Natuurlijk! Hier is een uitgebreid voedingsplan voor jouw luchtacrobatiek training, afgestemd op de gegeven parameters: **1. Dagelijkse caloriebehoefte afgestemd op trainingsschema** - **Basale behoefte (rustdag):** Ongeveer 1800-2000 kcal - **Trainingsdagen (licht intensief):** ongeveer 200-2200 kcal - **Aanpassing:** voor krachtopbouw is een lichte calorie-overschot aan te bevelen (+200 kcal), dus ongeveer 2200 kcal per trainingsdag. **2. Pre- en post-workout maaltijden voor optimaal herstel** - **Pre-workout (1-2 uur voor training):** - Volkoren brood met hummus en plakjes avocado - Een stuk fruit zoals banaan of appel - Hydratatie: water of kruidenthee - **Post-workout (binnen 30 minuten):** - Plantaardige eiwitshake (bijvoorbeeld erwten-eiwit) met een banaan - Kleine portie volkoren of glutenvrije crackers met humus - Hydratatie: water met een snufje zout of elektrolyten **3. Hydratatiestrategieën tijdens intensieve trainingen** - Drink ongeveer 150-200 ml water elke 15-20 minuten - Overweeg elektrolytendrankjes zonder lactose of suikers bij langere sessies (>1 uur) - Zorg dat je altijd een fles water bij je hebt en regelmatige hydratatie blijft handhaven **4. Supplementadvies specifiek voor luchtacrobaten** - **Plantaardige eiwitten** (erwten, rijst, hennep) voor spierherstel - **Omega-3 vetzuren** (lijnzaadolie, chiazaad) voor ontstekingsremming - **Magnesium** (bijvoorbeeld in supplementvorm) ter ondersteuning van spierfunctie en ontspanning - **Vitamine B12 en D** (indien nodig, vooral bij vegetarisch dieet) - Overleg altijd met een arts of diëtist voordat je supplementen gebruikt **5. Maaltijdplanning voor trainingsdagen en rustdagen** - **Trainingsdagen:** - Ontbijt: havermout met chiazaad, bosbessen en amandelmelk - Snack: een handje noten en een stuk fruit - Lunch: quinoa salade met groenten, kikkererwten en olijfolie - Tussendoor: groentesticks met hummus - Diner: volkoren pasta met linzenballetjes en tomatensaus - Post-workout: eiwitshake + banaan - **Rustdagen:** - Focus op lichtere maaltijden zoals smoothies, salades en volkoren brood met beleg - Minder calorieën, maar voldoende eiwitten en gezonde vetten voor herstel **6. Energiebeheerstrategieën voor optredens** - Eet een koolhydraatrijk, licht verteerbaar maaltijd 2-3 uur vóór optreden - Bijvoorbeeld: volkoren wrap met hummus en groenten of rijst met groenten en tofu - Neem kleine energiebites of fruit mee om direct energie aan te vullen indien nodig - Hydrateer goed, vermijd alcohol en zware vetrijke voedingsmiddelen **7. Gewichtsbeheer zonder krachtverlies** - Houd een lichte calorie-overschot aan voor spieropbouw - Zorg voor voldoende eiwitten (minimaal 1,6-2 g per kg lichaamsgewicht) - Focus op complexe koolhydraten en gezonde vetten voor energie en herstel - Blijf actief, maar luister naar je lichaam om overtraining te voorkomen **8. Aanpasbare recepten die passen bij dieetvoorkeuren** - **Vegetarische chili met bonen en groenten** - **Hummus en groente wrap** - **Tofu roerbak met volkoren rijst** - **Chiazaadpudding met fruit en amandelmelk** - Je kunt ingrediënten aanpassen voor variatie en seizoensgebonden producten **9. Timing van maaltijden rond trainingen** - Eet 1-2 uur voor training een lichte maaltijd of snack met koolhydraten en eiwitten - Na training binnen 30 minuten een eiwitrijke maaltijd of shake - Vermijd zware vetrijke maaltijden direct voor of na training om spijsverteringsproblemen te voorkomen **10. Voedingsstrategieën voor competitieperiodes** - Verhoog de koolhydraatinname enkele dagen vóór de competitie voor glycogeenopslag - Vermijd nieuwe of onbekende voedingsmiddelen om spijsverteringsproblemen te voorkomen - Zorg voor voldoende hydratatie en elektrolytenbalans - Plan rustdagen om herstel te bevorderen en stress te verminderen --- Als je nog specifieke voorkeuren of vragen hebt, help ik je graag verder!

Zeker, hier is een uitgebreid vegetarisch voedingsplan afgestemd op luchtacrobatiek training met lichte intensiteit, gericht op krachtopbouw en rekening houdend met lactose-intolerantie. ### 1. Dagelijkse Caloriebehoefte Voor lichte training (1 uur/dag) met krachtopbouw als doel, ligt je geschatte behoefte tussen **1.900 - 2.200 kcal**. Verdeel dit als volgt: - **Eiwitten:** 1,6-2,0 g/kg lichaamsgewicht (ca. 25% van calorieën) – voor spieropbouw en herstel. - **Koolhydraten:** 4-5 g/kg (ca. 50%) – primaire energiebron. - **Vetten:** 1 g/kg (ca. 25%) – voor hormoonbalans en energie. *Voorbeeld:* Bij 65 kg: 104-130 g eiwit, 260-325 g koolhydraten, 65 g vet. --- ### 2. Pre- en Post-Workout Maaltijden - **Pre-workout (2-3 uur voor training):** Licht verteerbare koolhydraten + weinig eiwit/vet. *Voorbeeld:* Havermout met sojamelk + banaan, of volkoren cracker met hummus. - **Post-workout (binnen 45 minuten):** Eiwitrijk + snelle koolhydraten voor herstel. *Voorbeeld:* Plantaardige eiwitshake (soja/erwten) met fruit, of quinoa-bowl met groenten en tofu. --- ### 3. Hydratatiestrategie - **Voor training:** 500 ml water 2-3 uur van tevoren. - **Tijdens training:** 150-250 ml elke 15-20 minuten (water of elektrolytdrank zonder suiker). - **Na training:** 500-700 ml water of verdunde vruchtensap voor vocht- en mineralenherstel. --- ### 4. Supplementadvies - **Plantaardig eiwitpoeder (soja/erwten/hennep):** 20-25 g post-workout. - **Creatine monohydraat:** 3-5 g/dag – verbetert kracht en uithouding. - **Vitamine B12:** Essentieel voor vegetariërs (2,4 mcg/dag). - **Vitamine D3 (uit korstmos):** 10-25 mcg/dag – voor botsterkte en immuunsysteem. - **Omega-3 (algenolie):** 250-500 mg DHA/EPA – voor ontstekingsremming. --- ### 5. Maaltijdplanning **Trainingsdag (3 hoofdmaaltijden + 2 snacks):** - **Ontbijt:** Havermoutpap met sojayoghurt, noten en bessen. - **Lunch:** Volkoren wrap met kidneybonen, avocado en groenten. - **Diner:** Tofu-roerbakgroenten met zilvervliesrijst. - **Snacks:** Notenmix, fruit, groentesticks met hummus. **Rustdag (iets minder koolhydraten,zelfde eiwitinname):** - **Ontbijt:** Sojayoghurt met lijnzaad en appel. - **Lunch:** Linzensoep met volkorenbrood. - **Diner:** Gegrilde tempeh met zoete aardappel en broccoli. - **Snacks:** Edamame, rijstwafel met pindakaas. --- ### 6. Energiebeheer voor Optredens - **2-3 uur voor optreden:** Complexe koolhydraten (bijv. zoete aardappel of volkorenpasta). - **30-60 minuten voor optreden:** Snelle energie (banaan of dadels). - **Tijdens optreden:** Kleine slokjes water of isotone drank. - **Direct na optreden:** Eiwit-koolhydraatcombinatie (bijv. plantaardige shake met banaan). --- ### 7. Gewichtsbeheer zonder Krachtverlies - **Calorietekort maximaal 300-400 kcal/dag** om spiermassa te behouden. - **Houd eiwitinname hoog** (>1,6 g/kg) tijdens gewichtsverlies. - **Kies voor volumineuze, vezelrijke voeding** (groenten, peulvruchten) voor verzadiging. - **Monitor krachtprestaties** – verminder deficit bij krachtverlies. --- ### 8. Aanpasbare Recepten (Lactosevrij & Vegetarisch) - **Ontbijt:** *Havermoutbowl* – basis: havermout + sojamelk, toppings: noten, zaden, vers fruit, kaneel. - **Lunch:** *Quinoasalade* – basis: quinoa, mix-in: kidneybonen, maïs, paprika, dressing: olijfolie + citroensap. - **Diner:** *Tofu Curry* – basis: tofu, groenten naar keuze, saus: kokosmelk (light) + currypasta. - **Snack:** *Energierepen* – basis: dadels, havervlokken, noten, zaden (evt. plantaardig eiwitpoeder). --- ### 9. Timing van Maaltijden - **Ontbijt:** 7:00 uur - **Snack (pre-workout):** 10:00 uur (training om 11:00 uur) - **Post-workout:** Binnen 45 minuten na training (ca. 12:45 uur) - **Lunch:** 13:30 uur - **Snack:** 16:00 uur - **Diner:** 19:00 uur --- ### 10. Voedingsstrategieën voor Competitieperiodes - **1-2 weken voor competitie:** Verhoog koolhydraatinname naar 5-7 g/kg voor glycogeenopslag. - **Laatste 2-3 dagen:** Verminder vezels om maag-darmklachten te voorkomen (bijv. witte rijst i.p.v. volkoren). - **Competitiedag:** Vermijd vetrijke of vezelrijke maaltijden vlak voor optreden. - **Hersteldag na competitie:** Focus op eiwitten en vocht om spierschade te herstellen. --- ### Belangrijke Tips - **Varieer in eiwitbronnen:** Combineer peulvruchten, tofu, tempeh, noten en zaden voor een compleet aminozuurprofiel. - **Luister naar je lichaam:** Pas porties aan op basis van energielevels en herstel. - **Raadpleeg een diëtist** voor persoonlijke aanpassingen, vooral bij langere competitieperiodes. Dit plan biedt een solide basis voor duurzame krachtopbouw en optimale prestatie in jouw luchtacrobatiek training!