Hier is een gedetailleerd cross-training programma om je luchtacrobatiek prestaties op de trapeze te verbeteren, afgestemd op jouw parameters: **Algemene richtlijnen:** - Frequente training: 3 keer per week - Duur per sessie: 60 minuten - Geen fysieke beperkingen - Focus op progressieve overload en integratie van verschillende trainingscomponenten --- ### 1. Krachttraining oefeningen specifiek voor luchtacrobatiek spiergroepen (15-20 min) **Doel:** Versterken van spieren die essentieel zijn voor trapeze en luchtacrobatiek. **Oefeningen:** - **Pull-ups / Chin-ups:** 3 sets van 8-12 herhalingen - **Dippen (dips):** 3 sets van 8-10 herhalingen - **Hengende leg raises:** 3 sets van 10-15 herhalingen (voor core en grip) - **Schouderdrukken met dumbbells:** 3 sets van 10-12 herhalingen - **Inverted rows:** 3 sets van 8-12 herhalingen - **Farmers walk:** 2 minuten met zware dumbbells voor grip en schouderstabiliteit *Progressie:* Voeg gewicht toe of verhoog herhalingen naarmate kracht toeneemt. --- ### 2. Flexibiliteit en mobiliteit routines (10-15 min) **Doel:** Verbeteren van bewegingsbereik, vooral in schouders, heupen en rug. **Oefeningen:** - **Schoudermobiliteit:** Armcirkels, shoulder dislocates met stok of band (2 minuten) - **Heupflexibiliteit:** Deep lunges met torso-rotatie (2 minuten) - **Hamstring en kuit flexibiliteit:** Seated hamstring stretch en kuitstretch (2 minuten) - **Cat-Cow stretch:** 2 minuten - **Spiderman stretch met twist:** 2 minuten - **Front en side splits (indien mogelijk):** 2-3 minuten *Tip:* Voer deze dagelijks uit of na krachttraining. --- ### 3. Cardiovasculaire training voor uithoudingsvermogen (10-15 min) **Doel:** Verbeteren van cardiovasculair uithoudingsvermogen voor herstel en mentale focus. **Oefeningen:** - **Intervaltraining:** 30 seconden sprint gevolgd door 1 minuut wandelen, herhaal 8-10 keer - **Fietsen of roeien:** 15 minuten matige intensiteit - **Jump rope (touwtje springen):** 3 minuten, herhaal 3 keer *Progressie:* Verhoog duur of intensiteit over tijd. --- ### 4. Balans en proprioceptie oefeningen (5-10 min) **Doel:** Verbeteren van lichaamsbewustzijn en controle tijdens acrobatische bewegingen. **Oefeningen:** - **Eénbenige stand:** 30 seconden per been, met oog gesloten - **Bosuballen of balance pad oefeningen:** 1-2 minuten per oefening - **Tai Chi of yoga balansoefeningen:** 5 minuten - **Lage sprongen op trampoline of bosu:** 2 minuten --- ### 5. Core stability training (10-15 min) **Doel:** Versterken van de rompspieren voor betere controle in de lucht. **Oefeningen:** - **Plank variaties:** standaard, zijplank, 3 sets van 30-60 seconden - **Russian twists:** 3 sets van 20 herhalingen - **Leg raises / Flutter kicks:** 3 sets van 15 herhalingen - **Bird-dog:** 3 sets van 12 herhalingen per zijde - **Swiss ball rollouts:** 3 sets van 10-12 herhalingen *Tip:* Combineer met ademhalingstechnieken voor meer controle. --- ### 6. Progressieve overload principes - **Verhoog belasting:** Voeg gewicht toe, herhalingen of sets na 2-3 weken - **Variatie:** Introduceer nieuwe oefeningen of verhoog intensiteit - **Focus op techniek:** Persistente techniekverbetering voor efficiency en veiligheid --- ### 7. Integratie met luchtacrobatiek techniektraining - **Specifieke trapeze oefeningen:** Praktijktraining 2 keer per week, gericht op grip, swing, en overgangen - **Simulatie oefeningen:** Gebruik lage of veilige hoogte om bewegingen te oefenen - **Videoanalyse:** Zelfanalyse of met coach voor verbeterpunten --- ### 8. Herstelprotocollen en actief herstel dagen (2 dagen per week) - **Actief herstel:** Wandelen, lichte yoga of stretching - **Hersteltechnieken:** Foam rolling, massage, koude-/warmtebehandelingen - **Rust:** Zorg voor voldoende slaap (7-9 uur), goede voeding en hydratatie --- ### 9. Voeding en hydratatie aanbevelingen - **Eiwitten:** Voor spierherstel (1,2-2,0 g per kg lichaamsgewicht) - **Koolhydraten:** Voor energie tijdens trainingen - **Gezonde vetten:** Gordelroos en hersenfunctie - **Hydratatie:** Minimaal 2 liter water per dag, meer bij intensieve sessies - **Suppletie:** Overweeg supplementen zoals omega-3, vitamine D en magnesium indien nodig --- ### 10. Monitoring en aanpassing van het programma - **Voortgang bijhouden:** Gebruik een training diary of app - **Maandelijks evalueren:** Kracht, flexibiliteit, en techniek - **Aanpassen:** Verhoog intensiteit en volume na stabilisatie of verbetering - **Feedback van coach:** Regelmatige beoordeling van techniek en progressie --- **Veel succes met je training! Blijf consistent, luister naar je lichaam en geniet van je progressie in luchtacrobatiek.**

Zeker! Hier is een gedetailleerd cross-training programma voor trapeze, afgestemd op jouw niveau en beschikbare tijd: ### **Drie-Weeklijkse Trainingsstructuur** - **Maandag:** Kracht + Core - **Woensdag:** Techniek + Flexibiliteit - **Vrijdag:** Uithouding + Balans --- ### **1. Krachttraining (Maandag)** *Focus op bovenlichaam, gripkracht en benen:* - **Pull-ups (geassisteerd):** 3x8-10 herhalingen - **Dips:** 3x10 herhalingen - **Push-ups:** 3x12-15 herhalingen - **Plank rows (met halters):** 3x10 per arm - **Farmer’s walk (voor gripkracht):** 3x20 meter - **Squats:** 3x12 herhalingen --- ### **2. Flexibiliteit & Mobiliteit (Woensdag)** *Dynamisch voor training, statisch erna:* - **Dynamische rekoefeningen:** Armzwaaien, heencirkels, kat-koe stretch (5 min) - **Statisch rekken:** - Schouders (deurpost stretch) - Hamstrings (zittend vooroverbuigen) - Heupen (pigeon pose) - Rug (child’s pose) -Houd elke stretch 30 seconden vast --- ### **3. Cardiovasculaire Training (Vrijdag)** *Intervaltraining voor uithoudingsvermogen:* - **HIIT op roeimachine/springtouw:** - 30 seconden maximale inspanning - 45 seconden rust - Herhaal 8-10x --- ### **4. Balans & Proprioceptie (Vrijdag)** - **Bosu bal squats:** 3x12 herhalingen - **Eenbenige balanshouding:** 3x30 seconden per been - **Slackline/wiegende plank:** 2x60 seconden --- ### **5. Core Stability (Maandag & Vrijdag)** - **Hollow body hold:** 3x30 seconden - **Arch holds:** 3x30 seconden - **Russische twists:** 3x15 per zijde - **Beenheffingen (hangend):** 3x10 herhalingen --- ### **6. Progressieve Overload** - Verhoog weerstand/herhalingen met 5-10% per 2 weken - Voeg complexiteit toe (bijv. gewogen vest bij squats) - Houd een logboek bij --- ### **7. Integratie met Techniektraining (Woensdag)** - **Eerste 20 minuten:** Basishoudingen op trapeze - Knee hangs - Back balances - Pull-over mounts - **Laatste 10 minuten:** Transities tussen posities --- ### **8. Herstel & Actieve Hersteldagen** - **Actief herstel:** Lichte yoga of zwemmen op niet-trainingsdagen - **Herstelprotocollen:** - Foam rollen (rug, schouders, benen) - 10 min post-training - 8 uur slaap per nacht - Contrastdouches (warm/koud) --- ### **9. Voeding & Hydratatie** - **Voor training:** Koolhydraatrijke snack (banaan, havermout) 1-2 uur van tevoren - **Na training:** Eiwit + koolhydraten (kwark met fruit, eiwitshake) - **Hydratatie:** - 2-3 liter water dagelijks - Elektrolytendrank tijdens training --- ### **10. Monitoring & Aanpassing** - **Wekelijkse evaluatie:** Noteer pijn, vooruitgang en motivatie - **Aanpassingscriteria:** - Bij plateau: Varieer oefeningen of intensiteit - Bij vermoeidheid: Verhoog rust of verminder volume - Bij snelle vooruitgang: Voeg geavanceerde variaties toe --- ### **Belangrijke Veiligheidsrichtlijnen** - Altijd opwarmen (5-10 min) en afkoelen - Train nooit met spierpijn in dezelfde spiergroep - Raadpleeg een coach voor techniekcorrectie Veel succes met je training! Blijf consistent en luister naar je lichaam.