Natuurlijk! Hier is een op maat gemaakt voeding- en hydratatieplan voor jouw wedstrijddag als hardloper, gebaseerd op jouw huidige patroon en de details van je wedstrijd: Huidig voedingspatroon: - Drie maaltijden per dag - Weinig snacks - Energiebehoefte tijdens de wedstrijd: drie maaltijden per dag - Duur en intensiteit: 2 uur, matig intensief Aanbevelingen: Voor de wedstrijddag: - Zorg dat je de dag vóór de wedstrijd extra aandacht besteedt aan koolhydraatrijke voeding om je glycogeenvoorraden optimaal te vullen. - Eet de avond vóór de wedstrijd een koolhydraatrijke en lichte maaltijd, zoals pasta met een lichte saus, rijst met groenten, of een aardappelgerecht. Op de wedstrijddag: - **Ontbijt (minimaal 3 uur voor de start):** Bijvoorbeeld havermout met banaan, honing en een beetje melk, of een stuk volkorenbrood met mager beleg en een glas vruchtensap. Dit geeft je langdurige energie. - **Voor de wedstrijd (1 uur voor de start):** Een lichte, koolhydraatrijke snack zoals een banaan, een energy bar, of een klein bakje yoghurt met wat muesli. Vermijd vetrijke of vezelrijke voedingsmiddelen die je maag kunnen belasten. Tijdens de wedstrijd: - **Hydratatie:** Drink regelmatig kleine slokjes water of een isotone sportdrank om vocht en elektrolyten aan te vullen. Bijvoorbeeld elke 15-20 minuten 100-150 ml. - **Energie:** Aangezien je 2 uur matig intensief loopt, kun je overwegen om tijdens de tweede helft van de race een energiegel, sportdrank of een paar stukjes fruit (zoals een gedroogde abrikoos) te nemen voor extra energie. Na de wedstrijd: - **Herstelmaaltijd:** Binnen 30 minuten na de finish een koolhydraatrijke maaltijd met eiwitten, zoals een eiwitshake, een wrap met kip en groenten, of een kom pasta met een lichte saus. - **Hydratatie:** Blijf drinken om het vochtverlies aan te vullen. Water is prima, maar een sportdrank kan ook helpen bij het aanvullen van elektrolyten. Samenvatting: - Focus op koolhydraatrijke voeding vooraf en tijdens je wedstrijd. - Zorg voor regelmatige hydratatie met water en sportdrank. - Neem na de race snel weer koolhydraten en eiwitten in voor optimaal herstel. Als je nog specifieke voorkeuren of dieetwensen hebt, kan ik het plan verder aanpassen.

Zeker, hier is een uitgebreid voedings- en hydratatieplan afgestemd op jouw hardloopwedstrijd van 2 uur matige intensiteit, gebaseerd op je huidige patroon van drie hoofdmaaltijden en weinig snacks. Het doel is om je energie stabiel te houden, uitdroging te voorkomen en je herstel te bevorderen. --- ### **Algemene Richtlijnen** - **Koolhydraten**: Focus op complexe koolhydraten voor duurzame energie. - **Eiwitten**: Belangrijk voor spierbehoud en herstel. - **Vetten**: Beperk vetrijke maaltijden vlak voor of tijdens inspanning. - **Hydratatie**: Drink regelmatig, niet alleen bij dorst. --- ### **1. Voor de Wedstrijd (Dag en Nachtt ervoor)** **Doel**: Glycogeenvoorraden (energieopslag) optimaliseren en gehydrateerd beginnen. - **Avond voor de wedstrijd**: - **Maaltijd**: Kies een koolhydraatrijke maaltijd zoals: - Volkorenpasta met tomatensaus en mager gehakt of linzen. - Zilvervliesrijst met gegrilde kip en gestoomde groenten. - **Hydratatie**: Drink de hele dag door water. Voeg eventueel een elektrolytendrank toe als je veel zweet. - **Ochtend van de wedstrijd (3-4 uur voor start)**: - **Maaltijd**: Licht verteerbaar en koolhydraatrijk, bijv.: - Havermoutpap met banaan en een lepel honing. - Volkorenbrood met jam of appelstroop en een gekookt ei. - **Hydratatie**: Drink 500 ml water of een isotone drank geleidelijk over 1-2 uur. - **1 uur voor de start**: - **Snack (optioneel, als je trek hebt)**: - Een banaan, een mueslireep zonder veel vet, of een energiegel met water. - **Hydratatie**: Nog eens 250 ml water. --- ### **2. Tijdens de Wedstrijd (2 uur matige intensiteit)** **Doel**: Vocht- en energieverlies aanvullen om vermoeidheid uit te stellen. - **Hydratatie**: - Drink 150-200 ml water of isotone drank elke 15-20 minuten. - Isotone drank (bijv. AA Drink, Etixx) is aan te raden omdat het koolhydraten en elektrolyten aanvult. - **Energie**: - Neem na 45-60 minuten een kleine snack, bijv.: - Energiegel (met water), of een banaan. - Sportreep (zoals SIS of GU). - Herhaal dit elk halfuur als nodig, afhankelijk van je comfort. --- ### **3. Na de Wedstrijd (Binnen 30-60 minuten)** **Doel**: Spierherstel bevorderen en glycogeenvoorraden herstellen. - **Direct na de finish**: - **Hydratatie**: Drink 500 ml water of een hersteldrank (bijv. met eiwitten en koolhydraten). - **Snack**: Een combinatie van eiwitten en koolhydraten, bijv.: - Chocolademelk (uitstekende verhouding!). - Kwark met fruit en muesli. - Een eiwitreep en een banaan. - **Binnen 2 uur na de wedstrijd**: - **Hoofdmaaltijd**: Bijv.: - Gegrilde zalm met zoete aardappel en broccoli. - Volkorenwrap met kip, avocado en groenten. - **Hydratatie**: Blijf water drinken. Een elektrolytendrank kan helpen als je veel hebt gezweet. --- ### **Aanvullende Tips** - **Test je plan**: Probeer voeding en hydratatie tijdens trainingen om te zien wat voor jou werkt. - **Vermijd nieuw voedsel**: Op wedstrijddag alleen eten en drinken wat je gewend bent. - **Luister naar je lichaam**: Pas hoeveelheden aan op basis van gevoel (bijv. warmte, inspanningsniveau). Veel succes met je wedstrijd! 🏃‍♂️💪