Lange Atleten:** Focus extra op mobiliteit in schouders en heupen. Gebruik bij partneroefeningen een opstapje om de hoogteverschillen te overbruggen. * **Korte/Gespierde Atleten:** Zij zijn vaak van nature sterker. Focus op het verbeteren van bewegingsbereik en uithoudingsvermogen. * **Ervaringsniveaus:** * **Absoluut Beginner:** Houd je aan de Adaptatiefase (week 1-2) voor 3-4 weken. Focus op vorm boven gewicht. * **Iets Ervaren (bijv. met yogachtergrond):** Je kunt sneller door de fases gaan. Voeg moeilijkere progressies toe zoals pistol squat progressies (basis) of pike push-ups (vlieger). * **Trainingsomgeving:** * **Alleen Thuis:** Het programma is zeer uitvoerbaar met de thuisalternatieven. Focus op lichaamsgewichtoefeningen en weerstandsbanden. * **Geen Partner Beschikbaar:** Voer alle individuele oefeningen uit. Werk aan je kracht en stabiliteit, zodat je klaar bent wanneer je wel een partner hebt. Gebruik een stoel of muur om partnerbalans te simuleren waar mogelijk. **Belangrijke Veiligheidsopmerking:** Train altijd met een spotter (iemand die oplet) bij nieuwe of zware oefeningen. Luister naar je lichaam en forceer geen pijn. Consistentie is belangrijker dan intensiteit. Veel succes met je training