Natuurlijk! Hier is een gepersonaliseerde kracht- en flexibiliteitstest voor jouw vloeracrobatie, inclusief oefeningen, interpretatie en opvolgingsplan. **Doel van de test:** Evalueren van kracht in het bovenlichaam, kernstabiliteit en flexibiliteit in het onderlichaam om je prestaties te optimaliseren en gerichte trainingsgebieden te identificeren. --- ### 1. Kracht in het bovenlichaam **Oefening: Push-up test (maximaal aantal correcte push-ups in 2 minuten)** - **Uitvoering:** Voer zoveel mogelijk correcte push-ups uit binnen 2 minuten. Zorg voor een rechte lijn van hoofd tot hielen, handen onder de schouders, en zak door tot de borst bijna de grond raakt. - **Interpretatie:** - >40 voor mannen / >30 voor vrouwen: uitstekend - 20-40 / 15-30: goed - <20 / <15: aandacht voor verbetering nodig **Alternatief:** - **Test:** Handstand tegen de muur (langste tijd vasthouden) - **Doel:** Meet de kracht en stabiliteit van je schouders en armen. --- ### 2. Kernstabiliteit **Oefening: Plank test (duur van correct vasthouden)** - **Uitvoering:** Houd een plankpositie (armen onder schouders, lichaam recht) zo lang mogelijk correct vast. - **Interpretatie:** - >2 minuten: uitstekend - 1-2 minuten: goed - <1 minuut: focus op kernkracht, verbeterpunten identificeren **Alternatief:** - **Oefening:** Side plank links en rechts (duur vasthouden) - **Wat te meten:** stabiliteit van schuine buikspieren en heupen. --- ### 3. Flexibiliteit in het onderlichaam **Oefening: Hamstring en heupflexor flexibiliteit** - **Uitvoering:** - Sit-and-reach test om hamstringflexibiliteit te meten. - Lunge stretch (uitvalspas) om heupflexoren te beoordelen. - **Interpretatie:** - Sit-and-reach: >25 cm = goede flexibiliteit; <15 cm = aandacht nodig - Lunge: knie dicht bij de grond, zonder pijn of ongemak, is optimaal. **Alternatief:** - **Oefening:** Zittende vooroverbuiging (rek de hamstrings en onderrug). --- ### **Hoe je resultaten te interpreteren en verbetergebieden te bepalen** | Test | Goed / Uitstekend | Verbeterpunten | Aanbevolen acties | |------------------------------|-------------------------------------|--------------------------------------|----------------------------------------------------------------| | Push-up / handstand kracht | Boven gemiddelde / uitstekend | Zwakte in schouders of armen | Oefeningen voor krachtopbouw (o.a. dips, overhead presses) | | Plankduur | Boven gemiddelde / uitstekend | Lage kernstabiliteit | Kernversterkende oefeningen (planken, dead bugs) | | Sit-and-reach / lunges | Flexibel / niet flexibel | Hamstrings en heupflexoren | Strekoefeningen, yoga, dynamische stretching | --- ### **Opvolgingsplan voor trainingseffectiviteit** 1. **Assesseren en plannen:** - Herhaal de test elke 4-6 weken om voortgang te meten. - Focus op zwakke gebieden (bijvoorbeeld kracht of flexibiliteit). 2. **Gerichte oefeningen:** - **Voor kracht:** - Push-ups, dips, handstand drills, shoulder presses - **Voor kern:** - Planken, side planken, hollow holds, leg raises - **Voor flexibiliteit:** - Hamstring stretches, heupopening, yoga poses zoals pigeon pose 3. **Progressieve overload:** - Verhoog herhalingen, tijd of intensiteit geleidelijk. - Voeg dynamische en statische stretches toe voor flexibiliteit. 4. **Specifieke oefensessies:** - Plan 2-3 keer per week trainingen die zich richten op je zwakke punten, met voldoende rust voor herstel. 5. **Technische training:** - Combineer kracht en flexibiliteit met je acrobatie-oefeningen, oefen progressie en techniek. --- ### **Conclusie** Door deze test regelmatig uit te voeren, krijg je inzicht in je huidige fysieke staat en kun je je training gericht aanpassen. Focus op consistente verbetering in zwakke gebieden en blijf je progressie monitoren voor optimale prestaties in vloeracrobatie. Heb je nog vragen of wil je een speciale oefenprogramma op maat?

Zeker, hier is een gepersonaliseerde kracht- en flexibiliteitstest voor vloeracrobatiek, inclusief evaluatie, interpretatie en een opvolgplan. --- ### **Gepersonaliseerde Test voor Vloeracrobatiek** #### **Doel:** Het meten van je functionele kracht (bovenlichaam en kern) en flexibiliteit (onderlichaam) om prestaties te optimaliseren en onevenwichtigheden op te sporen. --- ### **Deel 1: Kracht- en Stabiliteitsoefeningen** #### **1. Bovenlichaam: Push-Up Hold (laagste positie)** - **Uitvoering:** Zak gecontroleerd naar de laagste push-positie (borst net boven de vloer), houd 30 seconden vast. Let op: rug recht, ellebogen dicht bij het lichaam. - **Meting:** Tijd volgehouden zonder vormverlies. - **Doel:** Meten van duurkracht voor moves zoals planches of handstanden. #### **2. Kern: Hollow Body Hold** - **Uitvoering:** Lig op je rug, til schouders en benen van de vloer, armen gestrekt langs de oren. Houd positie vast. - **Meting:** Tijd volgehouden met onderrug tegen de vloer gedrukt. - **Doel:** Evaluatie van kernstabiliteit voor snelle rotaties en landingen. #### **3. Bovenlichaam: Pull-Ups (of Negatives)** - **Uitvoering:** Voer zoveel mogelijk strict pull-ups uit. Indien niet haalbaar: langzaam zakken (5 seconden) vanuit hangpositie. - **Meting:** Aantal herhalingen of tijd per negative. - **Doel:** Test trekkracht voor onderdelen zoals webben of dynamische overgangen. --- ### **Deel 2: Flexibiliteit Onderlichaam** #### **1. Heupflexie: Straddle Hold (Zittende Spreidzit)** - **Uitvoering:** Zit met gestrekte benen wijd gespreid, leun voorover met rechte rug. - **Meting:** Afstand van kin tot vloer of hoek tussen benen (bijv. 90°–180°). - **Doel:** Flexibiliteit voor splits, hoepels en vloerwork. #### **2. Hamstrings: Standing Pike Test** - **Uitvoering:** Staand, buig voorover met rechte knieën en raak de vloer aan. - **Meting:** Afstand vingertoppen tot tenen (bijv. handen plat op vloer = uitstekend). - **Doel:** Belangrijk voor hoge kicks en flow in routines. #### **3. Enkelmobiliteit: Diepe Knee Bend** - **Uitvoering:** Hurk diep door, hielen aan de vloer, romp rechtop. - **Meting:** Kunnen hurken zonder hielen omhoog te komen? (Ja/Nee) - **Doel:** Cruciaal voor soepele landingen en lage posities. --- ### **Interpretatie van Resultaten** #### **Scorekaart:** Houd per oefening bij: - **Kracht:** Tijd/herhalingen + vormbehoud (bijv. Push-Up Hold: <15s = verbetering nodig; >30s = excellent). - **Flexibiliteit:** Bereik en symmetrie (bijv. Straddle: <90° = focus op rekken; handen plat vooruit = optimaal). #### **Veelvoorkomende Onevenwichtigheden:** - Sterk bovenlichaam maar stijve heupen → Risico op gecompenseerde bewegingen. - Goede flexibiliteit maar zwakke kern → Minder controle bij landingen. --- ### **Opvolgplan op Basis van Je Testuitslag** #### **Scenario 1: Zwakke Bovenlichaamkracht** - **Focus:** Push/pull kracht opbouwen. - **Training:** - 3x per week: Negatieve pull-ups, incline push-ups. - Integreer holds zoals plank naar push-up. #### **Scenario 2: Beperkte Kernstabiliteit** - **Focus:** Diepe kernspieren versterken. - **Training:** - Dagelijks: Hollow body progressies (bijv. met gebogen knieën), dead bugs. - Gebruik weerstandsbanden voor extra uitdaging. #### **Scenario 3: Stijve Onderlichaam** - **Focus:** Actief rekken. - **Training:** - Dagelijks 10 min: Dynamische straddle drills, PNF rek voor hamstrings. - Yoga flows zoals "lizard pose" voor heupopeners. #### **Scenario 4: Gebalanceerd maar Hoger Niveau** - **Focus:** Geïntegreerde kracht-flexibiliteit. - **Training:** - Combineer kracht en lenigheid: bijv. handstand naar split, springende straddles met landing controle. --- ### **Algemene Richtlijnen** - **Testfrequentie:** Herhaal elke 6–8 weken om progressie bij te houden. - **Veiligheid:** Stop bij pijn, niet alleen ongemak. - **Documentatie:** Film je test of noteer metingen voor objectieve vergelijking. Pas de oefeningen aan op basis van je huidige niveau en werk consistent naar symmetrie en controle. Veel succes! 🎪💪