Vaardigheidsprogressie Routekaart voor Partneracrobatiek (Beginner tot Basisbalansen en Stands binnen 3 maanden) Inleiding Deze routekaart is ontworpen om je stapsgewijs te begeleiden van een beginner naar het beheersen van basisbalansen en stands in partneracrobatiek binnen 3 maanden. Ze bevat een overzicht van vaardigheden, trainingsadvies, oefeningen, fouten, veiligheid, beoordeling en aanpassingen voor verschillende partnercombinaties. 1. Progressieve Vaardigheden en Vereisten Fase 1: Fundamentele Kracht en Flexibiliteit (Week 1-4) - Kracht: core, schouders, armen - Flexibiliteit: hamstrings, schouders, heupen - Basisbalans: plank, balk, eenvoudige counters Fase 2: Basisbalansen en Stands (Week 5-8) - Voorbeelden: partnerbalans op handen en voeten, plankpartners, kleine lifts - Vereisten: stabiele houding, goede communicatie, vertrouwen Fase 3: Gevorderde Stand- en Balansposities (Week 9-12) - Voorbeelden: basis hand- en voetstands, eenvoudige lifts met ondersteuning - Doel: zelfstandigheid en controle 2. Trainingsfrequentie en Duur - Frequentie: 3-4 keer per week - Duur: 60 minuten per sessie - Opbouw: 10 min warming-up, 40 min oefeningen/drills, 10 min cooling-down en evaluatie - Rustdagen: minimaal 1-2 rustdagen per week voor herstel 3. Oefeningen en Drills per Fase Fase 1: Kracht & Flexibiliteit - Plank, zijwaartse plank, bird dog - Shoulder openers, overhead stretches - Hamstring stretches, 90/90 heupstretch - Core oefeningen: dead bug, Russian twists Fase 2: Basisbalansen - Partner plank met variaties - Hand- en voetstandoefeningen met partner ondersteuning - Lifts: partner ondersteunen in eenvoudige stands - Drills: 'trust falls', balanswachters Fase 3: Gevorderde Stand- en Balansposities - Handstand tegen muur, met partner - Lifts: eenvoudige partnerstand- en handstands - Controlled dismounts en statische holds 4. Veelvoorkomende Technische Fouten en Hoe Ze te Vermijden - Onvoldoende kerncontrole → verbeter door core-oefeningen - Onjuiste lichaamshouding → aandacht voor juiste positie en alignment - Te weinig communicatie → duidelijke cues en vertrouwen - Overbelasting of vermoeidheid → regelmatige rust en progressieve belasting 5. Veiligheidsaspecten en Spottingtechnieken - Begin altijd met zachte ondergrond (matten) - Spotter positie: ondersteund onder de heupen of benen - Communicatie: gebruik duidelijke commando's - Veiligheidsregels: nooit doorwerken bij pijn of ongemak - Oefen onder toezicht van een ervaren instructeur 6. Mijlpaalbeoordelingen - Wekelijks: zelfevaluatie met video-opnames - Maandelijks: formele beoordeling door instructeur - Criteria: stabiliteit, controle, vertrouwen, techniek - Bij achterblijven: extra focus op zwakke punten en aangepaste oefeningen 7. Aanpassingen voor Verschillende Partnercombinaties en Lichaamstypes - Lichamelijke verschillen: pas lifts en balansen aan door gebruik te maken van extra ondersteuning of variaties - Kleinere of zwaardere partners: kies voor lichtere lifts of ondersteuning - Flexibiliteit en kracht: gericht trainen op zwakkere partner - Communicatie: aanpassen op communicatievoorkeuren en fysieke beperkingen **Gedetailleerde Tijdlijn en Wekelijkse Focusgebieden** Week 1-2: Fundamentele kracht en flexibiliteit - Focus op core, schouders, hamstrings - Oefeningen: plank, shoulder openers, hamstring stretches - Veiligheid: matten, lichte belasting Week 3-4: Stabiliteit en basisbalans - Partner plank variaties, trust falls - Introductie eenvoudige counters - Mijlpaal: kunnen vasthouden van basisplank met partner Week 5-6: Eerste stands en lifts - Partner handstand op muur, eenvoudige lifts - Focus op communicatie en vertrouwen - Mijlpaal: korte statische stands met partner Week 7-8: Verdieping en controle - Handstand met ondersteuning, lifts met meer controle - Focus op balans en techniek - Mijlpaal: zelfstandig vasthouden van basisbalans Week 9-10: Gevorderde standen en stabiliteit - Complexere lifts, gecontroleerde dismounts - Oefeningen: statische stands, gecontroleerde bewegingen - Mijlpaal: zelfstandig uitvoeren van eenvoudige stands Week 11-12: Consolidatie en voorbereiding op zelfstandigheid - Repetities van volledige balanceroutines - Focus op soepelheid, vertrouwen, en veiligheid - Mijlpaal: zelfverzekerde basisbalansen en stands **Alternatieve Paden** - Als bepaalde vaardigheden te uitdagend zijn: herhaal voorgaande fases, focus op kracht en flexibiliteit, of werk aan technische details - Voor kleinere of zwaardere partners: pas lifts aan, gebruik meer ondersteuning, focus op communicatie Door deze routekaart te volgen en regelmatig je voortgang te evalueren, bereik je binnen 3 maanden je doelstellingen. Succes en plezier in je partneracrobatiek-reis!

### Partneracrobatiek Progressie Routekaart (3-maanden Basistraject) **Uitgangssituatie:** Beginner - Geen eerdere partneracrobatiek ervaring **Doelstelling:** Binnen 3 maanden basisbalansen en stands beheersen --- #### **1. Progressieve Vaardighedenreeks** **Fase 1: Fundamenten (Weken 1-4)** *Basisposities en lichaamsbewustzijn* - **Stap 1:** Correcte lichaamshouding (neutrale wervelkolom, ribbenkast naar binnen) - **Stap 2:** Basis voet- en handplaatsingen - **Stap 3:** Gewichtsverplaatsing oefeningen - **Stap 4:** Eenvoudige balansoefeningen (zittend, knielend) **Fase 2: Eenvoudige Balansen (Weken 5-8)** *Lagedruk balansen* - **Bird (Vogel):** Base ligt op rug, Flyer balanceert op voetzolen - **Throne (Troon):** Base zit, Flyer zit op dijen - **Double Plank (Dubbele Plank):** Gestapelde plankpositie **Fase 3: Stands (Weken 9-12)** *Staande balansen* - **High Bird (Hoge Vogel):** Base staat, Flyer op voetzolen - **Shoulder Stand (Schouderstand):** Flyer op schouders van base - **Side Star (Zijster):** Zijwaartse balans op heup --- #### **2. Trainingsschema** **Frequentie:** 3-4 sessies per week **Sessieduur:** 60-90 minuten **Opbouw:** - 15 min: Gezamenlijke warming-up - 10 min: Kracht-/flexibiliteitstraining - 25-40 min: Vaardigheidstraining - 10 min: Cool-down en stretching --- #### **3. Oefeningen & Drills** **Krachtopbouw Base:** - Plank variaties (30-60 sec) - Squats (3x12 herhalingen) - Hip thrusts (3x15 herhalingen) - Push-ups (aangepast niveau) **Krachtopbouw Flyer:** - Beenheffingen (3x15 per been) - Kernstabiliteit oefeningen - Armsterkte (dips, shoulder presses) **Flexibiliteit Beiden:** - Hamstring stretches (zittend/staand) - Heupopeners (butterfly, pigeon pose) - Schouder mobiliteit (wall slides) --- #### **4. Technische Fouten & Correcties** **Veelgemaakte Fouten:** 1. **Stijve gewrichten:** Oefen actieve flexibiliteit 2. **Onvoldoende kernspanning:** Ademhalingsoefeningen 3. **Verkeerd gewichtsverdeling:** Oefen met lichte aanraking **Correcties:** - Gebruik spiegel voor feedback - Film bewegingen voor analyse - Oefen eerst met muurondersteuning --- #### **5. Veiligheid & Spotting** **Basisprincipes:** - Altijd op zachte ondergrond trainen - Duidelijke communicatie afspreken - Nooit pijn negeren **Spottingtechnieken:** - **Handspot:** Licht contact bij heupen/schouders - **Lichaamsspot:** Spotter staat achter flyer - **Verbaal spot:** Aanwijzingen geven tijdens oefening --- #### **6. Mijlpaalbeoordelingen** **2-wekelijkse Evaluatie:** - Week 4: Kunnen basisposities 30 sec volhouden - Week 8: 3 eenvoudige balansen beheersen - Week 12: 2 stands 15 sec volhouden **Successcriteria:** - Controle tijdens opbouw/afbouw - Correcte uitlijning lichaam - Zelfvertrouwen in beweging --- #### **7. Aanpassingen voor Verschillende Lichaamstypes** **Lengteverschillen:** - Kortere base: gebruik opstapje - Langere flyer: aanpassen beenhoeken **Krachtverschillen:** - Sterkere base: focussen op controle - Lichtere flyer: techniek perfectioneren **Flexibiliteitsniveaus:** - Extra stretching voor beperkte mobiliteit - Aangepaste houdingen voor stijve gewrichten --- ### **Gedetailleerde Tijdlijn** **Week 1-2: Fundamenten** - Focus: Lichaamsbewustzijn, basiscommunicatie - Oefeningen: Gewichtsverdeling, eenvoudige balansen op grond **Week 3-4: Eenvoudige Balansen** - Focus: Bird en Throne - Drills: Statisch houden, gecontroleerde opbouw **Week 5-6: Stabiliteit** - Focus: Uithouding in balansen - Doel: 45 seconden houdingen volhouden **Week 7-8: Transities** - Focus: Vloeiende overgangen tussen posities - Oefeningen: Flow sequences **Week 9-10: Staande Balansen** - Focus: High Bird en Shoulder Stand - Spotting: Verhoogde aandacht voor veiligheid **Week 11-12: Integratie** - Focus: Combinaties en presentatie - Doel: Korte routine met 3-4 elementen --- ### **Alternatieve Paden** **Bij Uitdagingen:** 1. **Krachttekort:** Verhoog conditioning met 2 extra sessies 2. **Flexibiliteit:** Dagelijkse stretching routine toevoegen 3. **Angst:** Oefen met extra spotter en lagere hoogtes 4. **Coördinatie:** Langzamere progressie met meer herhalingen **Aanpassingen:** - Gebruik hulpmiddelen (riemen, blokken) - Verkort houdingstijden - Focus op kwaliteit boven kwantiteit --- ### **Belangrijke Tips** 1. **Consistentie:** Beter korter en frequent dan lang en zelden 2. **Communicatie:** Bespreek comfortniveau voor elke sessie 3. **Geduld:** Ieder lichaam leert in eigen tempo 4. **Documentatie:** Houd progressie bij met foto's/video's 5. **Professionele Begeleiding:** Overweeg workshops bij ervaren instructeurs **Veiligheid Voor Alles:** Stop direct bij pijn, duizeligheid of ongemak. Bouw altijd geleidelijk op en vier kleine successen!