Natuurlijk! Hier is een gedetailleerd kracht- en flexibiliteitsprogramma voor jouw luchtacrobatiek training op trapeze, afgestemd op jouw parameters: --- **1. Gerichte krachtoefeningen voor de belangrijkste spiergroepen** *Focus op gripkracht, core, schouders, armen en rug.* **Krachtprogramma (3x per week, 60 min):** - **Warming-up (10 min):** - Dynamische stretches (armcirkels, schouderrollen) - Lichte cardio (wandelen/joggen op de plek, touwtjespringen) - **Krachtoefeningen (3 sets van 8-12 herhalingen):** - **Gripkracht:** - Farmer’s carries (vasthouden van gewichten en lopen) - Hangende grip (aan een pull-up bar hangen, eventueel met handdoek voor variatie) - **Core:** - Planken (front en zijplanken, 30-60 sec) - Leg raises - Russian twists - **Schouders en Armen:** - Loodrechte shoulder presses (met lichte gewichten) - Pull-ups of assisted pull-ups - Dips (met behulp van een bank of parallel bars) - **Rug:** - Supermans - Bent-over rows (met lichte gewichten of weerstandsband) - **Cooling-down (10 min):** - Statische stretches gericht op schouders, rug, armen en core --- **2. Flexibiliteitsroutines voor trapeze-bewegingen** *Focus op schoudermobiliteit, thoracale wervelmobility, hamstrings en heupflexoren.* **Flexibiliteit (voor en na elke sessie):** - **Schouder en thoracale mobiliteit:** - Wall slides - Cat-cow stretch - Sleeper stretch - **Hamstrings en heupflexoren:** - Hamstring stretch (zittend of liggend) - Lunges met stretch - Pigeon pose - **Algemene flexibiliteit:** - Cobra stretch voor de borst en buik - Child’s pose *Duur:* 15 minuten, dynamisch voor de training en statisch na afloop. --- **3. Progressieve overload principes** - **Kracht:** Verhoog geleidelijk het gewicht, het aantal herhalingen of sets elke 2-3 weken. - **Flexibiliteit:** Verhoog de duur van stretches en voeg meer uitdagende posities toe. - **Trapeze-specifiek:** Begin met basisfiguren en eenvoudige bewegingen; voeg complexere bewegingen toe na 4-6 weken. --- **4. Integratie met techniektraining** - **Tussendoor oefeningen:** Gebruik kracht- en flexibiliteitsoefeningen om specifieke trapeze-bewegingen te ondersteunen. - **Techniek en kracht combineren:** Na kracht- en flexibiliteitstraining, oefen je de bewegingen op trapeze met ondersteuning indien nodig. - **Video-analyse:** Neem je bewegingen op om techniek en krachtprogressie te monitoren. --- **5. Aanpassingen voor verschillende fitnessniveaus** - Beginners: focus op lichaamsgewicht oefeningen en basisflexibiliteit. - Gevorderden: voeg gewicht toe, verhoog intensiteit en complexiteit. - Beperkingen: gebruik assistentie (weerstandsbanden, ondersteuning) en pas oefeningen aan. --- **6. Herstelprotocollen en actieve hersteldagen** - **Hersteldagen (bijvoorbeeld na 2 trainingsdagen):** - Lichte cardio (wandelen, fietsen) - Yoga of uitgebreide stretching - Foam rolling voor spierherstel - **Rustdagen:** Volledige rust of zeer lichte activiteiten --- **7. Voeding- en hydratatieadvies** - **Hydratatie:** Drink voldoende water (2-3 liter per dag), vooral rondom trainingen. - **Voeding:** - Eiwitten voor spierherstel (kip, vis, peulvruchten) - Complexe koolhydraten voor energie (volkorenproducten, groenten) - Gezonde vetten (noten, olijfolie) - Voldoende vitamines en mineralen, vooral vitamine C en D - Post-trainings snack met eiwitten en koolhydraten --- **8. Monitoring en evaluatie** - **Logboek:** Houd trainingsgegevens bij (sets, reps, gewichten, flexibiliteitstijden) - **Maandelijks evalueren:** Test gripkracht, flexibiliteit en technische voortgang - **Aanpassingen:** Pas het programma aan op basis van voortgang en feedback --- **9. Blessurepreventie strategieën** - Goede warming-up en cooling-down - Correcte uitvoering van oefeningen - Luisteren naar je lichaam en rust nemen bij pijn - Regelmatige flexibiliteitstraining - Gebruik van juiste uitrusting en gripmateriaal --- **10. Motivatie- en doorzettingsstrategieën** - Stel korte- en langetermijndoelen - Vier kleine successen - Variatie in oefeningen om motivatie hoog te houden - Zoek een trainingspartner of coach voor extra motivatie - Houd je voortgang bij en wees trots op je ontwikkeling --- Door dit programma consequent te volgen en geleidelijk te intensiveren, zal je kracht, flexibiliteit en techniek verbeteren, wat direct bijdraagt aan je luchtacrobatiek op trapeze. Veel succes!

Zeker! Hier is een gedetailleerd kracht- en flexibiliteitsprogramma speciaal afgestemd op luchtacrobatiek met trapeze voor beginners: ### **1. Gerichte Krachtoefeningen** *Opbouw per sessie (3x per week):* - **Gripkracht (prioriteit):** - Dead hangs: 3x max duur (start met 10-20 sec) - Farmer's walks: 3x20m met dumbbells - Vingertip push-ups: 2x10 reps - **Bovenlichaam:** - Incline push-ups: 3x12 reps - Assisted pull-ups: 3x5 reps - Dumbbell rows: 3x10 per arm - **Kernstabiliteit:** - Plank: 3x30 sec - Leg raises: 3x12 reps - Russian twists: 3x15 per zijde ### **2. Flexibiliteitsroutine** *Elke training (15 min):* - **Schouders/Rug:** - Thread the needle: 30 sec per zijde - Puppy pose: 2x45 sec - **Heupen:** - Pigeon pose: 1 min per zijde - Butterfly stretch: 2x30 sec - **Hamstrings:** - Forward fold: 2x30 sec - Lying hamstring stretch: 1 min per been ### **3. Progressieve Overload** - Wekelijkse progressie: - Herhalingen verhogen met 1-2 per set - Hanguitbreiding met 3-5 seconden - Weerstand verhogen met 5-10% - Complexiteit stretches vergroten ### **4. Integratie Techniektraining** - Laatste 15 min training: - Basis trapeze hangs (knieën/armen) - Static poses aanleren (bijv. stag hold) - Transities tussen eenvoudige posities ### **5. Aanpassingen** - **Beginnersmodificaties:** - Gebruik weerstandsbanden bij pull-ups - Knieën gebogen bij hangs - Kortere stretchhoudingen - **Gevorderde opties:** - Eenarmige hangs toevoegen - Dynamische stretches ### **6. Herstelprotocollen** - **Actieve hersteldagen:** - Lichte yoga (20 min) - Zwemmen of wandelen - Zelfmassage met foam roller - **Slaap:** - 7-9 uur kwaliteitsslaap - Herstelhouding: benen omhoog tegen muur (10 min) ### **7. Voeding & Hydratatie** - **Pre-training (1-2 uur):** - Complexe koolhydraten + eiwit (bijv. havermout met noten) - **Post-training (binnen 45 min):** - 20g eiwit + snelle koolhydraten (bijv. eiwitshake met banaan) - **Hydratatie:** - 2-3 liter water dagelijks - Elektrolytendrank bij intensieve sessies ### **8. Monitoring & Evaluatie** - **Wekelijks:** - Gripsterkte meten (hangtijd) - Flexibiliteit foto's - Traininglogboek bijhouden - **Maandelijks:** - Nieuwe skills documenteren - Pijnscore bijhouden (schaal 1-10) ### **9. Blessurepreventie** - **Elke sessie:** - 10 min dynamische warming-up - Perfecte techniek boven gewicht - Symmetrie controleren - **Preventieve oefeningen:** - Rotator cuff versterking (2x per week) - Polsmobiliteitsoefeningen ### **10. Motivatiestrategieën** - **Kortetermijndoelen:** - 30 sec dead hang (binnen 4 weken) - Volle pigeon pose (binnen 6 weken) - **Beloningssysteem:** - Trainingsdagboek bijhouden - Elke 4 weken nieuwe acrobatiekoutfit - Skill-video's maken voor progressie ### **Voorbeeld Weekindeling:** **Maandag:** Kracht + Techniek **Dinsdag:** Actief herstel **Woensdag:** Flexibiliteit + Griptraining **Donderdag:** Rust **Vrijdag:** Volledige training **Zaterdag:** Actief herstel **Zondag:** Rust ### **Veiligheidsadvies:** - Altijd trainen met spotter - Langzaam nieuwe skills introduceren - Bij pijn direct stoppen - Professionele begeleiding raadplegen bij twijfel Dit programma biedt een gebalanceerde aanpak voor duurzame progressie in luchtacrobatiek. Luister altijd naar je lichaam en pas intensiteit aan naar gelang je energieniveau! 🎪