Gepersonaliseerd Trainingsprogramma voor Handstanden (Beginner Niveau) – 4 weken **Algemene richtlijnen:** - Frequentie: 2 sessies per week (bijvoorbeeld maandag en donderdag) - Uitrusting: Yogamat - Belangrijke veiligheidsmaatregelen: nooit alleen oefenen, ruimte vrijmaken, voldoende rust nemen, luisteren naar je lichaam, en niet forceren. --- ### Warming-up routines (voor elke sessie) 1. **Algemene lichaamsopwarming (5-7 min):** - Jumping jacks of joggen op de plaats - Armcircles (voor- en achterwaarts) - Pols- en enkeldraaien 2. **Specifieke stretching (5 min):** - Schouder- en borststretch - Hamstring- en kuitspierstretch - Cat-Cow stretch (rugdraaiing) 3. **Mobilisatie voor handstanden (2-3 min):** - Hand- en vingermobilisatie - Dynamische armwervelingen --- ### Programma overzicht per week #### Week 1 & 2: Basisopbouw en krachtontwikkeling **Doel:** Versterken van schouders, polsen en core, en kennismaken met de handstandpositie. **Sessies:** - **Warming-up** (zoals hierboven) - **Oefeningen:** 1. **Wall Walks (wand-opwaartse beweging):** 3 sets van 5 herhalingen *Begin in plankpositie, loop met je voeten naar de muur terwijl je je handen naar boven brengt, tot je in een handstandpositie tegen de muur staat.* 2. **Hand- en vingerdruk oefeningen:** 2 min *Druk je handpalmen stevig in de vloer, houd vast en ontspan.* 3. **Lage handstand tegen de muur:** 3 sets van 10-20 sec *Oefen jezelf te balanceren met de voeten tegen de muur, focus op rechte lichaamshouding.* 4. **Core oefeningen:** Plank (30 sec), zijplank (30 sec elk), bird-dog (10 herhalingen per zijde) - **Cooling-down:** Schouder- en armstretch, diepe ademhaling #### Week 3 & 4: Techniek en balans verbeteren **Doel:** Verbeteren van techniek, balans en controle. **Sessies:** - **Warming-up** (zoals hierboven) - **Oefeningen:** 1. **Wall Handstand Holds:** 3 sets van 20-30 sec, met focus op rechte houding 2. **Kleine stappen in handstand:** oefen met het tillen van één hand of voet, gebruik de muur voor hulp 3. **Handstand met gecontroleerde afzet:** duw jezelf af van de muur, probeer korte handstanden in het midden te oefenen 4. **Balans en controle oefeningen:** - "Frog stands" (kikkerhouding): 3 sets van 15-20 sec - "Leren te balanceren zonder muur": probeer korte vrije handstanden, met ondersteuning van een muur indien nodig 5. **Core en schouder stabiliteit:** - Hollow body hold (30 sec) - Pike push-ups (10 herhalingen) - **Cooling-down:** Zoals hierboven, met extra aandacht voor schouder en pols mobilisatie --- ### Techniekverbetering en monitoren van vooruitgang - **Techniekpunten:** - Houd je lichaam recht en gestrekt, vooral heupen en benen - Blijf actief in je schouders en armen - Gebruik je vingers en polsen voor balans - Voer gecontroleerde afzets en landingen uit om blessures te voorkomen - **Vooruitgang monitoren:** - Houd een trainingslogboek bij: noteer oefentijden, moeilijkheidsgraad, en hoe je je voelt - Maak korte video’s van je oefening om je techniek te evalueren - Stel haalbare doelen, zoals het vasthouden van 30 sec handstand zonder muur tegen het einde van week 4 - Vraag indien mogelijk feedback van een coach of ervaren handstander --- ### Veiligheidsmaatregelen - Oefen altijd op een zachte ondergrond (zoals je yogamat) - Vermijd overbelasting: neem rustdagen en luister naar je lichaam - Vermijd het oefenen van handstanden op oneffen of gladde oppervlakken - Bouw langzaam op en forceer niet als je pijn voelt --- Veel succes met je handstandtraining! Blijf consistent en geduldig, en je zult verbetering zien.

Zeker! Hier is een gepersonaliseerd 4-weken grondacrobatiek trainingsprogramma voor beginners, gericht op handstanden, afgestemd op je yogamat. --- ### **4-Weken Handstand Trainingsprogramma voor Beginners** **Doel:** Veilig leren handstanden met focus op techniek en krachtopbouw **Frequentie:** 2 sessies per week (bijv. maandag/donderdag) **Benodigdheden:** Yogamat, muurruimte, comfortabele kleding **Belangrijk:** Luister altijd naar je lichaam – forceer geen pijnlijke bewegingen. --- ### **Structuur van Elke Trainingssessie (60 minuten)** 1. Warming-up (10 minuten) 2. Kracht- & techniektraining (35 minuten) 3. Cooling-down (15 minuten) --- ### **Week 1-2: Fundamenten & Muurondersteuning** **Focus:** Polssterkte, balansgevoel, basishouding #### **Warming-up Routine** - Pols/hand mobilisatie (2 min): Circkels, buigen/strekken - Schouder mobilisatie (3 min): Armzwaaien, cirkels, muurschuiven - Dynamische rek (5 min): Kat-koe houding, neerwaartse hond, plank-walkouts #### **Hoofdtraining** 1. **Plank progressie** (3x30 sec) – focus op rechte lijn lichaam 2. **Dolphin pose** (3x8 reps) – schouderkracht voor handstand 3. **Muurhandstand – Buik naar muur** (5x20 sec): - Handen 15cm van muur, voeten omhoog lopen - Focus: Rechte lijn lichaam (geen holle rug) 4. **Muur-lopen** (3x5 reps): - Van handstand langzaam afwisselend handen optillen #### **Cooling-down** - Kindhouding (1 min) - Polsrek: handen op mat drukken, vingers naar/van lichaam - Schouderrek met handen in gebed achter rug --- ### **Week 3-4: Balans & Losse Handstanden** **Focus:** Loskomen van muur, fijnafstelling balans #### **Warming-up** (zelfde als week 1-2) #### **Hoofdtraining** 1. **Muurhandstand – Rug naar muur** (5x max hold): - Balans zoeken door hakken licht van muur te halen 2. **Handstand kick-ups** (10x per sessie): - Gebruik mat voor zachte landing - Focus: Gecontroleerde omhoog/omlaag beweging 3. **L-vorm handstand** (3x20 sec): - Benen in 90° hoek tegen muur 4. **Schouder taps** (3x5 per kant): - In muurhandstand één hand licht optillen #### **Cooling-down** - Pols rekken op mat (2 min) - Diepe schouderrek met riem/touw (2 min) - Hamstring rek (zittend vooroverbuiging) --- ### **Techniek Aandachtspunten** 1. **Handplaatsing:** Handen schouderbreedte, vingers gespreid actief duwen 2. **Schouderpositie:** Oren weg van schouders (volledig elevatie) 3. **Lichaamslijn:** Ribben ingetrokken, billetjes aangespannen 4. **Hoofdpositie:** Neutraal – kijk tussen handen, niet omhoog --- ### **Veiligheidsmaatregelen** - **Altijd opgevouwen yogamat gebruiken** voor polsbescherming - **Nooit springen** in/uit handstand – gecontroleerde bewegingen - **Train nooit bij pols-/schouderpijn** - **Leer veilig vallen:** Rol naar voren of draai naar "pirouette exit" - **Ruim voldoende ruimte** rondom vrijmaken --- ### **Voortgangsmonitoring** 1. **Dagboek bijhouden:** Noteer hold-tijden, aantal succesvolle kick-ups 2. **Wekelijkse video-opname:** Analyseer lichaamshouding side-by-side 3. **Mijlpalen:** - Week 1: 30 sec comfortabele muurhandstand - Week 2: 5 opeenvolgende schoudertaps - Week 3: 3 sec losse handstand - Week 4: Gecontroleerde kick-up met 5 sec hold --- ### **Belangrijke Tips** - **Consistentie > intensiteit:** Beter 2x/week kwaliteit dan dagelijks geforceerd - **Rustdagen zijn cruciaal** voor spieropbouw en peesaanpassing - **Combineer met algemene krachttraining** (push-ups, core work) op andere dagen - **Ademhaling:** Blijf doorademen in handstand – geen adem inhouden Veel succes met je handstandreis! Met consistentie zul je gegarandeerd progressie zien binnen deze 4 weken.