Gids voor het Aanpassen van Partneracrobatiekvaardigheden en Technieken bij Verschillende Lichaamstypecombinaties **Inleiding** Deze gids helpt jullie bij het aanpassen van partneracrobatiekvaardigheden en technieken, afgestemd op jullie fysieke kenmerken: een basis van 175 cm en 75 kg, en een vlieger van 165 cm en 60 kg. De focus ligt op staande acrobatiek, waarbij het belangrijk is om veilig en efficiënt te werken met jullie hoogte- en gewichtverschil. --- ### 1. Techniekaanpassingen op Basis van Hoogte en Gewicht Verschillen **a. Basis principes** - **Levergewicht en kracht**: De vlieger heeft minder gewicht en minder kracht, dus bewegingen moeten zo worden aangepast dat de basis het meeste gewicht draagt. - **Hoogteverschil benutten**: Gebruik het hoogteverschil om stabiele basisposities te creëren, bijvoorbeeld door de vlieger onder de basis te plaatsen voor gemakkelijker balance en ondersteuning. **b. Specifieke bewegingen** - **Liften en throws**: - *Aanpassing*: Laat de basis de vlieger vanaf de onderkant opheffen met een goede grip en gebruik benen en core om schokvrij te tillen. - *Techniek*: Vermijd hoge lifts met snelle bewegingen; werk liever met gecontroleerde, langzame lifts die het gewicht beter verdelen. - **Staande balansposities (bijvoorbeeld “flag” of “handstand”)**: - *Aanpassing*: De vlieger voert handstanden of statische posities uit die niet te ver van de basis af staan, zodat de zwaartekracht minder impact heeft. - **Partnerrollen (bijvoorbeeld “double shoulder stand”)**: - *Aanpassing*: De basis ondersteunt de vlieger onder de knieën of enkels, waarbij de vlieger zich met de armen ondersteunt en de kracht van de basis benut. --- ### 2. Optimale Vaardigheden Voor Jullie Lichaamstype - **Aanbevolen vaardigheden**: - **Staande lifts** (bijvoorbeeld “chair lift”, waarbij de vlieger op de schouders van de basis zit) - **Hand-to-hand**: eenvoudige overgangen waarbij de vlieger zich vasthoudt aan de basis en steun krijgt bij het balanceren - **Balansposities** zoals “pyramid” met de basis in een lage positie en de vlieger in een stabiele houding - **Vermijd**: - Zeer complexe lifts die veel kracht en hoogte vereisen, tenzij voldoende getraind en veilig uitgevoerd. --- ### 3. Kracht- en Flexibiliteitseisen **a. Voor de basis (175 cm, 75 kg)** - **Kracht**: sterke benen en core voor lifts en stabiliteit - **Flexibiliteit**: vooral in de schouders en heupen, om bewegingen soepel te kunnen uitvoeren **b. Voor de vlieger (165 cm, 60 kg)** - **Kracht**: voldoende arm- en corekracht om stabiliteit te behouden in handstanden en balansposities - **Flexibiliteit**: in de schouders, polsen, en hamstrings voor bewegingsvrijheid en positionering **c. Specifieke oefeningen** - Oefeningen voor core kracht (planken, leg raises) - Schoudermobiliteit (schouderrollen, stretches) - Flexibiliteitstraining voor hamstrings en schouders --- ### 4. Veiligheidsoverwegingen en Spotting Technieken - **Spotting**: - De spotter moet dichtbij en alert zijn, vooral bij lifts en balancerende bewegingen. - Gebruik stevige grip en communicatie. - Bij grote hoogteverschillen, ondersteun de vlieger onder de knieën of enkels, en geef duidelijke aanwijzingen. - **Veiligheid**: - Gebruik matten en zachte ondergronden. - Bouw progressie op met eenvoudige oefeningen voordat je complexere bewegingen probeert. - Zorg voor goede communicatie en stop onmiddellijk bij oncomfortabele of gevaarlijke situaties. --- ### 5. Progressies en Regressies **a. Voor lifts en throws** - **Progressie**: van statische ondersteuning naar dynamische lifts - **Regressie**: ondersteun de vlieger met extra hulp, bijvoorbeeld met een partner of muur **b. Voor balansposities** - **Progressie**: van ondersteunde posities op de grond naar volledige vrije balans in de lucht - **Regressie**: gebruik van steun of hulpstukken zoals muur of rails **c. Voor partnerrollen** - **Progressie**: van eenvoudige “cradle” posities naar complexe piramides - **Regressie**: eenvoudige statische posities zonder beweging --- ### 6. Communicatiestrategieën - Gebruik duidelijke, korte commando’s en non-verbale signalen - Bespreek vooraf de grenzen en comfortniveaus van beide partners - Houd intensieve communicatie tijdens het oefenen om snel te kunnen reageren op ongemak of onbalans - Gebruik visuele cues, zoals handgebaren, om de bewegingen te begeleiden --- ### 7. Trainingsaanbevelingen - **Consistentie**: oefen regelmatig, minimaal 2-3 keer per week - **Variatie**: combineer kracht-, flexibiliteit- en balansoefeningen - **Samenwerking**: werk vooral aan vertrouwen en communicatie tussen jullie beiden - **Progressieve uitdaging**: verhoog geleidelijk de moeilijkheidsgraad en complexiteit van oefeningen - **Reflectie**: evalueer na elke sessie wat goed ging en wat verbeterd kan worden --- ### Voorbeelden van succesvolle combinaties met vergelijkbare kenmerken - **Voorbeeld 1**: Een basis van 180 cm en 70 kg met een vlieger van 165 cm en 58 kg die samen een “handstand pyramide” uitvoeren, waarbij de basis de vlieger ondersteunt in een handstand op de schouders. - **Voorbeeld 2**: Een basisteam dat werkt met lifts en statische balansposities, waarbij de vlieger op de basis haar benen rust en gecontroleerd balanceert, met behulp van ondersteuningen en spotters. ### Alternatieve Paden en Tips - Als bepaalde lifts te uitdagend blijken, focus dan op statische balans- en ondersteuningsposities die je vertrouwen en techniek verbeteren. - Overweeg het gebruik van hulpmiddelen zoals muurrekken of straps om bewegingen te ondersteunen. - Investeer in een professionele acrobatiekcoach voor gepersonaliseerde feedback en begeleiding. --- **Conclusie** Door jullie lichaamstypen slim te benutten en technieken aan te passen, kunnen jullie veilig en plezierig werken aan partneracrobatiek. Focus op communicatie, gecontroleerde progressie, en versterking van kracht en flexibiliteit om jullie samenwerking te optimaliseren. Veel succes en plezier met jullie acrobatiek-ervaring!

Zeker! Hier is een uitgebreide gids afgestemd op jullie specifieke lichaamstype combinatie voor partneracrobatiek, met focus op staande acrobatiek. ### **Uitgebreide Gids Partneracrobatiek voor Jullie Lichaamstype Combinatie** **Jullie profiel:** Basis (175 cm/75 kg) + Vlieger (165 cm/60 kg) Dit is een **uitstekende en veelvoorkomende combinatie** voor staande acrobatiek. Het matige hoogteverschil (10 cm) en het duidelijke maar niet extreme gewichtsverschil (15 kg) bieden stabiliteit voor de basis en voldoende "lichtheid" voor de vlieger. Jullie kunnen een zeer breed scala aan vaardigheden beheersen. --- ### **1. Specifieke Techniekaanpassingen voor Jullie Hoogte/Gewichtsverschil** Bij staande acrobatiek is de interactie tussen jullie lichaamslengte cruciaal voor de hefboomwerking en balans. * **Hand-tot-Voet (H2F):** * **Aanpassing:** De basis moet zijn knieën iets meer buigen dan bij een langere vlieger om een vlak "platform" te creëren. De vlieger moet zijn core extra aanspannen om te voorkomen dat hij "dichtklapt" en te veel gewicht naar voren legt op de handen van de basis. * **Positie:** De basis staat met voeten op schouderbreedte, iets naar buiten gedraaid voor stabiliteit. De vlieger plaatst zijn voeten in de "hanenkam" van het bekken van de basis (de harde botten aan de voorkant), niet in de zachte buik. * **Schouderstand:** * **Aanpassing:** Het hoogteverschil is ideaal. De basis kan relatief rechtop staan. De vlieger moet zijn handen niet op het hoofd van de basis plaatsen, maar op de voorkant van de schouders, zodat hij zijn gewicht goed over de basis kan centreren. * **Positie:** Basis staat stevig, trekt schouderbladen naar elkaar toe om een stabiel "plankje" te vormen. Vlieger kijkt de andere kant op dan de basis (bijv. basis kijkt naar voren, vlieger kijkt naar achteren) voor betere gewichtsverdeling. * **Staande Throne (Vlieger zit op de gekruiste handen van de basis):** * **Aanpassing:** De basis moet zijn handen iets hoger vasthouden (rond borst/okselhoogte) in plaats van op heuphoogte. Dit verkort de hefboom en maakt het makkelijker om de vlieger omhoog te drukken. * **Positie:** Basis houdt zijn ellebogen dicht tegen het lichaam en gebruikt de beenspieren om omhoog te komen, niet alleen de armen. Vlieger houdt zijn lichaam strak en recht. --- ### **2. Optimale Vaardigheidsselecties** Jullie combinatie is bijzonder geschikt voor: * **High-Flying Poses:** Poses waarbij de vlieger hoog op de basis staat, zoals **Hand-tot-Hand (H2H)** en alle variaties daarop (éénhandig, knieën op handen). Jullie gewichtsverhouding is hier perfect voor. * **Dynamische Bewegingen:** **Vlieger gooien en vangen** (bijv. van H2F naar een staande positie op de schouders). De basis heeft voldoende gewicht om de vlieger te stabiliseren en de vlieger is licht genoeg om veilig geworpen te worden. * **Gelaagde Poses (Saltos):** Poses waarbij de vlieger niet rechtstreeks op de basis staat, maar op een ander lichaamsdeel, zoals een **L-stand op de knieën** of een **voet-op-heup** pose. Jullie hoogteverschil maakt dit erg stabiel. **Voorbeeld van een succesvolle combinatie:** Het duo "Milan & Kika" (Tsjechisch) heeft een vergelijkbaar formaatverschil en staat bekend om hun moeiteloze Hand-tot-Hand balansen en vloeiende dynamische transitions. --- ### **3. Kracht- en Flexibiliteitseisen** **Voor de Basis (175 cm / 75 kg):** * **Kracht:** Focus op **benen en core**. Squats, lunges en calf raises zijn essentieel voor stabiliteit. **Schouderstabiliteit** is cruciaal: overhead presses, rotator cuff oefeningen. Duwkracht (push-ups, dips) voor het stuwen van de vlieger. * **Flexibiliteit:** Goede mobiliteit in enkels, knieën en heupen om diep te kunnen zitten voor lifts. Soepele schouders voor het vangen en ondersteunen. **Voor de Vlieger (165 cm / 60 kg):** * **Kracht:** Extreem sterke **core** (planks, leg raises, hollow body holds) om stijf en recht te blijven in poses. **Beenkracht** voor sprongen en afzetten. **Rugspieren** voor het openen van de schouders in poses zoals de handstand. * **Flexibiliteit:** **Hamstrings en heupflexoren** voor straight-leg lifts. **Schouderflexibiliteit** voor een mooie lijn in handstanden. **Rugflexibiliteit** voor achteroverbuigingen. --- ### **4. Veiligheidsoverwegingen en Spotting Technieken** * **Valbreken:** Oefen het veilig vallen apart en samen. De vlieger moet leren in een bal te rollen. De basis moet leren de vlieger te "begeleiden" in een val, nooit tegenhouden. * **Spotting bij H2H:** De spotter staat achter de basis, klaar om de vlieger bij de heupen of bovenbenen te grijpen als hij naar voren of achteren valt. Bij jullie formaat kan de spotter de basis ook ondersteunen door licht tegen zijn rug te leunen voor extra stabiliteit. * **Communicatie voor de lift:** Spreek een duidelijke countdown af ("3, 2, 1, Stuur!"). De basis geeft het sein, hij weet wanneer hij klaar is om het gewicht te dragen. --- ### **5. Progressies en Regressies** * **Hand-tot-Hand (H2H) Progression:** 1. **Regressie:** Basis staat met zijn rug tegen een muur. Vlieger staat op de schouders van de basis en leunt voorover om zijn handen in die van de basis te plaatsen. 2. **Fundament:** Basis staat vrij. Vlieger springt vanuit een H2F-positie omhoog naar H2H, maar komt direct weer terug. 3. **Volle Vaardigheid:** Basis stuwt de vlieger vanuit H2F omhoog naar een stabiele H2H. 4. **Progressie:** H2H op een verhoogd/instabiel platform, of het loslaten van één hand. * **Schouderstand Progression:** 1. **Regressie:** Vlieger staat met zijn handen op de schouders van de basis en plaatst één knie per keer op de schouders. 2. **Fundament:** Vlieger springt direct met beide knieën tegelijk op de schouders. 3. **Volle Vaardigheid:** Vanuit de knieën strekt de vlieger zijn benen omhoog naar een volledige schouderstand. 4. **Progressie:** Basis loopt terwijl de vlieger in schouderstand blijft. --- ### **6. Communicatiestrategieën** * **Fysieke Feedback:** De basis moet duidelijk communiceren over gewichtsverdeling. Zeggingen als "Ik voel je gewicht te veel in mijn linkerhand" of "Je bent perfect gecentreerd" zijn goud waard. * **Micro-aanpassingen:** De vlieger, die boven staat, ziet meer. Hij moet de basis instrueren over kleine voetverplaatsingen ("zet je rechtervoet een centimeter naar voren"). * **Check-in Momenten:** Voor elke lift: "Klaar, Basis?" -> "Ja." -> "Klaar, Vlieger?" -> "Ja." -> "3, 2, 1, Stuur!" * **Emotionele Check-in:** Wees eerlijk over angst of vermoeidheid. Vertrouwen is de basis van veiligheid. --- ### **7. Trainingsaanbevelingen** 1. **Opbouw volgens Principes:** * **Eerst Statisch, dan Dynamisch:** Beheers alle statische poses (H2F, Schouderstand) perfect voordat je aan dynamische lifts (H2H) begint. * **Eerst Laag, dan Hoog:** Begin met poses dicht bij de grond voordat je de vlieger hoog in de lucht brengt. * **Korte Hold Tijden:** Bouw eerst de tijd op dat je een pose kunt vasthouden (bijv. van 5 seconden naar 30 seconden) voordat je aan complexiteit werkt. 2. **Trainingsstructuur:** * **Gezamenlijke Warming-up (15 min):** Dynamisch rekken, licht cardio, gezamenlijke mobilisatie-oefeningen. * **Individuele Kracht/Flex Training (30 min):** Ieder traint zijn specifieke behoeften (basis: benen/schouders; vlieger: core/handstand). * **Partner Skills Sessie (45 min):** Focus op 2-3 vaardigheden per sessie. Herhaal de regressies, werk aan de volle vaardigheid en probeer een progressie. * **Gezamenlijke Cooling-down (10 min):** Statisch rekken en feedback bespreken. 3. **Alternatieve Paden:** * Als **éénhandige H2H** te uitdagend blijkt, focus dan op **artistiekere poses** binnen jullie bereik, zoals een "Vlieger in een uitvalsstand op het dijbeen van de basis". * Als dynamische saltos (bijv. een neksalto van de basis) te risicovol zijn, ontwikkel dan **vloeiende flows op de grond** (acro-yoga style) die jullie kracht en flexibiliteit tonen. * Verken **"Inversie"-acrobatiek** (waar de basis op de grond ligt en de vlieger boven is). Dit geeft de basis rust en traint het lichaamsbewustzijn van de vlieger op een andere manier. Jullie hebben een fantastische fysieke basis voor een lang en succesvol partneracrobatiek partnerschap. **Consistentie, communicatie en geduld** zijn de sleutels om jullie volledige potentieel te bereiken. Veel succes en plezier!