Gepersonaliseerd Grondacrobatiek Trainingsprogramma voor Kind (6-12 jaar) in de Woonkamer **Algemene richtlijnen:** - Houd rekening met de beperkte ruimte en het jonge leeftijds- en beginniveau. - Focus op plezier, veiligheid en het opbouwen van vertrouwen. - Gebruik zachte ondergrond (bijvoorbeeld een mat of tapijt) indien mogelijk. - Zorg voor toezicht en begeleiding door een volwassene waar nodig. **1. Warming-up (5-10 minuten):** - **Jumping jacks** (2 minuten): Licht springen met armen en benen wijd en dicht. - **Arm- en beenzwaaien** (2 minuten): Langzaam bewegingen om spieren los te maken. - **Wervelkolom- en nekrollen** (2 minuten): Voer zachte cirkelbewegingen uit. - **Lichte knieheffen en hakken** (2 minuten): Om het hart geleidelijk op te warmen. **2. Oefeningen (20-25 minuten):** *Progressieve oefeningen, geschikt voor beginners:* **A. Basisbalans en kracht** - **Handpalm- en knieliegestoten** (3 sets van 10): Op handen en knieën, afwisselend een arm en het tegenovergestelde been omhoog. - **Knie- en armheffen vanuit plankpositie** (2 sets van 8): Op handen en voeten, houd je lichaam recht. - **Zittende splits en rekken** (1-2 minuten): Om flexibiliteit te bevorderen. **B. Basis acrobatische bewegingen** - **Knikken en rollen** (10 keer): Van zittende naar liggende positie en terug, rollend over de schouder. - **Kleine handstanden tegen de muur** (3 pogingen van 10 seconden): Onder begeleiding, met veilige ondersteuning. - **Lage brug** (3 keer, 10 seconden): Rug omhoog duwen met voeten en schouders op de grond. **C. Veilig leren omrollen en balanceren** - **Vooroverrollen** (10 keer): Op een zachte ondergrond, onder begeleiding. - **Tekenlijn balanceren** (op de vloer): Een denkbeeldige lijn volgen met voeten, voor balans. **3. Cooling-down (5-10 minuten):** - **Rustige rek- en strekoefeningen**: - Armen boven het hoofd strekken. - Zittende vooroverbuiging. - Kindhouding (knee-to-chest stretch). - **Diep ademhalen**: Rustig in- en uitademen om het herstel te bevorderen. **4. Herstelstrategieën en tips:** - Drink water na elke oefening. - Neem korte pauzes (1-2 minuten) als dat nodig is. - Luister naar je lichaam: stop bij pijn of ongemak. - Vermijd overmatige inspanning; focus op plezier en veiligheid. **5. Aanpassingen voor eventuele beperkingen:** - Geen beperkingen: alles kan worden uitgevoerd zoals beschreven. - Voor meer uitdaging: voeg sprongen of meer herhalingen toe. - Voor minder uitdaging: verminder het aantal herhalingen of gebruik extra ondersteuning (bijvoorbeeld een muur). **Veiligheidstip:** Altijd onder toezicht van een volwassene oefenen en zorgen dat er voldoende ruimte is. Gebruik indien mogelijk een zachte ondergrond. Veel plezier met je acrobatiektraining!

Zeker! Hier is een veilig en gepersonaliseerd grondacrobatiekprogramma voor kinderen van 6-12 jaar (beginnersniveau), afgestemd op beperkte woonkamerruimte. --- ### **Gepersonaliseerd Grondacrobatiekprogramma voor Beginners (6-12 jaar)** **Doel:** Basisvaardigheden ontwikkelen, kracht en flexibiliteit opbouwen, en plezier hebben in bewegen. **Frequentie:** 2-3 keer per week (met minimaal 1 rustdag tussen trainingen). **Duur:** 30-40 minuten per sessie. **Belangrijke veiligheidsregels:** - Train op een zachte ondergrond (tapijt, yogamat). - Houd voldoende ruimte vrij rondom (verwijder scherpe meubelranden). - Doe alle oefeningen langzaam en gecontroleerd. - Stop onmiddellijk bij pijn. - Laat een volwassene altijd meekijken of helpen. --- ### **1. Warming-up (5-7 minuten)** *Doel: Spieren en gewrichten voorbereiden.* 1. **Licht joggen ter plaatse** (1 minuut) - Til knieën niet te hoog. 2. **Polsen en enkels draaien** (30 seconden per gewricht) - Maak cirkels in beide richtingen. 3. **Zonnegroet voor kinderen** (2-3 herhalingen): - Sta rechtop. - Buig naar voren en raak je tenen aan (knieën mogen buigen). - Stap met één been naar achteren in een lunge. - Stap met het andere been naar achteren in een plankhouding. - Kom langzaam door je knieën naar de grond en ga op je buik liggen. - Duw je bovenlichaam omhoog (cobrahouding). - Kom terug op handen en knieën. - Stap één voet naar voren (lunge), dan de andere. - Kom langzaam weer omhoog. 4. **Kattenrug** (6 herhalingen) - Op handen en knieën: maak je rug bol (inademen) en hol (uitademen). --- ### **2. Hoofdtraining: Grondacrobatiek (15-20 minuten)** *Doe elke oefening 3-5 keer. Houd posities 3-5 seconden vast. Rust 30 seconden tussen sets.* **Fase 1: Balans en Lichaamsspanning** 1. **Balhouding:** - Ga op je rug liggen, trek je knieën naar je borst en pak je scheenbenen vast. - Rol zachtjes heen en weer op je rug. 2. **Plank (aangepast):** - Begin op handen en knieën. - Strep één voor één je benen naar achteren tot je op je tenen steunt. Houd 10 seconden vast. - *Makkelijkere optie:* Blijf op je knieën steunen (halve plank). **Fase 2: Basisacrobatiek** 3. **Voorwaartse rol (koprol):** - Hurk op de grond, plaats je handen voor je. - Duw met je voeten af, plaats je nek *niet* op de grond, maar rol over je ronde rug. - Kom weer staand of zittend uit de rol. - **Cruciaal:** Oefen eerst op een schuin vlak (bijv. kussen) of vraag een volwassene om je heupen te begeleiden. 4. **Bruggetje (aangepast):** - Ga op je rug liggen, knieën gebogen, voeten op de grond. - Plaats je handen naast je hoofd, vingers wijzen naar je schouders. - Duw je heupen omhoog. Probeer niet volledig op te drukken. - *Makkelijkere optie:* Duw alleen je heupen omhoog (brug met schouders op de grond). **Fase 3: Dierlijke Bewegingen (coördinatie)** 5. **Krab lopen:** Ga zitten, til je billen op en loop op handen en voeten (buik naar boven). 6. **Beer lopen:** Loop op handen en voeten (buik naar beneden) met rechte benen. --- ### **3. Cooling-down (5-7 minuten)** *Doel: Hartslag verlagen en spieren ontspannen.* 1. **Rekoefeningen (houd elke stretch 15-20 seconden vast):** - **Kuitspier:** Staand, zet één been naar achteren en druk je hiel in de grond. - **Hamstrings:** Zittend, strek één been uit, buig het andere. Reik naar de tenen van het gestrekte been. - **Zittende zijdraai:** Zittend met gekruiste benen, draai je bovenlichaam naar links, houd vast. Herhaal rechts. - **Kikkerhouding:** Zittend, plaats je voetzolen tegen elkaar en duw zachtjes je knieën naar de grond. 2. **Ademhaling:** Ga liggen, leg een knuffel of kussen op je buik. Adem diep in (laat het kussen omhoog komen) en adem langzaam uit. --- ### **4. Herstelstrategieën** - **Rust:** Zorg voor voldoende slaap (9-12 uur voor deze leeftijd). - **Hydratatie:** Drink voor, tijdens (indien nodig) en na de training water. - **Voeding:** Eet een gezonde snack na de training (bijv. banaan, yoghurt). - **Spierverzorging:** Een warm bad kan spierpijn verminderen. --- ### **Progressie & Motivatie** - **Progressie:** Voeg na 2-3 weken één extra herhaling toe of houd posities 2 seconden langer vast. - **Motivatie:** Maak een "acrobatiekpaspoort" waar je geleerde moves in tekent/stickert. Speel muziek af tijdens de training. - **Aanpassingen voor vermoeidheid:** Verkort de training of vervang een moeilijke oefening door een dierbeweging. **Let op:** Dit programma is ontworpen voor een gezonde beginner zonder beperkingen. Raadpleeg bij twijfel altijd een kinderfysiotherapeut of arts. Veel plezier met trainen! 🤸‍♀️