Workshop Partneracrobatiek voor Senioren: Balans en Coördinatie Duur: 2 uur **Algemeen doel:** Verbeteren van balans, coördinatie en vertrouwen bij senioren door aangepaste partneracrobatiek, met aandacht voor veiligheid, communicatie en plezier. --- ### 1. Aangepaste opwarm- en afkoelroutines (15 minuten) **Opwarming (10 minuten):** - *Lichte mobilisatie:* Zachte schouderrollen, nekbewegingen, pols- en enkelcircuits. - *Ademhalingsoefeningen:* Diepe buikademhaling om het lichaam te activeren en ontspanning te bevorderen. - *Lichte stretch:* Rug, benen en armen met rustgevende bewegingen, rekening houdend met beperkte flexibiliteit. **Afkoeling (5 minuten):** - *Zachte stretching:* Schouders, nek, benen, met gebruik van stoelondersteuning indien nodig. - *Ontspannings- en ademhalingsoefeningen:* Voeten op de grond, ogen gesloten, focus op diepe ademhaling. **Aanpassingen:** - Gebruik van stoelen of muur voor ondersteuning. - Langzamere bewegingen, met nadruk op controle en comfort. --- ### 2. Progressieve partneroefeningen (70 minuten) **Fase 1: Basisbalans en vertrouwen (20 min)** - *Oefening 1: Hand in hand staan en kleine zijwaartse bewegingen maken.* - *Oefening 2: Samen rechtop staan, handen vasthouden, kleine vooroverbuigingen en achterwaartse leunen.* **Fase 2: Stabiliteit en eenvoudige lifts (25 min)** - *Oefening 3: Zittende partner ondersteunt de ander bij opstaan uit stoel (met begeleiding).* - *Oefening 4: Lichte “trap op- en af-” bewegingen terwijl een partner ondersteuning biedt, of gebruik van muur/stool.* - *Oefening 5: Partner ondersteunt bij lichte “balanswisselingen” zoals kniebuigingen met steun.* **Fase 3: Eenvoudige acro-positie en coördinatie (25 min)** - *Oefening 6: “Vogel” positie op knieën en handen, waarbij de onderste partner ondersteunt.* - *Oefening 7: Partner ondersteunt bij het overbrengen van balans van benen naar armen in een veilige “lift” (bijvoorbeeld: ondersteunde “brug”).* **Progressie- en adaptatiemogelijkheden:** - Alternatieven met stoelen of muur. - Vermindering van de hoogte of complexiteit. - Gebruik van zachte matten voor comfort. --- ### 3. Veiligheidsprotocollen en spottingtechnieken (15 minuten) - *Spotten:* Gebruik van twee handen onder de rug of heupen, nooit alleen de polsen of enkels. - *Veiligheid:* Altijd op een zachte ondergrond, geen oefeningen die teveel inspanning vereisen of risico’s op vallen. - *Voorzorg:* De oefeningen nooit forceren, stop bij pijn of ongemak. - *Voorlichting:* Uitleg over het belang van communicatie en het luisteren naar het lichaam. --- ### 4. Communicatiestrategieën (10 minuten) - Gebruik van eenvoudige, duidelijke taal en non-verbale signalen. - Aanmoedigen om vooraf wensen en grenzen te bespreken. - "Check-in" momenten tijdens oefeningen voor feedback en comfort. - Positieve bevestiging en aansporing. --- ### 5. Apparatuur en omgeving (10 minuten) - Gebruik van stevige stoelen, muur, zachte matten en eventueel handdoeken voor grip. - Ruimte met voldoende bewegingsvrijheid zonder obstakels. - Goede verlichting en temperatuurcontrole. - Toegankelijke en veilige vloerbedekking. --- ### 6. Succesmetrieken en beoordelingsmethoden (10 minuten) - *Subjectieve feedback:* Hoe voelen de deelnemers zich na de oefeningen? - *Balans en coördinatie tests:* - Steunend op een stoel kunnen ze enkele seconden staan op één been. - Coördinatie: eenvoudige hand-oog bewegingen met partner. - *Zelfrapportage:* Voelen ze zich sterker en zekerder? - *Observatie:* Verbeteringen in stabiliteit en vertrouwen. --- ### 7. Follow-up activiteiten (10 minuten) - Thuisoefeningen: eenvoudige balans- en coördinatieoefeningen met partner of alleen. - Aanbevelingen voor wekelijkse korte oefensessies. - Ontwikkelen van een buddy-systeem voor onderlinge ondersteuning. - Informatie over lokale beweeggroepen voor senioren. --- ## Gedetailleerd sessieplan (2 uur) | Tijd | Activiteit | Beschrijving | Progressie/Alternatieven | Veiligheid | Communicatie | Apparatuur | Opmerkingen | |-------|--------------|----------------|--------------------------|--------------|--------------|------------|--------------| | 0:00-0:15 | Opwarming | Mobilisatie, ademhaling, lichte stretch | Stoelen, muurondersteuning | Rustig tempo, begeleiding | Duidelijke instructies, non-verbale communicatie | Stoelen, matten | Focus op comfort | | 0:15-0:35 | Fase 1 oefeningen | Hand-in-hand bewegingen, voorover- en achterwaartse leunen | Zittend, staand met ondersteuning | Begeleiding, zachte bewegingen | Aandacht voor feedback | Matten, muur | Vertrouwen opbouwen | | 0:35-0:55 | Fase 2 oefeningen | Stabiliteit en eenvoudige lifts | Stoelen, muur | Verlichting, zachte bewegingen | Check-in tijdens oefeningen | Stoelen, muur | Focus op balans | | 0:55-1:15 | Fase 3 oefeningen | Eenvoudige acro-Posities | Matten, ondersteuning | Geen overbelasting | Aandacht voor signals | Matten | Voorkeur voor laag niveau | | 1:15-1:30 | Veiligheid & Spotting | Uitleg spotting, veiligheidsregels | Demonstraties | Altijd ondersteund | Nadruk op communicatie | Geen extra apparatuur | Veiligheid voorop | | 1:30-1:40 | Communicatie en omgeving | Strategieën, omgevingsoverwegingen | Praktijkoefeningen | Check omgeving | Feedback verzamelen | - | Comfort en veiligheid | | 1:40-1:50 | Beoordeling | Zelfevaluatie, observaties | Balans testen, feedback | Aangepast indien nodig | Positieve communicatie | - | Vooruitgang meten | | 1:50-2:00 | Afsluiting & follow-up | Ademhalingsoefeningen, tips | Thuisoefeningen, buddy-systeem | Rustige afsluiting | Positieve afsluiting | - | Motivatie en doorzetten | --- ### Conclusie Deze workshop is ontworpen om senioren op een veilige, plezierige en effectieve manier kennis te laten maken met partneracrobatiek, gericht op het verbeteren van balans en coördinatie. Door progressieve oefeningen, aangepaste faciliteiten en duidelijke communicatie wordt de deelname zo inclusief en motiverend mogelijk gemaakt.

### Uitgebreide Partneracrobatiek Workshop voor Senioren **Workshopdoel:** Verbeteren van balans, coördinatie en sociale verbinding via aangepaste partneracrobatiek, met focus op veiligheid en toegankelijkheid. **Duur:** 2 uur **Groepsgrootte:** Maximaal 12 deelnemers (6 paren) **Benodigdheden:** Zachte matten, stoelen, wandrekken, weerstandsbanden, opgevulde balansen (bijv. kussens), muziekspeler met kalmerende muziek, EHBO-set. --- ### **Gedetailleerd Sessieplan** #### **Deel 1: Introductie & Aangepaste Opwarming (20 minuten)** - **Doel:** Kennismaking, veiligheidsbewustzijn en voorbereiding van het lichaam. - **Activiteiten:** 1. **Welkom & Uitleg (5 min):** - Persoonlijke introducties + doelstellingen workshop. - Benadruk: "Alles mag, niets moet" – aanpassingen zijn altijd toegestaan. 2. **Zittende Opwarming (8 min):** - **Schouderrollen** (zittend op stoel) – 2 min. - **Enkel- en polscirkels** – 2 min. - **Rugtwists** (licht, met stoelvasthouding) – 2 min. - **Diepe ademhaling** – 2 min. 3. **Staande Balansopwarming (7 min):** - **Voet-tikken** (afwisselend vooruit/zijwaarts, eventueel met stoelsteun). - **Weight Shifts** (gewicht verplaatsen tussen voeten, hand op partner’s schouder). - **Heupcirkels** (licht, met ondersteuning). --- #### **Deel 2: Progressieve Partneroefeningen (60 minuten)** *Elke oefening heeft 3 niveaus: Basis (B), Gemiddeld (G), Gevorderd (GV).* 1. **Gedeelde Balans (15 min)** - **B:** Rug-aan-rug zitten op matten, diep ademen en voorzichtig wiegen. - **G:** Staand, hand-in-hand, squats van 10 graden met ondersteuning. - **GV:** "Spiegeloefening" – langzame armbewegingen synchroniseren. 2. **Vertrouwensoefeningen (20 min)** - **B:** "Vallen en opvangen" – zittend, voorover leunen en door partner opgevangen worden. - **G:** **Gezamenlijke Plank** – handen op elkaars schouders, lichte weerstand. - **GV:** **Zachte Counterbalance** – hand-in-hand, achterover leunen (alleen met spotter). 3. **Eenvoudige Acrobatische Vormen (25 min)** - **B:** **Stoelassistentie** – partner houdt stoel vast terwijl de ander voorzichtig "oprijdt" (zittend). - **G:** **Dubbel-Tree Pose** – staand, handen vasthouden, één been optillen (max. kniehoogte). - **GV:** **Zittende Partnerlift** – geassisteerd door spotter, licht tillen van zitpositie. --- #### **Deel 3: Aangepaste Afkoeling & Reflectie (20 minuten)** - **Lichte Rekoefeningen (10 min):** - Zittende hamstring stretch (met band). - Schouderrek met partnerassistentie. - Gezamenlijke ademhalingsoefening. - **Groepsreflectie (10 min):** - Wat voelde goed? Wat heb je geleerd? - Uitdelen van persoonlijke progressiekaarten. --- ### **Specifieke Aanpassingen & Protocollen** #### **1. Veiligheidsprotocollen & Spottingtechnieken** - **Altijd 2 spotters per paar** – getraind in seniorenondersteuning. - **Verbod op hoofd-ondersteunende poses.** - **Matten plaatsen onder alle oefeningen.** - **Handtekening vereist voor medische verklaring.** #### **2. Communicatiestrategieën** - **Duidelijke, korte instructies** – visuele demonstraties. - **"Stop-woord" systeem** (bijv. "Pauze"). - **Non-verbale signalen** (handdruk = oké, hand op schouder = stoppen). #### **3. Apparatuur & Omgeving** - **Antislipvloeren** en goede verlichting. - **Stoelen met armleuningen** bij elke oefening. - **Temperatuurcontrole** (tussen 20-22°C). #### **4. Succesmetrieken** - **Kwalitatieve Metingen:** - Zelfrapportage over vertrouwen (schaal 1-5). - Observatie van lach/momenten van verbinding. - **Kwantitatieve Metingen:** - Balanstest (tijd op één been met ondersteuning). - Aantal succesvolle partneroverdrachten. #### **5. Follow-up Activiteiten** - **Weekelijkse Balansclub** – 30 min sessies. - **Thuisoefeningen** – geprint, met partneroptie. - **Online Community** – besloten forum voor uitwisseling. --- ### **Aanvullende Richtlijnen** - **Instructeur: Senior-fitnesstrainer** met acrobatiekervaring. - **Verhouding:** 1 instructeur per 4 deelnemers. - **Pauzes:** Vrij toegankelijk, met water en fruit. Deze workshop benadrukt **veiligheid boven prestaties** en moedigt aan tot opbouwend succes, waarbij elke deelnemer op eigen niveau kan excelleren.