Gepersonaliseerd Partneracrobatiek Vaardigheidsprogressieplan **1. Fundamentele vaardigheden die eerst beheerst moeten worden** - **Balans- en stabiliteitsoefeningen:** basisbalans op een partner, statische en dynamische houdingen - **Lage voet-tot-hand en eenvoudige tegengewichten:** versterk deze basisvaardigheden - **Schoudermobiliteit en hamstringflexibiliteit:** gerichte stretching en mobiliteitsoefeningen - **Core kracht:** plank, hollow body, en opdrukken voor stabiliteit **2. Specifieke oefeningen om zwakke gebieden aan te pakken** - **Schoudermobiliteit:** - Schoudercircles, wand-rollen, deurpoststretch - Scapular squeezes en Y-T-W- oefeningen - **Hamstring flexibiliteit:** - Seated forward bends, hamstring stretch met behulp van een riem - Dynamic leg swings en lunges met hamstringstretch - **Algemene kracht voor schouders en core:** - Pike push-ups, handstand op de muur, plank variaties **3. Tijdlijn voor vaardigheidsverwerving en mijlpalen** | Periode | Focus | Mijlpalen | |---------------------|----------------------------------------|--------------------------------------------------------| | **1-4 weken** | Basisbalans, schoudermobiliteit, hamstringflexibiliteit | Stabiliteit op partner, lichte schoudermobiliteitVerbetering, flexibele hamstrings | | **5-8 weken** | Hand-tot-hand, tegengewichten, krachtopbouw | Hand-tot-hand gecontroleerd, basis tegengewicht stabiel | | **9-12 weken** | Achterwaartse salto afsprong (basis) | Veilig afsprong met spotting, eerste sprong zonder hulp | | **13-16 weken** | Verfijnen van hand-tot-hand, salto techniek | Consistente hand-tot-hand, gecontroleerde salto afsprong | | **17-20 weken** | Complexere acrobatiek, achterwaartse salto | Zelfverzekerde salto, volledige acro routines | **4. Trainingsfrequentie en duur per vaardigheidscategorie** - **Fundamenteel werk (balans, mobiliteit, kracht):** 2x/week, 30-45 min - **Specifieke acrobatiekvaardigheden (hand-tot-hand, salto):** 2x/week, 45-60 min - **Flexibiliteit en mobiliteit:** dagelijks 10-15 min - **Herstel en rust:** minimaal 1 rustdag tussen intensieve sessies **5. Veiligheidsaspecten en spotvereisten** - **Balans en basisvaardigheden:** oefenen in veilige omgeving, spotter aanwezig - **Hand-tot-hand:** eerst met lichte ondersteuning, gebruik matten, spotter noodzakelijk - **Achterwaartse salto:** begin met een trainer of spotter, gebruik zachte matten en trampoline indien mogelijk - **Complexe acrobatiek:** altijd met gekwalificeerde spotter en veiligheidsmatten, begin met progressieve sprongen **6. Aanpassingen voor lengte/gewichtverschil (2-4 inch, 30-40 lbs)** - **Versterk communicatie:** duidelijke signaalafspraken tijdens oefeningen - **Aanpassing handgrepen en posities:** kleinere of grotere grip, gebruik van hulpmiddelen - **Kracht en stabiliteit:** focus op krachttraining om verschillen te compenseren - **Balans en timing:** oefen samen om synchronisatie te verbeteren **7. Beoordelingscriteria voor voortgang** - **Balans en stabiliteit:** hand-houdingen stabiel en gecontroleerd voor minimaal 10 seconden - **Hand-tot-hand:** gecontroleerde overname en stabiliteit zonder ondersteuning - **Achterwaartse salto:** gecontroleerde sprong met spotter, landingsveiligheid - **Consistentie:** vaardigheden minimaal 3 keer achter elkaar correct uitvoeren - **Veiligheid:** zonder risico of gevaarlijke situaties **Alternatieve paden** - **Als hand-tot-hand uitdagend is:** begin met eenvoudige overnames op de grond, vervolgens op lage hoogte - **Bij salto moeilijkheid:** oefen eerste sprongen met behulp van een trampo of springkussen - **Flexibiliteit niet snel verbeterd:** focus op versterkende oefeningen en korte, frequente stretching sessies **Specifieke oefeningen voor kracht en flexibiliteit** - **Schoudermobiliteit:** wand-rollen, scapular push-ups, Y-T-W oefeningen - **Hamstringflexibiliteit:** hamstring stretch met riem, dynamische leg swings - **Kracht voor salto:** box jumps, plyometrische oefeningen, core stability work --- Mocht je meer gedetailleerde schema’s, oefenvoorschriften of advies over specifieke oefeningen nodig hebben, vraag gerust!

Zeker, hier is een gedetailleerd progressieplan voor partneracrobatiek op maat, gebaseerd op jouw huidige vaardigheden, beperkingen en doelen. ### **Overzicht van het Plan** Dit plan is ontworpen om je in 6-12 maanden naar je doelen te leiden, afhankelijk van je consistentie en aanleg. Het is opgedeeld in fasen die elkaar opvolgen. --- ### **1. Fundamentele Vaardigheden om Eerst te Beheersen** Voordat je aan de geavanceerde doelen begint, moet je deze fundamenten rock-solid hebben: * **Stabiele Basisbalansen:** Niet alleen "kunnen staan", maar 30+ seconden stabiel en ontspannen kunnen staan in poses zoals **Vogel** (bird) en **Frontale Plank** (front plank). De basis (onderpartner) moet een rotsvaste, vierkante houding hebben. * **Core- en Beensterkte voor de Basis:** Vooral voor de afsprong-salto. Oefeningen zoals squats, lunges en planks zijn cruciaal. * **Schouderstabiliteit en Mobiliteit:** De fundering voor hand-tot-hand. Zonder dit is de kans op blessures groot. * **Actieve Flexibiliteit Hamstrings:** Niet alleen passief rekken, maar de kracht hebben om de benen gecontroleerd te heffen en te plaatsen. --- ### **2. Specifieke Oefeningen voor Jouw Zwakke Gebieden** **Voor Beperkte Schoudermobiliteit:** * **Schouderdislocaties:** Gebruik een resistance band of een stok. Begin wijd en word geleidelijk smaller. 2x15 herhalingen. * **Wall Slides:** Sta met je rug tegen een muur en glij met je armen omhoog, terwijl je onderrug en handen contact houden. 2x10-12 herhalingen. * **Actieve Schouderflexie:** Leun met je handen op een box of muur en "duw" je schouderbladen actief omhoog (cat push). Houd 20-30 seconden vast. **Voor Strakke Hamstrings:** * **Dynamische Rekoefeningen:** Gecontroleerde beenzwaaien (voorwaarts en zijwaarts). 2x15 per been. * **PNF (Proprioceptive Neuromuscular Facilitation) Rekken:** Rek je hamstring (bijv. been omhoog op een tafel), span 5-10 seconden aan, ontspan en rek dan dieper. 3-4 herhalingen per been. * **Yoga Poses:** **Uttanasana** (staande vooroverbuiging) en **Paschimottanasana** (zittende vooroverbuiging). --- ### **3. Tijdlijn voor Vaardigheidsverwerving met Mijlpalen** **Fase 1: Fundamenten Versterken (Maanden 1-2)** * **Mijlpalen:** Verbeterde schoudermobiliteit (meer bewegingsvrijheid zonder pijn), betere hamstringflexibiliteit (kunnen aanraken van tenen met rechte knieën). Beheersing van **Hand-tot-Hand Voorbereidingen** (zie hieronder). **Fase 2: Hand-tot-Hand Opbouw (Maanden 3-6)** * **Mijlpalen:** Eerste succesvolle **Hand-tot-Hand Balans** van 3 seconden. Beheersing van **Geknielde Back Lever** (voor salto). **Fase 3: Salto-integratie (Maanden 6-12)** * **Mijlpalen:** Eerste succesvolle **Achterwaartse Salto Afsprong** met 2 spotters. Consistente, gespotterde salto's. --- ### **4. Aanbevolen Trainingsfrequentie en Duur** Met 3-5 uur per week, verdeel je je tijd als volgt: * **Kracht & Mobiliteit (Thuis/Zelfstandig):** 2-3 sessies van 30-45 minuten per week. * Focus: Schouderoefeningen, hamstringrek, core-stabiliteit, squats, push-ups. * **Partner Skills Training:** 2 sessies van 60-90 minuten per week. * **Opwarming (15 min):** Dynamisch rekken, gezamenlijke mobilisatie. * **Fundamentele Balansen (15 min):** Herhaal en verfijn Vogel, Frontale Plank. * **Nieuwe Vaardigheidsprogressie (30-45 min):** Werk aan de oefeningen voor HtH en salto. * **Cool-down (10 min):** Statisch rekken, feedback bespreken. --- ### **5. Veiligheidsaspecten en Spotvereisten** **Voor ALLE Nieuwe Vaardigheden:** * Train op een zachte ondergrond (acromat, dikke turnmat). * Communiceer constant. Gebruik duidelijke start- en stopcommando's (bijv. "Ready, Set, Go" en "Down"). * De spotter moet sterker zijn dan de vaardigheid vereist. **Hand-tot-Hand (HtH):** * **Spotvereiste:** Minimaal 1, bij voorkeur 2 spotters. * **Spotter 1:** Staat achter de bovenpartner, houdt diens heupen/benen vast om te voorkomen dat hij/zij voorover valt. * **Spotter 2:** Staat naast het paar, klaar om de bovenpartner bij de schouder/borst te ondersteunen bij zijwaarts vallen. * **Veiligheid:** De basis moet zijn polsen nooit "laten zakken". De bovenpartner moet een sterke, holle lichaamshouding aanhouden. **Achterwaartse Salto Afsprong:** * **Spotvereiste:** Minimaal 2, bij voorkeur 3 spotters. * **Spotter 1 & 2:** Staat aan weerszijden van de basis, met één hand op de buik/rug van de bovenpartner en één hand bij de dijen. Zij begeleiden de rotatie. * **Spotter 3 (Belangrijk!):** Staat achter de basis, klaar om de landing van de bovenpartner op te vangen ("catcher"). * **Veiligheid:** Oefen eerst de landing op de grond. De basis moet de afsprong geven met zijn/haar benen, niet met de rug. --- ### **6. Aanpassingen voor Lengte/Gewicht Verschil** Jullie verschil (2-4 inch, 30-40 lbs) is beheersbaar maar vereist aandacht. * **Voor de Langere/Zwaardere Bovenpartner:** * Focus op explosieve beenkracht voor afsprongen. Je moet meer "omhoog" dan "vooruit" springen. * Wees extra bewust van je lichaamsplaatsing om het zwaartepunt direct boven de basis te houden. * **Voor de Kleinere/Lichtere Basis:** * De basis moet extra focussen op been- en core-kracht om het gewicht te stabiliseren. * Bij HtH: De basis kan iets smallere voetplaatsing gebruiken voor meer stabiliteit, maar dit kan de mobiliteit beperken. Experimenteer veilig. * Bij salto's: De basis moet de timing van de "pop" perfect beheersen om de rotatie efficiënt over te brengen. --- ### **7. Beoordelingscriteria voor Voortgang** Houd een logboek bij en evalueer wekelijks: * **Schoudermobiliteit:** Kan ik mijn armen recht omhoog brengen langs mijn oren zonder een ribbenkast te bollen? Kan ik mijn handen dichter bij elkaar brengen bij schouderdislocaties? * **Hamstrings:** Hoe ver kom ik in een zittende vooroverbuiging vergeleken met vorige week? Voelt een rechte been-hogel (low foot-to-hand) makkelijker? * **Hand-tot-Hand Vooruitgang:** * **Niveau 1:** Basis kan de bovenpartner stabiel houden in een diepe squat (handen op heupen). * **Niveau 2:** Bovenpartner kan zijn/haar gewicht volledig overbrengen naar de handen van de basis (met spot), voeten zijn nog op schouders. * **Niveau 3:** Eén voet gaat omhoog -> Twee voeten omhoog voor 1 seconde -> 3 seconden -> 10 seconden. * **Salto Vooruitgang:** * **Niveau 1:** Bovenpartner kan een zelfstandige, hoge achterwaartse salto op de grond. * **Niveau 2:** Basis en bovenpartner oefenen de "pop" (afsprong) zonder rotatie. * **Niveau 3:** Geknielde back lever op de basis (bovenpartner ligt op de rug van de basis). * **Niveau 4:** Volledige gespotte salto. --- ### **Alternatieve Paden & Specifieke Oefeningen per Doel** **Als Hand-tot-Hand Te Uitdagend Is:** * **Alternatief Pad:** Focus op **Schouderstand** (een uitstekende voorloper) en **Hoog Voet-tot-Hand** (waarbij de basis de voet van de bovenpartner vasthoudt terwijl deze staat). Dit bouwt hetzelfde vertrouwen en dezelfde lichaamscontrole op. **Specifieke Oefeningen voor Hand-tot-Hand:** * **Kracht:** Stijve-arm plank push-ups, pike push-ups. * **Flexibiliteit:** De eerder genoemde schouder- en hamstringoefeningen. * **Skill:** **Staande HtH Voorbereiding:** Basis staat in een lichte squat, bovenpartner plaatst handen op schouders van basis en oefent het overbrengen van gewicht. **Specifieke Oefeningen voor Achterwaartse Salto Afsprong:** * **Kracht (Basis):** Diepe squats, box jumps. * **Kracht (Boven):** Core-oefeningen (hollow body holds), salto's op trampoline (om rotatie te voelen). * **Skill:** **De "Pop" Oefenen:** Bovenpartner staat op de dijen van de basis, basis geeft een kleine "pop" met de benen en bovenpartner landt weer op de dijen. Bouw dit langzaam op. **Veel succes en veilig trainen!** Luister altijd naar je lichaam en die van je partner. Consistentie en goede techniek zijn belangrijker dan snelheid. Overweeg om een ervaren coach in te schakelen voor de eerste kennismaking met hand-tot-hand en salto's.