**Persoonlijk Luchtacrobatiek Trainingsschema voor Beginner (3 uur per week)** --- ### 1. Opwarming (15 minuten) – Specifiek voor luchtacrobatiek - **Algemene lichaamsopwarming (5 min):** - Jumping jacks - Armcirkels (voorwaarts en achterwaarts) - Knieheffen - Schouderrollen - **Mobiliteit en spieractivatie (5 min):** - Dynamische stretchings: hamstrings, quadriceps, schouders, nek - Cat-Cow stretch (op handen en knieën voor wervelmobiliteit) - **Specifieke luchtacrobatiek opwarming (5 min):** - Lichte hang- en trekbewegingen aan de silks (zonder gewicht) - Kleine inversions onder begeleiding (bijvoorbeeld simpele voeten- of kop-inversies) - Ademhalingsoefeningen voor ontspanning en focus --- ### 2. Techniekoefeningen (Progressieve moeilijkheidsgraad) – 1 uur per week #### Week 1-2: - **Basic inversions:** - Wandelen met de silks voor vertrouwen - Voeten aan de silks, houd vast en oefen balans - **Climbs:** - Basic climbs: omhoog en omlaag glijden - Focus op grip en techniek #### Week 3-4: - **Inversies:** - Kop-inversie (handstand-achtige positie) - Korte holds onder begeleiding - **Climbs:** - Snelle en gecontroleerde climbs met focus op kracht - Overgang naar meer verticale klimbewegingen #### Week 5-6: - **Inversies:** - Meer gecontroleerde inversions, langere holds - Introductie van eenvoudige tricks zoals ‘sit inversion’ - **Climbs:** - Variaties: one-arm climbs (met assist indien nodig) - Climb en switch tussen verschillende gripposities --- ### 3. Kracht- en flexibiliteitsoefeningen (30 minuten) per week - **Kracht (gericht op grip, core en armen):** - **Pull-ups of assisted pull-ups** (met elastiek) – 3 sets van 8-12 reps - **Hanging leg raises** voor core kracht – 3 sets van 10-15 reps - **Planks** (voor stabiliteit) – 3 x 30-60 seconden - **Dynamische arm- en schouderoefeningen** (bijv. push-ups, scapular push-ups) - **Flexibiliteit:** - Hamstring stretches - Schouder en borst openers - Spierverlenging na elke sessie (10 minuten) *(Aanpassing: beginners starten met minder herhalingen en kortere holds, gevorderden kunnen meer herhalingen en langere stretches doen)* --- ### 4. Hersteldagen en actieve herstelprotocollen - **Rustdagen:** Twee volledige rustdagen per week (bijvoorbeeld woensdag en zondag) - **Actieve herstel:** - Licht stretchen op rustdagen - Yoga voor flexibiliteit en ontspanning (bijvoorbeeld 20 minuten) - Ademhalingsoefeningen en meditatie voor mentale rust --- ### 5. Veiligheidschecks voor elke sessie - Controleer of de silks stevig en vrij van beschadigingen zijn - Zorg voor voldoende ruimte en geen obstakels rondom - Controleer de grip en handen op de silks - Warm altijd goed op om blessures te voorkomen - Gebruik een spotter bij inversions en moeilijke moves - Wees alert op vermoeidheid en stop indien nodig --- ### 6. Aanpassingen voor verschillende fitnessniveaus - **Beginners:** focus op basiscontrole, korte inversions, lichte climbs - **Gevorderden:** langere holds, moeilijke inversions, complexe tricks - **Fysiek beperkt:** extra aandacht voor warming-up en herstel, gebruik van assistentiehulpmiddelen --- ### 7. Motivatiestrategieën - Stel korte termijn doelen (bijv. juiste grip, eerste inversion) - Houd een trainingsdagboek bij om progressie te zien - Beloon jezelf na elke voltooiing van een week - Zoek een buddy of online community voor ondersteuning - Visualiseer je doelen dagelijks --- ### 8. Evaluatiepunten en voortgangsindicatoren - **Wekelijkse check:** Voel je je comfortabeler met inversions en climbs? - **Maandelijks:** - Kan je langere inversions vasthouden? - Voel je meer kracht en controle? - Techniek en grip verbeteren zichtbaar? - **Feedback:** - Video-opnames voor zelfevaluatie of met instructeur - Behaal je je doel om eenvoudige inversions en climbs te doen zonder assistentie? --- **Samenvatting:** Dit schema biedt een gestructureerde, veilige en motiverende aanpak die zich aanpast aan jouw niveau en doelen. Consistentie, goede voorbereiding en luisteren naar je lichaam zijn de sleutel tot succes. Veel plezier en succes met je luchtacrobatiek avontuur!

Zeker! Hier is een gedetailleerd en gepersonaliseerd trainingsschema voor luchtacrobatiek op aerial silks, afgestemd op jouw parameters. --- ### **Gepersonaliseerd Aerial Silks Trainingsschema (Beginner)** **Doelstelling:** Beheersing van basic inversions en climbs **Duur:** 8 weken **Frequentie:** 2-3 sessies per week (max. 3 uur totaal) --- ### **1. Gedetailleerde Opwarming (15-20 minuten per sessie)** **Doel:** Voorbereiden van spieren, gewrichten en cardiovasculair systeem. * **Cardio (5 min):** * Licht joggen op de plaats, jumping jacks of touwtjespringen. * **Dynamische Rekoefeningen (5 min):** * Armzwaaien (voorwaarts/achterwaarts) * Torso twists * Heupzwaaien * Kat-koe stretch (voor de wervelkolom) * Wrist circles (belangrijk voor de grip) * **Activerende Oefeningen (5 min):** * Plank (30 seconden) - activeert de core * Superman (30 seconden) - activeert de rug * Bodyweight squats (10-15 herhalingen) - activeert benen voor climbs --- ### **2. Techniekoefeningen met Progressie** **A. Basic Inversions (Ondersteboven hangen)** * **Fase 1: Grondwerk & Vertrouwen** * **Oefening:** "Straddle Inversion" vanaf de grond. Zittend onder de silks, benen in een V (straddle), silks vastpakken en controleren naar achteren leunen tot je hoofd naar beneden hangt. * **Focus:** Gebruik je core, niet je armen. Houd 10-15 seconden vast. * **Fase 2: Gebonden Inversion** * **Oefening:** "French Climb" naar een comfortabele hoogte. Wikkel de silks om één voet (voetslot). Gebruik je core en benen om je hoofd naar je knieën te brengen en ondersteboven te komen. * **Focus:** Houd de silks strak. Houd 10-20 seconden vast. * **Fase 3: Vrije Inversion (Doel)** * **Oefening:** Hang rechtop met gestrekte armen. Til je benen gezamenlijk op, buig vanuit je heupen en gebruik je buikspieren om je voeten naar de silks te brengen. * **Focus:** Geen zwaaien! Gecontroleerde beweging. Werk naar 3-5 nette herhalingen. **B. Climbs (Klimmen)** * **Fase 1: Russian Climb (Makkelijkst)** * **Oefening:** Wikkel de silks om elke voet. Duw met je benen omhoog, grijp ondertussen met je handen hoger vast, en strek je benen. * **Focus:** Coördinatie tussen armen en benen. Werk naar het klimmen van 1-2 meter. * **Fase 2: French Climb (Basic Climb)** * **Oefening:** Houd één silk vast ter hoogte van je gezicht, de andere ter hoogte van je heup. Zet één voet in het voetslot. Duw omhoog en wissel van positie. * **Focus:** Gelijkmatige krachtverdeling. Werk naar 2-3 opeenvolgende klimmen. * **Progressie:** Combineer climbs met een eenvoudige inversion bovenaan. --- ### **3. Kracht- en Flexibiliteitsoefeningen** **Kracht (2x per week, na de techniektraining of op rustdagen):** * **Bovenlichaam/Grip:** * **Gripkracht:** Dead hangs van een stang (werk naar 30-60 seconden) * **Rug/Biceps:** Inverted rows (3 sets van 8-12 herhalingen) * **Core (Cruciaal voor inversions):** * **Hollow Body Hold:** (3 sets van 20-30 seconden) * **Leg Raises:** (3 sets van 10-15 herhalingen) * **Toe Taps:** Zittend, voeten van de grond, raak afwisselend de grond aan (3 sets van 20 herhalingen) **Flexibiliteit (Elke dag, licht):** * **Schouders & Rug:** Draadpoppenschouders, puppy pose (yoga) * **Hamstrings & Heupen:** Zittende vooroverbuiging, pidgeon pose (yoga) * **Heupflexoren:** Lunges met rek --- ### **4. Hersteldagen en Actieve Herstelprotocollen** * **Rustdagen:** Neem minstens 1 volledige rustdag tussen twee silks-sessies in. Bijvoorbeeld: maandag trainen, dinsdag rust, woensdag trainen. * **Actief Herstel (op rustdagen):** * Lichte wandeling (30 min) * Zachte yoga of foam rolling (focus op rug, schouders, onderarmen) * Dynamische rekoefeningen (zonder intensiteit) --- ### **5. Veiligheidschecks voor Elke Sessie** 1. **Apparatuur Check:** Controleer de silks op scheuren, rafels of verkleuring. Check de ophangpunten (carabiner, spanset) op slijtage. 2. **Omgevingscheck:** Zorg voor voldoende vrije ruimte onder en om je heen. Gebruik een goede crash mat. 3. **Lichaamscheck:** Geen sieraden of ritssluitingen die kunnen blijven haken. Draag aansluitende kleding die de knieholtes bedekt. 4. **Spotter:** Train indien mogelijk met een partner die je kan "spotten" (begeleiden) bij nieuwe vaardigheden. --- ### **6. Aanpassingen voor Verschillende Fitnessniveaus** * **Minder Gefit:** Richt je op Fase 1 van de techniekoefeningen. Verleng de opwarming. Houd sessies korter (30-45 min) maar frequenter. * **Meer Gefit:** Voeg meer herhalingen toe aan krachtoefeningen. Verkort de rusttijden tussen sets. Probeer de techniekoefeningen langer vol te houden. --- ### **7. Motivatiestrategieën** * **Kleine Doelen:** Vier het behalen van micro-doelen (bijv. "eerste keer 10 seconden in een inversion gehangen"). * **Video Dagboek:** Neem jezelf regelmatig op. Terugkijken laat je progressie zien, zelfs als het voelt alsof je stil staat. * **Gemeenschap:** Sluit je aan bij een online aerial community of train met een buddy. * **Focus op het Proces, niet op de Uitkomst:** Waardeer het gevoel van sterker worden en nieuwe dingen leren, niet alleen het behalen van de eindpose. * **Beloon Jezelf:** Plan een leuke activiteit na een voltooide trainingsweek. --- ### **8. Evaluatiepunten en Voortgangsindicatoren** **Wekelijkse Zelfevaluatie (stel jezelf deze vragen):** * Voelde de inversion deze week makkelijker/minder eng dan vorige week? * Kon ik een halve climb meer doen dan de vorige sessie? * Is mijn gripkracht verbeterd? (Hang ik langer?) * Voel ik me minder stijf de dag na een training? **4- en 8-weken Evaluatie:** * **Week 4:** Kan je een gebonden inversion (French climb inversion) 15 seconden vasthouden? Kan je 2 opeenvolgende French climbs doen? * **Week 8 (Einddoel):** Kan je een vrije inversion vanaf een hangende positie? Kan je 3-4 opeenvolgende French climbs doen omhoog en veilig afdalen? **Objectieve Indicatoren:** * Aantal seconden in een dead hang. * Aantal seconden in een hollow body hold. * Hoogte van je climb (bijv. "ik kom nu tot het rode merkteken aan de silk"). **Veel succes en veel plezier met je aerial avontuur! Luister altijd naar je lichaam en forceer niets.**