Natuurlijk! Hier is een beginnersvriendelijk trainingsschema dat gericht is op het verbeteren van je uithoudingsvermogen, met aandacht voor je knieblessure en het integreren van intervaltraining. Het schema bestaat uit 3 trainingsdagen per week, met een goede balans tussen duurtraining, intervaltraining en herstel. Weekindeling: - Dag 1: Duurtraining + lichte herstel - Dag 2: Intervaltraining - Dag 3: Herstel en lichte duurtraining **Week 1-2** **Dag 1: Duurtraining (45 minuten)** - Warm-up: 5 minuten rustig fietsen (lage intensiteit) - Fiets op een gematigd tempo, waarbij je nog gemakkelijk kunt praten (30 minuten) - Cooling-down: 10 minuten rustig fietsen **Dag 2: Intervaltraining (30 minuten)** - Warm-up: 5 minuten rustig fietsen - Intervallen: - 1 minuut intensief fietsen (denk aan een stevig tempo, maar niet pijnlijk voor je knie) - 2 minuten rustig fietsen (herstel) - Herhaal dit 5-6 keer - Cooling-down: 5 minuten rustig fietsen **Dag 3: Lichte duurtraining + herstel (45 minuten)** - Warm-up: 5 minuten rustig fietsen - Fiets op een comfortabel tempo, iets lager dan Dag 1, voor 30 minuten - Cooling-down: 10 minuten rustig fietsen **Aanvullende tips:** - Luister goed naar je knie en vermijd pijn of ongemak. - Kies een vlakke route om de knie niet te belasten. - Verhoog de duur of intensiteit langzaam, bijvoorbeeld na elke 2 weken. - Rustdagen tussen de trainingen zijn belangrijk voor herstel. Na 4-6 weken kun je de duur of intensiteit iets verhogen en de intervalduur uitbreiden. Overweeg altijd overleg met een arts of fysiotherapeut, zeker gezien je knieblessure. Veel succes en plezier met je trainingen!

Zeker, hier is een uitgebalanceerd fiets-trainingsschema op maat voor een beginner met knieblessure, gericht op uithoudingsvermogen en intervaltraining: **Belangrijke veiligheidsvoorwaarden voor je knie:** - Gebruik lichte versnellingen met een hogere cadans (70-90 rpm) - Zorg voor een juiste zadelhoogte (licht gebogen knie bij laagste pedaalstand) - Stop bij scherpe, stekende pijn - Overleg met je fysiotherapeut voor persoonlijk advies --- ### **3-daags fietsprogramma (bijv. maandag-woensdag-vrijdag)** **Week 1-2: Opbouwfase** - *Doel: Gewenning aan regelmatig fietsen* | Dag | Type training | Duur & Intensiteit | |-----|---------------|-------------------| | 1 | Duurtraining (lage intensiteit) | 20-25 minuten constante, comfortabele cadans | | 2 | Herstelfietsen | 15-20 minuten zeer lichte inspanning (praatniveau) | | 3 | Basisintervallen | 10min warming-up, 5x (1min iets tempo↑/2min rustig), 5min cooling-down | **Week 3-4: Progressiefase** - *Doel: Introductie van gestructureerde intervallen* | Dag | Type training | Duur & Intensiteit | |-----|---------------|-------------------| | 1 | Duurtraining | 30-35 minuten constante, matige intensiteit | | 2 | Intervaltraining | 10min warming-up, 4x (2min tempo↑/3min rustig), 5min cooling-down | | 3 | Duurtraining (variatie) | 25 minuten met wisselend terrein (lichte heuvels) | **Week 5-6: Consolidatiefase** - *Doel: Verbetering uithoudingsvermogen en intensiteit* | Dag | Type training | Duur & Intensiteit | |-----|---------------|-------------------| | 1 | Duurtraining | 40 minuten constante inspanning | | 2 | Intervaltraining | 10min warming-up, 5x (2min hoog tempo/2min rustig), 5min cooling-down | | 3 | Duurtraining (lage intensiteit) | 30 minuten actief herstel | --- ### **Essentiële aanvullende richtlijnen:** 1. **Always warming-up/cooling-down:** Begin en eindig elke training met 5-10 minuten licht fietsen 2. **Intensiteitsmonitoring:** Gebruik de 'praattest' - tijdens duurtraining moet je nog kunnen praten 3. **Kniemonitoring:** Let op zwelling of toename pijn na training - pas dan intensiteit aan 4. **Rustdagen:** Minimaal 1 dag tussen trainingen voor herstel 5. **Progressie:** Verhoog volume/intensiteit maximaal 10% per week 6. **Alternatief bij pijn:** Zwemmen of rustige crosstrainer als fietstraining niet mogelijk is **Succes met je training!** Luister altijd naar je lichaam en pas het schema aan waar nodig. Consistentie is belangrijker dan intensiteit, vooral met een knieblessure.