Gepersonaliseerd Grondacrobatiek Trainingsplan voor Ectomorf met Focus op Krachtontwikkeling (3 uur per week, intensief) Inleiding: Als ectomorf heb je een slank lichaam met een snelle stofwisseling, waardoor je moeilijk spiermassa opbouwt. Daarom is het belangrijk om je training gericht te richten op maximale krachtontwikkeling met voldoende herstel en voeding. Dit plan is ontworpen om je intensieve trainingstijlen te ondersteunen, rekening houdend met je lichaamsbouw en doelen. Weekindeling: - Trainingstijd: 3 uur/week, verdeeld over 3 sessies van 1 uur - Focus: Krachtgerichte grondacrobatiek oefeningen, progressieve overload, techniekoptimalisatie, herstel en voeding Algemene Richtlijnen: - Warm-up (10 min): Dynamische rekoefeningen, lichte cardio - Techniek: Focus op gecontroleerde uitvoering, juiste lichaamshouding en ademhaling - Progressie: Verhoog intensiteit (weerstand, moeilijkheid) geleidelijk iedere 1-2 weken - Herstel: Rust is cruciaal; minimaal 48 uur tussen intensieve sessies - Voeding: Ectomorfen hebben een calorisch overschot nodig, met voldoende eiwitten en gezonde vetten Trainingsplan: Sessie 1 (Full-body kracht en acrobatiek) Duur: 60 min 1. Opwarming (10 min) 2. Krachttraining (30 min) - Lichaamsgewicht squats (3x12) - Lunge variaties (3x10 per been) - Push-ups met verhoogde voeten (3x10) - Plank met arm- en beenheffing (3x30 sec) - Dips aan verhoging (3x8) 3. Acrobatische basisvaardigheden (20 min) - Leren van basisbalans en controle (bijv. statische holds) - Kleine gecontroleerde flips of rolls 4. Cooling-down en stretching (10 min) Sessie 2 (Kracht en dynamiek) Duur: 60 min 1. Opwarming (10 min) 2. Krachttraining (30 min) - Pistol squats (3x8 per been) - Chin-ups of pull-ups (3x8) - Decline push-ups (3x12) - Leg raises (3x15) 3. Dynamische acrobatiek - Krachtige sprongen en gecontroleerde landingen - Progressieve oefeningen: van statisch naar dynamisch, zoals tuck jumps 4. Cooling-down (10 min) Sessie 3 (Specifieke acrobatische technieken & herstel) Duur: 60 min 1. Opwarming (10 min) 2. Techniektraining (30 min) - Gecontroleerde handstanden en pike rolls - Progressieve oefeningen voor acrobatische overgangen 3. Krachtherstel en stabiliteit - Isometrische holds (bijv. plank, L-sit) - Core stabiliteit oefeningen 4. Cooling-down en stretching (10 min) Progressieve Overload: - Verhoog het aantal herhalingen of sets elke 1-2 weken - Voeg weerstand toe (bijv. gewichtsvesten) zodra de oefeningen te makkelijk worden - Verhoog de moeilijkheid van acrobatische bewegingen geleidelijk Techniekoptimalisatie voor Ectomorfen: - Focus op langzame, gecontroleerde bewegingen - Vermijd overhaaste bewegingen die blessures kunnen veroorzaken - Besteed extra aandacht aan core en stabiliteitsoefeningen voor betere controle - Gebruik spiegels of video-opnames om techniek te monitoren en te verbeteren Voeding en Herstel: - Calorisch overschot: eet meer dan je verbrandt, met een focus op complexe koolhydraten, magere eiwitten en gezonde vetten - Eiwitten: minimaal 1,6-2,2 g per kg lichaamsgewicht per dag voor spierherstel - Maaltijden: 4-5 kleine maaltijden per dag, inclusief post-workout snack met eiwit en koolhydraten - Hydratatie: voldoende water, vooral na trainingen - Herstel: voldoende slaap (7-9 uur), actieve rust en stretching Samenvatting: Dit plan combineert krachtopbouw met acrobatische vaardigheden, aangepast aan jouw ectomorfe lichaamstype. Consistente progressie, goede techniek, en voedingsstrategieën zorgen voor optimale spieropbouw en krachtontwikkeling. Blijf luisteren naar je lichaam en pas het programma aan naarmate je sterker wordt. Veel succes met je training!

Zeker, hier is een gepersonaliseerd grondacrobatiek trainingsplan afgestemd op jouw profiel: ### **Basisprincipes voor Ectomorfen** - **Focus op kwaliteit boven kwantiteit**: Jouw lichaamstype reageert beter op korte, intense sessies met voldoende herstel. - **Progressieve overload**: Langzaam gewicht, herhalingen of moeilijkheidsgraad verhogen om kracht op te bouwen zonder overtraining. - **Energiebesparing**: Minimaliseer cardio en concentreer je op techniek en kracht. --- ### **Wekelijks Trainingsschema (3 uur)** **Sessie-indeling**: 3 sessies van 60 minuten, verspreid over de week (bijv. maandag, woensdag, vrijdag). #### **Sessie 1: Bovenlichaam & Core** - **Opwarming (10 min)**: - Dynamische rekoefeningen: Armzwaaien, schouderrollen, pols- en enkelmobilisatie. - Lichte plankvariatie (20 sec). - **Hoofdblok (40 min)**: - **Push-up progressies**: 3 sets van 8-12 herhalingen (focus op explosieve kracht). - **Handstandtraining**: 5 sets van 30 sec tegen muur (balans en schouderkracht). - **L-sit holds**: 3 sets van 15-20 sec (core en heupflexor kracht). - **Tuck planche oefeningen**: 3 sets van 10-20 sec (schouders en core). - **Afkoeling (10 min)**: - Statisch rekken: Borst, schouders, polsen. #### **Sessie 2: Onderlichaam & Dynamische Bewegingen** - **Opwarming (10 min)**: - Been- en heupmobilisatie: Leg swings, knieheffingen. - Lichte squat-varianten. - **Hoofdblok (40 min)**: - **Pistol squat progressies**: 3 sets van 5-8 per been (beenkracht en balans). - **Bridge holds**: 3 sets van 20-30 sec (rug- en bilkracht). - **Jumping drills**: 3 sets van 10 sprongen (explosiviteit). - **Dynamische core**: Russian twists (3x15), beenheffingen (3x12). - **Afkoeling (10 min)**: - Rekoefeningen: Hamstrings, quadriceps, heupen. #### **Sessie 3: Full-Body Integratie & Skillwork** - **Opwarming (10 min)**: - Volledige lichaamsmobilisatie: Cat-cow, schouder- en heupcircles. - **Hoofdblok (40 min)**: - **Front lever progressies**: 3 sets van 10-15 sec (full-body spanning). - **Handstand push-up oefeningen**: 3 sets van 5-8 (schouderkracht). - **Combination moves**: Bijv. handstand naar bridge (3 sets van 5). - **Balanswerk**: Eenbenige balanshoudingen (2x30 sec per been). - **Afkoeling (10 min)**: - Zachte rekoefeningen voor hele lichaam. --- ### **Techniekoptimalisatie voor Ectomorfen** 1. **Lichaamsbewustzijn**: Gebruik jouw slanke bouw om langere leverage te benutten—focus op vloeiende bewegingen in plaats van brute kracht. 2. **Spanning behouden**: Leer spieren continu aan te spannen tijdens houdingen (bv. bij planche) om stabiliteit te vergroten. 3. **Polsversterking**: Besteed extra aandacht aan polsoefeningen (zoals polsrekken en -rotaties) om blessures te voorkomen. 4. **Ademhaling**: Gebruik diepe, gecontroleerde ademhaling om spanning te reguleren en uithouding te verbeteren. --- ### **Voedingsadvies voor Krachtontwikkeling** - **Calorie-overschot**: Consumeer 300-500 kcal boven onderhoud om spiermassa te ondersteunen. - **Eiwitinname**: 1,6-2,2 g/kg lichaamsgewicht per dag (bijv. kip, eieren, peulvruchten, eiwitshakes). - **Koolhydraten**: Focus op complexe koolhydraten (havermout, zoete aardappel) voor energie. - **Vetten**: Gezonde bronnen zoals avocado, noten en olijfolie voor hormoonbalans. - **Timing**: Eet een koolhydraatrijke maaltijd 1-2 uur voor training en een eiwitrijke maaltijd binnen 30 min na training. --- ### **Herstelaanbevelingen** - **Slaap**: 7-9 uur per nacht voor spierherstel en hormoonregulatie. - **Actief herstel**: Lichte wandelingen of mobiliteitsoefeningen op rustdagen. - **Hydratatie**: Drink minimaal 2-3 liter water per dag. - **Suppletie**: Overweeg creatine (5g/dag) voor krachtondersteuning en magnesium voor spierontspanning. --- ### **Progressie Bijhouden** - Houd een logboek bij van herhalingen, houdingstijden en techniekverbeteringen. - Verhoog de intensiteit elke 2-3 weken door: - Meer herhalingen/sets. - Moeilijkere progressies (bijv. van tuck planche naar advanced tuck). - Langere hold-tijden. Dit plan is duurzaam opgebouwd om jouw ectomorfe lichaam te versterken zonder overbelasting. Luister naar je lichaam en pas aan waar nodig—consistentie is key! 💪