12-Weeks Progressief Trainingsprogramma voor Luchtacrobatiek (Sickle Drop & Star Drop) met Aerial Silks **Algemene parameters:** - Huidig niveau: Basis hangs, beginner inversions - Doel: Sickle Drop, Star Drop - Frequentie: 2 sessies/week, elk 2 uur - Apparatuur: Aerial Silks --- ### 1. Wekelijkse Skill Progressie & Mijlpalen | Week | Focus | Mijlpalen | |--------|-----------------------------|------------------------------------------------------------| | 1-2 | Basis controle & kracht | - Goede grip & hangtechniek<br>- Verbeterde flexibiliteit | | 3-4 | Inversies & basis bewegingen | - Stabiliteit bij inversies<br>- Beginne met eenvoudige overgangen | | 5-6 | Introductie Sickle Drop | - Sickle Drop gecontroleerd uitvoeren vanuit inversie | | 7-8 | Introductie Star Drop | - Star Drop gecontroleerd uitvoeren vanuit inversie | | 9-10 | Combinaties & vloeiendheid | - Vlotte overgang naar Drop-variaties | | 11-12 | Volledige uitvoering & zelfvertrouwen | - Sickle Drop & Star Drop zelfstandig en veilig uitvoeren | --- ### 2. Techniekdrills voor Elke Doelvaardigheid **Sickle Drop** - Vanuit inversie, oefen eerst gecontroleerde 'tuck' of 'straddle' posities - Voer langzaam de beweging uit, focus op het ontspannen van de grip bij het loslaten - Gebruik een reset-oefening: terugkeren naar inversie om herhaling te stimuleren **Star Drop** - Begin met kleine gecontroleerde dropbewegingen vanuit inversie - Oefen met het openen van benen in een star-positie gedurende de drop - Gebruik matjes of zachte ondergrond voor veiligheid bij eerste pogingen --- ### 3. Kracht- en Flexibiliteitsoefeningen (voor luchtacrobatiek) **Kracht** - Pull-ups of chin-ups (met behulp van aerial silks) – 3x8 - Core oefeningen: planken, leg raises, hollow holds – 3x30 sec - Grip versterking: vinger- en handkrachtoefeningen (bijvoorbeeld handknijpers of grip trainers) **Flexibiliteit** - Schouder- en rugstretching: cat-cow, cow face pose - Hamstring en heupopeners: forward fold, pigeon pose - Gewenning aan inversies: 3x per week korte inversie-houdingen (bijvoorbeeld straddle invert) --- ### 4. Hersteldagen en Actief Herstel Protocols - **Hersteldagen:** - Dag 4 en 8 (tussen de trainingsdagen door) - Lichte yoga, mobiliteitsoefeningen, foam rolling - **Actief herstel:** - Ademhalingstechnieken en mindfulness om spierherstel te bevorderen - Lichte cardio voor doorbloeding (wandelen, fietsen) --- ### 5. Progressie-Indicatoren en Evaluatiemomenten - **Wekelijkse evaluatie:** - Noteer moeilijkheden en successen in een trainingsdagboek - Video-opnames om techniek te beoordelen - **Maandelijkse evaluatie:** - Test de uitvoering van Sickle en Star Drop onder gecontroleerde omstandigheden - Algemene kracht- en flexibiliteitstest --- ### 6. Aanpassingen voor Verschillende Leerstijlen - **Visuele leerlingen:** - Gebruik van video's en diagrammen<br> - Duidelijke visuele voorbeelden van bewegingen - **Kinesthetische leerlingen:** - Hands-on begeleiding en fysieke correcties<br> - Korte demonstraties gevolgd door zelf proberen - **Auditieve leerlingen:** - Duidelijke instructies en feedback<br> - Motivatie via gesproken begeleiding --- ### 7. Preventie van Overtraining en Blessures - **Luister naar je lichaam:** - Vermijd doorzetten bij pijn of overmatige vermoeidheid - **Progressieve load:** - Verhoog intensiteit en complexiteit geleidelijk - **Rust en herstel:** - Plan voldoende rustdagen in - **Correcte techniek:** - Focus op goede uitvoering om blessures te voorkomen --- ### 8. Motivatiestrategieën - **Stel haalbare doelen:** - Vier kleine successen, zoals een gecontroleerde drop of een nieuwe inversie - **Houd een voortgangsdagboek:** - Noteer dagelijkse gevoelens, successen en uitdagingen - **Visualisatie en affirmaties:** - Visualiseer jezelf succesvol uitvoeren van de drops - **Samen trainen:** - Indien mogelijk, train met een partner voor motivatie en feedback - **Variatie in oefeningen:** - Wissel af om motivatie hoog te houden en overbelasting te voorkomen --- **Succes met je training! Blijf consistent, luister naar je lichaam en geniet van je progressie in luchtacrobatiek.**

Zeker, hier is een gedetailleerd 12-weeks progressief trainingsprogramma voor luchtacrobatiek met aerial silks, afgestemd op jouw parameters. ### **12-Weeks Luchtacrobatiek Programma: Van Basis Hangs naar Gevorderde Drops** **Algemene structuur per trainingssessie (2 uur):** - 15 min - Warming-up & mobilisatie - 30 min - Kracht- & flexibiliteitstraining - 60 min - Skill- & techniektraining - 10 min - Cooling-down & herstel - 5 min - Evaluatie & reflectie --- ### **1. Wekelijkse Skill Progressie & Mijlpalen** **Fase 1: Fundamenten versterken (Week 1-4)** - **Week 1-2:** Verbeteren basis hangs (Russische/franselijke hangs) + introductie hip keys - **Mijlpaal:** 30 seconden stabiele hangs, consistente hip key - **Week 3-4:** Cross-back straddle & basic inversions verfijnen - **Mijlpaal:** Gecontroleerde inversion zonder springen **Fase 2: Voorbereiding drops (Week 5-8)** - **Week 5-6:** Sickle hangs & conditioning voor drops - **Mijlpaal:** 15 seconden sickle hang met goede vorm - **Week 7-8:** Star position conditioning & drop voorbereiding - **Mijlpaal:** Comfortabele star position op verschillende hoogtes **Fase 3: Drop integratie (Week 9-12)** - **Week 9-10:** Gecontroleerde sickle drops vanaf lage hoogte - **Mijlpaal:** 3 opeenvolgende sickle drops met goede landing - **Week 11-12:** Star drop integratie & combinaties - **Mijlpaal:** Beide drops veilig uitvoeren in flow --- ### **2. Techniekdrills per Doelvaardigheid** **Sickle Drop Drills:** - **Sickle Hang Hold:** 5x 10-15 seconden vasthouden - **Controle-oefeningen:** Langzaam in/uit sickle hang bewegen (8-10 herhalingen) - **Spotting drills:** Met partner/spotters op verschillende hoogtes - **Progressie:** Begin op kniehoogte, werk omhoog naar heuphoogte **Star Drop Drills:** - **Star Position Training:** 5x 10 seconden star position vasthouden - **Landingstechniek:** Drop enkel naar landing (zonder volledige drop) - **Hoogteprogressie:** Elke week 15cm hoger beginnen - **Tempo-variaties:** Snel/langzaam uit star position komen --- ### **3. Kracht- & Flexibiliteitsoefeningen** **Kracht (3x per week, 3 sets van 8-12 herhalingen):** - Grip strength: Dead hangs, towel pulls - Core: Hollow body holds, toes-to-bar progressies - Bovenlichaam: Pull-ups (geassisteerd), push-ups, bent-arm hangs - Onderlichaam: Squats, lunges voor landing controle **Flexibiliteit (dagelijks mogelijk):** - Schouders: Band dislocates, wall slides - Hamstrings: Forward folds, straddle stretches - Heupen: Pigeon pose, frog stretch - Rug: Cat-cow, bridge progressies --- ### **4. Hersteldagen & Actief Herstel** **Herstelschema:** - **Dag na training:** Actief herstel (lichte wandeling, zwemmen, yoga) - **2 dagen na intensieve training:** Volledige rust of zeer lichte activiteit - **Weekelijkse structuur:** Bijv. Maandag training - Dinsdag herstel - Donderdag training - Vrijdag herstel **Actief Herstel Protocollen:** - 20-30 minuten lichte cardio - Dynamische stretching routine - Foam rolling (focus schouders, rug, heupen) - Contrast douches (warm/koud) --- ### **5. Progressie-indicatoren & Evaluatiemomenten** **Wekelijkse Zelfevaluatie:** - Skillscore (1-10) voor elke doelvaardigheid - Pijnniveau bijhouden (schaal 1-10) - Video-analyse van techniek - Traininglogboek bijhouden **Formele Evaluatiemomenten:** - **Week 4:** Fundamenten test - **Week 8:** Drop voorbereiding assessment - **Week 12:** Eindassessment met videodocumentatie **Progressie-indicatoren:** - Toename hold tijden (van 10 naar 30+ seconden) - Vermindering vermoeidheidsverschijnselen - Verbeterde bewegingsefficiëntie - Consistentie in landingstechniek --- ### **6. Aanpassingen voor Leerstijlen** **Visueel:** - Video-tutorials voor elke skill - Spiegeltraining waar mogelijk - Diagrammen van bewegingstrajecten **Kinesthetisch:** - Geleide fysieke correcties - Progressie via gevoel (bijv. "voel de spanning in...") - Hands-on spotting waar nodig **Auditief:** - Gedetailleerde verbale cues - Ritme-gebaseerde tellen voor timing - Opname van instructies voor herhaling --- ### **7. Overtraining & Blessurepreventie** **Waarschuwingssignalen:** - Aanhoudende spierpijn (>48 uur) - Verminderde prestaties - Slaapstoornissen - Prikkelbaarheid/motivatieverlies **Preventiemaatregelen:** - Verplichte warming-up/cooling-down - Progressieve belasting (max 10% toename per week) - Regelmatige deload weken (week 6 en 12) - Pijnvrije beweging als gouden regel **Blessurepreventie Focus:** - Pols- en schouderversterking - Core stabilisatie - Landingstechniek training - Voldoende rust tussen intensieve sessies --- ### **8. Motivatiestrategieën** **Korte Termijn:** - Wekelijkse micro-doelen vieren - Beloningssysteem voor bereikte mijlpalen - Progressie-foto's/video's bijhouden **Lange Termijn:** - Visueel progressiebord - Gemeenschap betrokkenheid (online/offline) - Uitdagingen met trainingspartner **Doorzettingsmomenten:** - "Back-to-basics" dagen wanneer gefrustreerd - Motivatie-playlist samenstellen - Inspirerende aerial video's bekijken - Mentale voorstelling van successen **Aanvullende Tips:** - Houd een trainingjournal bij - Zoek een aerial community voor support - Wees consistent maar niet perfectionistisch - Luister naar je lichaam - sommige dagen gaan beter dan andere --- **Belangrijke Veiligheidsopmerking:** Train altijd met valmatten en bij voorkeur met een spotter, vooral wanneer je nieuwe drops oefent. Consulteer een gekwalificeerde aerial instructeur voor persoonlijke begeleiding en correcties. Succes met je aerial journey! De progressie van beginner naar geavanceerde drops is uitdagend maar enorm belonend.