Revalidatieplan voor Rotatormanchet Tendinitis (Rechter Schouder) – Lichte Pijn Tijdens Activiteit – 2 Weken Na Blessure **Algemene richtlijnen:** - Vermijd activiteiten die pijn veroorzaken of verergeren. - Beperk armbewegingen boven schouderhoogte totdat voldoende herstel is bereikt. - Raadpleeg regelmatig een fysiotherapeut of arts voor evaluatie. --- ### 1. Fasegewijze Progressie van Herstelactiviteiten **Fase 1: Ontstekingsfase (Week 1-2)** - Doel: Pijn verminderen, ontsteking onder controle krijgen. - Activiteiten: Rust, ijs, lichte mobiliteit zonder pijn, lichte pijnvrije bewegingsactiviteiten. **Fase 2: Mobiliteit en Stabiliteit (Week 3-4)** - Doel: Verbeteren van bewegingsvrijheid en stabiliteit zonder pijn. - Activiteiten: Mobiliteitsoefeningen, isometrische krachttraining, lichte proprioceptie. **Fase 3: Krachtopbouw en Functionele Training (Week 5-8)** - Doel: Opbouwen van spierkracht, verbeteren van schoudercontrole, voorbereiding op belasting. - Activiteiten: Geleidelijke kracht- en stabiliteitsoefeningen, begin van trapeze- en apparatuspecifieke oefeningen. **Fase 4: Return to Training & Specifieke Apparatuur (Week 9 en verder)** - Doel: Herstellen van volle functionele kracht en bewegingsvrijheid voor luchtacrobatiek. - Activiteiten: Gecontroleerde herintroductie van trapeze, silks en lyra onder begeleiding. --- ### 2. Specifieke Oefeningen voor Mobiliteit en Krachtopbouw **Mobiliteit (alle fasen, afhankelijk van pijn):** - Pendeloefeningen (pendulum swings) - Wandcircuits (wandelen met vingers omhoog) - Schouderrollen en scapulastabilisatie oefeningen **Kracht (vanaf fase 2):** - Isometrische oefeningen: - Schouderabductie en adductie tegen muur (zonder pijn) - Schouderrotaties in rustpositie - Excentrische oefeningen (na pijnvermindering): - Lichte weerstandsbanden voor rotatie en abductie - Stabilisatie en proprioceptie: - Schouderblad stabilisatie oefeningen (scapular squeezes) - Ondersteuning met statische trapeze voor gecontroleerde activering --- ### 3. Criteria om naar volgende fases te gaan - Afname van pijn en ontsteking - Volledige pijnvrije bewegingsvrijheid binnen comfortabele grenzen - Toename in kracht en stabiliteit zonder pijn - Goed functionerend schouderblad en scapulastabiliteit - Goedkeuring van een fysiotherapeut of arts --- ### 4. Aanpassingen voor Verschillende Apparaten **Statische trapeze:** - Begin met oefeningen zonder arm boven schouderhoogte, bijvoorbeeld handgrepen vasthouden in minimale bewegingen. - Verhoog belastbaarheid geleidelijk door gecontroleerde kleine bewegingen en statische holds. - Vermijd dynamische bewegingen boven schouderhoogte totdat volledige kracht en pijnvrijheid zijn herwonnen. **Silks:** - Focus op basishoudingen en gecontroleerde lift- en stabilisatieoefeningen dicht bij de grond. - Vermijd inversies en dynamische bewegingen die de schouder belasten. **Lyra:** - Voer lichte oefeningen uit terwijl je de schouder niet overbelast. - Focus op core en onderarm kracht en stabiliteit, en vermijd complexe bewegingen boven schouderhoogte. --- ### 5. Pijnmanagement strategieën - IJsapplicatie na oefeningen (15-20 minuten) - NSAID’s indien voorgeschreven en nodig (raadpleeg arts) - Vermijden van pijnlijke bewegingen en rust bij verhoogde pijn - Ademhalingstechnieken en ontspanningsoefeningen om spierspanning te verminderen - Gebruik van elastische banden ter ondersteuning indien nodig --- ### 6. Terugkeer naar training protocol - Volledig pijnvrij bewegen en kracht op niveau van de gezonde zijde - Schouder soepel en stabiel voelen tijdens oefeningen - Progressieve herintroductie van luchtacrobatiek onder begeleiding van coach en fysiotherapeut - Start met lage intensiteit, korte sessies, en verhoog intensiteit geleidelijk - Begeleiding door een fysiotherapeut tijdens volledige terugkeer --- ### 7. Preventie van herhaling - Regelmatige stretching en mobiliteitsoefeningen - Krachttraining voor schouderstabilisatoren en scapulae - Correcte techniek en geleidelijke opbouw van intensiteit - Vermijd overbelasting en houd rekening met rustpauzes - Continue mentale focus op lichaamsbewustzijn en techniek --- ### 8. Mentale ondersteuning tijdens revalidatie - Stel realistische doelen en vier kleine successen - Blijf positief en gemotiveerd door progressie te visualiseren - Overleg met een sportpsycholoog indien nodig - Gebruik ademhaling en mindfulness om spanning te verminderen - Zoek steun bij team, coach en mederevalidanten --- **Opmerking:** Dit plan dient aangepast te worden op basis van individuele voortgang en medische adviezen. Regelmatige evaluaties zijn cruciaal voor een veilig en effectief herstel.

Zeker, hier is een gedetailleerd revalidatieplan voor jouw rotatormanchet tendinitis, afgestemd op luchtacrobatiek: ### **Revalidatieplan Rotatormanchet Tendinitis - Luchtacrobatiek** **Blessure:** Rotatormanchet tendinitis (peesontsteking) **Locatie:** Rechter schoudergewricht **Doel:** Veilige terugkeer naar training op de statische trapeze en andere apparaten. --- #### **1. Fasegewijze Progressie van Herstelactiviteiten** Het revalidatieproces is opgedeeld in vier fasen. Het is cruciaal om geduldig te zijn en geen fasen over te slaan. * **Fase 1: Acute Fase (Weken 1-2 - Jij bent hier nu)** * **Focus:** Pijn- en ontstekingsreductie, behoud van lichte mobiliteit. * **Activiteiten:** Volledige rust van pijnlijke bewegingen (vooral arm boven schouderhoogte). Lichte, pijnvrije pendel- en mobiliteitsoefeningen. * **Geen** krachttraining of acrobatiek. * **Fase 2: Subacute Fase (Weken 3-5)** * **Focus:** Verbeteren van bewegingsbereik (ROM), introductie van lichte isometrische kracht. * **Activiteiten:** Progressie van mobiliteitsoefeningen, starten met isometrische oefeningen (aanspannen zonder beweging), lichte versterking van de schoudergordel. * **Fase 3: Krachtopbouw Fase (Weken 6-10)** * **Focus:** Opbouw van dynamische kracht, uithoudingsvermogen en stabiliteit van de rotatormanchet en schoudergordel. * **Activiteiten:** Excentrische oefeningen, progressie in weerstand (elastieken, lichte gewichten), functionele krachtoefeningen. * **Fase 4: Terugkeer naar Sport & Preventie (Week 11+)** * **Focus:** Geleidelijke terugkeer naar acrobatische bewegingen, sport-specifieke training en optimalisatie van prestaties. * **Activiteiten:** Geleidelijke herintroductie op apparaten, focus op techniek en controle. --- #### **2. Specifieke Oefeningen voor Mobiliteit en Krachtopbouw** **Fase 1 (Acuut):** * **Pendel-oefeningen:** Voorover buigen, arm ontspannen laten hangen en kleine cirkels maken. * **Wand-lopen:** Met je vingers tegen een muur omhoog "lopen" tot net onder de pijngrens. * **Achter de rug grijpen:** Gezonde arm helpt de aangedane arm voorzichtig omhoog langs de rug. **Fase 2 (Subacuut):** * **Isometrische Abductie:** Duw de buitenkant van je hand tegen een deurpost (elleboog 90 graden) en duw 5-10 seconden zonder beweging. * **Isometrische Exorotatie:** Zelfde als hierboven, maar duw met de palm van je hand. * **Schouderblad-trekken (Scapular Retraction):** Zittend of staand, schouderbladen naar elkaar toe en naar beneden trekken (alsof je een potlood tussen je schouderbladen klemt). **Fase 3 (Krachtopbouw):** * **Externe Rotatie met Elastiek:** Elleboog 90 graden, zijde van het lichaam, trek de elastiek naar buiten terwijl je je schouderblad ingetrokken houdt. * **Face Pulls (met elastiek):** Trek een elastiek naar je gezicht op voorhoofdshoogte, focus op het naar buiten draaien van de schouders en het samentrekken van de schouderbladen. * **Rows (met elastiek of kabel):** Trekbeweging naar de buik, schouderbladen samen. * **Gecontroleerde Armheffingen:** Voorwaarts en zijwaarts heffen, met focus op goede scapulaire beweging. --- #### **3. Criteria om naar Volgende Fases te gaan** Je mag alleen naar een volgende fase als je **gedurende ten minste 2 opeenvolgende trainingen** aan alle criteria voldoet: * **Van Fase 1 naar Fase 2:** * Pijnvrije, passieve beweging van de arm tot schouderhoogte. * Geen rustpijn meer. * Minimale pijn (<2/10) bij lichte activiteiten van het dagelijks leven. * **Van Fase 2 naar Fase 3:** * Pijnvrije, actieve beweging van de arm tot schouderhoogte. * Geen pijn bij isometrische contracties. * Voldoende kracht voor lichte weerstandsoefeningen zonder pijn. * **Van Fase 3 naar Fase 4:** * Volledig pijnvrije beweging in het volledige bereik. * Kracht in de aangedane schouder is >80% van de gezonde schouder (gevoelsmatig). * Goede controle en stabiliteit bij alle krachtoefeningen. --- #### **4. Aanpassingen voor Verschillende Apparaten** * **Statische Trapeze:** * **Begin:** Focus op voeten- en beenhang, eenbenige hangs. Gebruik gezonde arm voor primaire ondersteuning. * **Progressie:** Korte, ondersteunde hangs met twee armen (beenspieren actief aanspannen om gewicht te ontlasten). Eenvoudige zitposities. * **Vermijden:** Skin the cats, stalder-achtige bewegingen, lange hangs. * **Silks (Doek):** * **Begin:** Werk aan voetlocks laag bij de grond, basishipkeys (zonder armtrek). * **Progressie:** Gebruik gezonde arm voor trekkrachten; aangedane arm voor stabilisatie en geleidelijke gewichtsverdeling. * **Vermijden:** Climbs, inversies waarbij de schouder zwaar belast wordt. * **Lyra (Hoop):** * **Begin:** Zitposities, balansen, beencircles terwijl je met de gezonde arm ondersteunt. * **Progressie:** Korte hangs aan de bovenkant van de lyra, waarbij je het gewicht in je benen en core houdt. * **Vermijden:** Monteren met trekkracht, spans, éénarmige hangs. --- #### **5. Pijnmanagement Strategieën** * **R.I.C.E. (in acute fase):** Rust, IJs (15-20 minuten, 3-4x per dag), Compressie, Elevatie. * **Pijnstillers:** Overleg met je arts over het kortdurend gebruik van ontstekingsremmers (NSAID's) zoals ibuprofen. * **Warmte:** Na de acute fase kan warmte voor de training helpen de spieren los te maken. * **Pijnschaal:** Hanteer de "acceptable pain"-schaal. Pijn mag nooit hoger zijn dan 2-3 op een schaal van 10 tijdens een oefening. Scherpe, stekende pijn is een STOP-teken. --- #### **6. Terugkeer naar Training Protocol** * **Stap 1:** Herhaal basisbewegingen op de vloer (bijv. handstanden tegen de muur) pijnvrij. * **Stap 2:** Voer eenvoudige, statische posities op het apparaat uit (bijv. zitten op trapeze) gedurende korte tijd (30 sec). * **Stap 3:** Voeg geleidelijk dynamische, gecontroleerde bewegingen toe (bijv. van zitten naar liggen op de rug). * **Stap 4:** Herintroduceer eenvoudige tricks en sequenties, eerst laag bij de grond en met spotter. * **Stap 5:** Volledige terugkeer naar complexe routines, mits volledig pijnvrij en met behouden kracht. --- #### **7. Preventie van Herhaling** * **Structured Warm-up & Cool-down:** Altijd een dynamische warming-up (armzwaaien, cirkels, mobilisatie) en cooling-down (rekken) doen. * **Kracht- & Onderhoudstraining:** Blijf 2-3x per week je rotatormanchet en scapulaire stabilisatoren trainen, ook als je volledig hersteld bent. * **Techniek-Herziening:** Laat een coach je techniek bekijken op fouten zoals overmatig "shruggen" (ophalen van schouders) tijdens hangs. * **Luister naar je Lichaam:** Neem rust bij de eerste tekenen van vermoeidheid of irritatie. Pijn is een signaal, geen uitdaging. * **Cross-Training:** Versterk je core, rug en bovenbenen om de belasting op je schouders te verminderen. --- #### **8. Mentale Ondersteuning tijdens Revalidatie** * **Stel Realistische Doelen:** Focus op wekelijkse vooruitgang, niet op waar je was voor de blessure. * **Blijf Betrokken:** Bezoek trainingen om contact te houden met je community, help met spotten, of bestudeer choreografie. * **Houd een Dagboek Bij:** Noteer je vooruitgang, hoe kleine ook. Dit geeft een gevoel van controle en voldoening. * **Visualisatie:** Sluit je ogen en visualiseer de bewegingen perfect en pijnvrij uit te voeren. Dit houdt de neurale paden actief. * **Wees Lief voor Jezelf:** Een blessure is een tegenslag, geen falen. Het lichaam heeft tijd nodig om te herstellen. Accepteer dat dit onderdeel is van het leven als atleet. * **Zoek Professionele Steun:** Praat eventueel met een sportpsycholoog als je merkt dat je mentaal vastloopt. **Belangrijke Opmerking:** Dit plan is een algemeen richtsnoer. Het is **essentieel** om een fysiotherapeut of sportarts te raadplegen voor een persoonlijke diagnose en begeleiding. Zij kunnen dit plan aanpassen aan jouw specifieke behoeften en herstelproces. Veel succes en beterschap! Je kunt dit.