Natuurlijk! Hier is een uitgebreid voedingsplan voor jouw luchtacrobatiek training, afgestemd op jouw parameters en doelen. 1. Dagelijkse calorie- en macronutriëntenbehoeften Basisgegevens: - Leeftijd: (invullen) - Gewicht: (invullen) - Lengte: (invullen) - Activiteit: 3 dagen per week, laag intensief, gericht op spieropbouw Voor spieropbouw en lichte training wordt meestal een calorie-overschot aanbevolen van ca. 10-15%. Gemiddeld: - Caloriebehoefte: ongeveer 1800-2200 kcal per dag (aanpassen op basis van persoonlijke gegevens) - Macronutriëntenverdeling: - Eiwitten: 1,6-2,0 g per kg lichaamsgewicht (~20-25% van totale calorieën) - Koolhydraten: 50-55% - Vetten: 20-25% Voorbeeld (bij 2000 kcal): - Eiwitten: 1,8 g/kg → bijvoorbeeld 90 g eiwit (~360 kcal) - Koolhydraten: 50% → 1000 kcal (~250 g) - Vetten: 25% → 500 kcal (~55-60 g) 2. Pre- en post-workout maaltijd suggesties Pre-workout (30-60 min voor training): - Banaan met amandelboter en havermout - Volkorenwrap met hummus en groenten - Smoothie met spinazie, fruit, plantaardige eiwitpoeder en lijnzaad Post-workout (binnen 30 min na training): - Groene smoothie met erwteneiwit, banaan, spinazie, chiazaad en amandelmelk - Quinoa salade met kikkererwten, komkommer, paprika en tahin - Volkoren toast met avocado en een plantaardig eiwit 3. Hydratatie strategieën tijdens intensieve trainingen - Drink 250-300 ml water ongeveer 20 minuten voor de training - Neem kleine slokjes water elke 10-15 minuten tijdens de training - Voeg indien gewenst elektrolyten toe (kruidenzout, kokoswater) voor langdurige sessies (>1 uur) - Na de training: 500 ml water of zuiver kokoswater voor herstel 4. Supplementen advies specifiek voor aerial atleten - Plantaardig eiwitpoeder (erwten, hennep of rijst): voor spierherstel - Creatine (vegetarisch): voor kracht en spieropbouw - Omega-3 vetzuren (algenolie): voor ontstekingsremming en gewrichtsgezondheid - Vitamine B12 en vitamine D: bij vegetarisch dieet - Magnesium: voor spierontspanning en herstel - Multivitaminen: ter aanvulling van micronutriënten 5. Maaltijdplanning voor trainingsdagen en rustdagen Trainingsdagen: - Ontbijt: Havermout met plantaardig eiwit, bessen en lijnzaad - Tussendoor: Handje noten en fruit - Lunch: Quinoa-bowl met geroosterde groenten, kikkererwten en tahin - Tussendoor: Groenten met hummus - Diner: Volkorenpasta met tomatensaus, linzen en groenten - Voor het slapen gaan: Plantaardig yoghurt met chiazaad Rustdagen: - Focus op herstel en lichte voeding - Ontbijt: Smoothie met fruit, spinazie en plantaardig eiwit - Lunch: Volkorenwrap met avocado en gemengde groenten - Diner: Linzencurry met volkorenrijst - Snacks: Fruit, noten, groenten 6. Energiebeheer strategieën voor voorstellingen - Neem enkele dagen vooraf complexe koolhydraten (bijvoorbeeld volkoren pasta, zoete aardappel) - Eet een lichte, koolhydraatrijke maaltijd 2-3 uur voor de voorstelling - Vermijd zware vetten en vezelrijke voeding vlak voor optreden om spijsvertering te minimaliseren - Hydrateer goed de dag vooraf en de dag zelf - Overweeg een kleine snack (banaan, energiereep) 30 min voor de show 7. Gewichtsbeheer zonder krachtverlies - Zorg voor een lichte calorie-overschot of -evenwicht, afhankelijk van je doel - Focus op voldoende eiwitten (1,8-2,0 g/kg) om spiermassa te behouden - Voorkom grote schommelingen in calorie-inname - Combineer krachttraining met voeding om spiermassa te ondersteunen - Monitor je gewicht en lichaamsamenstelling regelmatig 8. Aanpasbare recepten die passen bij dieetvoorkeuren Voorbeeld: Vegetarische eiwitrijke chili Ingrediënten: - 1 ui, gesnipperd - 2 teentjes knoflook, fijngehakt - 1 paprika, in blokjes - 1 courgette, in blokjes - 1 blik tomatenblokjes - 1 blik kidneybonen, afgespoeld - 1 blik linzen - 1 theelepel komijn - 1 theelepel paprika poeder - 1/2 theelepel chili poeder - 1 eetlepel olijfolie - Zout en peper naar smaak Bereiding: 1. Verhit olijfolie in een grote pan, fruit ui en knoflook. 2. Voeg paprika en courgette toe, bak 5 min. 3. Voeg specerijen toe, roer door. 4. Voeg tomaten, kidneybonen en linzen toe, laat 20 min sudderen. 5. Breng op smaak met zout en peper. Dit recept is vegetarisch, voedzaam en rijk aan plantaardige eiwitten en vezels. --- Dit plan biedt een goede basis voor jouw luchtacrobatiek training, met aandacht voor spieropbouw, herstel, energiebeheer en dieetvoorkeuren. Pas het aan op basis van je persoonlijke gegevens en reacties.

Zeker, hier is een uitgebreid vegetarisch voedingsplan afgestemd op luchtacrobatiek training met jouw specifieke parameters. ### 1. Dagelijkse Calorie- en Macronutriëntenbehoeften Gebaseerd op een laag-intensieve trainingsfrequentie met het doel spieropbouw, wordt een licht calorisch overschatting aanbevolen. * **Geschatte Caloriebehoefte:** ± 2300-2500 kcal per dag * **Eiwitten:** 1.6 - 1.8 gram per kg lichaamsgewicht (ca. 110-130g per dag). Cruciaal voor spierherstel en -opbouw. * **Koolhydraten:** 4-5 gram per kg lichaamsgewicht (ca. 270-340g per dag). Primaire brandstof voor trainingen. * **Vetten:** 1-1.2 gram per kg lichaamsgewicht (ca. 70-85g per dag). Belangrijk voor hormoonproductie en energie. ### 2. Pre- en Post-Workout Maaltijden **Pre-Workout (2-3 uur voor training):** Het doel is energie zonder een vol gevoel. * **Suggestie:** Een kom havermoutpap gemaakt met water of lactosevrije amandel-/havermelk, gemengd met een schep vegan eiwitpoeder (vanille of banaan smaak werkt goed), een banaan en een snufje kaneel. * **Alternatief:** 2-3 volkoren crackers met pindakaas (zonder toegevoegde suikers) en plakjes banaan. **Post-Workout (binnen 45 minuten na training):** Focus op eiwitten voor herstel en snelle koolhydraten om glycogeenvoorraden aan te vullen. * **Suggestie:** Een smoothie met vegan eiwitpoeder (bijv. van erwten, rijst of hennep), een handvol spinazie, een banaan, een eetlepel lijnzaad en water of lactosevrije sojamelk. * **Alternatief:** Een kom sojayoghurt (lactosevrij) met vers fruit (bessen, mango) en een handvol gemengde zaden (pompoenpitten, zonnebloempitten). ### 3. Hydratatie Strategieën * **Dagelijks:** Drink door de dag heen consistent water. Streef naar 2-3 liter, afhankelijk van je lichaamsgrootte en transpiratie. * **Tijdens Training:** Neem elke 15-20 minuten een paar flinke slokken water. Voor trainingen langer dan 60 minuten, overweeg een elektrolytendrank zonder suiker of voeg een snufje zout en een schijfje citroen aan je water toe om mineralen aan te vullen. * **Monitor:** Controleer de kleur van je urine; lichtgeel is ideaal. ### 4. Supplementen Advies voor Aerial Atleten * **Vegan Eiwitpoeder:** Essentieel om aan je verhoogde eiwitbehoefte te voldoen. Kies voor een mix van erwten, bruine rijst en hennep voor een compleet aminozuurprofiel. * **Creatine Monohydraat (5g per dag):** Ondersteunt de krachtoutput tijdens korte, intensieve inspanningen (zoals het optrekken in de doek) en bevordert spieropbouw. * **Vitamine B12:** Cruciaal voor vegetariërs voor energieproductie en een gezond zenuwstelsel. * **Vitamine D3 (Vegan):** Belangrijk voor botgezondheid, immuunfunctie en spierherstel, vooral bij weinig blootstelling aan de zon. * **Omega-3 (Algenolie):** Voor ontstekingsremming en herstel van de gewrichten. Een beter alternatief voor visolie voor vegetariërs. ### 5. Maaltijdplanning voor Trainings- en Rustdagen **Voorbeeld Trainingsdag:** * **Ontbijt (07:00):** Roerei van kikkererwten (2-3 eetlepels kikkererwtenmeel, water, kurkuma, groenten) met volkoren toast. * **Lunch (12:30):** Grote quinoa-salade met zwarte bonen, paprika, komkommer, avocado en een tahini-limoen dressing. * **Pre-Workout (16:00):** Havermoutpap met banaan en vegan eiwitpoeder. * **Training (18:00-19:30)** * **Post-Workout (19:45):** Vegan eiwitshake. * **Diner (20:30):** Linzencurry met zoete aardappel en broccoli, geserveerd met bruine rijst. * **Avondsnack (optioneel):** Een handvol amandelen en een stuk fruit. **Voorbeeld Rustdag:** * **Ontbijt:** Volle sojayoghurt met muesli, bessen en gemengde noten. * **Lunch:** Volkoren wrap met hummus, geroosterde groenten (aubergine, courgette) en rucola. * **Diner:** Tofu roerbakgerecht met een mix van groenten (paprika, sperziebonen, wortel) en volkoren noedels. * **Snacks:** Groentesticks met hummus, een stuk fruit, een handje noten. De totale calorie-inname kan iets lager zijn, maar de eiwitinname blijft hoog. ### 6. Energiebeheer Strategieën voor Voorstellingen * **2-3 Uren van tevoren:** Eet een uitgebalanceerde, licht verteerbare maaltijd rijk aan complexe koolhydraten en een beetje eiwit. Bijv. zoete aardappel met tofu en gestoomde groenten. * **30-60 Minuten van tevoren:** Neem een snelle energieboost met een banaan, een dadelreep zonder toegevoegde suikers, of een kleine smoothie. * **Tussendoor (bij lange voorstellingen):** Houd makkelijke snacks bij de hand zoals gedroogd fruit (abrikozen, vijgen), rijstwafels of een energiereep. Blijf hydrateren met water of een verdunde elektrolytendrank. * **Direct na de voorstelling:** Volg je standaard post-workout protocol om het herstel direct te starten. ### 7. Gewichtsbeheer zonder Krachtverlies * **Focus op Body Compositie, niet op Gewicht:** Spieren zijn zwaarder dan vet. Let op hoe je kleding zit en je kracht toeneemt, niet alleen op de weegschaal. * **Behoud Eiwitinname:** Zelfs in een (licht) calorietekort is het cruciaal om eiwitten hoog te houden (>1.6g/kg) om spierafbraak te voorkomen. * **Kleine Calorie-aanpassingen:** Verlaag je inname met maximaal 300-400 kcal op rustdagen, voornamelijk uit koolhydraten en vetten, niet uit eiwitten. * **Krachttraining Behouden:** Blijf je 3 dagen per week trainen met de focus op progressieve overload (meer herhalingen, zwaardere weerstand). Dit signaleert je lichaam om spiermassa te behouden. ### 8. Aanpasbare Recepten (Vegetarisch & Lactosevrij) **1. Krachtige Quinoa-Salade (Lunch)** * **Basis:** 100g gekookte quinoa. * **Eiwitbron:** 120g gekookte kikkererwten of zwarte bonen. * **Groenten:** 1 paprika, halve komkommer, handje rucola, 50g maïs. * **Gezond Vet:** 1/2 avocado in blokjes. * **Dressing:** 1 el tahini, sap van halve limoen, water, zout en peper. * **Aanpasbaar:** Vervang bonen door linzen of gebakken tempeh. Voeg noten of zaden toe voor crunch. **2. Herstellende Linzencurry (Diner)** * **Basis:** 1 blik kokosmelk (light optie), 1 ui, 2 teentjes knoflook, currypasta naar smaak. * **Eiwitbron:** 200g rode linzen (ongekookt). * **Groenten:** 1 zoete aardappel in blokjes, 200g broccoli. * **Bereiding:** Fruit ui en knoflook. Voeg currypasta toe. Gooi linzen, zoete aardappel en kokosmelk erbij. Laat 15 min. koken. Voeg broccoli toe en kook nog 5-10 min. tot alles gaar is. Serveer met (bruine) rijst. * **Aanpasbaar:** Vervang linzen door kikkererwten en broccoli door spinazie. **3. Snelle Pre-Workout Energieballetjes** * **Ingrediënten:** 100g havermout, 100g pindakaas, 80g gedroogde dadels, 1 schep vegan vanille-eiwitpoeder, 1 el lijnzaad, water indien nodig. * **Bereiding:** Mix alle ingrediënten in een keukenmachine tot een deeg ontstaat. Vorm balletjes en bewaar in de koelkast. * **Aanpasbaar:** Vervang pindakaas door amandelpasta en dadels door rozijnen. Dit plan is een solide basis. Luister altijd naar je lichaam en pas porties aan op basis van je energielevels, vooruitgang en gevoel. Succes met je trainingen