Natuurlijk! Hier is een gedetailleerd trainingsschema voor jouw situatie, gericht op wedstrijdvoorbereiding over 4 weken, met 3 trainingsdagen per week, en focus op wedstrijdspecifieke vaardigheden, mentale voorbereiding, timing en herstel. **Week 1-2: Basisversterking en technische verfijning** *Doel:* Stabiliteit in radslagen en handstanden vergroten, basisvaardigheden verbeteren, mentale voorbereiding starten. **Maandag: Techniek & kracht** - Warming-up (10 min): Dynamische stretching, lichte cardio - Radslagen: 4 sets van 8-10 herhalingen, focus op juiste uitvoering en explosiviteit - Handstandtraining: 4 sets van 20-30 sec in handstand tegen muur, afwisselend met vrije handstand balans oefeningen - Krachttraining: core oefeningen (planken, hollow body), schouderstabiliteit (schouderbladen naar beneden trekken) - Mentale oefening: visualisatie van succesvolle uitvoering, ademhalingstechnieken (4-7-8 ademhaling) **Woensdag: Vaardigheden & choreografie** - Warming-up (10 min) - Radslagen: oefenen van afzet en landingen, variatie toevoegen - Handstand vloeroefeningen: balanceren, tegen muur, doorstappen in en uit handstand - Dril: korte vloeroefening met radslag en handstand onderdelen, focus op vloeiende overgang - Mentale voorbereiding: positieve affirmaties, mentale pictogrammen van perfecte uitvoering **Vrijdag: wedstrijdsimulatie en herstel** - Warming-up (10 min) - Mini-routine: combineer radslag en handstand met enkele andere elementen (bijvoorbeeld cartwheels, salto’s indien mogelijk), 3 keer uitvoeren - Video-opname: analyseer jezelf, verbeterpunten - Cooling-down en stretching (15 min) - Herstel: foam rolling, goede hydratatie, rust --- **Week 3-4: Intensivering en wedstrijdspecifieke voorbereiding** *Doel:* Verfijnen van routine, timing optimaliseren, omgaan met wedstrijddruk. **Maandag: Routine en timing** - Warming-up (10 min) - Circuittraining: combineer radslag, handstand, en korte choreografieën, herhaal 4-5 keer met rust tussen - Focus op timing: leer je bewegingen vloeiend en snel achter elkaar - Mentale oefening: visualizeer je volledige routine, inclusief zenuwcontrole **Woensdag: Simulatie en jurygericht oefenen** - Warming-up (10 min) - Volledige routine oefenen: probeer in een korte tijd, alsof je op wedstrijd bent - Jurybeoordeling: vraag een coach of trainingspartner om feedback op presentatie, houding en uitstraling - Ademhaling en ontspanningstechnieken: oefen deze voor en tijdens je routine om wedstrijddruk te beheersen **Vrijdag: Herstel en mentale rust** - Lichte training: stretching, ademhalingsoefeningen - Review: bekijk je video’s, noteer verbeterpunten - Visualisatie en meditatie: versterk je zelfvertrouwen - Zorg voor voldoende rust en slaap --- ### Tips voor optimalisatie en wedstrijddag: - **Routine optimaliseren:** zorg dat je routine vloeiend en goed afgestemd is op je sterke punten. Voeg kleine variaties toe voor jurybeoordeling, zoals mooie handstandafsluiting of expressie. - **Jurybeoordeling:** let op presentatie, houding, en zelfverzekerde uitstraling. Oefen met een glimlach en oogcontact. - **Omgaan met wedstrijddruk:** ademhalingstechnieken en mentale visualisaties helpen om kalm te blijven. Denk aan je voorbereiding en vertrouwen in je vaardigheden. Veel succes met je voorbereiding!

Zeker, hier is een uitgebreid 4-weken grondacrobatiek trainingsschema op maat voor een beginner, afgestemd op jouw sterke punten en wedstrijddoelen. ### **Grondacrobatiek Wedstrijdvoorbereidingsschema (4 weken)** **Doelstellingen:** - Opbouwen van een solide, wedstrijdwaardige routine. - Verbeteren van uithouding, kracht en precisie. - Mentale voorbereiding en leren omgaan met druk. - Piekprestatie bereiken in week 4. **Jouw Sterke Punten (uitgangspunt):** Radslagen en handstanden. We gaan deze gebruiken als de ruggengraat van je routine. --- ### **Algemene Structuur per Training (3 dagen per week, bijv. Ma-Wo-Vr)** * **Opwarming (15 minuten):** * Dynamisch rekken: Armzwaaien, beenzwaaien, torso draaien. * Licht cardio: 5 minuten joggen of springtouwen. * Mobilisatie: Polsen, enkels, schouders, wervelkolom. * **Technische Vaardigheden (45 minuten):** Zie week-overzicht hieronder. * **Routine Training & Uithouding (30 minuten):** * Oefenen van de volledige routine of delen ervan. * Focus op flow, presentatie en precisie. * **Cool-down & Herstel (15 minuten):** * Statisch rekken van alle gebruikte spiergroepen. * Foam rollen voor spierherstel. * Hydratatie en eventueel een eiwitrijke snack na de training. --- ### **Week-overzicht** **Week 1: Fundamenten & Routine-opbouw** * **Focus:** Het perfectioneren van basiselementen en het samenstellen van je routine. * **Training 1:** Sterke punten verfijnen. Radslagen in serie (2-3 aan elkaar) met rechte benen en punttenen. Handstanden tegen de muur voor lengte en lichaamsspanning. Introductie van een eenvoudige sprong (bijv. streksprong) en een afsluitende pose. * **Training 2:** Bouw de routine. Koppel je radslagen aan je handstand (bijv. radslag - handstand - afrollen). Oefen de volgorde langzaam en correct. * **Training 3:** **Mentale Voorbereiding:** Visualiseer je routine met gesloten ogen. Zie jezelf elke beweging perfect uitvoeren. Dit is je eerste "droge training". **Week 2: Integratie & Uithouding** * **Focus:** Het verbeteren van de flow en het opbouwen van uithouding om de routine meerdere keren te kunnen lopen. * **Training 1:** Oefen de routine in delen. Focus op de overgangen tussen elementen. Ze moeten vloeiend zijn, niet houterig. * **Training 2:** **Uithouding:** Loop de volledige routine 3-5 keer achter elkaar, met korte pauzes. Focus op consistentie, niet op snelheid. * **Training 3:** Voeg presentatie toe. Oefen met een glimlach, hoofd omhoog, en scherpe arm- en beenposities. Train voor een spiegel als mogelijk. **Week 3: Verfijning & Simulatie** * **Focus:** Optimalisatie voor de jury en simulatie van wedstrijdomstandigheden. * **Training 1:** **Juryoptimalisatie:** * **Scherpe Afronding:** Zorg dat elke beweging stopt in een duidelijke, scherpe positie (geen slappe polsen of knieën). * **Punttenen & Rechte Lijnen:** Altijd! Dit valt direct op. * **Volledige ROM (Range of Motion):** Strek je armen en benen volledig in radslagen en sprongen. * **Frontpresentatie:** Zorg dat je routine "open" is naar de jury toe, draai niet met je rug naar hen. * **Training 2:** **Piekprestatie Timing:** Voer je routine uit op het moment dat je wedstrijd zou zijn. Wen aan dit tijdstip. * **Training 3:** **Wedstrijdsimulatie:** Kleed je aan in je wedstrijdoutfit. Doe een volledige opwarming, loop je routine één keer perfect alsof het de echte wedstrijd is, en laat een "publiek" (gezin/vriend) toekijken. Leer om te gaan met afleiding. **Week 4: Tapering & Piekprestatie** * **Focus:** Herstel, mentale scherpte en aankomen op de wedstrijddag in topvorm. * **Training 1 (Begin van de week):** Licht trainen. Loop de routine 2-3 keer foutloos, maar niet op maximale kracht. Focus op gevoel en precisie. * **Training 2 (Midden van de week):** Zeer licht. Alleen opwarming, technische drills zonder vermoeidheid, en visualisatie. * **Wedstrijddag:** Alleen een goede opwarming. **Niet** je routine oefenen tot hij "goed voelt". Vertrouw op je training. --- ### **Optimalisatie voor Jurybeoordeling** 1. **Moeiteloosheid (Kunstzinnigheid):** Zelfs als het zwaar is, straal uit dat het gemakkelijk is. Glimlach, adem rustig. 2. **Vloeiende Connecties:** De overgang tussen twee elementen is net zo belangrijk als de elementen zelf. Oefen deze specifiek. 3. **Lichaamsspanning:** Van je vingertoppen tot je tenen – altijd gespannen en gecontroleerd. Dit straalt kracht en professionaliteit uit. 4. **Originaliteit:** Gebruik je sterke punten. Kan je een radslag doen in een andere richting? Een handstand met een kleine vormvariatie? Iets unijks maakt je memorabel. 5. **Begin en Einde:** Je eerste en laatste pose zijn het langst zichtbaar. Maak ze krachtig, zelfverzekerd en elegant. --- ### **Omgaan met Wedstrijddruk: Mentale Strategieën** 1. **Ademhaling:** Voor je start, neem 3 diepe buikademhalingen. Focus op de uitademing om zenuwen te kalmeren. Tijdens de routine, plan mentaal je ademhaling (bijv. inademen voor een sprong, uitademen tijdens de kracht). 2. **Focus op het Proces, niet de Uitslag:** Denk niet "ik moet winnen". Denk: "Ik ga mijn routine lopen zoals in de training, stap voor stap". Je focus moet zijn op de eerstvolgende beweging, niet op de hele routine. 3. **Positieve Zelfspraak:** Vervang "Ik ben zo zenuwachtig" door "Ik ben opgewonden en klaar". Zeg tegen jezelf: "Ik heb dit getraind, ik kan dit". 4. **Accepteer Imperfectie:** Als er een kleine fout gebeurt, **ga door**. Stop niet, verander je gezichtsuitdrukking niet. De jury waardeert herstel en doorzettingsvermogen enorm. Een kleine fout is niet het einde. 5. **Routine voor de Wedstrijd:** Heb een vast ritueel: dezelfde opwarming, dezelfde muziek, dezelfde mentale voorbereiding. Dit geeft een gevoel van controle en vertrouwdheid. ### **Herstelstrategieën** * **Slaap:** Streef naar 8-9 uur kwaliteitsslaap. Dit is wanneer je lichaam herstelt en vaardigheden consolideert. * **Voeding:** Eet voldoende eiwitten voor spierherstel en complexe koolhydraten voor energie. Blijf gehydrateerd. * **Actief Herstel:** Op rustdagen: wandelen, licht rekken, zwemmen. Dit bevordert de doorbloeding. * **Luister naar je Lichaam:** Pijn is een signaal. Vermijd overtraining. De lichte trainingen in week 4 zijn cruciaal om fris aan te komen. Succes! Je bent goed voorbereid. Geniet van het proces en de wedstrijd. Je hebt de basis en een plan – nu is het tijd om het uit te voeren met vertrouwen.