Hier is een uitgebreide trainingssessie van 60 minuten voor luchtacrobatiek op een trapeze, gericht op krachtopbouw voor beginners in een professionele studio: 1. Opwarming (15 minuten) - Algemene warming-up (5 minuten): - Joggen op de plek of lichte cardio (bijvoorbeeld touwtjespringen) om de hartslag te verhogen. - Specifieke trapeze-opwarming (10 minuten): - Armcircles (voorwaarts en achterwaarts, 2 minuten) - Schouderrollen (2 minuten) - Dynamische rekken voor de schouders, rug en armen (bijvoorbeeld kat- en koe-stretch, torso twists) - Lichte hangen aan het trapeze (als beschikbaar) of statische hangs om de grip en schouders voor te bereiden, telkens 20-30 seconden, 3 keer - Lichte statische rekken voor de schouders, armen en rug (2 minuten) 2. Techniekdrills voor krachtopbouw (20 minuten) - Basishoudingen en grip: - Solo hangs (3 sets van 20-30 seconden) om gripkracht te ontwikkelen - Lichte pull-ups (met ondersteuning indien nodig), 3 sets van 5-8 herhalingen - Krachtgerichte oefeningen: - Isometrische houdingen (bijvoorbeeld ‘L-sit’ op de rand van de trapeze indien mogelijk), 3 x 15 seconden - Arm- en schouderdrukken (push-up variaties onder trapeze of op de grond), 3 sets van 10 - Progressieve skill: - Enkelvoudige statische houdingen zoals ‘dips’ aan het trapeze, indien mogelijk, 3 sets van 8-10 herhalingen - Kleine bewegingsoefeningen zoals “kipping” of gecontroleerde swinging om kracht en controle te verbeteren 3. Kracht- en flexibiliteitsoefeningen (10 minuten) - Kracht: - Plankvariaties (voor schouders en core), 3 sets van 30-45 seconden - Superman stretches (voor rug en schouders), 3 sets van 15 seconden - Flexibiliteit: - Schouderstretch (bijvoorbeeld de arm over de borst trekken), 2 x 30 seconden per arm - Cat-cow stretch voor de rug, 2 minuten - Dynamic leg swings en heupopeners om de flexibiliteit te vergroten 4. Progressieve skill-opbouw met veilige progressie (10 minuten) - Begin met eenvoudige bewegingen: - Van hang naar gecontroleerde knie-hang (voor grip en controle) - Kleine swings en gecontroleerde statische houdingen - Verhoog geleidelijk de complexiteit: - Van statisch hangen naar lichte bewegingen zoals ‘kipping’ en gecontroleerd overhellen - Focus op techniek en controle boven kracht - Veiligheid: - Altijd onder toezicht en met spotter of matten waar nodig - Gebruik van progressieschema’s en duidelijke instructies 5. Cool-down en herstel (5 minuten) - Lichte stretching: - Schouder- en armstretch (bijvoorbeeld triceps stretch, cross-body shoulder stretch) - Rug- en hamstringrekken - Ademhalingsoefeningen: - Diepe ademhaling om de hartslag te normaliseren - Hydratatie en voedingstips 6. Veiligheidscontroles - Apparatuur: - Controleer de staat van de trapeze, kettingen en bevestigingen vóór en na de sessie - Zorg dat de hoogte correct is ingesteld - Tijdens oefeningen: - Gebruik matten of crashpads bij risicovolle bewegingen - Begeleiding door gekwalificeerd instructeur - Persoonlijke veiligheidsmaatregelen: - Griphandschoenen indien nodig - Goede kleding die niet in de bewegingen hindert 7. Aanpassingen voor verschillende fitnessniveaus - Beginners: - Verklein de duur van hangs en houdingen, gebruik ondersteuning indien nodig - Focus op techniek en controle, niet op maximale kracht - Gevorderden: - Verhoog de tijd onder spanning - Introduceer meer uitdagende bewegingen zoals kleine flips of complexe houdingen - Gebruik weerstand bands voor extra krachttraining 8. Motivatie- en doorzettingsstrategieën - Stel haalbare doelen per sessie (bijvoorbeeld een bepaalde hangduur of controle) - Gebruik positieve feedback en videobeoordeling om progressie zichtbaar te maken - Variatie in oefeningen om verveling te voorkomen - Moedig het bijhouden van een trainingsdagboek aan - Creëer een ondersteunende groepsdynamiek in de studio Deze sessie zorgt voor een goede balans tussen krachtopbouw, techniek, veiligheid en motivatie, afgestemd op beginners in een professionele omgeving.

Zeker! Hier is een complete 60-minuten durende trainingssessie voor beginners op de trapeze, gericht op krachtopbouw: ### **60-Minuten Trapeze Training voor Beginners - Krachtfocus** **Benodigdheden:** Trapeze, crashmatten, yogablokken, weerstandsbanden, veiligheidsspotter --- ### **1. GEDETAILLEERDE OPWARMING (15 minuten)** **Doel:** Lichaam voorbereiden op specifieke trapeze-bewegingen - **3 min - Cardiovasculaire opwarming:** - Licht joggen ter plaatse - Jumping jacks (30x) - Knieheffen (20x per been) - **5 min - Dynamische rekoefeningen:** - Armzwaaien (voorwaarts/achterwaarts) - 30x per richting - Schoudercircles - 20x vooruit/achteruit - Romprotaties - 10x per zijde - Polscirkels - 15x per richting - Enkelcircles - 15x per been - **7 min - Apparaatspecifieke voorbereiding:** - Lichte hang aan trapeze (20 seconden) - Schouderopening met trapeze: staand aan trapeze hangen met lichte tegendruk - Been-zwaaien terwijl je aan trapeze hangt (gecontroleerd) **Veiligheidscheck:** Controleer trapeze-bevestiging, crashmat plaatsing, pols- en schouderbeweeglijkheid --- ### **2. TECHNIEKDRILLS (15 minuten)** **Focus: Basishoudingen en gripkracht** - **5 min - Grip-oefeningen:** - Dead hang (30 sec) - 3 sets - Actieve hang (schouders ingezet) - 3x 20 sec - **5 min - Beenpositionering:** - Knie-hang oefening (gecontroleerd optillen knieën) - Ankle locks oefenen op grondniveau - **5 min - Kernactivering:** - Hollow body hold op grond (3x 30 sec) - Arch hold op grond (3x 20 sec) **Veiligheidscheck:** Spotter aanwezig, polsen niet overbelasten, juiste crashmat-gebruik --- ### **3. KRACHT- & FLEXIBILITEITSOEFENINGEN (15 minuten)** **Krachtfocus:** - **Bovenlichaam:** - Incline push-ups tegen trapeze (3x8-10) - Assisted pull-ups met band (3x5) - Scapular pulls (3x10) - **Kern:** - Knee tucks aan trapeze (3x8) - Leg lifts (geassisteerd) (3x6) **Flexibiliteit:** - Schouderrek met band (2x30 sec) - Hamstring stretch zittend (2x30 sec) - Rugflexibiliteit in child's pose (2x30 sec) --- ### **4. PROGRESSIEVE SKILL-OPBOUW (10 minuten)** **Veilige progressie voor beginners:** 1. **Stap 1:** Zitpositie op trapeze (2 min) 2. **Stap 2:** Onderarmen op trapeze - borst optillen (2 min) 3. **Stap 3:** Buikligging op trapeze (3 min) 4. **Stap 4:** Eenvoudige knie-hang met spotter (3 min) **Veiligheidsprotocol:** Elke stap alleen doorgeven na beheersing vorige stap, altijd spotter aanwezig --- ### **5. COOL-DOWN & HERSTEL (5 minuten)** - **2 min - Actief herstel:** - Zachte been-zwaaien staand - Schouderrollen - **3 min - Statisch rekken:** - Bovenarm rek (30 sec per arm) - Borstrek tegen muur (30 sec) - Rugrek in sitting twist (30 sec per zijde) - Hamstring stretch (30 sec) --- ### **6. AANPASSINGEN VOOR VERSCHILLENDE NIVEAUS** **Makkelijkere opties:** - Kortere hang-tijden (15 sec i.p.v. 30) - Meer band-ondersteuning - Grondoefeningen i.p.v. luchtwerk **Uitdagender opties:** - Langere hang-tijden (+10 sec) - Minder spotter-ondersteuning - Extra herhalingen --- ### **7. MOTIVATIE- EN DOORZETSTRATEGIEËN** - **Korte-termijn doelen:** Elke training 1 nieuwe skill proberen - **Progressie vieren:** Elke kleine verbetering noteren - **Ademhaling focussen:** Bij moeilijke momenten uitademen - **Positieve zelfspraak:** "Ik kan dit leren" i.p.v. "dit is te moeilijk" - **Rest days respecteren:** Minimaal 1 dag rust tussen trainingen --- ### **VEILIGHEIDSPROTOCOL - ALGEMEEN** 1. **Apparaat-check:** Trapeze, ophanging en matten voor elke sessie 2. **Spotter:** Altijd aanwezig bij nieuwe skills 3. **Communicatie:** Duidelijke signalen afspreken met spotter 4. **Luister naar je lichaam:** Pijn = stoppen 5. **Hydratatie:** Water beschikbaar tijdens hele sessie 6. **Juweel:** Alle sieraden verwijderen voor training **Succes met je training!** 🎪💪 *Opmerking: Deze training is geschikt voor beginners maar vereist basiskracht. Raadpleeg bij twijfel altijd een gekwalificeerde instructeur.*