Natuurlijk! Hier is een gedetailleerd wedstrijdvoorbereidingsplan voor jouw hardloopwedstrijd op 15 juni, gebaseerd op jouw huidige conditie, doelen en de datum: **Algemene gegevens** - Doel: Top 3 finish - Datum wedstrijd: 15 juni - Huidige conditie: Gemiddeld --- ### 1. Trainingsschema (periode: 21 weken, vanaf nu tot 15 juni) **Fase 1: Basisopbouw (Week 1-6)** - Doel: Versterken van uithoudingsvermogen en basisconditie - Aantal trainingen per week: 4-5 - Voorbeeld weekindeling: - 1 lange duurloop (start met 8-10 km, bouw op tot 15 km) - 1 tot 2 tempolopen (bijvoorbeeld 5-8 km op iets sneller dan wedstrijdtempo) - 1 hersteltraining (licht joggen of wandelen) - 1 intervaltraining (bijv. 4x800m op snel tempo, rust 400m) - 1 rustdag of actieve hersteltraining **Fase 2: Intensivering en snelheid (Week 7-14)** - Doel: Verbeteren snelheid en kracht - Aantal trainingen per week: 5 - Voorbeeld weekindeling: - 1 lange duurloop (15-20 km) - 1 tempoloop (8-10 km) - 1 intervaltraining (bijv. 6x1000m of 8x400m) - 1 tempowedstrijd of fartlek - 1 hersteltraining **Fase 3: Tapering (Week 15-16)** - Doel: Verminderen van belasting, fris en klaar voor de wedstrijd - Aantal trainingen per week: 3-4 - Verminder de afstand en intensiteit geleidelijk - Laatste lange duurloop 10-12 km twee weken voor de wedstrijd --- ### 2. Voedingadvies - **Algemeen:** Eet gevarieerd en voedzaam, focus op koolhydraten voor energie, matige vetten en voldoende eiwitten voor herstel. - **Voor de training:** Licht verteerbare maaltijden 1-2 uur voor de training (bijvoorbeeld banaan, brood met pindakaas). - **Na de training:** Eet binnen 30-60 minuten een herstelmaaltijd met koolhydraten en eiwitten (bijvoorbeeld yoghurt met muesli, of een eiwitshake). - **Voor de wedstrijd (week voor de race):** Carb-loading, zoals pasta, rijst, aardappelen, om de glycogeenvoorraden te maximaliseren. - **Dag voor de wedstrijd:** Vermijd zwaar, vet en vezelrijk voedsel om maagproblemen te voorkomen. - **Op wedstrijddag:** Ontbijt 3 uur voor de start met koolhydraatrijke voeding (bijvoorbeeld bananen, havermout, energierepen), en hydrateer goed. --- ### 3. Mentale voorbereiding - **Visualisatie:** Visualiseer jezelf succesvol de wedstrijd lopen, je doelen bereiken. - **Doelgerichte mindset:** Stel positieve, haalbare doelen voor elke fase van de race. - **Focus op ademhaling:** Oefen ademhalingstechnieken om kalm te blijven. - **Routine:** Ontwikkel een vaste routine voor de dag van de wedstrijd, inclusief warming-up en startprocedure. - **Omgaan met spanning:** Leer ontspanningstechnieken zoals diepe ademhaling of meditatie. --- ### 4. Herstelmethoden - **Stretching:** Doe na elke training lichte stretching om spierpijn te verminderen. - **Foamrollen:** Gebruik foamrollers om spierknopen te verminderen en flexibiliteit te bevorderen. - **Rust:** Zorg voor voldoende slaap (7-9 uur per nacht). - **Lichte actieve hersteltrainingen:** Wandelen of zwemmen op rustdagen om doorbloeding te stimuleren. - **Voorkomen van blessures:** Luister naar je lichaam, neem rust bij pijn of vermoeidheid. - **Hydratatie:** Drink voldoende water en elektrolyten, vooral tijdens en na zware trainingen. --- ### 5. Specifieke wedstrijddips - **Raceplan:** Bepaal je pacingstrategie op basis van je doel (bijvoorbeeld een gelijkmatig tempo of een slimme negatieve splits). - **Kleding en materiaal:** Test je wedstrijdkleding, schoenen en accessoires ruim voor de race. - **Warming-up:** Doe een korte warming-up inclusief lichte acceleraties 20-30 minuten voor de start. - **Eindsprint:** Train je eindsprint tijdens je laatste trainingen zodat je weet hoe je die kunt inzetten. --- ### Samenvatting - Volg een gestructureerd trainingsschema met focus op uithoudingsvermogen en snelheid. - Pas je voeding aan op de trainingsfase en wedstrijd. - Bereid je mentaal voor door visualisatie en ontspanningstechnieken. - Zorg voor voldoende herstel en voorkom blessures met goede herstelmethode. - Test alles ruim voor de wedstrijd en heb vertrouwen in je voorbereiding. Succes met je training en veel plezier tijdens de race op 15 juni!

Zeker, hier is een gedetailleerd wedstrijdvoorbereidingsplan voor hardlopen, afgestemd op jouw situatie. We gaan uit van vandaag (laten we aannemen 15 mei voor een concreet tijdsbestek, maar pas het aan op basis van de huidige datum) tot de wedstrijd op 15 juni. Dit geeft ons ongeveer 4 weken, wat ideaal is voor een finetuning en piekprestatie. **Uitgangspunten:** * **Conditie:** Gemiddeld * **Doel:** Top 3 finish (vereist een goede combinatie van snelheid, uithouding en tactiek) * **Wedstrijddatum:** 15 juni --- ### **Fase 1: Intensieve Opbouw (Weken 1 & 2 - bijv. 15 mei t/m 28 mei)** Het doel van deze fase is om de belasting te verhogen, je lichaam te pushen en specifieke snelheid op te bouwen. * **Maandag:** **Tempo-run.** Loop 20-30 minuten op een stevig, gecontroleerd tempo (een tempo waar je nog net in volledige zinnen kunt spreken). Dit verbetert je lactaatdrempel. * **Dinsdag:** **Kracht- en stabiliteitstraining.** Focus op core-stability (planken, bridges), beenkracht (squats, lunges) en balansoefeningen. Dit voorkomt blessures en verbetert je loop-efficiëntie. * **Woensdag:** **Intervaltraining.** Dit is cruciaal voor snelheid. Bijvoorbeeld: * 10 minuten rustig inlopen. * 6 x 800 meter op een hoog tempo (je wedstrijdtempo of iets sneller) met 400 meter dribbelpauze ertussen. * 10 minuten rustig uitlopen. * **Donderdag:** **Actief herstel.** Een rustige duurloop van 30-40 minuten op een heel gemakkelijk tempo, of zwemmen/fietsen. * **Vrijdag:** **Rustdag.** * **Zaterdag:** **Lange duurloop.** Loop 60-75 minuten op een comfortabel, conversationeel tempo. Bouw de duur langzaam op. Dit is de basis voor je uithoudingsvermogen. * **Zondag:** **Rust of zeer actief herstel.** 30 minuten wandelen of rekken/foamrollen. --- ### **Fase 2: Taperen & Piekvorming (Weken 3 & 4 - bijv. 29 mei t/m 14 juni)** In deze fase verminder je de trainingsvolume om uitgerust en scherp aan de start te staan, terwijl je de intensiteit kort hoog houdt. * **Week 3 (Pseudo-taper):** * Verminder het totale volume met 20-30%. * **Behoud de intensiteit** van de interval- en tempotraining, maar verkort de duur iets (bijv. 4 x 800m i.p.v. 6x). * Lange duurloop verkorten naar 45-50 minuten. * **Week 4 (Wedstrijdweek - 12 t/m 14 juni):** * **Maandag (12 juni):** Korte, scherpe intervaltraining. Bijv. 5 x 400m op wedstrijdtempo met volledig herstel. Dit houdt de "snelle benen" zonder vermoeidheid op te bouwen. * **Dinsdag (13 juni):** Zeer rustige loop van 20-30 minuten of rustdag. * **Woensdag (14 juni):** **Rustdag.** Alleen wat losmakende oefeningen en rekken. * **Donderdag (15 juni):** **WEDSTRIJD!** --- ### **Specifieke Adviezen** #### **1. Voeding** * **Algemeen:** Eet gebalanceerd met complexe koolhydraten (volkoren pasta, zoete aardappel, quinoa), magere eiwitten (kip, vis, peulvruchten) en gezonde vetten (avocado, noten, olijfolie). Zorg voor voldoende groenten en fruit voor vitaminen en mineralen. * **Voor de Training:** Eet 2-3 uur van tevoren een licht verteerbare maaltijd met koolhydraten (bijv. een banaan met een schaaltje havermout). * **Wedstrijddag:** * **Ontbijt (3-4 uur voor start):** Een vertrouwde, koolhydraatrijke maaltijd zonder veel vezels of vet. Bijv. witte boterhammen met jam en een banaan. * **30-60 minuten voor start:** Een kleine snack zoals een energiegel of een banaan. * **Tijdens de wedstrijd (indien langer dan 60 minuten):** Neem een energiegel of -reep met wat water. * **Hydratatie:** Drink de dagen voor de wedstrijd al extra water. Op de ochtend zelf, drink je regelmatig kleine slokken. #### **2. Mentale Voorbereiding** * **Visualisatie:** Sluit je ogen en stel je de perfecte race voor. Zie jezelf sterk lopen, soepel inhalen, vechten in de laatste kilometers en over de finish lopen. Visualiseer elk deel van het parcours. * **Positieve Zelfspraak:** Herhaal mantra's tegen jezelf zoals "Ik ben sterk", "Mijn training zit erin", of "Blijf soepel". Weersta negatieve gedachten door ze direct om te buigen. * **Tactiekplan:** Bedenk vooraf een tactiek. Ga je mee met de kopgroep? Houd je je eigen tempo? Weet op welk punt je een versnelling kunt inzetten. Dit geeft controle en vertrouwen. * **Focus op het Proces, niet de Uitslag:** Richt je tijdens de race op techniek, ademhaling en het lopen van de kilometer waar je op dat moment bent, niet op de top 3. Dit vermindert prestatiedruk. #### **3. Herstelmethoden** * **Direct na elke training/wedstrijd:** * **Cool-down:** Loop 5-10 minuten rustig uit. * **Rekken:** Doe dynamische rekoefeningen voor de training en statische rekoefeningen erna. * **Hydrateren:** Drink water of een hersteldrankje met elektrolyten. * **Voeding:** Eet binnen 30-45 minuten een maaltijd of snack met eiwitten en koolhydraten (bijv. chocolademelk, een eiwitshake met banaan). * **Dagelijks:** * **Slaap:** Streef naar 7-9 uur kwalitatieve slaap. Dit is het krachtigste herstelmiddel. * **Foamrollen:** Masseer je spieren (vooral benen en billen) dagelijks met een foamroller om spierstijfheid te verminderen. * **Actief Herstel:** Lichte activiteit zoals wandelen of zwemmen bevordert de doorbloeding. ### **Laatste Controle voor de Wedstrijd** * **2 weken van tevoren:** Controleer je hardloopschoenen. Zijn ze nog in goede staat? * **Week van de wedstrijd:** Leg al je spullen (nummer, schoenen, kleding, voedsel, drinken) de avond van tevoren klaar. * **Op de dag zelf:** Wees op tijd, doe een goede warming-up en **geniet ervan!** Je hebt er hard voor gewerkt. Veel succes! Je bent er klaar voor.